Порой трудно подыскать точное слово для описания того или иного ощущения. Не тратьте времени на такие размышления. Если вам не удалось интуитивно, сразу понять что такое техника медитации для начинающих, то эту роль вполне сыграет и простейшая практика.
Правила медитации
Наиболее важным звеном медитации является осознание. Регистрация вниманием текущих впечатлений (ментальные отметки) есть не более чем вспомогательный приём для точной настройки ума на объект с целью прочувствовать ощущение и заметить, что с ним происходит в процессе наблюдения за ним.
Может, например, возникнуть сильная боль в спине или в коленях.
Сознание поворачивается лицом к этой боли и видит, что это жжение. Заметьте себе, что это жжение. Наблюдая, вы можете заметить, что оно усиливается или ослабевает, расширяет своё поле или сужается. Иногда оно может исчезнуть.
Когда ощущение перестаёт доминировать, опять вернитесь к своим формулам вдоха и выдоха (внутрь наружу или вверх-вниз или вдох выдох). Старайтесь удерживать ум в равновесии, в том мягком, расслабленном состоянии погруженности в текущий момент, при котором сознание, однако, не теряет предельной бдительности и точности. Спокойно от момента к моменту, отмечайте любое новое впечатление , а затем, когда ничто более не выходит на передний план, отзывая фокус на себя, возвращайтесь к дыханию как к приоритету техники медитации.
Отмечайте также любые реакции ума на различные ощущения. Если вы ведёте наблюдение за болезненными ощущениями и замечаете при этом реакцию нетерпения, беспокойства или страха, отметьте для себя эти состояния ума, и подарив им своё пристальное наблюдение, не упустите момента увидеть, что с ними происходит под лучом вашего сознания.
Вы замечаете «страх», или «нетерпение», или «беспокойство», и вот растёт ли это состояние при разглядывании его, или оно слабеет, или исчезает? Если в теле возникают приятные ощущения, которые вас радуют или, привлекая, привязывают к себе, то отмечайте и это.
Объекты внимания для начинающих
Нет необходимости специально искать предмет внимания в медитации для начинающих. Поддерживайте тонус осознающей мысли не мудрствуя, оставаясь на почве своего приоритета техники для начинающих, и лишь по мере самостоятельного появления в поле сознания других предметов уделяйте им внимание. Практически задача состоит не в том, чтобы выискивать что-то особенное, и не в том, чтобы пытаться что-то особенное вызвать, она заключается просто в бдительном наблюдении за тем, что фактически имеет место.
Когда в медитации ум начинает предаваться дискурсивному или ассоциативному мышлению, то, как только вы это осознали, мягко заметьте себе: «мышление» или «блуждание». Иногда вы осознаете присутствие таких мыслей в самый момент их возникновения, в других случаях уже в полном их развитии. Порой же ум не спохватится до тех пор, пока мысль не исчерпает себя.
Отметьте про себя, когда именно вы осознали постороннюю мысль, но сделайте это без самоосуждения, без оценки. В какой бы момент развития мысли ум ни осознал её, спокойно отметьте это себе как «мышление» и затем мягко вернитесь к дыханию. Подобным же образом, если в сознании, возникнут образы или картины, отметьте это как «образ», если на передний план выходят звуки, отметьте их как «слух».
Пусть осознание вырастает из восприимчивости ума, который как бы растворяется в текущем моменте, становясь особо податливым и открытым. По мере того как различные аспекты опыта медитации для начинающих предстают перед вами, каждый из них обнимайте мыслью и отмечайте, что с ним происходит под лучом вашего сознания.
Техника дыхания
Мы начинаем с дыхания, открываясь чувству или ощущению каждого акта дыхания, каждого движения грудной клетки или живота вверх или вниз, или прохождения воздуха через нос внутрь или наружу, и нас не отвлекает ожидание того, как тот или иной вдох или выдох должен происходить, мы не стремимся навязать процессу определённый режим и не думаем о том, каким должно быть ощущение.
