Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
- Диета.
- Программа тренировки.
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.
В какое время тренироваться
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
| День недели | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| Пн | ||||
| Разминка | 20 мин | |||
| Буква V | 3 | 10 | Коврик | |
| Прогиб спины | 2-3 | 10 | Коврик | |
| Подъем ног лежа | 3 | 10-15 | Коврик | |
| 3-4 | 8-12 | Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.) | ||
| Вт | Отдых | |||
| Ср | Упражнения для пресса и рук | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Велосипед | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| 3 | 12-15 | Стул, скамья | ||
| 3 | 20-25 | Гантели з кг. (бутылки 3л.) | ||
| Гармошка | 2 | 10-15 | Коврик | |
| Сведение рук | 3 | 10-15 | Фитбол (лавка), гантели (бутылки) | |
| Чт | Отдых | |||
| Пт | Упражнения для пресса и ног | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| 3-4 | 10-15 | Коврик | ||
| 3-4 | 15-20 | Коврик, мяч | ||
| Ножницы | 2-3 | 25-30 | Коврик | |
| Подъем на носочки | 100*2 | Гантели (бутылки) | ||
| Сб | Отдых | |||
| Вс | Отдых | |||
Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!
Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.
Упражнения для пресса и спины
Буква V
Упражнение «Буква V»
1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.
2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.
3 подхода, 10 повторений.
Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.
Прогиб спины
1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.
2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.
2-3 подхода, 10 повторений.
Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
- Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
- Медленно опустите ноги.
3 подхода, 10-15 повторений.
Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.
Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.
- Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
- Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
- Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
- Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).
3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.
Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Упражнения для пресса и груди
Гармошка
- Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
- Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
- Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
2 подхода, 10-15 повторений.
Сведение рук
- Лягте на скамью ( , стулья).
- Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
- Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.
4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).
В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.
Упражнения для пресса и ног
- Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
- Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
- Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
- Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
- Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
- Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
- В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы
- Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
- Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
- Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
- В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
- Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:
Упражнения для верхнего пресса
- Велосипед.
- Подъем ног лежа.
- Буква V.
- Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
- Ножницы.
- Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале
Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.
Программа тренировок пресса для тренажерного зала
| День | Упражнения | Подходы | Повторы |
| Пн | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Вт | Отдых | ||
| Ср | Бег | 15 мин | |
| Скакалка | 7 мин | ||
| Чт | Отдых | ||
| Пт | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Сб | Отдых | ||
| Вс | Отдых | ||
- Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
- Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
- Опустите ноги.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
- Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
- Вначале поднимайте голову, затем плечи.
- Делайте подъем, напрягая пресс.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
- Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
- Возьмите канат, опуститесь на колени.
- Выгните спину, руки согнуты.
- Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
- Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .
2-3 подхода, 10-15 повторений.
- Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
- Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
- Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
- Сделайте 2-3 секундную паузу.
2-3 подхода, 15-18 повторений.
- Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
- Слегка согните ноги.
- Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
- В верхней точке, оторвите попу от скамьи.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:
Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.
Желаем плодотворных и приятных тренировок!
Основная цель - Сжигание жира
Целевая группа мышц - брюшной пресс
Уровень подготовки - Начальный
Дней в неделю - 2
Необходимое оборудование - Гантели
Рассчитана на женский пол
Описание тренировки кубиков пресса у девушек
Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.
Частота тренировок
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.
Кардио
Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.
Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.
Правильный рацион для плоского живота
Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.
Калории
Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!
Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.
Белок
Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.
Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.
Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:
Здоровые жиры - Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.
Углеводы - Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.
Программа тренировок пресса для девушек
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений или длительность |
| Недели 1-4 | ||
| Скручивания на блоке | 2-3 | 15-25 |
| Планка | 2-3 | 30-60 секунд |
| Подъем коленей в висе | 2-3 | 10-20 |
| Наклоны с гантелями в стороны | 2-3 | 10-20 |
| Недели 5-8 | ||
| Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) | 3-4 | 20-30 |
| Планка с ногами на скамейке | 3-4 | 60 секунд |
| Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) | 3-4 | 20-30 |
| Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) | 3-4 | 10-20 |
Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам
Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.
Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.
Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!
Упражнение на пресс, которое не следует выполнять
Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.
«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.
Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.
Анатомия мышц живота
Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.
Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.
Упражнения для работы над стройной талией
Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.
Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:
- Подъем ног лежа на спине
- Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
- Подъем ног в висе
- Вращение локтей с опорой на фитбол
Как часто нужно тренировать пресс?
Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.
Многие люди, особенно в молодом возрасте, хотят иметь подтянутый и красивый живот. Осуществить эту мечту можно занявшись проработкой мышц живота у себя дома или же записавшись в тренажерный зал. В статье пойдет речь о быстром накачивании пресса девушкам в домашних условиях.
Введение
Существует несколько правил успешной работы с мышцами живота – для начала убирается лишний жир, затем усиленно тренируется пресс, отслеживаются результаты и вносятся корректировки с увеличением или сменой нагрузки.
У многих представительниц прекрасного пола жир накапливается именно в области живота, под слоем которого находятся рельефные мышцы. Весь секрет в том, что только одними упражнениями нельзя избавиться от излишеств на теле – потребуется комплексный подход, включающий питание, режим дня и тренировки.
Количество поступающей энергии с пищей не должно быть больше сжигаемых за день калорий – переедание приводит к лишнему весу, даже регулярные тренировки от накоплений не спасут.
Из этого следует два варианта решения проблемы:
- Оставить прежний рацион, но заниматься ежедневно с одним выходным в неделю по 2-3 часа.
- Соблюдение легкой диеты с 3-разовыми еженедельными тренировками по часу.
В первом случае неизвестно как отреагирует организм на неадекватную для него нагрузку - это может привести к срыву. Второй вариант наиболее приемлемый и безопасный для здоровья.
Начнем с питания, так как это основа. Красиво накачать пресс девушке получится при соблюдении рекомендаций:
- Придется урезать привычные порции и есть меньшее количество пищи, не пропуская приемы. При долгом отсутствии поступлений пищи в организм, начинаются процессы накопления жира;
- Снизить калорийность, предпочтя жирному куску жареной свинины, постный отварной кусочек курицы с овощами;
- Перестать употреблять кондитерские изделия и сладкие газированные напитки, включая алкогольные. Заменить их медом и фруктами (сухофруктами), не возбраняется съесть немного темного шоколада (30 г в день);
- Больше есть белковых продуктов в виде нежирного мяса, рыбы, индейки, яиц, йогуртов и кефира с низким содержанием жира;
- В рационе должны присутствовать в большом количестве овощи и зелень в свежем виде. Отлично сжигает жир чеснок, перец чили и имбирь.
Питьевой режим тоже очень важен - для женщин достаточным количеством считается 9 стаканов, выпитых в течение дня.
Как девушке накачать пресс до кубиков?
Перед тренировкой последний прием пищи – не менее 2 часов, состоящий из легких и быстро усваиваемых блюд. Садиться за стол после занятий рекомендуется тоже через такой же промежуток времени – для худеющих. Если цель подкорректировать фигуру, то можно поесть и через час.
Комплекс начинается с разминки, и лучше аэробной – легкий бег, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба, танцы или велотренажер, после чего выполнить растяжку.
Это поможет подготовить организм к основной нагрузке и сжечь дополнительные калории.
- Правильно накачать девушке пресс в домашних условиях
Чтобы накачать девушке пресс кубиками, необходимо прорабатывать все мышцы живота – верхние, нижние и на боках (косые).
Упражнения для дома
Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке рекомендуется следующими упражнениями:
- Лечь на спину, подняв ноги под прямым углом, руки вдоль корпуса. Сначала опустить ноги на пол и вернуть в И.П. одну ногу, затем другую. Не останавливаясь, выполнить не менее 12 раз на каждую ногу – 3 подхода.
