Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?
Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.
Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с .
- Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
- Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
- Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
- Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.
Список самых эффективных упражнений для плоского живота
Скручивания
Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.
Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.
Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.
Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.
Раскладушка
Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.
Подъем ног из положения лежа
Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.
Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.
Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.
Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.
Программа тренировок для стального живота дома
Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.
Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.
Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой целью убрать живот за семь дней, если его объемы действительно внушительны. Невозможно за неделю полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами. Это не означает того, что нет никаких средств достичь заветной цели. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже.
Избавиться от жира в области талии возможно собственными усилиями и стараниями, а помочь в этом призвана подборка из 30 способов, действенность которых имеет научное обоснование. Если следовать этим рекомендациями, то лишние килограммы уйдут без следа, а животик станет совершенно плоским.
Чтобы избавиться от живота, необходимо:
Похудение и питание неразрывно связаны друг с другом. И если энергетическая ценность рациона остается неизменной, лишние килограммы уходить не будут. Это касается и жировых отложений на талии. Чтобы похудеть в неделю на 0,5-1 килограмм, суточное потребление калорий необходимо сократить в пределах от 500 и до 1000 калорий.
Не следует выходить за рекомендуемую норму. Более резкое снижение калорийности рациона способно негативно отразиться на организме. Если энергетическая ценность потребляемых в сутки продуктов будет минимальна, то обмен веществ может значительно сократиться либо измениться число калорий, сжигаемых при выполнении тех или иных действий. Проводилось исследование, в котором одной группе людей в день давали пищу с калорийностью 1100, а второй - 1500 калорий. Результаты показали то, что уровень метаболизма у второй группы оказался в два раза выше, нежели у первой.
Употребление дополнительных калорий не позволяет восстановить обмен веществ до прежнего уровня. Он останется меньше, нежели до сокращения энергетической ценности рациона. Следовательно, ни в коем случае нельзя переусердствовать, мучая себя голодом. Это лишь негативно скажется на состоянии организма.
Особенно это касается растворимых волокон. Они впитывают большие объемы влаги, что замедляет процесс прохождения пищи в желудочно-кишечном тракте. Это значительно увеличивает продолжительность чувства сытости. Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира.
Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Оно показало то, что десяти граммов пищевых волокон, вводимых в ежедневный рацион на протяжении пяти лет, достаточно для сокращения набираемого на талии веса на 3,7%.
Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами.
Пробиотиками называют микроорганизмы, имеющие большое значение для регулирования веса и процесса похудения. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота.
Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида.
Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.
Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.
Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.
Это самый простой способ получить необходимое количества белка. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода - аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями.
Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию.
Они относятся к полезной категории жиров и имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.
Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота.
Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи.
Уменьшение калорийности питания, способствующего похудения, обретению плоского живота, заключается в ограничение простых, то есть быстрых углеводов. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные.
Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии.
Диеты, направленные на жиросжигание, имеют существенный недостаток, заключаемый в том, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса.
Выполнение аэробных и силовых упражнений - это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма.
Эффективность физической активности напрямую обусловлена тем, как именно она выполняется. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии.
Экспериментальным путем было подтверждено, что когда человек стоит, то мышечная активность при выполнении упражнения возрастает в пределах от 7 и до 25%, а дыхание значительно улучшается. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.
№10 Готовить пищу с яблочным уксусом
В составе яблочного уксуса присутствует уксусная кислота, которая положительно влияет на здоровье. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.
Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра.
№11 Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки
Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.
Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.
№12 Стараться полностью исключить жидкие калории
Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.
В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.
№ 13 Есть одноингредиентную и цельную пищу
Самая важная рекомендация относительно диеты для обретения плоского живота. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес.
К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи. Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии.
№14 Пить побольше воды
Употребление жидкости действует на организм сразу в трех направлениях, когда воду пьют в больших количествах:
- ускоряет метаболизм и повышает энергетические затраты организма примерно на 100 калорий в сутки;
- уменьшает количество потребляемой пищи, если жидкость пьют непосредственно перед едой;
- избавляет от вздутия и запоров.
Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды.
Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.
№ 15 Питаться исключительно по осмысленной схеме
Питаться осмысленно - это значит, относится к еде не только в качестве источника удовлетворения каких-либо чувств или эмоций, но и как к средству, предназначенному для того, чтобы компенсировать потребность в ней. Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание.
Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода.
№ 16 Не глотать воздух вместе с углекислым газом
Это касается не дыхательного процесса, а употребления газированных напитков - главного источника углекислого газа. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок. Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство.
Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду.
Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.
№17 Заниматься высокоинтенсивными тренировками
Физические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые за короткие промежутки времени, с небольшими перерывами между отдельными подходами заставляют организм работать на усиленное жиросжигание, ускорение обмена веществ не только во время занятий, но и после тренировки. Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом.
Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон.
№18 Стараться как можно меньше подвергать себя стрессу
Беспокоиться и прибывать в стрессом состоянии - это абсолютно нормальное явление для каждого человека без исключения, но скрывающее в себе опасность развития различных заболеваний, а также переедания. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол. Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости.
Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.
№19 Делать акцент на богатую белками пищу
Самым важным питательным элемент в меню каждого человека, решившего похудеть, является белок. На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день.
Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.
Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса.
№20 Контролировать количество употребляемой пищи
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети - десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени - это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Вы сносили не одну пару обуви для ходьбы. Свою корзинку в супермаркете вы заполняете только здоровой едой. И вы даже не погружаетесь в ведерко с мороженым, когда испытываете стресс. Но все-таки ваш жир на животе не исчезает. Конечно, этот факт вас расстраивает, но это совсем не навсегда. Здоровые привычки – это хорошее начало, но с возрастом нужно все больше заниматься и придерживаться еще более продуманного рациона, чтобы сохранять стройность. «От жира на животе очень просто избавиться, если придерживаться правильной стратегии», – утверждает доктор Мишель Олсон, исследовательница Обернского университета.
Вот несколько проверенных способов изменить ваш и без того здоровый образ жизни так, чтобы получить максимально быстрые результаты.
1. Ускорьте ходьбу
Ускорьте темп своей ходьбы и вы в среднем будете сжигать на 25% больше калорий – в том числе и жир на животе. Недавнее исследование Университета Арканзас обнаружило, что при равном количестве сжигаемых в неделю калорий те испытуемые, которые подвергали себя краткосрочной высокоинтенсивной физической нагрузке, за три месяца избавились от 20% висцерального (внутрибрюшного) жира, в то время как у тех, кто тренировался дольше, но в среднем темпе, изменений в этом плане не произошло. Стремитесь выполнять 2 или 3 высокоинтенсивные прогулки в неделю. Ходить нужно в таком темпе, в котором вам сложно сказать более пары слов за один раз. Если вы не способны придерживаться высокого темпа в течение всей тренировки, занимайтесь интервально, перемежая короткие рывки с более медленной ходьбой. Вот несколько способов следить за интервалами:
Используйте музыку во время ходьбы: Ускоряйтесь, пока играет одна песня, и отдыхайте во время следующей. При помощи спортивных часов: Перемежайте 3-5-минутную быструю ходьбу с аналогичными периодами ходьбы в среднем темпе. В холмистой местности: Идите настолько быстро, насколько можете, когда подымаетесь в гору, и восстанавливайтесь, спускаясь вниз (то же можно делать и на беговой дорожке, устанавливая 5-10% наклон для быстрого темпа и снижая его до нуля для восстановления).
2. Залезьте на мяч
Чтобы усилить нагрузку от классических скручиваний на пресс, используйте фитбол. Исследование Государственного университета Сан-Диего показало, что при использовании фитбола передние (прямые) мышцы пресса задействуются примерно на 40% больше, а боковые (косые) – на 47% больше. Еще добавьте в свою тренировку несколько движений, нацеленных на внутрибрюшные мышцы. «Скручивания – это только часть дела», – говорит тренер Джонатан Росс, владелец фитнес-клуба Aion Fitness в городе Боуи (Мерилэнд). «– Ключом к твердому животу является укрепление всего того, что находится под верхними мышцами пресса».
Самые простые упражнения, нацеленные на эту область - это планки. В самом простом варианте примите горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья. Затем упритесь пальцами ног в пол и поднимите бедра и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию – от головы до ступней. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Также попробуйте боковые планки: балансируйте на одном локте, предплечье и боковой части ступни, сложив вместе ноги и подняв вторую руку к потолку.
3. Потаскайте железо
Энергичные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой отлично подходят для быстрого избавления от жира на животе, но силовые нагрузки на все тело улучшат ваши результаты еще больше. Исследование, проводившееся в Колледже Скидмор в течение 12 недель, показало, что люди, которые совмещали высокоинтенсивные силовые тренировки с кардио-нагрузкой, потеряли почти в 2 раза больше жира (а в частности, более чем в 4 раза больше жира на животе), чем те, кто выполняли только кардио-упражнения. Первая группа также придерживалась высокобелковой диеты, в то время как вторая следовала традиционному плану питания с умеренным содержанием белков. Исследователи предполагают, что дополнительная потеря жира связана с усиленным сжиганием калорий после силовой тренировки и с повышенным содержанием белка в рационе.
Так вы с меньшей вероятностью вернете потерянные килограммы. «Когда вы теряете вес, это происходит и за счет жировых тканей, и за счет мышц, – объясняет Олсон. – Силовые тренировки помогают поддерживать количество мышечной массы или даже увеличивать ее, что предотвращает замедление метаболизма».
4. Балансируйте на одной ноге
Исследования показывают, что даже базовые упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и мертвая тяга – это отличный способ укрепить основные мышцы и сделать живот плоским. Если вы включите в свои тренировки упражнения на баланс, такие как балансирование на одной ноге, «качающейся доске» или надувном диске (эти тренажеры можно купить в магазине спортивного оборудования), вы нагрузите и приведете в тонус все мышцы. «Когда вы уменьшаете свою опору, например, балансируя на одной ноге, вам сложнее сохранять равновесие, таким образом, ваше тело естественным образом задействует все ваши основные мышцы, уберегая вас от падения», – говорит Олсон. Попробуйте поднимать колено после выпадов, приседать на одной ноге или просто балансируйте на одной ноге, выполняя упражнения на верхнюю часть тела, такие как подъем рук на бицепсы или жим штанги стоя.