Дыхание - вот главный акцент медитации для начинающих, будьте «с ним» и «в нём», если нет ему в данный момент сильного конкурента, в противном случае ждите, когда последний ослабеет, и опять возвращайтесь к дыханию. Если ум рассеян или спутан и затрудняется в выборе техники медитации, то и в этом случае сфокусируйте внимание на вдох (вверх — вниз). Когда же ум почувствует большую сосредоточенность и устойчивость, вновь подарите осознанность всему разнообразию сменяющихся аспектов: дыханию, звукам, чувствам, мыслям, образам, интенциям, отмечая каждый из них при его появлении.
Бывает, что ум оказывается в затруднении перед избытком, являющихся ему предметов не может выбрать для себя мишени. В таком случае отметьте себе этот тип затруднения и вернитесь к дыханию как к своему якорю. Дыхание как аспект наблюдения в технике для начинающих полезно в качестве основной зацепки, ибо оно почти всегда присутствует. Когда ум почувствует себя сосредоточенным на дыхании, вернитесь к регистрации других, событий, появляющихся в поле внимания при медитации для начинающих.
Определите какая йога вам подходит?
Выберите Вашу цель
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
Продолжить >>
Какова ваша физическая форма?
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
Продолжить >>
Какой темп занятий вам нравится?
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
Продолжить >>
Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
Продолжить >>
Где вам больше нравится заниматься?
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]
Продолжить >>
Нравится ли вам медитировать?
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]
Продолжить >>
Есть ли у вас опыт занятий йогой?
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
Продолжить >>
Есть ли у вас проблемы со здоровьем?
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]
[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]
Продолжить >>
Вам подойдут классические направления йоги
Хатха-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:
Аштанга-йога
Йога Айенгара
Попробуйте также:
Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:
Йога-нидра
Поможет вам:
Аэройога
Facebook Twitter Google+ VKОпределите какая йога вам подходит?
Вам подойдут техники для опытных практиков
Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.
Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.
Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.
Йога-нидра
- практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам:
расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.
Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.
Попробуйте также:
Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.
Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.
Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.
Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.
Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.
Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.
Facebook Twitter Google+ VKОпределите какая йога вам подходит?
Вам подойдут прогрессивные направления
Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.
Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.
Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.
Попробуйте также:
Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.
Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.
Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.
Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.
Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.
Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.
Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.
Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.
Facebook Twitter Google+ VKСЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!
Ведь если мы их не осознаем, то они станут подсознательными фильтрами, накладывающимися на опыт, и мы будем все воспринимать с эмоциональным искажением. Иногда они могут быть связаны с мыслями или образами либо же со вполне конкретными телесными чувствами. Могут присутствовать чувства счастья и грусти, фрустрации и гнева, досады, весёлости, интереса, волнения, беспокойства, страха и т.д.
Если между актами дыхания возникает пауза, то на этот, случай у вас должна быть мысленно заготовлена одна или несколько точек тела, в которых оно испытывает прикосновение, переведите внимание в этом случае на одну из этих точек, отмечая про себя: «касание, касание». Если на передний план выйдут телесные чувства и станут перетягивать внимание на себя, дайте уму возможность свободно, перейти к такому чувству, раскройтесь ему навстречу, вчувствуйтесь в него.
Отметьте, что это за впечатление. Тепло это или холод, тяжесть или лёгкость, и т. д. Быть может, это вибрация? покалывание? Приятно ли это или болезненно?
Как только вы осознаете присутствие такого положения, или эмоции, или настроения, сразу же особо отметьте этот факт, дабы не раствориться в этом положении, не отождествиться с ним. Эти ментальные состояния появляются и уходят, как любые другие этапы техники медитации. Они не составляют «Я», не являются «самим мною», они не принадлежат никому. При изучении техники для начинающих просто отметьте себе такое состояние, как внешний объект, оставайтесь открытыми для восприятия его и когда оно перестанет доминировать, возвращайтесь к чувствам в теле.
Они глубоко связаны с жизнью сознания, и потому так просто потеряться в них, идентифицировать себя с ними. Прикладывайте специальные усилия в медитации, чтобы заметить эти особые состояния ума. Чем быстрее мы их обнаружим с момента их возникновения, тем меньше их власть.
