Огромные продуктовые гипермаркеты прочно вошли в нашу жизнь и стали приятным ее дополнением. Поход за продуктами превратился в настоящее удовольствие, приятно прохаживаться с удобной тележкой между длинными рядами, наполненными всевозможными деликатесами. И составить меню на неделю для всей семьи с рецептами (эконом), довольно таки, просто. Однако изобилие продуктов создает угрозу для семейного бюджета. Покупая необходимые продукты, человек обычно захватывает, что-нибудь дополнительное. Как удержаться от необдуманных покупок и составить четкое и экономичное меню на семь дней, поговорим в этой статье.
Законы экономии
Продукты питания значительно подорожали и в последнее время составляют значительную часть бюджета среднестатистической российской семьи. Современным хозяйкам приходится нелегко, ведь нужно выбрать качественные продукты, составить сбалансированное меню, учесть вкусовые предпочтения каждого члена семьи и при этом сэкономить. Самым лучшим способом оградить себя от чрезмерных трат и составить подходящий рацион является планирование меню на неделю для семьи с рецептами. Экономия времени и денег при таком подходе обеспечена.
Выберите подходящий день для составления плана питания, например субботу. Уделите час времени на подробное планирование блюд, определение рецептов и составления списка продуктов. Отправляясь со списком в магазин, строго следуйте ему, и уже в первые дни Вы обнаружите значительную экономию денежных средств. В течение рабочей недели Вам не придется придумывать блюда и срочно бежать в магазин за необходимыми ингредиентами. Составляя сбалансированный и полезный рацион, Вы также избежите покупки вредных для организма продуктов, а также полуфабрикатов насыщенных большим количеством химических добавок.
Еженедельное меню может быть представлено в любом удобном виде. Распечатанный список блюд или красиво расписанный своей рукой завтрак, обед и ужин. Можно создать единый шаблон (предоставлен нже), который позволит менять блюда местами и подставлять дополнительные продукты.
При составлении плана питания следует учитывать, что горячие блюда готовятся на несколько дней. Например, суп или борщ вполне может постоять в холодильнике два, а то и три дня совершенно не теряя вкусовых качеств. Мясные или рыбные блюда можно подавать к столу два дня подряд с различными гарнирами.
Гарниры и салаты из овощей лучше подавать в свежем виде, их приготовление не займет много времени. Хотя бы раз в неделю балуйте своих домашних полезной выпечкой. Сладкие десерты, приготовленные самостоятельно не только полезнее, но и гораздо вкуснее покупных кондитерских изделий.
При разработке меню на неделю для всей семьи с рецептами эконом и списком продуктов следует учитывать не только вкусовые пристрастия членов семьи, но и их возраст, наличие хронических заболеваний и двигательную активность. Отдельно стоит продумать детское меню, которое может существенно отличаться от взрослого. В каждом отдельном случае к разработке рациона следует подходить индивидуально, однако любой хозяйке следует ориентироваться на какой-либо пример. Далее приведем один из вариантов сбалансированного меню для всей семьи, позволяющим значительно экономить денежным средства.
Вкуснейшие салаты для всей семьи:
- Салат из крабовых палочек: рецепт с фото (очень вкусный)
Примерное меню для экономных
Предложенный вариант меню отлично подойдет для семьи с детьми школьного возраста, более юным членам семейства лучше составлять отдельное меню.
Понедельник
- Для завтрака следует выбрать порцию овсяной каши , одно яйцо, сваренное вкрутую и любой напиток по выбору.
- На первый перекус следует выбрать натуральный творог, дополненный любыми фруктами на выбор. Отлично сочетаются с молочными продуктами бананы, эти фрукты не только питательны, но и богаты полезными микроэлементами.
- На обед можно приготовить легкий и сытный суп с фрикадельками . Жидкое блюдо обязательно должно присутствовать в меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На второе, отлично подойдет запеченная рыба и овощное рагу.
- Для второго перекуса можно использовать овсяное печенье с молоком.
- Ужин может состоять из диетических тефтелей, приготовленных из куриного мяса и капустного салата.
Вторник
- Омлет , дополненный аппетитной сосиской, и чай станут отличной комбинацией для начала второго рабочего дня.
- Для первого перекуса можно выбрать недорогие и невероятно полезные фрукты - яблоки.
- Исходя из расчета, что первое блюдо готовится на два дня, а второе делается каждый день. Для обеда вторника еще останется суп с фрикадельками, а вот дополнить его можно куриной отбивной и гречкой, сваренной по своему вкусу.
- На полдник можно купить натуральный йогурт.
- На ужин приготовьте рыбные котлеты с овощным гарниром. Овощи являются наиболее экономичным, полезным и низкокалорийным видом ужина, поэтому смело экспериментируйте с их приготовлением. В дополнении к рыбному блюду можно делать винегрет .
Среда
- Разнообразие - главный критерий, характеризующий меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На 2 человека в составе семьи можно запланировать блюда с учетом всех пожеланий. На завтрак приготовьте рисовую запеканку и ароматный кофе.
- Используйте для первого перекуса богатые белком орехи разных видов. Они очень питательные, поэтому для второго завтрака понадобится всего лишь горсть орешков.
- На обед побалуйте себя и своих близких борщом с добавлением фасоли. На второе приготовьте мясные котлеты с отварным картофелем и салат из моркови и сухофруктов.
- На полдник можно испечь сырники , это легкое и полезное блюдо отлично сочетается с традиционным напитком, чаем или кофе.
- Для ужина отлично подойдут голубцы .
Четверг
- Овсяная каша на завтрак должна присутствовать в рационе как минимум дважды в неделю. Этот продукт отлично подойдет людям, следящим за своим здоровьем и экономящим семейный бюджет. Можно дополнить овсянку орехами, фруктами или обычным вареньем, а также бутербродом с сыром.
- Составляя меню на неделю для семьи с рецептами эконом, таблица продуктов может быть самой разнообразной, однако для первого перекуса лучше всего использовать фрукты.
- Для обеда еще остается фасолевый борщ, а вот второе блюдо может состоять из макарон и отбивных из любимого вида мяса с овощным салатом.
- На полдник можно приготовить чай и бутерброды с печеночным паштетом .
- Простой и питательный ужин может состоять из капусты, тушеной с яйцом и салата из свёклы с зеленым горошком.
Пятница
- Последний рабочий день можно начать с яблочных оладьев со сметаной и крепким чаем.
- Для первого перекуса лучше всего подходят фрукты, например яблоки или бананы.
- На обед приготовьте рассольник , оригинальный вкус этого блюда непременно понравится всей семье. На второе можно сделать котлеты из курицы с отварным рисом и овощным салатом.