Еще один способ проработать пресс, выполняя упражнения на другие части тела: Держите над собой небольшой вес, выполняя выпады или приседания. «Ваш пресс – главное связующее звено между верхней и нижней частью тела», – объясняет доктор Кристофер Мор, физиолог и совладелец фитнес-центра Mohr Results в Луисвилле. «– Чем больше расстояние от вашего живота до кончиков пальцев рук, тем сильнее напрягается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении». Так мышцы вашего живота станут тверже и сильнее.
5. Ложитесь спать раньше
Правильное питание и регулярные упражнения помогают избавиться и от стресса, и от жира на животе. Но только в том случае, если вы хорошо высыпаетесь. Недостаток сна повышает уровень гормона стресса (кортизола), а он вызывает увеличение жировых отложений на животе. «Существует доказанная связь между недостатком сна, повышением уровня гормона стресса и набором веса», – говорит Олсон. Исследование, проводившееся в Канаде в течение 6 лет, показало, что взрослые люди, спавшие по ночам 5-6 часов, были на 35% более склонны к набору более 5 лишних килограмм, а также в среднем на 60% чаще страдали от лишнего веса, чем те, кто спал 7-8 часов.
6. Пейте правильно
Зеленый чай полезен для кожи и снижает риск возникновения рака. А еще он помогает сделать живот плоским. Исследование, опубликованное в Журнале о питании, показало, что люди, выпивавшие примерно 4 чашки зеленого чая в день в течение 12 недель, потеряли примерно в 8 раз больше жира на животе, чем те, кто пили другие кофеиносодержащие напитки – примерно 8% против 1%. Исследователи предполагают, что катехины (фитонутриенты, содержащиеся в зеленом чае) ускоряют расщепление жира.
7. Придерживайтесь плана тренировок для плоского живота
Для быстрого достижения плоского живота придерживайтесь всех советов и подсказок из этой статьи касательно питания и тренировок. Если на все у вас нет времени, начните с кардио-нагрузок. Затем добавьте силовые тренировки и, наконец, упражнения, нацеленные именно на пресс.
- ПОНЕДЕЛЬНИК: Умеренная кардио-нагрузка (хотя бы 30 минут);
- ВТОРНИК: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
- СРЕДА: Отдых;
- ЧЕТВЕРГ: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); упражнения на пресс (20 минут);
- ПЯТНИЦА: Силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
- СУББОТА: Тоже, что и в понедельник;
- ВОСКРЕСЕНЬЕ: Тоже, что и во вторник.
8. Ешьте еду, помогающую в достижении плоского живота
Подсчет калорий, уменьшение размеров порций и сведение к минимуму вредной пищи это очень важно. Но существуют продукты, которые помогут вам достичь цели еще быстрее. Это, например, цельнозерновые каши, орехи, яйца и сыр.
С приближением летних отпусков и началом купального сезона нежелательные сантиметры в области талии, бедер и животика становятся для многих девушек настоящей проблемой. Ведь ни для кого не секрет, что красивый и подтянутый упругий живот привлекает внимание противоположного пола и вызывает зависть у других женщин.
Как сделать плоский живот и добиться желаемого результата за несколько месяцев знают фитнес тренеры и диетологи. Жир не исчезнет по нашему желанию с определенных участков тела. Поэтому, чтобы сделать фигуру идеальной, нужно усердно трудиться и регулярно делать физические упражнения. Визуально уменьшить живот и сделать его плоским можно с помощью правильно подобранной одежды. Прикрыть располневшую талию и выпирающий животик сможет блузка широкого кроя или платье с завышенной талией. Скрыть неидеальную фигуру способно корректирующее белье, которое добавляет стройности силуэту. Обрести красивые формы и получить плоский подтянутый животик можно только за счет систематических занятий фитнесом или гимнастикой, сбалансированной диеты и соблюдения режима сна и отдыха. В этой статье мы рассмотрим наиболее популярные и доступные способы создания плоского живота.
Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).
Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:
- Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
- Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
- «Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
- Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.
Сделать живот очень плоским и уменьшить талию можно также за счет соблюдения низкокалорийной диеты. Предпочтение следует отдавать лишь полезным углеводам, которые дают постоянный приток энергии и не повышают уровень сахара в крови. К ним относятся крупы, бобовые, злаковые, овощи и пшеница. Запрещается употреблять в пищу шоколад, конфеты, печенье, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и сдобу.
Чтобы живот стал плоским, рекомендуется заправлять блюда оливковым или растительным маслом и стараться сократить употребление сливочного масла. В меню надо включать арахис и миндаль, морепродукты, свежую зелень, фрукты и овощи. Восполнить недостаток аминокислот, витаминов и минералов в организме поможет нежирное мясо, цитрусовые, капуста, рыба, яйца и кисломолочные продукты.
Важно знать: Количество углеводов должно составлять в 60% рациона, а жиров – не более 20%. Питаться рекомендуется дробно маленькими порциями по 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера и состоять из хорошо усваиваемых продуктов.
На ночь можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или простокваши. Также, чтобы сделать живот подтянутым и плоским, нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки: не менее 2 литров чистой воды и другой жидкости в виде зеленого чая, отвара трав или соков.
