Lebensmittel mit hohem Protein- und Fettgehalt. Wie wählt man Lebensmittel mit viel Protein aus? Wie wirkt sich ein Proteinmangel auf den Körper aus?

Proteinreiche Lebensmittel können buchstäblich als das A und O einer gesunden Ernährung bezeichnet werden. Ohne sie ist es schwierig, Gewicht zu verlieren und fast unmöglich, an Gewicht zuzunehmen - es sei denn, das Ziel sind natürlich Muskeln und keine Fettrollen an den Seiten. Ohne sie kann der Körper die normale Funktion der inneren Organe nicht gewährleisten. Und Nahrung, die für solch wichtige Verbindungen knapp ist, wird wahrscheinlich nicht wirklich befriedigend sein. Mit anderen Worten, jeder, dem seine körperliche Verfassung und Gesundheit am Herzen liegt, hat viele Gründe, Lebensmittel mit hohem Proteingehalt nicht nur beim Namen zu kennen, sondern auch regelmäßig in seinen Speiseplan aufzunehmen.
Protein ist nicht nur für das Muskelwachstum da

Warum ist Protein nützlich?

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft werden hochmolekulare organische Verbindungen, die wir einfach Proteine ​​nennen, stolz die Wächter und Organisatoren des Lebens genannt. Und das ist kein Zufall. Wenn sie mit der Nahrung in den Magen gelangen, werden sie in Aminosäuren zerlegt, die sofort aktiv an den physiologischen Prozessen des Körpers teilnehmen:

• an der Produktion von Hormonen teilnehmen;
• sorgen für Blutgerinnung;
• die Arbeit des Nervensystems regulieren (Proteinmangel beeinflusst die Koordination);
• die Aktivität der Nieren und der Leber beeinflussen;
• die Zufuhr von Nährstoffen zu den Zellen liegt ebenfalls in der Verantwortung des Proteins;
• ohne sie ist weder die Wiederherstellung alter Gewebe noch das Wachstum und der Aufbau neuer Gewebe, einschließlich Muskeln, möglich;
• es versorgt den Körper mit Energie;
• Einige Proteine ​​wirken als Antikörper, bekämpfen verschiedene Krankheiten und stärken das Immunsystem.

Denken Sie nicht, dass Proteine ​​ausschließlich aus Fleisch und Hüttenkäse bestehen!

Der Körper ist in der Lage, einen Teil der Aminosäuren selbst zu synthetisieren. Aber dieser Teil ist klein, so dass unser Körper nicht auf eine regelmäßige Auffüllung seiner Reserven von außen verzichten kann. Und Sie können nicht auf eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln verzichten, die ausgedruckt und an den Kühlschrank gehängt oder besser auswendig gelernt werden sollte - Sie müssen oft darauf zurückgreifen.

Top 10: Erste Helfer des Athleten

Lassen Sie uns noch ein paar Minuten mit einer kleinen Klärung verbringen. Keine Nahrung auf der Erde besteht ausschließlich aus Proteinen; es enthält immer einen gewissen Anteil an Fetten oder Kohlenhydraten, die den Fortschritt zum Ziel verlangsamen können, wenn Ihre Aufgabe nicht nur eine schöne Erleichterung, sondern auch eine Gewichtsabnahme ist. In diesem Fall sollten proteinreiche, fett- und kohlenhydratarme Lebensmittel bevorzugt werden. Bei regelmäßigem Training beginnt der Körper vollständig mit dem Aufbau von Muskelgewebe und versucht nicht, es in die Bauchfalten zu legen.

Wenn Sie die Geheimnisse einer gesunden Ernährung kennen, können Sie Ihre Ziele viel einfacher erreichen.

Auf der anderen Seite sagen Ernährungswissenschaftler, dass eine kleine Menge Fett und Kohlenhydrate die Aufnahme von Protein fördern. Beeilen Sie sich also nicht, alle umstrittenen Gerichte von der Speisekarte zu streichen und unter den erlaubten nur die proteinreichsten Lebensmittel ohne "Schnickschnack" zu lassen. Abwechslung hat noch niemandem geschadet, aber Bigotterie oft.

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren

Worauf sollte der Fokus derjenigen liegen, die es sich zur Aufgabe machen, ein paar Kilos abzunehmen, damit die Muskeln nicht nur nicht leiden, sondern auch weiter an Größe zunehmen?

1. Fisch. Es besteht zu einem Viertel aus Protein (100 g des Produkts enthalten 20-25 g reines Protein), wird vom Körper leicht aufgenommen und ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für die normale Funktion des Körpers notwendig sind. Es ist schwierig, mit Fisch besser zu werden, aber wenn Sie aktiv für Harmonie kämpfen oder trocknen, wählen Sie fettarme Sorten - Thunfisch, Forelle, Lachs - und abwechslungsreich Ihre Ernährung oft mit Meeresfrüchten.

Fisch kann sicher in jede Diät aufgenommen werden.

2. Fleisch. Der absolute Favorit von Sportlern und Anhängern einer gesunden Ernährung ist hier Hähnchenbrust. Genau wie Fisch besteht es zu fast einem Viertel aus Protein mit einem Minimum an Fett und einem fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, insbesondere wenn Sie sich für Hähnchenfilet ohne Haut entscheiden. Auf das Huhn folgt mageres Rindfleisch, das reich an Eisen und Zink ist, das für Männer wichtig ist, sowie Kaninchen- und Putenfleisch. Aber Schweine- und Lammfleisch aufgepumpt: Eine große Menge an tierischem Fett macht die Vorteile des Produkts zunichte.

Weniger Fett und Öl, mehr Gewürze!

3. Die Leber. Innereien helfen, Fleisch- und Fischgerichte zu diversifizieren. Die Leber zum Beispiel ist im Proteingehalt mit Fleisch vergleichbar, enthält aber wenig Fett – sogar Schweinefleisch enthält höchstens 5 %.