Импульсы сознания в медитации
Помимо таких, объектов внимания, как тело, звуки, мысли, образы, эмоции и особые, состояния ума, есть ещё один ментальный фактор, весьма достойный выделения и бдительной регистрации при медитации, поскольку он играет решающую роль для открытия путей к более глубокому прозрению. Это улавливание сознанием и взятие на заметку тех или иных импульсивных действий.
Само собою тело не двигается его движения вызываются определёнными импульсами или волей. Итак, прежде чем начать некоторое телесное движение, постарайтесь уловить интенцию шевельнуться или встать, или изменить позу, повернуться, дотянуться до чего-либо.
За миг до этих движений всегда имеет, место волевой акт в сознании. Интенция феномен очень тонкий. Это не тот поддающийся внутреннему ощупыванию дискретный объект, каковыми являются мысль или образ, хронологически расчленяемые на фазы возникновения, присутствия и ухода. Вначале интенция может переживаться просто как пауза перед началом самого движения. Если вы схватите умом эту паузу, признаете её имеющей место, и отметите этот факт как «интенцию», то цель будет достигнута.
Научиться осознавать такие интенции в медитации важно по двум причинам.
- Во-первых, это освещает и вскрывает причинно-следственные отношения между умом и телом. Это один из фундаментальных законов, ведущих к более глубокому, пониманию. Развёртывание процесса, связывающего ум и тело в единство, происходит естественным, образом, и один из законов, описывающих этот процесс, ость закон причины и следствия. Констатируя интенцию мы этот процесс начинаем понимать.
Тело движется в результате интенции, интенция причина, движение следствие. Отмечая это в своём опыте, мы начинаем видеть порядок вещей все более отчётливо. - Во-вторых, регистрация умом интенции помогает нам вскрыть и понять безличную природу процесса «ум - тело». Ведь даже когда мы наблюдаем за чувствами, мыслями, образами и эмоциями и начинаем видеть, что все эти объекты суть просто элементы наблюдаемого нами театрального действа, мы все же можем ещё оставаться при иллюзии, отождествляя себя с устроителем этого зрелища или режиссёром его, с тем, кто подаёт команды актёрам.
Мы как бы безвольно погружены, в омывающий нас поток каждого момента и в то же время бдительно открыты всем подробностям каждого вдоха. Наше бдение ищет ответов: Каково ощущение этого подъёма грудной клетки или этого втекания воздуха внутрь? Как ведут себя чувства при этом? Продолжителен или краток акт, плавен он или неровен, поверхностен или глубок, сопровождается ли, тяжестью, давлением, покалыванием?
Необходимые навыки ума
Нет необходимости перечислять весь набор вероятных качеств. Простого условия открытости впечатлениям при длительной работе внимания достаточно, чтобы характерные черты каждого дыхательного акта явили сами себя. Итак, мы погружаемся в это положение бдительной созерцательности с ментальной установкой начинающего практику человека на наблюдение, за каждым актом своего вдоха, которые он обозначает для себя формулами: «вверх-вниз» или «внутрь - наружу» и т. д.
Надо, чтобы ваш ум сохранял для любых ощущений максимально высокую восприимчивость. Отмечайте, что с ними происходит, когда вы их пристально наблюдаете. Усиливаются они или ослабевают? Не исчезают ли? Не становятся ли более пространственно разлитыми? Наблюдайте происходящее без предуготовленной модели, без ожидания вероятной картины. Просто будьте с тем, что есть. Когда же ощущения начнут уходить на задний план, вернитесь снова к дыханию.
Поддерживайте в уме особое состояние бдительности по отношению к различным ментальным феноменам и отмечайте про себя: «мышление» или «видение», как только вы осознаете присутствие мысли или образа. Наблюдайте, что происходит с этой мыслью или этим образом под прожектором вашего внимания. Остаются они или исчезают? И если они исчезают, то делают ли это быстро, или медленно?
Когда же мысль (или образ) потеряет свою доминирующую силу, вернитесь к осознанности вдоха. Этот переход от объекта к объекту должен быть плавным, ритмичным и не напряжённым. Не нужно специально ждать появления или активно искать очередного объекта внимания, следует лишь поддерживать то состояние открытости и бдения, при котором любое заявившее о себе впечатление становится объектом осознания.