Плоский живот в домашних условиях
Сделать плоский живот за неделю в домашних условиях практически невозможно, но, если уделить достижению этой цели больше времени, то все получится. Для этого не обязательно изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями или посещать платный фитнесс клуб.
Обратите внимание: В зависимости от проблемной зоны для каждого человека может быть подобрана своя индивидуальная программа похудения с комплексом упражнений. Но существуют стандартные тренировки для прорабатывания разных мышц живота.
Упражнения на верхний пресс.
Для проработки верхней мышцы живота нужно занять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами на ширине плеч. Руки находятся сверху за головой с расставленными в стороны локтями. На выдохе необходимо сделать подъем верхней части тела, не отрывая от пола поясницу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Сделать 20 повторов.
Сделать домашние занятия эффективными поможет соблюдение таких правил:
- во время выполнения упражнений нужно напрягать только мышцы пресса и не давать нагрузку на поясницу и ноги;
- чтобы жир в области живота быстрее сгорал, рекомендуется делать по несколько подходов;
- до начала упражнений и после нужно сделать хорошую растяжку;
- спина должна оставаться немного округлой без прогиба в области поясницы;
- обязательным правилом плоского живота является регулярность упражнений.
Упражнение для косых мышц живота.
Исходное положение остается то же, но при подъеме корпуса нужно сделать разворот и дотянуться левым локтем до правого колена. Затем в следующий раз в противоположную сторону. По 20 повторов в разные стороны.
Упражнение на нижний пресс.
Исходное положение: лежа на спине с выпрямленными ногами и прямыми руками вдоль тела. Ладони лучше всего расположить под ягодицами, чтобы зафиксировать поясницу. На выдохе плавно поднять ноги до образования прямого угла так, чтобы напряглись мышцы живота. Таз нужно поднять как можно выше и немного задержаться в таком положении, затем на вдохе вернуться назад.
Упражнение на узкую талию и плоский живот.
Исходное положение то же, только руки вытянуты в стороны. Ноги поднять прямые вертикально под углом в 90 градусов. Поочередно опускать ноги в одну и затем в другую сторону держа их вместе. По 10 повторов для каждой стороны.
Как сделать плоский живот за 7 дней
Внимание: Подтянуть обвисшие мышцы живота и сделать его плоским за одну неделю не получится, но можно заставить мышцы пресса работать и убрать несколько лишних сантиметров с талии.
Для этого стоит исключить из ежедневного рациона вредные продукты, регулярно заниматься спортом и делать основной акцент на пресс. Хороший эффект дает упражнение «вакуум», которое помогает сделать живот плоским уже через несколько месяцев.
Плоский и красивый животик за 14 дней
Подтянуть живот за две недели очень сложно, так как потребуются большие физические нагрузки. В этот период рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, потому что он способен задерживать жидкость в тканях. Физическая нагрузка должна быть больше, а сами упражнения можно делать по несколько повторов. Хороший эффект дает занятие на фитболе, активные игры, пешие прогулки и походы в сауну или баню.
Как подтянуть живот за месяц
Чтобы сделать свой животик плоским, а талию тонкой за 30 дней, нужно ставить упор на сложные скручивания с выпадом, добавив к ним другие упражнения на пресс. В случае если жировых отложений в области брюшной полости немного, то можно быстро сделать привлекательный рельеф. Если же жировых отложений слишком много, за это время получится только убрать лишние сантиметры и запустить сам процесс похудения, но не сделать его плоским.
Подтянуть живот и сделать его красивым и плоским поможет правильно составленное меню, в котором учитывается соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:
- завтрак можно начинать с нежирного творога с курагой, черносливом или орехами, также хорошо подойдет овсянка, сваренная на воде без сахара;
- в качестве перекуса между основными приемами пищи рекомендуется выбирать яблоко, ягоды, галеты или сухофрукты;
- в обед желательно съедать легкий овощной салат с куриным или говяжьим филе, приготовленным на пару или в духовке (такое меню можно чередовать с диетическим овощным супом, постным борщом или нежирной рыбой с гарниром);
- на ужин хорошо подойдет запеканка, отварной картофель с салатом, куриные яйца и фасоль или блюда с морепродуктами.
Тем, кто не стремится иметь рельефный пресс, а хочет просто похудеть в области талии и живота, рекомендуется обратить свое внимание на упражнение «планка». С ее помощью удастся подтянуть ягодицы, сделать красивой спину и подтянуть брюшные мышцы. Делать это упражнение следует каждый день, начиная с нескольких секунд, и с каждым разом увеличивая время. На занятиях в тренажерном зале не стоит давать большие весовые нагрузки, и тогда в скором времени появится талия, а фигура будет выглядеть более женственной и естественной.
Потребуется терпение и четкий план действий. Надо объединить 3 составляющие и сделать их принципом жизни. Правильное питание, комплекс упражнений и дыхательная гимнастика - вот залог идеального и упругого живота.