- Натуральный йогурт с фруктами или ягодами подойдет для полдника.
- Ужин может состоять из рыбной запеканки.
Придерживаясь такого же принципа можно составить меню на выходные дни, а возможно в выходные Вам захочется отступить от привычного рациона.
Рецепты простых и экономичных блюд
Приведенные выше меню является примерным вариантом питания семьи. Безусловно, у каждой хозяйки есть свои коронные блюда и кулинарные секреты, поэтому еженедельные блюда будут, совершенно, особенными. Однако любая база требует пополнения, поэтому приведем некоторые рецепты блюд, из рассмотренного ранее экономного меню на неделю для семьи из 2 человек. С рецептами не будет никаких сложностей, так как все они простые и доступные.
Овощное рагу
Известно, что тушеные овощи сохраняют в своем составе массу полезных веществ, но при этом более деликатно воздействуют на пищеварительный тракт, чем свежие.
Для приготовления вкуснейшего рагу нам потребуются продукты, которые есть на любой кухне, а именно:
- 1 головка репчатого лука - очищаем его и нарезаем кубиками среднего размера;
- 1 крупная морковь - очищаем ее и трем на терке с крупными зубцами;
- 6 картофелин среднего размера - снимаем с клубней кожуру и нарезаем средними кубиками;
- 1 небольшой кабачок - хорошо промываем и измельчаем;
- 4 зубчика чеснока - режем на маленькие кусочки или пропускаем через пресс;
- 4 помидора - нарезаем кубиками, не снимая кожицу.
В сковороду с толстым дном первыми отправляем морковь и лук. Эти овощи требуют особой обработки, поэтому обжариваем их на сильном огне, постоянно помешивая, до мягкого состояния. Затем добавляем картофель и кабачок, накрываем сковороду крышкой и оставляем овощи тушиться на полчаса. Последними добавляем чеснок и томаты, и тушим рагу еще десять минут. Вкуснейшее блюдо готово, оно сытное, питательное и не требует больших затрат, поэтому его смело можно включать в экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. С рецептами овощей можно смело экспериментировать, поэтому Вы можете добавить в рагу болгарский перец, зелень или другие ингредиенты по своему вкусу.
Рыбные котлеты
Для этого блюда можно использовать филе любой рыбы. Если фарш получается сухим, следует добавить немного свиного сала, тогда котлетки получатся вкусными и сочными. Есть много вариантов приготовления котлет из рыбного фарша, рассмотрим один из самых простых и быстрых рецептов.
Один килограмм выбранного филе перекручиваем через мясорубку. Удаляем крупные косточки из фарша и пропускаем его через более мелкую решетку еще раз. В полученный полуфабрикат добавляем одно яйцо, немного соли и черного перца, а также 200 грамм белого хлеба, предварительно замоченного в молоке. Все хорошо перемешиваем, формируем небольшие котлетки и обжариваем их на разогретой сковороде с добавлением растительного масла.
Рисовая запеканка
Всевозможные запеканки представляют собой необычное и вкусное блюдо, которое можно приготовить из самых разных продуктов. Поэтому многие хозяйки охотно включают этот кулинарный шедевр в экономное меню на неделю для семьи из 4 человек. С рецептами запеканок нелегко определиться, так как их великое множество.
Сладкие рисовые запеканки отлично подходят для завтрака, а дети от них просто в восторге. Для приготовления такого десерта, потребуются следующие действия:
- первым делом рис необходимо сварить, двести грамм промытой крупы заливаем одним литром молока, добавляем немного сахара и ставим на огонь. После того как каша закипит, убавляем огонь и варим рис около 20 минут;
- снимаем загустевшую смесь с огня и добавляем в нее кусочек сливочного масла, примерно 50 грамм;
- 2 яичных белка взбиваем в крепкую пену, отдельно вилкой, перемешиваем желтки;
- к рисовой кашке аккуратно подмешиваем желтки, а затем белки;
- форму для запекания смазываем маслом, немного присыпаем сухарями и выкладываем подготовленную массу.
Запекать сладкий десерт нужно при температуре не больше 180 градусов, примерно 40 минут.
Составление списка продуктов
Набросать предполагаемый список продуктов нужно сразу же после того, как Вы определились с меню на неделю для семьи и с рецептами эконом. Семья из 5 человек, несомненно, потребует большее количество продуктов питания, чем молодая пара, однако группы продуктов останутся одинаковыми. Для удобства следует разделить все необходимые продукты на группы, и в каждой группе указать количество и наименование нужных продуктов.
Итак, для приготовления практически всех полезных и экономичным блюд, Вам потребуются:
- мясные продукты - фиксируем в этой графе все виды и количество мяса, необходимые для первых и вторых блюд, а также субпродукты;
- рыба - свежемороженую рыбу вполне можно закупать впрок и хранить в морозилке до определенного срока, в эту же группу следует отнести морепродукты;
- овощи, фрукты, зелень - чем больше этих продуктов будет в рационе, тем лучше;
- крупы - выбираем самые полезные и наименее калорийные и запасаем впрок;
- молочные продукты - покапаем в ограниченном количестве, не забываем о полезном твороге и кефире;
- растительное и сливочное масло;
- хлеб и макаронные изделия;
- яйца;
- мука;
- специи.
Из предложенных продуктов можно с легкостью составить меню на неделю для семьи с рецептами эконом. Видео приготовления различных кулинарных шедевров помогут Вам разнообразить свой рацион и экономить значительные денежные суммы.
Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.
Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.
Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:
- полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
- Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
- Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
- Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
- В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
- Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с или бутербродом из цельнозернового хлеба.
- Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
- Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
- Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.
Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп , объединенных между собой по составу. Для формирования , для распространенной семьи на 4 человека важно правильно сочетать их друг с другом:
- Овощи и бобы.
- Фрукты.
- Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
- Крупы и злаковые культуры.
Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.
Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.
Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:
- Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
- Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
- Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
- Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.
Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.
Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.
Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка
Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.
Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:
- Кабачок – 300 граммов.
- Томаты – 1 штука.
- Морковка – 1 штука.
- Лук – 1 штука.
- Сыр – 50 граммов.
- Укроп – 10 граммов.
- Куриные яйца – 2 штуки.
- Нежирное молоко – 100 миллилитров.
- Соль и приправы – по вкусу.
- С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
- Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
- В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
- Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
- Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
- Подаем к столу. Приятного аппетита.
В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:
- Обезжиренный творог – 200 граммов.
- Желток – 1 штука.
- Рисовая мука – 25 граммов.
- Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
- Мед – по вкусу.
- Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
- Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
- Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.
Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.
Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:
- Филе курицы – 400 граммов.
- Картошка – 1 штуки.
- Морковка – 1 штука.