Пусть все объекты впечатления тела и ума появляются и уходят сами собой. Наша практика состоит в том, чтобы просто погрузиться во внутреннее созерцание и в каждом текущем моменте отмечать любое новое впечатление, не внося рассудочных суждений, не интерпретируя и не оценивая. Есть лишь простое, обнажённое, констатирующее внимание, к происходящему.
Сохраняйте осознанность по отношению к различным ментальным состояниям, включая эмоции. Эти состояния менее резко выражены, чем другие объекты. У них нет столь чёткого начала, середины и конца и тем не менее они могут стать весьма важными объектами опыта. Поэтому, если какое-то состояние ума эмоция, настроение обретает особенную силу (назовём печаль, гнев, счастье, желание, беспокойство, волнение, жгучий интерес, восторг, радость и т. д.), то не упустите возможность отметить это ментальное состояние и, пассивно предаваясь созерцанию его, но в него не вовлекаясь, наблюдать и видеть, что оно тоже есть лишь один из элементов этого спектакля. Это состояние возникает, некоторое время существует и уходит, уходит, как и все прочее.
Какая медитация является правильной? Техника медитации может быть активной и пассивной, она может быть направлена внутрь себя и вовне. Независимо от классификации, любая релаксация должна проводиться в расслабления, она может быть настолько эффективна, насколько велика глубина покоя практикующего.
Настоящая медитация - это процесс изменения сознания и активное средство его трансформации. А также - ступень в познании собственной сущности и путь к самосовершенствованию. Для достижения максимального эффекта в самосовершенствовании необходимо правильно выбрать медитативную технику. Разные практические методы приводят к разным результатам. Правильно подобранная техника медитации позволяет достичь великолепного эффекта, независимо от уровня подготовки человека. Это происходит потому, что неподготовленный человек не знаком с типичными шаблонами поведения, он ведет себя непринужденно и естественно, а это является определяющим фактором в качестве релаксации. Успешно проведенная медитация позволяет урегулировать нервное напряжение и снять стресс, она способствует исцелению от многих заболеваний, потому что является лекарством для души.
Что происходит во время медитации
Если исходить из терминологии санскрита, понятие «техника медитации» соответствует значению слова «тантра», которое обозначает «путь достижения просветления». Во время практики тонкое тело человека, состоящее из чакр (вращающихся энергетических центров), нади (каналов) и грантхи (психоэнергетических узлов), очищается он негативных включений и генерирует большое количество новых, тонких энергий.
Когда происходит движение энергии, необходимо пребывать в состоянии максимальной погруженности, чтобы внутренние преобразования были максимально тонкими. От уровня и качества индивидуальной энергии зависит здоровье человека, успех и его общее благополучие. Необходимо достичь точки, в которой прекращаются все физические движения и тело становится неподвижным. Энергия будет искать выход и, не найдя его в теле физическом, устремится в тонкие тела, таким образом все постепенно очистятся и наполнятся качественно новой субстанцией.
Особенности трансцендентальной медитации
Медитация является естественным состоянием человека. Любой человек способен к ней от природы. Каждый раз, когда возникает возможность осознанного покоя, возникает произвольное расслабление тела, и медитация происходит автоматически. Техника трансцендентальной медитации невероятно эффективна потому, что она основана на естественных законах. Это процесс, во время которого мыслительная активность естественно снижается до уровня полного покоя, и практикующий выходит за пределы разума, познавая состояние углубленной погруженности в себя. Именно это переживание является целью любой практики.
Трансцендентальная медитация не использует никаких концепций и поэтому совершается достаточно легко. Это прекрасная техника потому что она естественна, проста и не требует дополнительных знаний или усилий. Ее приемам можно быстро и легко обучиться, ежедневно практикуя в течение 20 минут. На это время необходимо обеспечить себе тишину и полный покой.
Йога и медитация
Медитация является постепенным процессом расширения психических возможностей и главным инструментом йоги. В человеке заложен колоссальный потенциал, который можно развивать посредством систематической практики. Йога является школой, объединяющей теорию и практику созерцания. Постоянно практикуя простые техники, начинающие способны перейти на совершенно новый уровень сознания и отработать личные навыки. Согласно учению йоги, конечной целью любого практикующего является последовательное достижение восьми ступеней сознания, среди которых завершающей является Самадхи - наивысшая степень развития духовной сферы человека.