Правильное питание = плоский живот
Даже если нагружать свое тело постоянными тренировками, они не дадут результата, если не начать питаться правильно. Известно, что мышцы пресса спокойно могут развиваться и под прослойкой жира. Поэтому сколько бы не качать пресс, он может все не проявляться. Правильное питание поможет не допустить этого. Достаточно изменить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало больше белков и меньше углеводов. Для этого надо заменить жареное на вареное, жирное мясо на постное. Полезно употреблять индейку и рыбу. Не стоит забывать об овощах. Они поддержат организм витаминами.
Полезно будет и очистить свой кишечник от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Начиная от принятия специальных лекарственных препаратов и заканчивая обычной клизмой.
Упражнения для похудения живота
Каждую тренировку нужно начинать с кардиоупражнений. Именно они позволят согнать уже набранный жирок. Для этого идеально подойдет бег, прыжки на скакалке или степ. Для того чтобы началось сжигание жира, надо делать кардиоупражнения не менее 15 мин.
Теперь стоит приступить непосредственно к основным упражнениям. Существует ошибочное мнение, что если только качать пресс и больше ничего не делать, то он быстрее проявит себя. Но для быстрого формирования красивого тела, необходимо делать упражнения на различные группы мышц. Также необходимо не забывать давать им время на восстановление. Идеально будет делать тренировки через день. Например, понедельник - проработка мышц спины, вторник - выходной, среда - проработка мышц ягодиц и ног, четверг - выходной, пятница - проработка мышц рук, суббота и воскресенье - выходной. В конце каждого тренировочного дня нужно проводить стандартные упражнения на пресс, известные даже детям.
Дыхательные упражнения для пресса
Девушкам нельзя забывать и о том, что дышать нужно именно грудным дыханием, а не с помощью живота. Привыкнуть к этому просто. Достаточно несколько дней следить за своим дыханием и не давать себе вдыхать воздух, используя живот. Полезно также постоянно стараться держать живот втянутым.
А если отвести время и на занятия йогой, то помимо подтянутого тела можно получить и здоровый позвоночник.
Не надо забывать, что добиться идеального пресса - задача не из легких. Подчас на это требуется очень долгое время. Но если сочетать упражнения с правильным питанием и дыханием, то результат можно получить намного быстрее.
Видео по теме
Источники:
- Как сделать живот плоским и упругим, а фигуру - стройной
Плоский и упругий живот – это результат постоянной работы над прессом. Упражнения на мышцы живот а рекомендуется выполнять не менее 3 раз в неделю. Во время занятий необходимо прорабатывать мышцы нижнего пресса, верхнего пресса и косые мышцы живот а.
Инструкция
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги зафиксируйте (за диван, шкаф и т.п.). С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 – 30 повторов.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги поднимите под прямым углом. С выдохом опустите ноги, но не дотрагивайтесь до пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ступни от пола, скрутитесь в и положите ноги на правый бок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 20 – 30 скруток в каждую сторону.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. С выдохом приподнимите верхнюю часть тела, коснитесь левым локтем колена. На вдохе опуститесь на пол. Со следующим выдохом поднимитесь и коснитесь левого колена правым локтем. Сделайте по 20 скруток в каждую сторону.
Видео по теме
Каждая женщина мечтает о подтянутом и красивом животике , только тогда он выглядит по-настоящему привлекательным и сексуальным. Но, зачастую, несмотря на все старания, так и не удается избавиться от лишних сантиметров и ненавистного целлюлита. И все же существуют методы, позволяющие значительно улучшить форму живота и существенно уменьшить обхват талии.
Инструкция
Основные факторы, которые способствуют накоплению веса - это, прежде всего, излишнее употребление углеводов и поваренной соли, а также недостаток в рационе питания овощей и фруктов. Но все же избавиться от лишнего веса хотя и очень сложно, но вполне реально.
Избавление от вредных привычек
Прежде всего, нужно изменить свои . Если вы любите, например пирожные и прочие сладости, то для того, чтобы диета действительно была эффективной, от них необходимо будет отказаться. В сладостях очень много простых углеводов, поэтому их необходимо сложными. Они есть в хлебе грубого помола или каше.
Не жалейте времени на 5-7-минутные пробежки по или перед сном. Если вам в принципе лень натягивать спортивные штаны, сделайте то, что вам давно хотело сь. Нравится – идите в или отправляйтесь к морю, прыгать – выберите скакалку или батут. Покрутите обруч, поиграйте в мяч, купите или сделайте элементарную . В этом нет ничего смешного или предосудительного. Напротив, разве не странно, что вы прячете тело под мешковатыми одеждами или съеживаетесь, рассматривая себя в зеркале?
Воспользуйтесь счетчиком калорий в интернете хотя бы ради интереса, а еще найдите «сообщника», ведь вместе легче и интереснее идти к цели. Совершенствуйте себя, не останавливайтесь на достигнутом, станьте примером для других и обязательно хвалите себя за успешный результат.
Иметь красивое стройное тело – мечта каждой девушки. Особенно в канун летнего сезона или после родов, когда женщина немного полнеет. И самая проблемная часть – – становится объектом усиленной работы по возвращению ему упругой и плоской формы. И сделать это хочется как можно быстрее.