- Плавленый сырок – 180 граммов.
- Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.
- Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
- Картошку чистим и режем кубиками.
- Морковь шинкуем полуколечками.
- Курочку немного обжариваем на сковороде.
- Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
- Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
- Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
- Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
- Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
- Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.
Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.
С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.
Одноклассники
Поход за продуктами не только удовольствие, но и трата денег. Совершать покупки мы можем более экономично! Нередко среди покупок могут оказаться совершенно ненужные продукты, из-за чего возрастают затраты даже для маленькой семьи. Если заранее составлять меню на неделю для семьи из 2 человек с примерным списком продуктов, то этой проблемы можно избежать.
Подробное меню
Понедельник
- Завтрак – омлет с помидорами, бутерброды с сыром, чашка чая/кофе.
- Обед – гречневая каша с мясом (свинина), маринованная капуста.
- Ужин – картофельное пюре, паровые котлеты.
Рецепты на понедельник
Омлет с помидорами
Ингредиенты:
- яйца – 4 шт.;
- молоко – 180 мл;
- свежие помидоры (средние) – 2 шт.;
- лук – четвертинка;
- мука – 1 ст. л. с горкой;
- зелень – пучок;
- сыр – 70 г;
- сливочное масло – 30 г;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- На томатах сделать надрезы крест на крест, обдать кипятком, после чего сразу снять кожицу. Нарезать на средние кусочки.
- Четвертинку лука порезать тонкой соломкой.
- Вымытую зелень мелко порубить.
- Сыр пропустить через крупную терку.
- Яйца взбить до образования густой пены. К ним добавить сыр, молоко, муку. Тщательно перемешать, посолить.
- Небольшой кусочек масла хорошо разогреть на сковороде и обжарить лук, буквально 3-5 минут. После добавить томаты, сделать тише огонь и тушить пока не уйдет вся жидкость.
- Добавить зелень.
- Залить смесью, прикрыть крышкой и готовить при минимальной температуре 5-7 минут.
Гречневая каша со свининой
Ингредиенты:
- мякоть свинины – 200 г;
- гречка – 250 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- сливочное масло – 60 г;
- масло растительное – 80 мл;
- приправы, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Лук очистить и порезать полукольцами.
- Морковь вымыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке.
- Мясо порезать на средние кусочки.
- В кастрюлю с толстым дном влить масло, хорошо разогреть и обжарить лук до золотистости. Добавить кусочки свинины и продолжить жарить.
- Добавить морковь, через 2-3 минуты влить 1 л воды. Добавить приправы, соль и тушить на слабом огне.
- Отдельно на сковороде растопить сливочное масло и обжарить на нем гречневую крупу.
- Добавить крупу к мясу. Влить воды столько, чтобы она полностью покрыла продукты. Увеличить огонь до среднего, когда вода немного выпарится, уменьшить огонь и томить минут 20.
- Готовое блюдо перемешать.
Ингредиенты:
- капуста (большая) – 1 шт.;
- морковь – 4 шт.;
- чеснок – 6 зубков;
- вода (крутой кипяток) – 400 мл;
- соль – 1 ст. л. с горкой.
Приготовление:
- Морковь почистить и потереть на крупной терке.
- Зубки чеснока почистить. Слегка раздавить лезвием ножа, но не резать.
- Кочан вымыть, разрезать на 4 части. Мелко нашинковать.
- Хорошо перетереть руками, чтобы капуста пустила сок.
- Взять трехлитровую банку, выкладывать капусту с морковью слоями, при этом каждый раз придавливать.
- Воду вскипятить, добавить перец и необходимое количество соли, перемешать. В капусте сделать отверстие и туда осторожно влить приготовленную жидкость. Положить чеснок.
- В открытом виде мариновать при комнатной температуре двое суток.
Кстати, приготовив один раз по этому рецепту с небольшим списком продуктов, семья из 2 человек будет питаться вкусной капустой целую неделю. Она способна украсить даже самое скромное меню.
Ингредиенты:
- телятина – 300 г;
- куриный желток – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- морковь (отварная) – 1 шт.;
- молотый перец – 2 щепотки;
- зеленый лук – 10 г;
- сметана густая – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Мясо перекрутить через мясорубку вместе с луковицей.
- Отварную морковку, зеленый лук порезать мелко, добавить вместе со сметаной и яичным желтком в фарш.
- Добавить пару щепоток молотого перца и посолить. Готовый фарш отправить в холодильник на 30 минут.
- Из массы сделать котлеты круглой формы.
- В сковороду налить немного воды, добавить специи, соль. Как только жидкость закипит, убавить температуру огня, выложить котлеты и накрыть крышкой. Блюдо готовится около 30 минут.
Вторник
- Завтрак – блинчики с творогом, чай/кофе.
- Обед – фасолевый суп-пюре, паровые котлеты, овощной салат.
- Ужин – запечённый картофель с рыбой.
Рецепты на вторник
Ингредиенты:
- готовые блины – 4 шт.;
- творог – 100 г;
- сливки 35% — 50 мл;
- сахар – 2 ст. л.
Готовка:
- Блины должны быть приготовлены на молоке.
- Сливки с сахаром взбить до однородной массы.
- Соединить творог со взбитыми сливками.
- Каждый блин разделить пополам. На половину выложить 1 ложку крема и завернуть в трубочку.
Ингредиенты:
- красная фасоль (вареная) – 300 г;
- помидоры – 3 шт.;
- лук – 1 шт.;
- лавровый лист – 1-2 шт.;
- чеснок – 2 зубка;
- масло постное – 4 ст. л.;
- листья базилика – 2 шт.;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Лук почистить, мелко порезать и потушить на масле до мягкого состояния.
- Томаты вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и порезать на 4 части.
- К луку на сковороду добавить фасолевый отвар вместе с половиной фасоли.
- Варить на слабом огне 7 минут, периодически мешать.
- Снять с плиты, остудить и превратить в однородную густую массу с помощью блендера.
- Добавить томаты и снова взбить. Готовое пюре перелить в кастрюлю.
- Добавить остальную фасоль, чеснок и соль по вкусу. Вскипятить, уменьшить огонь и варить 10-15 минут. При подаче украсить листьями базилика.
Ингредиенты:
- салатные листья (большие) – 5-7 шт.;
- огурцы свежие – 2 шт.;
- зеленый лук – 5-6 перышек;
- постное масло – заправка;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Все овощи хорошо вымыть.
- Листья крупно порвать, огурцы потереть на крупной терке, а лук – мелко порезать.
- Все соединить, заправить маслом, посолить и подать к столу.