"Медитация для начинающих: 6 шагов" - это простая пошаговая инструкция, которая поможет вам самостоятельно овладеть одним из наиболее полезных повседневных навыков - медитацией.
При первом прочтении простота этих действий даже может показаться подозрительной. Но в этом деле разобраться можно только путем практических действий, поэтому и используется это устойчивое словосочетание: "практика медитации" .
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 1:
Перед тем, как начать
Перед тем, как начать, вам нужно позаботиться о некоторых практических аспектах.
Когда, в какое время вы собираетесь делать это каждый день? Где вы можете сидеть спокойно? И даже о том как вы будете помнить, чтобы сделать это?
Первым шагом является принять для себя обязательство регулярной, ежедневной практики. Период времени, который вы обязуетесь выполнять практику ни смотря ни на что. Например, с 14.03 по 14.04 я буду медитировать ежедневно 10 минут не смотря ни на что. По результатам этого опыта взаимодействия с самим собой, прийму дальнейшее решение. Как минимум, вы станете гордиться собой - выполнив задуманное и поставив "+ 1 Уровень" в навыке "Медитация".
Выделить 10 минут в день не должно быть сложным, но очень легко увязнуть в текучке ежедневных дел. Постарайтесь сделать медитацию неотъемлемой частью вашего графика, простой такой же ежедневной задачей из общего списка дел, которую надо обязательно выполнить.
Организуйте пространство, где вы сможете находиться в то же время каждый день. "То же время" - желаемое условие, но не обязательное. И если у вас есть такая возможность - то это просто замечательно. Выполнение действия в то же время каждый день очень хорошо усиливает закрепление навыка, превращая его в ежедневное занятие, не требующее дополнительных затрат энергии для обдумывания и самоорганизации.
Где вы будете практиковать медитацию - не имеет значения, правда ровно до тех пор, пока вас не прервут:)
Придерживайтесь практики в течении всего времени, которое вы отвели на это, независимо от того будет ли это легко или трудно. 10 минут должны равняться 10ти минутам.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 2:
Дышите глубоко и настройтесь
Расфокусируйте зрение. Сделайте пять глубоких, слышимых вдохов-выдохов, дышите через нос и выдыхайте через рот. На последнем выдохе, позвольте вашим глазам закрыться. Потратьте несколько мгновений, чтобы обосноваться в вашем теле.
Аккуратно исследуйте позу своего тела, обратите внимание на ощущения, там где ваше тело касается стула, а ноги соприкасаются с полом. Почувствуйте вес ваших рук, как руки лежат на ногах. Осознайте свои чувства: обратите внимание на все, что только вы можете почувствовать на запахи, на звуки или на вкус и на ощущение тепла, холода или ветра.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 3:
Тщательное изучение вашего тела
Медленно обратите ваши мысли внутрь своего тела. Тщательно изучайте ваше тело с головы до ног, исследуя любое напряжение или дискомфорт. Не пытайтесь изменить то, что вы обнаружили, просто примите к сведению.
Внимательно изучите еще раз, но на этот раз обратите внимание на то какие части вашего тела расслабились. Каждое изучение займет около 20 секунд.
Теперь перейдите к осознанию ваших мыслей. Обратите внимание на любые мысли, которые возникают, не пытаясь изменить их. Аккуратно обратите внимание на ваше основное настроение, только осознавая какое оно, без вынесения оценки. Если нет ничего очевидного, это тоже хорошо.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 4:
Рассмотрим "почему"
Пауза около 30 секунд, и размышление почему вы сидите здесь сегодня. Признайте любые ожидания или желания которые вы принесли с собой, и отпустите их. Прежде чем продолжить работу над сессией, напомните себе, что для вас не существует никаких "вещей", которые нужно делать - единственная ваша работа состоит в том, чтобы сидеть всю сессию, и кроме этого для вас нет ничего что нужно делать в обычном смысле этого слова. Все, что вам нужно делать, это отстраниться, и пусть все идет своим временем и своим путем.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Шаг 5:
Наблюдайте за дыханием и будьте свободными
Перенесите внимание на ваше дыхание. Не делать никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за восходящими и нисходящими ощущениями, которые оно создает в вашем теле. Обратите внимание, где эти ощущения возникают - это может быть ваш живот, грудь, плечи, или где нибудь еще. На несколько мгновений, сосредоточте внимание на качестве каждого вдоха и выдоха, отметив, будет он глубоким или поверхностным, длинным или коротким, быстрым или медленным.