Keine Innereien rabattieren

4. Fettarmer Hüttenkäse. Dieses Protein ist ein lang verdauliches Protein, daher wird nicht empfohlen, es nach dem Training zu sich zu nehmen, um das Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen. Aber tagsüber und abends ist Hüttenkäse immer ein gern gesehener Gast auf Ihrem Teller. Darüber hinaus erhalten Sie von 100 g des Produkts 15-20 g Protein, das mit Kalzium angereichert ist, die Knochen stärkt und Muskelkrämpfe lindert.

Zucker ist verboten, aber Kräuter und Gewürze sind erlaubt

Wenn dein Ziel Muskeln sind

Für diejenigen, die Masse aufbauen möchten, wird eine andere Liste von Lebensmitteln zur Rettung kommen.

5. Hülsenfrüchte. Dies ist ein echter Rekordhalter für den Proteingehalt! Soja besteht fast zur Hälfte aus, Erbsen, Bohnen und Linsen, obwohl sie hinter dem "Verwandten" zurückbleiben, belegen selbstbewusst den zweiten Platz - auf 100 g des Produkts kommen etwa 20 g reinstes pflanzliches Protein, das ist so nah wie möglich an der Zusammensetzung von Fleisch. Allerdings war es hier nicht ganz ohne Wermutstropfen: Ein Drittel des Sojas ist Fett, andere Hülsenfrüchte stecken voller Kohlenhydrate.

Erbsenbrei ist so sättigend wie Kartoffelpüree

6. Käse. Angenehmer Geschmack, 20-35% Protein, Calcium ... Was wird noch von einem Produkt für die Sporternährung benötigt? Mit etwas weniger Fett im Käse hätten wir eine ideale Proteinquelle. Leider ist Fett manchmal zu gleichen Anteilen wie Protein vorhanden. Verwenden Sie daher Käse mit Vorsicht - er erhöht den Kaloriengehalt der Nahrung erheblich.

Eine Scheibe Käse, ein ungesüßter Cracker - und fertig ist ein Snack.

7. Nüsse. Gute Snack-Wahl: Herzhaft, vollwertig und durchschnittlich 20 % Eiweiß. Kein Wunder, dass sie auf dem Speiseplan eines jeden Bodybuilders stehen, der fleißig Masse aufbaut. Es stimmt, das Fett in starken Nukleolen ist mindestens doppelt so viel wie Protein, daher müssen Sie sie mit Vorsicht essen.

Erdnüsse haben einen hohen Proteingehalt, aber Mandeln und Walnüsse sind weniger fett.

8. Eier. 10-12% Protein machen dieses Produkt zu einem unverzichtbaren Helfer bei der Gewichtszunahme, aber wenn Sie abnehmen oder sich Sorgen machen, eine Linderung zu schaffen, müssen Sie auf das Eigelb verzichten. In ihnen ist zu viel Fett konzentriert - bis zu 35%.

9. Getreide. Buchweizen, Hafer, Reis, Hirse und Gerste dienen als schmackhafte Beilage, sind eine wertvolle Proteinquelle (bis zu 15%) und belasten Ihr Budget nicht. Eines ist schlecht, Getreide kann bei allem Verlangen nicht als proteinreiches Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt eingestuft werden: In einigen von ihnen kann der Anteil dieser für die Harmonie gefährlichen Verbindungen bis zu 70% erreichen.

Getreide enthält nicht nur Proteine ​​und Kohlenhydrate, sondern auch Mineralstoffe

10. Brot. Bist du überrascht? Inzwischen enthält Brot 5-8% Protein, was es zu einem wichtigen Anwärter auf Ihre Aufmerksamkeit macht. Die Hauptsache ist, Sorten mit weniger Kohlenhydraten und mehr Vitaminen zu wählen. Wie zum Beispiel Roggenvollkornbrot, das zu Recht als Assistent eines Bodybuilders sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch bei der Gewichtszunahme bezeichnet werden kann.

Wenn Sie sich nicht vom Brotessen mitreißen lassen, wird es nur profitieren

Vergleichstabelle

Zur besseren Übersichtlichkeit präsentieren wir Ihnen eine Tabelle mit proteinreichen Lebensmitteln mit Angabe der Menge an Fetten und Kohlenhydraten.

Video: 10 günstige Proteinquellen

10 der billigsten, aber gleichzeitig effektivsten Produkte zur Massenzunahme nach der Version des Kanals "Kucharim":

Damit die Muskeln wachsen und sich mit Kraft füllen können, müssen Sie zusätzlich zu einem anhaltenden Krafttraining täglich die erforderliche Menge an Protein zu sich nehmen. Welche eiweißhaltigen Lebensmittel sind gut für Sportler und welche können schädlich sein? Werfen wir einen Blick auf proteinreiche Lebensmittel, ihre Gesundheits- und Sicherheitsvorteile und die empfohlenen Verzehrraten.

Wie Sie wissen, werden Nährstoffe in drei Arten unterteilt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie alle sorgen für den Ablauf bestimmter Prozesse im Körper und müssen täglich mit der Nahrung eingenommen werden. Aber Proteine ​​in diesem Trio sind die wichtigsten, denn sie liefern Aminosäuren, die die Hauptbausteine ​​für die Geweberegeneration sind.

• austauschbar fähig, im Verdauungstrakt synthetisiert zu werden;
• bedingt austauschbar die nur unter bestimmten Bedingungen hergestellt werden;
• unersetzlich die der Körper ausschließlich von außen empfangen kann.

Proteinreiche tierische Produkte enthalten alle essentiellen Aminosäuren in hoher Konzentration. Pflanzliche Nahrung ist in dieser Hinsicht schlechter, ihre Aminosäurezusammensetzung kann unvollständig sein oder der Gehalt an einigen essentiellen Aminosäuren kann unzureichend sein.