Инструкция
Прежде всего следует забыть о неправильном, хотя и очень заманчивом питании. Жареное, мучное, сладкое и тем более алкоголь – злейшие враги вашей фигуры и живота. Замените их на овощное пюре, вкусные салатики (без майонеза), легкие бульоны и свежевыжатые соки или минеральную воду без газа. Не нужно съедать за один прием все, что приготовили, будет лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но часто. И, кстати, на кормящих мам правило не есть после шести не распространяется – вам же нужно кормить малыша. Просто старайтесь в это время пить сок или кушать легкие салатики, которые не обременят ни фигуру, ни совесть.
Начните ухаживать за вашей проблемной зоной при помощи специальных средств. Купите массажер, антицеллюлитные кремы для тела, скрабы и жесткую щетку. Растирайте в душе ваш животик , отшелушивайте кожу и постоянно наносите питательные составы. В период обязательно пользуйтесь кремом от растяжек – это позволит быстрее привести животик в норму после .
Держите прямо спину. Сутулая сгорбленная спина и круглые плечи не позволят вашему животу находиться в тонусе, а наоборот, расслабят мышцы пресса. Выпрямив спину, вы сами почувствуете, как ваш животик незаметно втянулся и визуально стал меньше. В течение дня смотрите на свое отражение в витринах или зеркалах и выпрямляйтесь, если снова «согнулись».
Подружитесь со спортом. Или хотя бы через день делайте небольшую разминку. Качайте пресс, втягивайте и расслабляйте мышцы живота, подружитесь и бегом, крутите обруч. Подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам, несложно, главное не лениться и упорно выполнять все упражнения. И тогда ваш животик быстро вернется к прежним формам.
Источники:
- как быстро убрать живот женщине
Аккуратные подтянутые ягодицы создают красивый силуэт и позволяют своей обладательнице отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающих джинсах или узкой юбке. Улучшить свои формы вполне возможно – нужно лишь уделить этой части тела особое внимание. Включите в еженедельный комплекс упражнения, предназначенные для ягодиц и задней поверхности бедра, занимайтесь на тренажерах и больше ходите пешком – результаты не заставят себя долго ждать.
Вам понадобится
- - степ-платформа;
- - степпер, беговая дорожка или велотренажер;
- - гантели.
Инструкция
Составьте программу занятий, рассчитанную на 8 недель. Правильно распределив нагрузки, за этот срок вы сможете увеличить мышечную массу, сжечь излишки жира и подтянуть кожу, добившись большей упругости и красивых очертаний ягодиц. Тренировки должны продолжаться 30-50 минут, из которых 10-20 минут займет кардиоподготовка, а остальное время следует уделить силовым нагрузкам, упражнениям, направленным на работу с ягодичными мышцами и растяжке. Занимайтесь три раза в неделю через день.
Начните с кардио-разминки. Выберите любой подходящий тренажер – наклонную лестницу, мини-степпер, беговую дорожку или велотренажер. Если никаких подходящих механизмов в вашем распоряжении не имеется, используйте степ-платформу или выполните несложные упражнения из комплекса аэробики. На этом этапе вы организм к силовой нагрузке. Кроме того, интенсивные кардио-нагрузки хорошо сжигают калории и способствуют быстрому похудению в проблемных зонах.
Закончив разминку, сделайте несколько упражнений, подтягивающих ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Опустите голову и поднимите правую ногу, оттянув носок на себя. Держите ногу прямо, спину не прогибайте. Задержитесь в таком положении. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в ягодицах. Повторите 6-10 раз для каждой ноги.
Сядьте на пол, вытянув ноги и оттянув носки на себя. Двигайтесь вперед на ягодицах, не помогая себе руками. Для начала сделайте несколько таких «шагов», со временем увеличьте дистанцию. Продвигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение прекрасно укрепляет задние мышцы бедер.
Возьмите в руки гантели весом 3-6 килограммов. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс. Медленно наклонитесь вперед, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Так же медленно, с усилием выпрямитесь. Повторите упражнение 6-10 раз в два приема.
В конце тренировки займитесь растяжкой мышц. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте, широко разводя колени и напрягая . Сделайте глубокий выпад одной ногой и несколько раз присядьте, касаясь коленом вытянутой ноги пола. Лягте на живот, поднимите корпус на прямых руках, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться спины ступнями. Выполняйте упражнение на выдохе, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд.
Полезный совет
В течение дня как можно чаще выполняйте «незаметную гимнастику», подтягивая мышцы ягодиц по 20-30 раз. Такое несложное упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер, убирает излишки жира и избавляет от целлюлита.
Источники:
- как быстро накачать ягодицы в 2019
Живот считается самой проблемной частью женского тела. Плоский, подтянутый животик выглядит очень сексуально и привлекательно, поэтому каждая женщина мечтает о плоском животике и стройной талии. Есть несколько действенных способов, с помощью которых вы добьетесь желаемого результата, единственное правило - педантично выполнять все условия.
Инструкция
Питайтесь в течение дня часто, но маленькими порциями, тщательно пережевывайте пищу. Если вы чувствуете что насытились на 80%, то прекращайте есть, т.к. это предотвращает перегрузку пищевода, что избавит вас от ощущения вздутия.