Начните про себя считать дахания: 1, когда вы вдыхаете, 2, когда выдыхаете, 3 на следующей итерации, и так далее до 10. Затем начните снова с 1. Пока вы делаете это, это совершенно нормально если мысли бьют ключом. Вам не нужно "делать" что-либо - только руководствуйтесь тем, чтобы обратить ваше внимание назад к дыханию, когда вы осознаете, что ваши мысли сбились с курса, отошли от темы. Если вы можете вспомнить номер, до которого вы досчитали, продолжайте с него, или просто начните с 1 заново. Продолжайте, пока звучит ваш таймер.
Проведите 20-30 секунд просто сидя. Вы можете быть заваленным мыслями и планами, или чувствовать себя спокойным и сосредоточенным. Что бы ни случилось, это совершенно нормально. Позвольте вашим мыслям просто существовать и наслаждайтесь этим редкий шансом.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ШАГ 6:
Приготовьте закончить и взять это с собой
Осознайте еще раз физические ощущения: кресло под вами, там где ваши ноги контактируют с полом, ваши руки и ваши кисти покоящиеся на коленях. Обратите внимание, на все что вы можете слышать, ощущать запах, вкус или чувствовать.
Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза. Перед тем как встать, сформируйте четкое представление о том, что вы собираетесь делать дальше, как будете чистить зубы, делать чашку чая или брать ключи, чтобы покинуть дом. Это очень просто вскочить со стула и растерять спокойствие и пространственные качества которые вы только что создали. Старайтесь перенести эту осознанность с собой на вашу следующую деятельность.
В течение всего дня, найти небольшие моменты, чтобы напомнить себе, каково это, иметь эту ясность и сконцентрированное внимание. Это может быть, когда вы только садитесь за стол на вашей работе, когда вы пьете свой утренний кофе, или когда вы едете в метро. Вам не нужно проделать все упражнение - просто сделайте пару глубоких вдохов, обратите внимание, что вы чувствуете, и наблюдайте за любыми областями напряженности.
Немного о жизненных реалиях
Вы можете столкнуться с некоторыми бытовыми сложностями, которые могут помешать вам воплотить задуманное - попрактиковать медитацию и сделать это регулярной полезной привычкой. Поэтому вернемся к самому началу: к трем практическим аспектам, о которых вскользь упоминалось вначале.
Когда, в какое время вы собираетесь делать это каждый день?
Для тех, кто уже научился последовательно осваивать и внедрять в свою жизнь полезные привычки и навыки, суть этого предложения является очевидной: чтобы медитация действительно появилась в вашей жизни - желательно занести в свой ежедневник или онлайн сервис, который вы используете для самоорганизации, цель в той формулировке которая устраивает вас, расписать цель например по SMART. Конкретно запланировать время на каждый день, занести в ежедневные задачи и дела.
Просто решение "обязательно попробую на этой неделе", как правило заканчивается грустным сожалением, или самообманом что дескать я передумал, у меня были важные дела и др. Что каждый раз по капле понижает самооценку.
10 минут в день? - вашими ежедневными делами действительно можно оправдать то, что не нашлось 10 минут времени для достижения желаемого?
Где вы можете спокойно заняться медитацией?
Практически для любого вида деятельности нужен какой-то инвентарь или определенное место: лес для прогулки в лесу, корт для игры в сквош, хорошая книга для хорошего чтения и т.д.
Медитация в этом плане - самый "выгодный" вид активного отдыха. Ведь для медитации не нужно практически ничего, кроме
(а) желания и воли - хотя это не так уж и мало
(б) места где вас не окрикнут по какому то делу.