Heißt das, dass der Proteinbedarf ausschließlich durch tierische Nahrung gedeckt werden soll? Nein, Ernährungswissenschaftler empfehlen, beide Arten von proteinhaltigen Lebensmitteln in die Ernährung aufzunehmen, und pflanzliches Protein sollte mindestens die Hälfte des Tageswertes ausmachen.

Pflanzliche Proteinnahrung ist in der Ernährung wichtig, weil:

• Die meisten tierischen Produkte enthalten neben Protein auch gefäßschädigende gesättigte Fette, deren Verzehr begrenzt werden sollte.
• Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Kohlenhydrate, deren Gehalt in der täglichen Ernährung 3-4 mal höher sein sollte als Proteine.
• Neben Proteinen enthalten viele pflanzliche Lebensmittel ungesättigte Fette, die für das Herz-Kreislauf-System von Vorteil sind.
• Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe, die für eine normale Darmfunktion unerlässlich sind. Ohne Einnahme kommt es zu Verstopfung und der Körper wird mit Proteinabbauprodukten vergiftet.

Daher müssen eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel in der Nahrung enthalten sein. Darüber hinaus gibt es einen weiteren wichtigen Grund für ihre Verwendung.

Fast jedes Produkt enthält neben nützlichen Substanzen auch schädliche. Dies liegt an der ungünstigen ökologischen Situation sowie an den Technologien des Anbaus von landwirtschaftlichen Pflanzen und Tieren. Schadstoffe (Pestizide aus Pflanzen, Hormone und Antibiotika aus Fleischnahrung, Quecksilber und andere Verschmutzungen der Weltmeere durch Fische etc.) reichern sich nach und nach im Körper an, was zur Entstehung schwerer Krankheiten führen kann. Um die zulässigen Mengen verschiedener Schadstoffe nicht zu überschreiten, ist es notwendig, sich so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren.

Wenn Sie 2-3 Arten von Proteinnahrungsmitteln den Vorzug geben und jeden Tag dasselbe essen, besteht ein hohes Risiko, dass die enthaltenen giftigen Verbindungen negative Nebenwirkungen haben. Je mehr unterschiedliche proteinreiche Lebensmittel in der Ernährung enthalten sind, desto gesünder wird die Ernährung.

Wir machen Sie auf die wichtigsten Protein-Lebensmittel aufmerksam, die in der Ernährung des Sportlers enthalten sein müssen.

rotes Fleisch

Muskelgewebe von Säugetieren wird normalerweise als rotes Fleisch bezeichnet: Rind-, Schweine-, Lamm-, Kaninchen-, Pferdefleisch usw.

Fleischproteine ​​sind in ihrer Zusammensetzung sehr wertvoll, sie enthalten eine große Menge aller essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus enthält Fleisch im Gegensatz zu vielen anderen Proteinquellen eine erhebliche Menge an Vitamin A, D, Gruppe B und wichtigen Spurenelementen: Eisen, Magnesium, Zink. Bei Vegetariern wird häufig ein Mangel an Vitamin B12, Eisen und Zink beobachtet, und dies liegt gerade an ihrer Weigerung, Fleisch zu essen. Bindegewebe ist sehr vorteilhaft für die Gelenke. Orthopäden empfehlen ihren Patienten, oft gelierte Rinder- und Schweinekeulen sowie Gerichte mit Gelatine in die Speisekarte aufzunehmen.

• Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren, die für das Herz-Kreislauf-System schädlich sind. Auch wenn Schweine- oder Rindfleisch nicht fettig aussieht, enthält es dennoch eine ordentliche Menge gesättigtes Fett. Außerdem, wenn Fettschichten vorhanden sind. Das schädlichste ist Rinderfett, es ist das feuerfesteste, sein Schmelzpunkt beträgt 50 ° C, was 13 ° C höher ist als die Temperatur des menschlichen Körpers. Von Feinschmeckern geschätztes Marmorrind kann also nicht als gesund bezeichnet werden. Schweinefett ist entgegen der landläufigen Meinung weniger feuerfest und schädlich, in kleinen Mengen sogar nützlich. Die niedrigste Menge an gesättigtem Fett findet sich in magerem Kalbfleisch, Kaninchen und Lamm.
• Der Verzehr von viel Fleisch erhöht den Säuregehalt des inneren Milieus des Körpers. Die Verschiebung des Säure-Basen-Haushalts auf die saure Seite ist sehr schädlich, trägt zur Entstehung schwerer Krankheiten bei und verkürzt die Lebenserwartung.
• Fleisch enthält viele Purine, die in Harnsäure umgewandelt werden. Dies führt zu einer Überlastung der Nieren sowie zu Ablagerungen von Harnsäuresalzen in den Gelenken, was zu Gicht führt, einer Krankheit, die bei älteren Fleischessern häufig ist.
• Gebratenes Fleisch, insbesondere seine verkohlten Teile, enthält Karzinogene - Substanzen, die die Entwicklung von Krebs auslösen. Gleiches gilt für das geräucherte Produkt. Daher wird empfohlen, es zu schmoren, zu kochen, zu backen.
• Der Abbau und die Aufnahme von Fleischnahrung erfordert viel Zeit und Energie, sodass sie nicht in großen Mengen verzehrt werden kann. Eine gegessene Portion mit einem Gewicht von mehr als 150 g Fleisch hat keine Zeit, im Dünndarm aufgenommen zu werden und gelangt in den Dickdarm. Der Dickdarm ist das Reich der Bakterien, unter ihrem Einfluss beginnen die Reste von Fleischnahrung zu verrotten, setzen Giftstoffe frei und vergiften den Körper.