Ингредиенты:
- скумбрия – 300 г;
- картофель – 0,5 кг;
- морковь – 2 шт.;
- лук – 1 шт.;
- масло постное – 2 ст. л.;
- специи – по желанию.
Приготовление:
- Филе рыбы вымыть и порезать на порционные куски.
- Картофель вымыть, снять кожуру, порезать кружками.
- Лук мелко порезать, а морковь – потереть на терке.
- Противень застелить фольгой, смазать маслом, выложить по очереди картофель морковь, лук, рыбу и посыпать специями.
- Блюдо плотно завернуть в фольгу, поставить в духовку и запекать 30 минут при 200 градусах.
Среда
- Завтрак – йогурт, бутерброды с сыром, чай.
- Обед – бульон с лапшой, яйца, фаршированные паштетом
- Ужин – картофельная запеканка с грибами.
Рецепты на среду
Ингредиенты:
- куриная спинка (средняя) – 1 шт.;
- картофель – 3 шт.;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- зелень – пучок;
- лапша – 100 г;
- лавровый лист – 2 шт.;
- соль поваренная.
Приготовление:
- Мясо вымыть, погрузить в кастрюлю с водой, поставить на сильный огонь, довести до кипения и снять пену. Снизить огонь до минимума и варить минут 40.
- Картофель почистить, вымыть и порезать на средние кусочки.
- В готовый бульон положить лавровый лист.
- Все овощи почистить. Лук порезать, морковь пропустить через крупную терку. Обжарить на масле до золотистого цвета.
- Мясо вытащить.
- Лук с морковью и картофелем отправить в бульон. Варить до готовности.
- Добавить лапшу, аккуратно перемешать и через 2 минуты отставить кастрюлю.
- Добавить мелкорубленную зелень.
Яйца фаршированные паштетом
Ингредиенты:
- яйца (вареные) – 4 шт.;
- куриный паштет – 80 г;
- майонез – 2 ст. л.;
- молотый перец – на кончике ножа;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Очищенные от скорлупы яйца разрезать пополам. Осторожно вытащить желток.
- В одной ёмкости смешать майонез, паштет и желтки. Добавить соль, перец. С помощью вилки растереть, превратив продукты в однородную массу.
- Готовую начинку выложить в кондитерский шприц и наполнить ею половинки белков.
Ингредиенты:
- картофель – 500 г;
- грибы – 250 г;
- лук (крупный) – 1 шт.;
- яйца – 2 шт.;
- молоко – 200 мл;
- сметана – 2 ст. л.;
- постное масло – 3 ст. л.;
- зелень – пучок;
- соль, приправы – по вкусу.
Приготовление:
- Картофель вымыть, почистить и отварить. Воду слить, добавить молоко, посолить и размять.
- Дать пюре остыть, добавить взбитые яйца, перемешать.
- Луковицу порезать тонкими кольцами и слегка обжарить.
- Высыпать к ней разрезанные напополам грибы. Помешать, добавить соль, перец. Жарить минуты 2, добавить рубленую зелень и сразу отставить.
- Противень смазать маслом. По слоям выложить картошку, грибы, смазать сметаной и отправить в духовку.
- Выпекать 20-25 минут при 180 градусах до образования румяной корочки.
Четверг
- Завтрак – горячие бутерброды с сыром и колбасой, черный чай.
- Обед – борщ с фасолью, овощное рагу.
- Ужин – запеченная рыба с овощным салатом.
Рецепты на четверг
Ингредиенты:
- фасоль консервированная – 100 г;
- картофель – 3 шт.;
- капуста свежая – 100 г;
- свекла (средняя) – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- томатная заправка – 0,5 уп.;
- постное масло – для жарки;
- соль – на усмотрение.
Приготовление:
- Фасоль промыть, откинуть на дуршлаг, чтобы лишняя жидкость стекла.
- Картофель очистить, вымыть, порезать кубиками, опустить в кипящую подсоленную воду вместе с мелко нарезанной капустой. Варить до готовности.
- Все овощи (свеклу, лук, морковь) почистить, сполоснуть, мелко порезать. Отправить на хорошо разогретую сковороду и обжаривать до мягкости. В конце добавить томатную пасту.
- Добавить овощную масс вместе с фасолью в суп.
- Добавить соль, специи, по желанию – зелень. Довести до кипения, поварить минуты 3-5 и отставить.
Ингредиенты:
- кабачок – 2 шт.;
- баклажан – 1 шт.;
- перец болгарский – 2 шт.;
- помидоры (свежие) – 4 шт.;
- лук (крупный) – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубок;
- постное масло – для жарки;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Баклажан почистить, сполоснуть, порезать на кружки, обильно посыпать солью, отставить на 30 минут.
- Кабачок почистить, порезать такими же кружками. А перец – квадратиками.
- Луковицу мелко порезать.
- Помидоры прокипятить 5 минут, вытащить из воды, снять кожицу и сделать из них пюреобразную массу.
- Баклажаны хорошо отжать, откинуть на дуршлаг.
- Все овощи соединить. Взять кастрюлю с толстым дном, влить масло, хорошо разогреть и выложить туда продукты. Обжарить, сделать тише огонь и тушить до мягкости.
- В конце заправить приготовленной томатной пастой и мелко нарезанным чесноком.
Запеченная рыба
Ингредиенты:
- рыба (любая) – 1 тушка;
- лук – 1 шт.;
- базилик – 1 щепотка;
- лимон – 0,5 шт.;
- масло постное – 2 ст. л.;
- укроп – 2-3 ветки;
- соль – 2 щепотки.
Приготовление:
- Рыбу вымыть, удалить кости, обсушить, обработать изнутри солью и приправами, а также снаружи только приправами.
- Лук порезать кольцами, лимон тонкими кусочками, а ветки укропа – просто сполоснуть.
- Все продукты уложить в рыбу. Плотно завернуть в фольгу, смазанную маслом. Выпекать около получаса.
Пятница
- Завтрак – овсяная каша с грецкими орехами, кофе с молоком.
- Обед – уха, плов с телятиной, чай.
- Ужин – фасолевое пюре, паровые котлеты.
Рецепты на пятницу
Ингредиенты:
- рыба свежая (любая)– 450 г;
- картофель – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- лук – 1 шт.;
- укроп – несколько веток;
- лавровый лист – 2 шт.;
- перец горошком – 1 ч. л.;
- соль – на усмотрение.
Приготовление:
- Рыбу почистить, тщательно промыть.
- Все овощи вымыть, очистить от кожуры.
- В кастрюлю влить 2 л воды и поставить на плиту закипать.
- Все овощи крупно порезать, отправить в кипящую воду, посолить.
- Как только сварится картофель, кинуть перец и лавровый лист.