У каждого сформировалось свое жизненное пространство. Поэтому здесь сложно давать какие-то рекомендации. Это может быть ваша комната по утрам, уютная лавочка, на заднем дворе, переговорка или подсобка в офисе, на которой можно повесить табличку "не беспокоить, занято до 15:30", а если вы без комплексов - можно рассказать сразу коллегам, а то соберется толпа любопытных и вы в 15:30 почувствуете себя звездой, выходя из этой двери. В любом случае, если вы на самом деле начнете думать о том, где вы сможете заниматься медитацией - решение найдется, и оно может быть совершенно нестандартным.
В одной из наших предыдущих статей мы делали подборку мест в Киеве, где можно попрактиковать медитацию под руководством гуру.
Как вы будете помнить, что вам нужно сделать это?
Наверное большинство уже используют он-лайн сервисы - органайзеры. Это очень удобно. Можно запланировать важные дела, которые нельзя пропускать и получать напоминания на телефон. В наше время нет такого оправдания "я забыл", есть только "я не умею организовывать свое жизненное пространство". Просто внесите в свой план еще одно 10ти минутное дело, и пока это не вошло в привычку поставьте напоминание.
Как выполнять шаги по инструкции?
Вы не можете медитировать и одновременно читать. Поэтому текст нужно для начала "заучить". Перед каждой следующей практикой - перечитывать, пока вы не осознаете, что освоили каждое слово.
MORE CLEAR MIND - MORE LIFE
Достигайте новых уровней, получайте новые навыки, оставаясь с нами, с ув. Rentforevent
Для подготовки этой стаьи использовался материал сайта Headspace , которые был обработан, адаптирован и дополнен.
В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.
Техника и методы медитации в различных культурах
Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:
- дзэн медитация,
- медитация на мантру,
- медитация осознанности,
- медитация на дыхание,
- медитация на пламя свечи, или ,
- медитация на звук,
- медитация цигун,
- даосская медитация.
Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.
В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние - с помощью Иисусовой молитвы.
Войти в медитативное состояние способен каждый, более того – вы проделывали это не один десяток раз, пускай и неосознанно. Каждый вспомнит, как в детстве любил наблюдать за движением облаков, выискивая контуры знакомых зверушек. С каким удовольствием вы смотрели на тлеющие угли костра или лучи закатного солнца, что отражались на зеркальной глади воды, с каким вниманием изучали прохожих, стоя у окна с чашкой горячего кофе. Именно в такие моменты время будто бы останавливалось, мы переставали анализировать будущее, грустить о прошлом, вариться в каше повседневных забот. Ощущения были максимально обострены, тело дышало каждой клеточкой, существовало только «сейчас», в котором мы и растворялись. Это состояния блаженства вне времени и принято называть медитацией.
Медитировать можно не только в позе лотоса или сумасшедшей пляске под шаманский бубен. Медитация – это просто состояние, когда человек лишен тревожных мыслей, когда его тело расслаблено и открыто окружающему миру, а сам он чувствует внутреннее удовлетворение. Как научиться входить в это состояние осознанно? Мы откроем 7 техник релаксации, из которых вы без проблем сможете подобрать себе самую удобную. Поехали!
7 базовых техник медитаций для начинающих
1. Осознанное дыхание
Основная задача – выбросить из головы все проблемы, концентрируя свое внимание на процессе дыхания. Попробуйте наблюдать за ощущениями во время вдоха и выдоха, как ваши легкие наполняются кислородом, как расширяется грудная клетка, как все внутреннее напряжение и тревога покидают тело на выдохе. Практику лучше начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время осознанной концентрации. Цель методики – заглушить вопли разума и довериться внутреннему покою.
2. Визуализация
Устройтесь поудобнее, выбросьте шум из головы, посмотрите на любой предмет, стоящий рядом с вами, а затем закройте глаза и попробуйте мысленно повторить его контуры. Это может быть геометрическая фигура, растение, картина, что угодно. Как только вы научитесь живо представлять любой предмет с закрытыми глазами, можете переходить к визуализации мандал для медитаций или еще лучше – представлять себя в месте, которое подарит вам комфорт, уют и тишину. Задача этой техники – развить дар внутреннего видения.