Unter Berücksichtigung all der oben genannten Punkte kann der Schluss gezogen werden, dass rotes Fleisch nicht die Hauptproteinquelle in der Ernährung sein sollte. Aber Sie sollten es nicht ganz aufgeben. Es wird empfohlen, es nicht mehr als zweimal pro Woche mit jeweils 100-150 g zu verwenden, wobei fettarmen Sorten der Vorzug gegeben wird. Beim Kochen ist es ratsam, nicht zu braten und zu rauchen. Die beste Beilage zu Fleisch sind Gemüse und Kräuter, die enthaltenen Ballaststoffe neutralisieren viele der negativen Auswirkungen des Verzehrs von Fleischgerichten.

Geflügel

Fleisch von Hühnern, Puten, Gänsen, Enten sind ebenfalls eiweißreiche Lebensmittel. Dies ist eine ausgezeichnete Quelle für leicht verdauliche Proteine, 100 g des Produkts enthalten 18-20 g.In Bezug auf die Aminosäurezusammensetzung steht es rotem Fleisch nicht nach, aber in Bezug auf den Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen ist Geflügelfleisch ärmer. In die Speisekarte von Sportlern und Bodybuildern kann es täglich aufgenommen werden, jedoch mit einigen Vorbehalten:

• In Geflügelfabriken werden beim Züchten von Masthähnchen Antibiotika und alle Arten von Wachstumsstimulanzien verwendet, darunter Substanzen, die mit weiblichen Sexualhormonen identisch sein können. Daher sollten Sie sich nicht von Hühnchen aus Supermärkten mitreißen lassen. Es ist besser, Geflügel aus privaten Haushaltsgrundstücken den Vorzug zu geben.
• Das Fettgewebe von Vögeln enthält sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette. Sie sind hauptsächlich in der Haut konzentriert. Es gibt auch akkumulierte Spuren von Präparaten, die bei der Aufzucht von Vögeln verwendet werden. Daher wird empfohlen, die Haut von der Karkasse zu entfernen. Diese Teile des Schlachtkörpers, die am wenigsten Fett in Hühnchen- und Putenfilets enthalten, gelten als diätetisch. Wenn das Geflügel nicht zu fett ist und mit natürlichem Futter aufgewachsen ist, kann es manchmal mit der Haut gekocht und dann das Fett aus der Brühe entfernt werden, da die Haut gelenkschonendes Bindegewebe enthält.

Ein Fisch

Fisch ist ein weiteres proteinreiches Lebensmittel. Je nach Fischart beträgt der Proteingehalt 18-24 g pro 100 g Fischproteine ​​sind leicht verdaulich und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Fisch enthält viele Mineralien: Phosphor, Jod, Kupfer. In Fischgräten ist eine große Menge Phosphor enthalten, daher ist Konservenfutter nützlich, bei dem die Gräten aufgeweicht und gegessen werden können. Fetter Seefisch wird aufgrund des Gehalts an nützlichen Substanzen wie Omega-3-Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen A, E, D besonders geschätzt.

Fisch und Meeresfrüchte sind traditionell die Hauptquelle für tierisches Eiweiß für Küstenbewohner und haben in diesen Regionen tendenziell eine höhere Lebenserwartung als dort, wo Fleisch bevorzugt wird.

Ein so gesundes Produkt wie Fisch sollte jedoch nicht in großen Mengen verzehrt werden. Fettiger Fisch sollte nicht mehr als zweimal pro Woche gegessen werden, denn Auch gesunde Fette sollten in Maßen konsumiert werden. Ein weiterer Grund für die Beschränkung hängt damit zusammen, dass Fische Schadstoffe aus der Fischzucht sowie aus verschmutzten Gewässern der Meere anreichern können.

Eier

Einige der wertvollsten in Bezug auf die Aminosäurezusammensetzung und die leicht verdaulichen Proteine ​​​​finden sich im Eiweiß. Die Proteine ​​von 4 mittelgroßen Hühnereiern enthalten etwa 12 g Protein. Eier sind erschwinglich, einfach zuzubereiten und ideal für Sportler. Zu beachten ist jedoch, dass Eigelb nicht in großen Mengen verzehrt werden kann, da es einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Es wird empfohlen, sich auf 1-2 Eigelb pro Tag zu beschränken.

Hüttenkäse

Quark gilt als eine der besten Proteinquellen. Der Proteingehalt in Hüttenkäse reicht von 16 g / 100 g bei einem Produkt mit einem Fettgehalt von 11% bis 22 g / 100 g bei einem fettfreien. Quark ist auch wegen seines hohen Kalziumgehalts wertvoll. Milchfett in großen Mengen ist schädlich für die Blutgefäße, daher wird empfohlen, Hüttenkäse mit seinem geringen Gehalt zu wählen.

Um die Kosten zu senken, fügen Hersteller Hüttenkäse häufig Sojaprotein und Palmfett hinzu, was ebenfalls nicht sinnvoll ist. Daher sollten Sie nach Orten suchen, die ein reines Produkt ohne pflanzliche Präparate verkaufen.

Käse

Käse enthält noch mehr Proteine ​​als Hüttenkäse - bis zu 26 g / 100 g und mehr. Aufgrund des hohen Gehalts an Milchfett sollte die Verwendung jedoch auf 30-50 g pro Tag begrenzt werden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte stehen beim Proteingehalt ganz oben auf der Rangliste. 100 g Bohnen enthalten 21 g, Erbsen - 23 g und Sojabohnen - bis zu 34 g. Reich an Proteinen und Erdnüssen - 26 g / 100 g, die auch zu Hülsenfrüchten gehören. Die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen von Hülsenfrüchten ist jedoch geringer als die von Proteinen tierischen Ursprungs, sie beträgt 70-50%.

Nüsse

Es ist ratsam, verschiedene Arten von Nüssen und Samen in die tägliche Ernährung aufzunehmen, da sie neben einer großen Menge an Proteinen (16-20 g / 100 g) nützliche ungesättigte Öle, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, die eine wertvolle pflanzliche Kalziumquelle darstellen, sind besonders eiweißreich und nützlich.