- Минут через пять добавить рыбу. Варить около 10 минут.
- В конце добавить измельченные ветки укропа и через 2-3 минуты снять с плиты.
Ингредиенты:
- телятина – 300 г;
- рис басмати – 120 г;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубка;
- масло постное – сколько получится;
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Очищенные лук и морковь порезать крупным кубиком.
- В кастрюле с толстым дном разогреть масло, отправить туда овощи, жарить до золотистости. После добавить заранее нарезанное мясо и продолжить жарить.
- Посолить, добавить любимые специи и перемешать.
- Залить водой так чтобы она покрыла мясо, накрыть крышкой и готовить на слабом огне минут 40.
- Рис басмати промыть, выложить сверху, залить теперь горячей водой, накрыть крышкой и варить 10 минут. Этого времени хватит, чтобы крупа впитала в себя всю жидкость.
- В середину положить зубки чеснока, слегка вдавив их. Продолжить варить еще 10 минут.
- Под конец осторожно перемешать лопаткой.
Суббота
- Завтрак – йогурт, овсяная каша с сухофруктами, чай.
- Обед – суп с фрикадельками, кислая капуста с маслом и репчатым луком, паровые котлеты.
- Ужин – омлет с сыром и грибами.
Рецепты на субботу
Ингредиенты:
- мясной фарш (говяжий) – 200г;
- картофель – 3 шт.;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- зелень – пучок;
- постное масло – 3 ст. л.;
- сливочное масло – 20 г;
- вода – 2 л;
- молотый перец – 2 щепотки;
- лавровый лист – 1 шт.;
- соль – 1 ч. л.
Приготовление:
- Сливочное масло растопить.
- Очищенный лук потереть на терке. Добавить к фаршу вместе с растопленным сливочным маслом, молотым черным перцем, солью и небольшим количеством воды (для сочности). Хорошо вымешивать массу.
- Смочить руки в холодной воде, чайной ложкой выложить порцию на ладонь и сформировать шарик. Все фрикадельки должны быть одинакового размера.
- Кастрюлю влить воды, вскипятить. Добавить лавровый лист, перец и соль.
- В кипящую воду отправить мясные шарики и снова вскипятить. Снять пену. Варить около 10 минут. После чего вынуть фрикадельки.
- Картофель почистить, вымыть, порезать крупными кубиками, кинуть в бульон и довести до кипения.
- Лук порезать, морковь потереть на терке. Отправить на разогретую сковороду с маслом и обжарить до золотистости. Добавить в суп.
- С овощами вернуть в суп фрикадельки.
- Промытую и измельченную зелень добавить в конце. Суп довести до кипения и выключить.
Омлет с сыром и грибами
Ингредиенты:
- яйца – 4 шт.;
- грибы – 80 г;
- лук (маленький) – 1 шт.;
- сыр твердый – 50 г;
- молоко – 30 мл;
- соль – на усмотрение.
Приготовление:
- Грибы порезать на 4 части.
- Разогреть сковороду, отправить на нее жариться без масла.
- Подождать пока выпарится весь сок. Добавить постное масло и мелкопорезанный лук. Жарить до румяного состояния.
- Хорошо взбить яйца с молоком, добавить немного соли.
- Влить в сковороду, сверху посыпать тертым сыром.
- Отставить, накрыть крышкой и дать пропариться 2-3 минуты.
Воскресенье
- Завтрак – гречка с молоком, чай.
- Обед – куриный бульон с рубленой зеленью, салат с огурцом и помидорами.
- Ужин – плов с курицей.
Рецепты на воскресенье
Ингредиенты:
- помидоры свежие (большие) – 4 шт.;
- огурец свежий – 2 шт.;
- перец болгарский – 1 шт.;
- лук (средний) – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубок;
- постное масло – заправка;
- соль – 2-3 щепотки.
Приготовление:
- Все овощи помыть, почистить.
- Помидоры порезать дольками, огурцы – кружками, а перец и лук – крупной соломкой. Чеснок измельчить в чеснокодавилке.
- Продукты соединить, заправить постным маслом и посолить.
Список продуктов
Перед походом в магазин наши мамы и бабушки всегда составляют список необходимых продуктов на день-два. Но для семьи из 2 человек гораздо проще скупиться сразу на неделю и составить подробное меню.
- Хлеб – 1.5 бух.
- Молоко – 450 мл.
- Масло постное – 1, 5 л.
- Масло сливочное – 110 г.
- Сыр – 120 г.
- Яйца – 15 шт.
- Картофель – 2, 5 кг.
- Лук – 2,5 кг.
- Зеленый лук – 10 перышек.
- Помидоры – 1, 5 кг.
- Морковь – 1 кг.
- Капуста – 1 кочан.
- Перец болгарский – 3 шт.
- Кабачки – 2 шт.
- Баклажан – 1 шт.
- Свекла – 1 шт.
- Огурцы – 4 шт.
- Листья салата – 7-10 шт.
- Лимон – 0,5 шт.
- Грибы – 450 г.
- Чеснок – 2 головки.
- Томатная заправка – 0,5 уп.
- Красная фасоль (отварная) – 300 г.
- Консервированная фасоль – 100 г.
- Рис басмати – 240 г.
- Колбаса – 200 г.
- Гречка – 400 г.
- Телятина – 1 кг.
- Говяжий фарш – 200 г.
- Куриные спинки – 2 шт.
- Куриное филе – 1 шт.
- Лапша – 100 г.
- Паштет – 100 г.
- Рыба (любая) – 2 тушки.
- Скумбрия – 300 г.
- Чай зеленый, черный – по 1 пачке.
- Творог – 200 г.
- Блины – 8 шт.
- Сметана.
- Сливки.
- Майонез.
- Йогурты.
- Мука.
- Зелень.
- Специи (базилик, перец молотый, горошком и т. д.).
- Лавровый лист.
- Сахар.
- Соль.
Из вышенаписанного списка продуктов можно составить меню на целую неделю для семьи из 2 человек. Таким образом, можно не только сэкономить, но и воздержаться от покупок, которые могут навредить организму (чипсы, сухарики, газировка и пр.).
Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.
Что такое правильное питание
Задача правильного питания состоит в том, чтобы:
- снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;
Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.
- ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
- поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
- затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
- корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).
Основные принципы здорового питания
Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.
Частота приема пищи
Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;
Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.
Регулярность
Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.
Достаточность
Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;
Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.
Сбалансированность
Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).
Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.
Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.
По мнению ученых, суточная потребность в калориях:
Только самое полезное
В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.
Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:
- сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
- предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
- употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.
Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.
Как составить здоровое меню на неделю
Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.
Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.