3. Чтение / пение мантр
Голосовым вибрациям под силу снять с человека различные энергетические, телесные или эмоциональные блоки, усилить его волю, защитить от болезней. Именно поэтому с древних времен до сегодня такой популярностью пользуется пение мантр в виде повторения различных слогов или словосочетаний. Кстати, в религии для этого случая использовали чтение молитв. «Ом», «аум», «лам», «рам», «ям», «хам» — все эти звуки помогают раскрыться семи главным чакрам. Помимо звуков, можно проговаривать целые слова — «любовь», «мир», «счастье» — которые важно синхронизировать с дыханием.
4. Випассана
Эта медитация рассчитана на 45 минут, а ее задача – превратить человека в наблюдателя, обратить внутренний взор на ощущения, переживание которых может привести к озарению. Садитесь в удобную вам позу, но не забывайте держать спину ровно! Закройте глаза, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов, а затем направьте внимание на ощущения в теле. Может быть, вы чувствуете напряжение в плечевом поясе, покалывание в левом глазу или яркий дискомфорт в зоне пупка? Перемещайте внимание по этим зонам, стараясь максимально расслабить мышцы. Если что-то извне помешает вашему покою – не бойтесь обратить свое внимание на эти звуки, запахи и ощущения, главное, наблюдайте со стороны, не вовлекаясь в процесс эмоционально. Если в голове начнут роиться глупые мысли, позвольте им идти своим чередом, наблюдайте за сюжетом с улыбкой, никак не реагируя и не волнуясь. Будьте зрителем.
5. Медитация в движении
Хорошо подходит для людей, которым трудно усидеть на месте, которые обожают движение и ощущение динамики. Ею можно заниматься при беге, ходьбе, во время занятий йоги или тайчи. Основной упор нужно сделать на синхронизации дыхательного ритма с тактом шагов: на вдохе ступня отрывается от пола, на выдохе – опускается. Такая практика поможет усилить сосредоточенность и увеличить внутреннюю осознанность.
6. Метта бхавана
С древнеиндийского переводится как развитие любви и доброты, эту практику преподавал своим ученикам сам Будда. Главная идея медитации – воспитать в себе любовь ко всему миру и живым существам, начиная с малого – себя. Синхронизируясь со своим дыханием, нужно открыть сердечную чакру и повторять: «Я счастлив, спокоен и освобождаюсь от страдания». Затем внутренняя любовь перенаправляется на ближних со словами: «Пусть они будут счастливы и освободятся от страданий». Далее медитация практикуется на чужих людях, старых обидчиках и врагах, а в заключение – на всех живых существах. Чем больше любви вы в себе найдете, тем лучше!
7. Медитация по Веданте
В ее основе лежит наблюдение за собственным разумом, который позволит человеку понять самого себя, ощутить себя частью чего-то большего – космоса, вселенной, мироздания. Как проходит медитация? Найдите уединенное место, устройтесь поудобнее и начните наблюдать за своими мыслями. Как только на ум придет любая идея («чем я тут занимаюсь, дел по горло!», «какая скука, выгляжу глупо»), задайте себе вопрос: что это за мысль, почему она пришла вам в голову, кто в вас воспринимает эту мысль, где ваше настоящее «я»? Чуть позже можно задаться вопросом о том, кто этот наблюдатель в вашей голове? К чему вы должны прийти в конце? Цель самоанализа – освободиться от эгоизма, перфекционизма и страхов, найти себя настоящего, свое истинное предназначение и связь с миром.
Для чего нужна медитация?
Она помогает восстановить внутреннюю гармонию, избавиться от душевного хаоса, перестать ломиться в закрытые двери. Как только приходит осознание себя, понимание сути происходящего – стресс улетучивается сам собой, вы открываете в себе дополнительный источник силы, начинаете лучше понимать мотивы, которыми руководствуетесь, переоцениваете свои желания и стремления. Все внутри вас будто перерождается, обнуляется, выходит на диалог с природой и мирозданием. Вы открываете в себе нечто больше себя, можете посмотреть на жизнь со стороны и изменить правила. Вы узнаете себя заново, видите пути самосовершенствования – а это стоит того, чтобы попробовать медитацию снова.