Getreide

Gemüse und Gemüse

Bei der Zusammenstellung einer Proteindiät sollten Sie keine Halbfertigprodukte und künstlichen Produkte - Würstchen, Krabbenstäbchen usw. Ihr Proteingehalt ist gering, aber gesättigte Fette und chemische Zusatzstoffe sind reichlich vorhanden.

Proteinnahrung- die Grundlage der Sporternährung. Auf Proteine ​​raten professionelle Trainer, sich zu ernähren, wenn sie gefragt werden, wie man schnell und effizient Muskelmasse aufbaut.

Proteine ​​nehmen einen besonderen Platz in den Vorträgen von Ernährungswissenschaftlern über die richtige und gesunde Ernährung ein, die hilft, zusätzliche Pfunde zu verlieren und zu einer idealen Figur zu kommen.

Die Anziehungskraft des Endergebnisses in jede Richtung lässt Sie nach proteinreichen Lebensmitteln suchen, um dem geschätzten Ideal so nahe wie möglich zu kommen. Aber ist das so einfach? Lassen Sie uns herausfinden, welche Fallstricke in der Proteinernährung stecken und was beachtet werden muss, um der eigenen Gesundheit nicht zu schaden.

Was sind Proteine?

Protein(auf Englisch "Proteine") - organische Substanzen, die aus vielen Einheiten bestehen, die Aminosäuren enthalten.

Die chemische Zusammensetzung von Proteinen wird dargestellt:

• Stickstoff- (19%);
• Wasserstoff (7%);
• Sauerstoff (23%);
• grau (3%);
• Kohlenstoff (55%).

Aminosäuren- wichtige Elemente, die das normale Funktionieren des gesamten Organismus beeinflussen. Trotz der Fähigkeit einer Person, einige Arten von Aminosäuren selbstständig zu erzeugen, werden einige von ihnen nur aufgrund von Proteinnahrungsmitteln aufgefüllt, die in der Nahrung aufgenommen werden.

Je nach Herkunft werden Proteine ​​unterteilt in:

• Tiere;
• Gemüse.

Sowohl einige als auch andere Arten von Proteinen sind für den menschlichen Körper wichtig und beeinflussen ihn auf ihre eigene Weise.

Warum ist es wichtig, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen?

Für das volle Funktionieren des menschlichen Körpers sind 20 Aminosäuren erforderlich.

Acht davon können nur durch Proteinprodukte gewonnen werden:

In dieser Hinsicht ist der Bedarf an Proteinen ist eine wichtige Aufgabe für jeden Menschen, der sich um seine eigene Gesundheit kümmert.

Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln:

Tägliche Proteinzufuhr

Der Proteingehalt hängt von vielen Faktoren ab:

• Alter(je jünger das Alter, desto mehr Protein wird benötigt);
• Sex(für Männer ist mehr erforderlich);
• körperliche und geistige Aktivität(hohe Aktivität sollte mit einer ausreichenden Menge an Protein bereitgestellt werden);
• allgemeines Wohlbefinden(eine Reihe von Krankheiten erlauben keine Proteinnahrung, und einige basieren im Gegenteil darauf);
• Klimabedingungen(kältere Lebensbedingungen führen zu einem signifikanten Proteinverbrauch im Vergleich zu Ländern mit milderem und wärmerem Klima).

Außerdem wird für schwangere Frauen mehr Protein benötigt, da ihr Körper mehrere Menschen gleichzeitig mit Nährstoffen versorgt. Gynäkologen empfehlen, die Rate auf mindestens 1 g pro 1 kg Körpergewicht zu erhöhen. Bei einem Gewicht von 80 kg müssen Sie also 80 g Protein zu sich nehmen.

Dennoch liegt der durchschnittliche Indikator für einen Erwachsenen bei 0,8 g pro 1 kg Eigengewicht. Bei 70 kg sollten Sie beispielsweise 56 g zu sich nehmen.

Protein-Lebensmittel sollten 30% der täglichen Ernährung ausmachen, der Rest verteilt sich auf Fette und Kohlenhydrate, wobei letztere überwiegen.

Trotz der Bedeutung von Protein und all seinen positiven Eigenschaften hat es auch negative Eigenschaften.

Der Schaden von proteinhaltigen Lebensmitteln

Ohne Zweifel muss alles von der Norm befolgt werden.

Eine übermäßige Proteinzufuhr kann zu einer Reihe schwerwiegender Probleme führen:

Welche Lebensmittel enthalten das meiste Protein?

Worauf sollten Sie bei der Auswahl von Proteinprodukten achten?

Die Liste zeigt, dass das meiste Protein aus tierischen Produkten stammt, aber das ist kein Grund zur Frustration für Pflanzenliebhaber. Neben Soja gibt es noch andere interessante Lebensmittel.

Liste der proteinhaltigen Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

Vegetarismus gewinnt weltweit an Bedeutung. Der Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs ist mit moralischen und ethischen Überzeugungen verbunden. Da es unmöglich ist, ohne Protein zu leben, tritt sein Analogon in Kraft - pflanzliches Protein.

Pflanzliche Proteine ​​​​erhalten nicht nur die Gesundheit und versorgen den Körper mit allen notwendigen Spurenelementen, sondern bringen auch Abwechslung in den Speiseplan der einfachen Leute.

Die Liste ist breit, aber die bekanntesten sind:

Liste der Proteinprodukte tierischen Ursprungs

Früher wurde über nichtessentielle und essentielle Aminosäuren gesprochen. Aus diesem Grund ist Proteinnahrung für die volle Funktion des Körpers wichtig.

Bemerkenswert ist auch die Aufteilung der Proteine ​​in:

• komplett, enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren in einem Produkt;
• unvollständig und erfordert die Einnahme zusätzlicher Produkte, um die verbleibenden Aminosäuren einzustellen.