Откажитесь от сахара, соли и различных приправ. Сократив их присутствие в своем меню, вы быстрее уменьшите размеры своего желудка в течение суток. А если исключите полностью сахар, то вероятность того, что вы сможете стать счастливой обладательницей плоского живота, резко повысится.
Обязательно необходим активный образ жизни. Займитесь спортом, будь то фитнес или пробежки по утрам. Отлично помогает избавиться от животика качание пресса. Старайтесь ежедневно выделять время на занятия спортом.
Не забывайте всегда держать осанку, т.к. если вы сутулитесь, то ваше тело принимает неправильную форму, вследствие чего внутренние органы смещаются и живот выпячивается.
Чем больше нервов и стрессов, тем больше ваш организм накапливает жира, что сразу же скажется на вашей талии. Поэтому рекомендуется оградить себя от лишних стрессовых ситуаций.
Клизма – это вынужденная процедура для лечения определенных видов проблем со здоровьем, делать которую без назначения врача не стоит, тем более в целях похудения. Для избавления от лишнего жира на животе существуют более щадящие и полезные для здоровья способы.
Правильное питание
Выделяющийся живот, от которого вы мечтаете избавиться –это, прежде всего, следствие вашего образа жизни, поэтому для того чтобы сделать живот плоским и привлекательным, необходимо избавиться от причин его появления. Главной причиной нежелательных жировых отложений в области живота является неправильное питание. Даже если вы немного едите и постоянно занимаетесь спортом, без «правильных» продуктов и соблюдения режима живот будет предательски увеличиваться, поэтому запомните несколько правил, которые помогут вам убрать «лишний животик».Первое правило – не ешьте мучное и сладкое или хотя бы значительно сократите употребление подобных продуктов. Дело в том, что именно в хлебе, булочках, кондитерских изделиях, макаронах и других сладко-мучных продуктах содержатся так называемые сложные углеводы, которые трудно перевариваются организмом и откладываются в виде жировых клеток на самых проблемных зонах – на ягодицах и животе. Именно поэтому, даже если общее содержание калорий в вашем ежедневном рационе не отклоняется от нормы, однако основная пища содержит большое количество углеводов, со временем вы начнете замечать выступающий живот и целлюлит. Замените вредные продукты на овощи и фрукты, и живот сам начнет постепенно «спадать». Также следует исключить картофель, жирные виды мяса и все виды масел.
Спорт
Для достижения эффекта плоского живота займитесь спортом. Необязательно заставлять себя проходить через изнурительные тренировки в спортзале – достаточно каждый день уделять 10 минут на упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Качайте пресс различными способами – поднятием и опусканием туловища в положении лежа, а также поднятием и опусканием ног.Одно из самых действенных упражнений – поднимать ноги, лежа на спине, перпендикулярно полу и опускать их, но не до конца, а останавливать их в висячем положении на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Затем снова поднимать и опускать. Делайте по несколько подходов в день, постепенно увеличивая количество повторений. Альтернативным вариантом может быть плавание или бег – данные виды спорта способствуют укреплению всех мышц, в том числе мышц живота.
Средства для похудения
Если вы хотите избавиться от лишнего живота с помощью таких средств для похудения, как фиточаи, клизмы и специальные таблетки, то будьте готовы к тому, что нанесете значительный вред организму, а желаемого результата, скорее всего, не добьетесь. Только комплексный подход, включающий в себя диету и физические нагрузки, позволит обрести красивое тело и плоский живот.Видео по теме
Полный живот может испортить даже самую изящную фигуру. Женщины стремятся убрать этот недостаток своей внешности. Комплексный подход, включающий правильно питание, упражнения и косметические средства, поможет быстро сделать живот подтянутым.
Инструкция
Коррекция рациона - первостепенная задача для стремящихся уменьшить живот. В течение дня делайте не менее 4 приемов пищи. Наиболее объемным из них должен быть обед. Утром старайтесь есть примерно через 30 - 40 минут после подъема. Ужин делайте не позднее 18 – 18.30 часов. Между основными приемами пищи также делайте перекусы. Например, часа через 2 - 3 после обеда съешьте фрукт или салат, овощ, горсть орехов и т.п. В первой половине дня старайтесь есть каши, фрукты, мясо, рыбу, любые кисло-молочные продукты небольшой жирности. После 16 часов дня ограничьтесь потреблением овощей и нежирной рыбы. Подобные блюда быстро переварятся и не будут способствовать отложению жира на талии и животе.
Соблюдайте водный режим, в течение дня выпивайте больше 1,5 литров чистой воды. Избегайте потреблять кофе, лимонады, чай, компоты и т.п. Подобные привычные продукты выгоняют жидкость из организма. Выпивайте стакан воды примерно за 30 минут до приема пищи. После еды старайтесь не пить около 1,5 часов. Подобный режим потребления жидкости поможет легко вывести из организма токсины, естественным путем произойдет уменьшение области живота.
Физическая нагрузка на мышцы пресса поможет значительно уменьшить живот. Выполнять комплекс упражнений желательно каждый день. В этом случае результат вы получите достаточно быстро. Лягте на спину, обратите внимание на поясницу, она должна быть полностью прижата к полу. Руки уберите за голову, согните ноги в коленях, голени расположите параллельно полу. На выдохе бедра притяните к животу, на вдохе стопы направьте к полу. Сделайте 15 - 20 повторов.