Завтраки
Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:
- каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
- горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
- распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
- простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
- цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
- нежирный сыр 3-4 ломтика;
- ломтик малосольной рыбы;
- овощной салат со свежей зеленью;
- фруктовый салат;
- творог с нежирной сметаной;
- йогурт;
- омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.
Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.
Здоровое питание на вторые завтраки
- свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
- черный шоколад - не более 25 г;
- кефир или простокваша - 1 стакан;
Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.
Обеды в вашем меню
Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- нежирный сыр на заправку макаронам;
- вегетарианская пицца;
- овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
- мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
- тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
- гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
- рыба отварная или запеченная в духовке;
- нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
- суп из овощей с постным мясом (шурпа);
- тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- салаты из свежих овощей;
- вареные морепродукты (кальмары, креветки).
Полдники
Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.
Интересные варианты:
- натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
- горсть распаренных сухофруктов;
- творожок с джемом;
- сладкий йогурт;
- гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
- нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
- немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
- орехи непережаренные.
Ужины
Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:
- творожные запеканки, сырники;
- овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
- салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
- немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
- легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
- рубленая свежая зелень;
- маслины, оливки;
- коричневый рис отварной или на пару;
- оладьи из овощей, иногда - с грибами;
- кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.
Меню на одну неделю для девушки
А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.
Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?
Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.
Понедельник
- какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
- несладкие сырники или творожная запеканка;
- сухофрукты - 1 горсть.
Второй завтрак:
- свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
- взбитые сливки 100 г;
- черный чай с медом - 1 стакан.
- суп из морепродуктов с овощами;
- бурый рис отварной;
- кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
- сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
- можно выпить ½ стакана сухого вина.
- овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
- фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
- овощной салат;
- кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
- чай из смородиновых листьев с медом.
Вторник
- молочная каша - пшенная или рисовая;
- чашечка кофе;
- отрубные хлебцы;
- 2-4 ломтика нежирного сыра.
Второй завтрак:
- цитрусовый сок;
- крекеры или крупнозерновое печенье;
- сладкий творожок или йогурт.
- густой борщ на мясном бульоне;
- сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
- картофель, затушенный с мясом;
- овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
- ржаной хлеб;
- стакан любого чая.
- сухофрукты с орехами;
- какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
- легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
- зеленый чай с медом.
Среда
- кофе или чай - 1 стакан;
- фруктово-творожная запеканка;
- гречишные хлебцы с джемом.
Второй завтрак:
- сухофрукты;
- сладкий творожок.
- тушеное мясо;
- гарнир из овощей или бобовых;
- зеленый салат;
- ржаной хлеб;
- чай или фруктовый сок.
- томатный сок;
- 1-2 хрустящих слайса;
- 3-4 ломтика сыра.
- кусочек паровой рыбы;
- тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
- коричневый или красный рис;
- чай из мелиссы с душицей.
Четверг
- отварная гречка с грибами;
- сыр 3-4 ломтика;
- чай с молоком;
- крекеры.
Второй завтрак:
- йогурт жирностью не выше 6-11%;
- свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
- зеленый чай.
- хлеб ржаной;
- овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
- кусок индейки, запеченной в фольге;
- какао с нежирным молоком и медом.
- компот из ягод;
- легкий бисквит или овсяное печенье.
- нежирный творог с зеленью;
- стакан какао или чая;
- горсть сухофруктов.
Пятница
- овсянка на молоке;
- салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
- чашечка кофе;
- горсть орехов.
Второй завтрак:
- 20 г черного шоколада;
- зеленый чай;
- йогурт.
- гороховый суп на куриных потрошках;
- пюре картофельное;
- котлета из курицы или кролика;
- зелень, любой овощной салат;
- томатный сок.
- сыр 2-3 ломтика;
- компот из сухофруктов;
- хрустящие крекеры 2-3 шт.
- рыба на пару;
- тушеные овощи;
- кефир или йогурт;
- черный хлеб.
Суббота
- омлет с грибами;
- хлеб отрубной или черный;
- свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
- какао с молоком или кофе с медом.
Второй завтрак:
- творожок сладкий;
- свежие ягоды;
- кефир или простокваша.
- рыбный суп;
- рис бурый или красный отварной;
- свежий овощной салат;
- бисквит или зефир (1 шт.);
- сок из свежих фруктов;
- овсяное печенье 2-3 шт.
- паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
- макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
- кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
- зеленый чай.
Воскресенье
- овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
- свежие ягоды;
- кефир или йогурт;
- чашечка кофе.
Второй завтрак:
- темный шоколад 20-25 г;
- хрустящие слайсы 2 шт.;
- сырая булочка грубого помола;
- фруктовый сок.
- куриный суп;
- овощи тушеные с чесноком;
- твердый сыр 2-3 ломтика;
- сок томатный.
- горсть орехов;
- фруктовый салат;
- взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
- тушеная рыба;
- свежие овощи в виде салата или нарезные;
- рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
- травяной чай (мята, душица, чабрец).
Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.
Вам также может быть интересно
Портал Материнство предлагает один из возможных вариантов экономного меню на 10 дней. Эта тема не для тех, кто питается лобстерами, а для тех, кто хочет значительно сэкономить, при этом используя в своем рационе продукты, содержащие необходимые для организма витамины и минералы.
Меню рассчитано на семью из двух взрослых и двух детей. Оно предполагает, что по утрам дети и родители едят молочные каши и не являются большими «мясоедами».
День 1. Понедельник
Завтрак: молочная пшенная каша, черный чай (листовой), домашняя выпечка, оставшаяся с воскресенья. Итог – 85 руб.Обед: щи из свежей капусты (приготовление на 2 дня), картофельное пюре, хлеб черный, котлеты домашние – 4 шт., домашние консервированные огурцы и помидоры, горчица из горчичного порошка, ягодный морс. Итог – 225 руб.
Ужин: салат из отварной тертой свеклы с чесноком и сметаной, черный хлеб, яблочный чай с мятой. Итог – 75 рублей.
Итого за день: 385 рублей.
День 2. Вторник
Завтрак: безмолочная овсяная каша с тертым яблоком, бутерброд с маслом, черный чай, варенье. 65 руб.Обед: щи (второй день), макароны по-флотски с кусочком фарша (размером с котлету), хлеб черный, яблочный чай. 100 руб.
Ужин: творог с молоком или сметаной, варенье или замороженные ягоды с сахаром. 165 руб.
Итого: 330 рублей.
День 3. Среда
Завтрак: омлет, черный чай, бутерброд с маслом. 43 руб.Обед: суп с вермишелью, солянка из капусты, хлеб черный. 127 руб.