Der Nachteil von pflanzlichen Proteinen ist ihre Unterlegenheit. Sie sind unvollständig und ideal in Kombination mit Fleischgerichten.

Vollständiges Protein, das eine Fundgrube von 8 Aminosäuren enthält, ist in folgenden kostengünstigen, kalorienarmen Tiernahrungsmitteln enthalten:

• Vollmilch und Milchprodukte;
• Fleisch;
• Vogel;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Käse;
• Eier (besonders bei Wachteln).

Proteinreiche Nahrungstabelle

Wenn Sie Ihre Ernährung überwachen, ist es wichtig, die Einhaltung der Normen des konsumierten Proteins zu kennen. Überlegen Sie, wie viel Gramm Protein in 100 g Lebensmitteln enthalten ist, die in der Tabelle einen höheren Gehalt haben.

Produkt	Gramm
Soja	36
Roter Kaviar (Kumpellachs)	31
Gans	29
Schwarzer Kaviar (Stör)	29
Erdnuss	26
Hartkäse	25-35
Henne	25
Schweinefleisch	25
Hammelfleisch	24
Truthahn	24
Beluga	24
Lebertran	24
Kaninchen	24
Thunfisch	23
Rindfleisch	23
Spargel	22
Sonnenblumenkerne	21
Buckellachs	21
Hühnerventrikel	21
Lachs	20
Barsch	20
Mandel	20
Garnelen	20
Hühnerleber	20
Kichererbse	19
Tintenfisch	18
Krabbe	18
Käse	18
Cashew	18
Makrele	18
Akne	17
Rinderleber	17
Seelachs	16
Quark 1%	16
Andenhirse	16
Forelle	15
Haselnuss	13
Quark 20%	14
Austern	14
Gekochtes Hühnerei	13

Welche Protein-Lebensmittel eignen sich am besten zum Abnehmen?

Beim Abnehmen spielen Proteine ​​eine zentrale Rolle in der Ernährung, da durch einen Überschuss an Fetten und Kohlenhydraten Fettdepots gebildet werden. Bitte beachte, dass der Körper mit einer Mahlzeit nicht mehr als 35 g Protein aufnehmen kann, daher ist es nicht nur dumm und nutzlos, nur auf Proteinen zu sitzen, sondern auch gefährlich.

Zuallererst sollte auf proteinarme Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt geachtet werden:

• Hühner- oder Putenbrust;
• Tintenfisch, Garnelen oder andere Meeresfrüchte;
• saure Milch.

Betrachten wir genauer, wie viel Protein von 100 g der in der Tabelle aufgeführten Produkte aufgenommen wird:

Produkt	Proteingehalt (g)	Verdauliches Protein (g)
Erdnuss	26	13
Rindfleisch	19	17
Buckellachs	21	19
	23	15
Buchweizen	12	8
Kefir 1%	3	3
Henne	21	19
Milch 1%	3	3
Hafergrütze	12	7
Mageres Schweinefleisch	16	10
Käse	25	25
Quark 1%	17	17
Bohnen	22	15
Ei	13	13

Wie Sie der Tabelle entnehmen können, sind fettarme Milchprodukte nicht nur kalorienarm, sondern auch zu 100 % verdauliches Eiweiß. Auch Eier mit reinem Eiweiß sind attraktiv. So können beispielsweise Proteinomeletts zu jeder Tageszeit ohne Beeinträchtigung der Figur verzehrt werden.

Käse hingegen wird aufgrund seines hohen Fettgehalts und seiner Gesamtkalorien oft abgeraten. Es eignet sich jedoch hervorragend als Snack vor einem harten Training, da das zugeführte Protein in Muskelmasse umgewandelt wird und Fett bei Stoffwechselprozessen verbrannt wird.

Wie viel Protein steckt in Hähnchenbrust?

Hühnerbrust- das Hauptanbetungsobjekt der Fans von gesundem Essen und der Armee des Abnehmens. Und das ist nicht überraschend. 100 g Produkt enthalten 23 g Protein, 4 g Fett und keine Kohlenhydrate.

Der Kaloriengehalt von 110 kcal ermöglicht es Ihnen, ihn ohne negative Folgen in jede Mahlzeit aufzunehmen.

Gleichzeitig wird Hühnereiweiß vom Körper gut aufgenommen, und die Fülle der vorhandenen Rezepte bietet viele Möglichkeiten zur Zubereitung der Brust, sodass Sie sie täglich essen und gleichzeitig gastronomischen Genuss haben können.

Wie viel Protein steckt in einem gekochten Ei?

100 g gekochte Hühnereier enthalten 13 g Proteine, die vom Körper vollständig aufgenommen werden.

Der hohe Fettgehalt (11 g) schmälert die Vorteile dieses Produkts nicht. Erstens enthält das Eigelb eine große Menge an nützlichen Vitaminen und Mikroelementen, und zweitens müssen Anhänger der Radikalposition nur das Eigelb von den Proteinen trennen und die reine Proteinschale verzehren.

Eier- die Grundlage der Ernährung für Bodybuilder. Vor einem Wettkampf sind 22 Eichhörnchen am Tag üblich. Weichgekochte Eier sind jedoch von größtem Vorteil. In diesem Fall behält das Produkt vorteilhaftere Eigenschaften und wird vom Körper schneller verdaut, ohne es zu überladen.

Wie wirkt sich ein Proteinmangel auf den Körper aus?

Zuvor in dem Artikel wurden die negativen Auswirkungen von überschüssigem Protein im Körper diskutiert.

Proteindiät: Prinzipien

Die Protein-Diät wird nicht nur von Sportlern zum Aufbau von Muskelmasse genutzt, sondern auch von denen, die sich ohne strenge Einschränkungen von überflüssigen Kilos verabschieden wollen.