Вытянитесь на полу, ноги полностью разогните, руки расположите за головой. На выдохе руки резко переведите вперед, потянитесь за ними и приподнимите корпус. Одновременно вверх направьте левую ногу. Если первоначально вам сложно удерживать ногу выпрямленной, можете согнуть ее в колене и подтянуть бедро к животу. На вдохе ногу опустите, верхнюю часть тела осторожно верните на пол.
Косметология сейчас предоставляет огромный ассортимент кремов, гелей, сывороток против целлюлита для уменьшения объемов тела. Выберите для ухода за кожей живота средство нейтральное по ощущениям. То есть избегайте наносить на эту область крема, оказывающие разогревающий или охлаждающий эффект. Иначе, гоняясь за красивой фигурой, вы можете застудить органы малого таза или наоборот вызвать развитие опухолей за счет излишнего нагрева. Подобрав для себя средство, наносите его утром и вечером на очищенную кожу живота. Совершайте ладонью круговые движения по часовой стрелке. На живот сильно не нажимайте.
Очень часто женщины качают пресс, чтобы сделать живот плоским и подтянутым, но не достигают того результата, какого хотели изначально. Причина в том, что накачать нижнюю часть пресса очень сложно, так как многие при выполнении упражнений автоматически напрягают верхний пресс. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, используя специальные упражнения, и нижняя часть постепенно начнет подтягиваться.
Инструкция
Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, ладони положите под . С выдохом напрягите нижнего , поднимите ягодицы над полом, и постарайтесь задержаться на 2 – 3 секунды в этом положении. На вдохе примите исходное положение. Сделайте 10 – 15 подходов и расслабьтесь.
Лягте на пол, руки поместите за головой, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе ноги выпрямите и опустите ближе к полу, но не касайтесь поверхности. С выдохом вернитесь в исходное положение. Обязательно напрягайте нижнюю при выполнении . Сделайте 15 – 20 повторений и расслабьтесь.
Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги поднимите под прямым углом вверх. На вдохе опустите ноги под углом 45 градусов к полу и зафиксируйте положение на 15 – 20 секунд. С выдохом опять поднимите ноги вверх. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
Сядьте на пол, руки положите на . С выдохом верхнюю часть тела чуть отклоните назад, ноги поднимите над полом, руки вытяните перед собой. Зафиксируйте положение на 1 – 2 минуты, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 2 повтора упражнения.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. С выдохом, напрягая , оторвите верхнюю часть тела от пола и потянитесь грудью к коленям. На вдохе примите исходное положение тела. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
В течение дня делайте упражнение, которое абсолютно не заметно для окружающих, но сделает ваш крепким и уменьшит ненавистный . На выдохе максимально напрягайте мышцы пресса, со вдохом расслабляйте. Количество повторений данного упражнения неограниченно, поэтому, чем чаще вы его будете выполнять, тем быстрее получите .
Источники:
- как убрать нижнюю часть живота за неделю
Лишний объем и наличие жира на животе - та проблема, избавиться от которой хотят многие. И дело не только в эстетике. Ведь именно висцеральный жир, откладывающийся на животе, может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и возникновению диабета. А знания о том, как быстро сжечь жир на животе помогут не только прийти в форму, но и быть здоровым.
Инструкция
Питайтесь правильно. Чтобы жир на животе быстрее сжигался и, главное, потом также быстро не вернулся обратно, нужно полностью пересмотреть свой рацион. Лучше готовьте только дома, не заказывая еду на дом. Так вы точно будете уверены в пользе еды. Обязательно следите, чтобы в вашем ежедневном питании присутствовал белок. Богаты им следующие продукты: белое мясо птицы, бобовые, орехи, рыба, чечевица, нежирные части говядины, соевый белок и нежирные молочные продукты. Также нельзя забывать о наличии в питании жиров и углеводов. Кушать нужно 5 раз в день.
Пейте зеленый чай. Употребление его ежедневно увеличивает скорость окисления жиров в организме и поможет быстрее избавиться от жира на животе.
Для того чтобы быстро сжечь жир на животе, надо вести активный образ жизни. Возьмите в привычку выходить на прогулку ежедневно. Если вы работаете относительно недалеко, то лучше пройдитесь пешком до работы и обратно. Так вы насытите организм кислородом и сожжете некоторое количество калорий.
Лучшими физическими нагрузками, помогающими сжечь жир, являются кардиотренировки. Следите за своим пульсом. Максимальная его высота должна быть вычислена по формуле «220-ваш возраст в годах». При любых кардионагрузках ускоряется кровоснабжение во всех мышцах, что приводит к быстрому сжиганию жиров.
Помимо ежедневных прогулок запишитесь в спортзал на аэробику. Оплаченный абонемент и стабильный график тренировок станет дополнительным стимулом заниматься. Если у вас нет возможности оплатить тренировки или спортклуба в вашем районе нет, то скачайте себе на компьютер любой курс тренировок. Такие тренеры, как Шон Ти, Джиллиан Майклз, Джанет Дженкинс и другие подбодрят вас и дадут полезные упражнения для сжигания жира.