Ужин: минтай в молочном соусе с луком и морковью, тертая морковь со сметаной, черный хлеб, витаминный напиток из шиповника. 250 руб.
Итого: 420 рублей.
День 4. Четверг
Завтрак: гречневая каша с молоком, сахаром, печенье, чай с лимоном. 100 руб.Обед: рассольник с перловой крупой (см. суповые наборы из курицы), отварной рис с обжаренным луком, жареная курица (4 куска), хлеб черный, 4 банана, компот. 260 руб.
Ужин: картофельно-кабачковые оладьи со сметаной или овощным лечо, томатным соком, кефир на ночь. 140 руб.
Итого: 500 рублей.
День 5. Пятница
Завтрак: молочная манная каша, чай с лимоном и сахаром. 50 руб.Обед: рассольник (второй день), гречка с котлетой, овощные консервации, черный хлеб, яблочный чай, мандарины (4 шт). 250 руб.
Ужин: жареный кабачок с луком и зеленью, черный хлеб, кефир на ночь. 130 руб.
Итого: 430 рублей.
День 6. Суббота
Завтрак: творог с молоком, чай с лимоном. 165 руб.Обед: суп гороховый на воде, плов (на 3 раза), хлеб черный, домашняя выпечка (на 3 раза), яблоки, ягодный морс. 420 руб.
Ужин: гратен из овощей (запеканка), яблочный чай с домашней выпечкой. 95 руб.
Итого: 680 рублей (с учетом приготовления порций на несколько дней).
День 7. Воскресенье
Завтрак: безмолочная овсяная каша с тертым яблоком или вареньем, чай, выпечка (с субботы). 30 руб.Обед: гороховый суп (второй день), плов (второй день), хлеб черный, напиток из шиповника. 35 руб.
Ужин: омлет с цветной капустой, напиток из шиповника. 125 руб.
Итого: 190 рублей.
День 8. Понедельник
Завтрак: рисовая молочная каша, чай, бутерброд с маслом. 80 руб.Обед: гороховый суп (третий день), макароны с яйцами (2 шт.), 2 нарезанные обжаренные сосиски, бананы (4 шт.), яблочный чай. 120 руб.
Ужин: блинчики с капустой (плюс приготовление капусты на след.день), чай яблочный. 160 руб.
Итого: 440 рублей.
День 9. Вторник
Завтрак: пшенная каша (на 2 раза), чай с печеньем. 180 руб.Обед: рисовый суп, солянка с фаршем, хлеб черный, ягодный морс. 130 руб.
Ужин: картофель в мундире с домашними соленьями, напиток из шиповника, варенье. 55 руб.
Итого: 365 рублей.
День 10. Среда
Завтрак: пшенная молочная каша (второй день), чай с бутербродом. 30 руб.Обед: рисовый суп, картофельное пюре, селедка, хлеб черный, компот. 150 руб.
Ужин: салат из редьки с морковью и сметаной, тушеная курица (4 куска, бульон используем для дальнейшего приготовления супа). 170 руб.
Итого: 350 рублей.
Затраты на 10 дней согласно предложенному меню – около 4000 рублей, то есть порядка 12 тысяч рублей в месяц.
Обратите внимание, что сложные и долгие в приготовлении блюда готовятся в нашем меню в выходные или накануне вечером: супы, бульон, каши длительной варки, домашнее печенье и другая выпечка. В середине недели и утро выходного дня – быстрые в приготовлении блюда. К концу рабочей недели обязательно включаем в рацион фрукты, белки, более калорийную пищу, так как организм уже начинает уставать и ему требуется «подпитка».
Список продуктов на 10 дней по нашему меню:
молоко - 8-10 литров,творог 1,5 кг,
сметана - 800-1000 гр,
кефир – 2 л,
лимон – 1 шт,
бананы - 1-3 кг,
яблоки – 3 кг,
мандарины, апельсины - 1,5-2 кг,
мука – 2 кг,
сахар 1-1,5 кг,
ванильный сахар - 3 пакетика,
дрожжи -100 гр.,
яйца – 30 шт,
манная крупа – 1 упаковка,
рис - 2 упаковки,
макароны – 2 пачки,
вермишель - 1 упаковка,
пшенная каша - 1 пачка,
гречка - 1 упаковка,
перловая крупа - 0,5 пачки,
горох - 0,5 пачки,
курица (котлеты, суповые наборы, для жарки) - 3шт,
свинина - 1,5кг (котлеты, фарш, плов),
минтай - 1,5 кг,
селедка – 1 шт,
печенье (галеты, «Мария», крекер) - 1,5 кг,
редька (или дайкон) – 2 шт,
морковь – 2 кг,
лук – 3 кг,
шиповник (из аптеки) - 2 пачки,
картофель - 7-8 кг,
капуста - 3 кочана,
цветная капуста - 1 кочан,
кабачки – 3 шт (крупные)
мало сливочное - 1-2 пачки,
растительное масло – 1 л,
хлеб черный - 5шт (по? в день),
батон – 7 штук (иногда чай с печеньем и домашней выпечкой),
чай - 25-40 пакетиков или 50-100гр листового.
Экономия сил
В нашем меню однотипные продукты используются многократно. При этом экономятся деньги семьи и силы хозяйки. Например, отварив чуть больше риса, мы можем сделать из него начинку для блинчиков или пирожков, заморозить их до следующего раза или взять с собой на работу и учебу.Выходные дни построены на принципе приготовления домашней выпечки и частично еды на начало рабочей недели. Каждая хозяйка может скорректировать эту идею под свою занятость, возможно, кто-то предпочитает печь вечером, а выходные оставляет для отдыха или других забот о семье.
Экономия на мясопродуктах
Если в вашей семье дети не едят сосиски, курицу, то стоит уменьшить их количество в меню, добавив мясо кролика, детские мясные консервы, свиной/говяжий язык, сердце. Бульон от приготовления этих блюд можно использовать как основу для общего супа (не рекомендуют использовать бульон от вареного языка).Про приготовление экономных котлет и получение «бесплатных» суповых наборов .
Экономным «мясным» блюдом будет мясной соус или подлива. Его можно готовить густым с мукой, сладким, острым и т.д., но главный смысл экономии в том, что мы кладем кусок фарша размером с котлету или обжаренную сардельку/колбасу в приличный объем соуса. Подаем его к крупам, макаронам.
Грибы , высушенные, законсервированные или замороженные в сезон являются отличной альтернативой мясным блюдам. Из них готовим супы, заправляем растительным маслом и чесноком – очень вкусно к картофельному пюре, используем как начинку для пиццы, пирогов и блинчиков, различных рулетов, супов и соусов.