Eine Diät auf Basis von Proteinprodukten gehört nicht zu Monodiäten, hat eine Reihe von Vorteilen und basiert auf folgenden Prinzipien:

• Reduzierung von Kohlenhydraten. Es dürfen nicht mehr als 0,5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht pro Tag verzehrt werden, dh bei 70 kg ist die Grenze auf 35 g begrenzt.
• Essen Sie komplexe Kohlenhydrate und schränken Sie einfache ein. Getreide bleibt in der Nahrung, und Muffins und Gebäckbonbons müssen aufgegeben werden. Es ist auch besser, Instant-Cerealien und Müsli mit einer fragwürdigen Zusammensetzung zu verschieben.
• Abwechslung beim Essen. Die Diät beinhaltet die Kombination von Proteingerichten mit anderen gesunden Lebensmitteln: Salate, Gemüse, Getreide, Obst.
• Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten. Auf drei Mahlzeiten am Tag muss verzichtet werden. Iss im Idealfall 6 kleine, aber sättigende Mahlzeiten, ohne den Körper zu überfordern.
• Kontrolle des Wasserhaushalts. Säfte, billige Limonade und alle zuckerhaltigen Getränke müssen aufgegeben werden. Die Flüssigkeit sollte mit sauberem Trinkwasser in einer Menge von mindestens 1,5 Litern pro Tag aufgefüllt werden.
• Mangel an nächtlichen Snacks. Die letzte Mahlzeit sollte leicht sein und spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen.
• Kohlenhydrattransfer in der ersten Tageshälfte. Zum Abendessen wird das Protein mit einer Portion Salat aus frischem oder gedünstetem Gemüse verdünnt.
• Bevorzugt werden gekochte, gedünstete und gebackene Speisen. Gebratene und geräucherte Lebensmittel sind von der Diät ausgeschlossen.
• Ablehnung von im Laden gekauften Saucen. Sie können Ihre Mahlzeiten mit natürlichen Gewürzen, Zitronensaft oder Sojasauce aufpeppen.
• Einhaltung der Morgenroutine. Die erste Mahlzeit erfolgt frühestens eine halbe Stunde später. Während dieser Zeit wird empfohlen, leichte Übungen zu machen, um den Körper auf die weitere Arbeit einzustimmen.
• Verbot von süßen Früchten. Sie sind reich an Kohlenhydraten, daher werden Zitrusfrüchte oder ungesüßte Äpfel bevorzugt. Sie sollten morgens als Snack verzehrt werden.
• Vermeidung von Junkfood. Fast Food, Konserven und Halbfabrikate werden umgangen.

Die Einfachheit einer Proteindiät ohne Hunger. Häufige Mahlzeiten erhalten ein langfristiges Sättigungsgefühl, und eine der Eigenschaften von Protein (Langzeitverdauung) ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Kalorien ausschließlich für die Verarbeitung aufzuwenden.

Ein vorübergehender Mangel an Fetten und Kohlenhydraten führt zum Abbau vorhandener Speicher und in der Folge zum Verlust von Übergewicht.

Trotzdem ist eine solche Diät nicht für jeden geeignet, die wichtigsten Kontraindikationen sind:

• älteres Alter;
• hämatologische Erkrankungen, insbesondere solche im Zusammenhang mit der Blutgerinnung;
• Nierenversagen;
• diagnostizierte Fettleibigkeit;
• akute und chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.

Vegetarische Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Wenn es um proteinhaltige Lebensmittel geht, ist Fleisch das Erste, was einem in den Sinn kommt. Und das ist richtig, aber wenn Sie versuchen, sich an eine vegetarische Ernährung zu halten, müssen Sie diesem Punkt noch mehr Aufmerksamkeit schenken.

Top-5-Produkte:

• Sardinen.
• Leinsamen.
• Pilze.
• Andenhirse.

Abschluss

Protein- wichtige Elemente des menschlichen Körpers. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Sicherstellung der Funktion der inneren Organe und bei der Beeinflussung ihrer richtigen Entwicklung.

Trotzdem enthält die Proteinernährung eine Reihe von Nuancen, die berücksichtigt werden sollten:

• Befolgen Sie die Vorschriften.Überschüssiges Protein ist mit negativen Folgen behaftet.
• Achten Sie auf genügend Nährstoffe. Sie sollten die gesamte Ernährung nicht auf Hähnchenbrust, Kefir und fettarmen Hüttenkäse reduzieren.
• Lassen Sie sich von Experten beraten. Holen Sie sich statt einer starken Umstellung Ihrer gewohnten Ernährung die Meinung Ihres Arztes ein und stellen Sie bewusst und schrittweise auf eine andere Ernährung um.
• Holen Sie sich Übung. Eine Proteindiät mit einem Sofa-Lifestyle ist bedeutungslos.

Essen Sie lecker. Jedes Essen sollte eine Freude sein. Lernen Sie, mit einer Kombination aus pflanzlichem und tierischem Protein zu kochen. Versuchen Sie, Gerichte nicht nur schmackhaft, sondern auch so attraktiv wie möglich zu machen.

Wenn wir "Protein" sagen, erscheint in unserem Kopf das Bild eines Bergs von Muskeln. Proteinnahrungsmittel helfen beim Muskelaufbau, aber sie sind auch für gesunde Haare, Nägel, Knochen und sogar innere Organe unerlässlich. Woher wissen Sie, ob Sie genügend proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen? Welche sind die gesündesten und leckersten?

Dies sind die Fragen, die wir in unserem Artikel diskutieren.

Kurz gesagt, Protein ist ein Makronährstoff, der für den Muskelaufbau und die Gesunderhaltung aller Systeme und Organe in unserem Körper unerlässlich ist. Chemisch besteht es aus Aminosäuren und gelangt, wenn es im Körper abgebaut wird, in das Muskelgewebe und fördert den Stoffwechsel, was wiederum die Immunität stärkt.