- И.П. – тоже, что и в предыдущий раз, ноги вместе наверху – опускать и поднимать, не касаясь пола в нижней точке. Не менее 3 подходов по 12-16 раз в каждом.
Для проработки верхней части живота предлагаются такие упражнения:
- Лежа на спине, руки за головой, ноги стоят согнутые стопами на полу – подъем верхней части корпуса вверх с возвращением в И.П. Взгляд направлен в потолок, поясница прижата к полу с отрывом лопаток от поверхности. Выполнить 3-4 подхода по 16-20 раз.
- Из предыдущего И.П., но с ногами согнутыми скрестно, и оторванными от пола – одновременное подтягивание верхней части корпуса к коленям, отрывая при этом таз и лопатки. Сделать 16-20 повторений в каждом из 3 подходов.
Убрать бока , проработав косые мышцы живота, рекомендуется следующим образом:
- Встать на пол с ногами на ширине плеч, в руки можно взять утяжелители – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую. Без остановки выполнить 20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
- Лежа на спине с руками за головой и согнутыми оторванными от пола ногами – подтянуть правый локоть к левому колену, вернуться в И.П. и сделать то же самое в другую сторону. В каждом из 3 подходов по 16-20 повторений.
Завершить комплекс можно «планкой», действующей практически на все группы мышц корпуса – опора на локти и носки ног, удерживая тело на весу в идеально прямом положении.
Стоять так нужно максимально возможное время, но не менее 10 секунд, еженедельно увеличивая время.
Сроки и результаты
Насколько быстро и эффективно удастся добиться желаемых результатов, зависит от изначального веса, пола, возраста, генетики, выполнения всех рекомендаций и регулярности тренировок. В среднем это сроки от месяца до полугода.
Отслеживать результативность можно посредством ведения дневника, записывая в него питание, нагрузки, совершаемые замеры объемов талии и вес. А еще лучше делать еженедельные фотографии.
- Для избавления от жира на животе необходимо делать акцент на аэробной нагрузке и корректировке питания.
- Каждые два месяца нужно менять комплекс упражнений для прогресса и отсутствия привыкания организма к нагрузкам.
- Заниматься нужно по мере сил, не доводя себя до перетренированности – должно быть ощущение жжения, но не боли.
- Чтобы не перегружалась шея, нужно положить голову на руки.
- Перед началом тренировок, не помешает сходить к врачу и получить его консультацию и разрешение на такого рода занятия, особенно при наличии каких-либо заболеваний.
Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.
Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.
Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.
Как правильно качать пресс девушке
Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.
Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.
Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.
Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.
Как устроены мышцы живота
Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.
Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.
Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.
1.Скручивание
Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.
2.Подъемы ног
Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.
3.Подъемы ног и корпуса одновременно
Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.
В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.
4.Подъемы таза
Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.
5.«Лягушка»
Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.
6.Касание пяток в положении лежа
Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.
Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.
1.Вакуум
Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.
Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.
Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.
2.Планка
Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.
Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.
3.Боковая планка
Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.
Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп . Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.
Идеальный пресс для девушек: видео
Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.
Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.
Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила
Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:
- Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
- Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
- Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.
Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.
Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.
Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.
Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу
Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.Лучшие упражнения для пресса:
1. Классическое скручивание.
Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.
Количество подходов: 2 по 15 раз.
Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.
3. Подъем ног из положения лежа
Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.
4. Гармошка
Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.
Количество походов: 2 по 15.
5. Шаги на весу
Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)
6. Ножницы
Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.
7. Подъемы тела из положения лежа
Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.
Количество походов: 1 по 25.
Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы
Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.Упражнения на внешние и внутренние мышцы:
1. Перекрестное скручивание
Положение «Полусидя» - ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.
Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.
Количество подходов: 2 по 15
2. Боковое скручивание
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.
3. Наклоны
Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)
Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.