Сэкономить на рыбных блюдах можно, покупая недорогие сорта и усиливая вкус различными подливами и соусами. Самый простой – с луком, морковью, острой приправой и молоком или сметаной. Замороженную рыбу (сельдь, скумбрия, красная рыба) солите самостоятельно. Котлет из рыбы получается больше, чем просто порционных кусков (мы же добавляем батон хлеба и другие ингридиенты). К тому же котлеты можно заморозить для дальнейшего использования.
Принцип перемешивания - основа экономии на питании. Так, для приготовления плова можно использовать небольшой кусок мяса или куриную грудку, нарезая ее мелко. В него нужно положить 2 крупные моркови и 2 луковицы, тогда плов будет более насыщенным, при меньшем количестве использованного мяса. Если отварить 4 сосиски на четверых, получится маленькая порция, но если взять даже 2 штуки, нарезать, обжарить с луком и перемешать с рисом, гречкой, макаронами, перловкой, капустой - то получится вполне насыщенное блюдо. Помните о свойстве перемешивания: всегда можно сэкономить на дорогих продуктах, используя больше гарнира.
Еда вне дома
Еда вне дома заставляет нас расходовать значительные суммы ежедневно, поэтому, желая сэкономить, стоит переходить на «тормозки» и «ссобойки». В последнее время в некоторых школах становится даже модно брать еду из дома в термосе. Эта практика является обычной для школ во многих странах.Кстати, термос может стать подарком к какому-либо празднику – это полезное приобретение. Разумно приобрести термос с широким универсальным горлышком, объемом 1-1,5 литра. Сюда можно налить не только жидкую пишу, но и положить гарнир с котлетой, молочную кашу, овощное рагу. Стоимость таких универсальных термосов от 750 рублей.
Взрослым, имеющим возможность разогреть еду в микроволновой печи на работе, можно ограничиться приобретением специального пищевого контейнера.
Эмбарго на продукты
Как вы видите, в данном меню отсутствуют шоколадные конфеты, сыр, газированные напитки, колбасные изделия, покупные котлеты и многое другое. На одного человека выделяется одна мясная порция: котлета, сосиска, сарделька или небольшой кусок мяса, курицы. Это экономно, но, вероятно, будет достаточно не для всякой семьи.Тем не менее, в целях экономии стоит пересмотреть свою продуктовую корзину и составить список «запрещенных» для вас покупок.
Другие экономные блюда
Вкус детстваВспомните хорошо забытые блюда из детства - гречка с сахаром, макароны с сахаром и тертым сыром, другие «блюда детского сада»? В большинстве своем, они просты и экономичны, официально разрешены для детского питания.
Совсем дешев политый растительным маслом кусок черного хлеба и с солью. Или кусок белого хлеба, посыпанный сахаром. Вы ели такие «бутерброды» в детстве?
Давайте вспомним другие дешевые блюда, которые можно включить в семейный рацион.
Супы:
щавелевый,
тыквенный,
рыбный суп (из остатков рыбы при разделке на котлеты),
можно сварить суп на воде от пельменей,
суп с обжаренной колбасой или сосисками плюс овощи / крупы.
Готовя суп, можно заморозить часть полученного бульона или оставить в холодильнике на пару дней. Из первой части сварить основной суп на несколько дней, из замороженной – быстрый суп с овощами или вермишелью на один день. Так вы сможете сэкономить свое время в середине недели.
Салаты эконом:
оливье «простой» (2 сосиски или сарделька, 3 небольших картофелины, соленый огурец, отварная морковь, лук зеленый или репчатый, 3-4 яйца, соль, перец, заправка-сметана или майонез, по желанию - зеленый горошек),
винегрет с растительным маслом,
салат из рыбных консервов (когда остается отварной рис – добавляем банку сайры в масле, репчатый лук, соленый огурец, яйца, приправу и заправку-майонез или сметану),
овощные , морковью, свеклой.
Перекусы:
В виде легких перекусов используем бюджетные фрукты и овощи: яблоки, бананы, кусочек тыквы или репы, морковь.
В качестве различных «намазок» на хлеб можно использовать: прокрученное с чесноком и приправами сало; закуску из двух плавленых сырков, яиц и чеснока; форшмак, домашний паштет из печени и др.
Сезонные заготовки
Даже если вы живете в городе, не имеете собственного огорода, никогда не занимались «заготовками» - сейчас самое время обдумать план действий на скорый дачный сезон.
В приготовлении экономных блюд активно используем осеннюю заморозку. В сезон можно купить деревенские овощи очень по приемлемым ценам.
Заморозьте порционно:
- 10-12 болгарских перцев (моем, вынимаем сердцевину, нарезаем мелкой соломкой или кубиками) - они пойдут для приготовления свежих салатов, овощных супов и рагу, как приправа для подливы и мясных соусов;
- зелень: лук, укроп, петрушку, щавель, чесночные стрелки и т.д.
- грибы,
- ягоды.
Деревенские яблоки, морковь, кабачки, тыкву в городских условиях можно хранить на балконе, укрыв старыми теплыми вещами - одеялом, верхней одеждой. Во время зимних морозов заносим их домой (как правило, это всего пара дней), затем снова выносим их на балкон.
Отлично помогают сэкономить средства и время хозяйки домашние консервации: варенье, консервированные огурцы и помидоры, квашенная капуста, болгарский перец, грибы, заготовки для супов, кабачковая икра, баклажаны, вишневый и яблочный компоты, джемы, различные салаты в виде закусок или варианта полноценного ужина, аджика, домашний хрен и различные лечо, кетчупы, томатные пасты и соки.
Хлеб, молоко
Можно сэкономить на покупке хлебобулочных изделий. Для этого необходимо знать примерный расход хлеба. Не использованный хлеб кладем в омлет с гренками, делаем сухарики, используем для котлет и запеканок. Покупаем галеты или печенье, чередуя их с утренними бутербродами – так разнообразнее, и иногда хлеб можно просто не покупать. В выходные делаем домашнюю выпечку, она гораздо дешевле покупной.
Во время приготовления молочной каши ее можно слегка разбавить водой: на? или 1/3.Это тоже ведет к экономии ресурсов.
Вторая жизнь продуктов
Обратите внимание на «безотходное» приготовление пищи. В этом тоже кроется приличная экономия. Например, можно приготовить омлет на утро или вечер с оставшейся порцией макарон или овощного рагу, гречки. Остатки макарон, творога, каши можно использовать для запеканок. Из остатков кефира и сметаны можно приготовить «толстые» блины и другую выпечку – батоны, булочки, тесто для пиццы, маффины и прочее.
Экономить – значит искать неиспользованные ранее резервы и возможности!
Фото - фотобанк Лори