Top 48 proteinreiche Lebensmittel

• Eier und Milchprodukte;
• Fleisch;
• Meeresfrüchte;
• Samen und Nüsse;
• Getreide und Hülsenfrüchte;
• Früchte und Gemüse.

Sehen Sie sich unsere Liste an, um diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen!

Eiweißreiche Eier und Milchprodukte

Werfen wir einen Blick auf die besten proteinreichen Milchprodukte.

1. Erdnussbutter

• Portionsgröße - 258 Gramm
• Protein - 65 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 129%

Zwei Esslöffel Erdnussbutter pro Tag versorgen Ihren Körper mit 8 Gramm Protein. Erdnussbutter kann auf Brot gestrichen, Proteinshakes und Smoothies hinzugefügt werden. Es ist ein rein pflanzliches Produkt mit hohem Proteingehalt. Es wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnussbutter die Wahrscheinlichkeit von Typ-2-Diabetes verringert.

Wie in die Ernährung aufzunehmen?

Hast du gehört, dass die meisten Früchte mit Erdnussbutter schmackhafter sind? Fügen Sie Erdnussbutter zu einer Schüssel mit Fruchtstücken hinzu, um sie abends zu essen. Wenn Sie noch nicht so eine gute Angewohnheit haben, schadet es nicht, sie zu bekommen.

2. Schweizer Käse

• Portion - 132 Gramm
• Protein - 36 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 71%

Schweizer Käse enthält auch Spurenelemente, die für das Sehvermögen, die Knochen und das Immunsystem von Vorteil sind. Diese Sorte ist kaliumarm, was für Menschen mit Nierenproblemen wichtig ist.

Wie trete ich in die Diät ein?

Käse kann zu Suppe hinzugefügt oder auf ein Sandwich gelegt werden.

3. Quark

• Portion - 226 Gramm
• Protein - 28 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 56%

Eine halbe Tasse Hüttenkäse enthält 13 Gramm Protein. Dies ist ein großartiges, kostengünstiges Produkt mit hohem Proteingehalt. Hüttenkäse ist neben Protein reich an Kalzium, was sehr gut für die Knochen ist. Sie können Hüttenkäse mit Gemüse oder Obst für einen köstlichen Snack kombinieren. Auch andere fermentierte Milchprodukte haben einen hohen Proteingehalt. Es ist besser, diejenigen mit weniger Fett zu wählen. Hüttenkäse ist kein weniger befriedigendes Essen als Eier. Es ist perfekt für Menschen, deren Ziel es ist, Gewicht zu verlieren.

Wie trete ich in die Diät ein?

Hüttenkäse kann als eigenständiges Gericht verwendet werden, zu Obst- oder Gemüsesalaten hinzugefügt und auf einem Sandwich gestrichen werden.

4. Eiweiß

• Portion - 243 Gramm
• Protein - 26 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 53%

Eier sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel. Eiweiß ist besonders proteinreich. Sie sind cholesterinfrei und sehr fettarm. Eiweiß ist eine großartige Option für ein gesundes und sättigendes Frühstück. Eine Tasse Protein enthält 26 Gramm Protein. Diese Nahrung versorgt den Körper mit essentiellen Aminosäuren und Energie. Einem Erwachsenen wird empfohlen, ein Ei pro Tag zu essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß die Muskelkraft erhöht, insbesondere bei Frauen.

Wie trete ich in die Diät ein?

Eiweiß kann zum Salat hinzugefügt werden.

5. Tofu-Käse

• Portion - 126 Gramm
• Protein - 20 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 40%

Tofu ist ein großartiger Fleischersatz und wird oft in indischen Gerichten verwendet. Tofu ist neben Protein reich an Magnesium, Eisen und anderen Spurenelementen. Wie andere Sojaprodukte enthält Tofu gutes Cholesterin und senkt das schlechte Cholesterin, was für das Herz sehr vorteilhaft ist.

Wie trete ich in die Diät ein?

Die Besonderheit von Tofu besteht darin, dass er den Geschmack der Produkte annimmt, mit denen er gekocht wird. So ist es möglich, Rindfleisch oder Hühnchen in Pfannengerichten durch Tofu zu ersetzen.

6. Griechischer Joghurt

• Portion - 150 Gramm
• Protein - 11 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 22%

Griechischer Joghurt enthält neben Protein auch Kalzium und Vitamin B12. Unser Körper kann Kalzium nicht selbst herstellen und wir müssen es über die Nahrung aufnehmen. Calcium ist für die Knochen unerlässlich und Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen und eine normale Gehirnfunktion unerlässlich. Studien haben gezeigt, dass griechischer Joghurt gut für die Darmflora ist.

Wie trete ich in die Diät ein?

Iss einfach griechischen Joghurt nach deiner Hauptmahlzeit.

• Portion - 243 Gramm
• Protein - 8 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 16%

Sojamilch ist ein weiteres gutes Lebensmittel für Vegetarier, um genügend Protein zu bekommen. Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von Sojamilch das Osteoporoserisiko senken kann.

Wie trete ich in die Diät ein?

Fügen Sie Sojamilch zu Ihrem Frühstücksflocken hinzu.

Proteinreiches Fleisch

Dieses Fleisch enthält das meiste Protein.

8. Hackfleisch oder Kotelett

• Portion - 214 Gramm
• Protein - 49 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 99%

Das Kotelett ist besonders reich an Aminosäuren. Diese Stoffe helfen, verschiedene Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verhindern. Einfach ausgedrückt, sind sie am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt. Aminosäuren können den Blutdruck senken und das Bindegewebe stärken.

Ein Beef Patty (85 Gramm) enthält 23 Gramm Protein, das sind 45% des Tageswertes.

Wie trete ich in die Diät ein?

Das Rindersteak zum Salat geben. Sie können auch Rindfleischsuppe kochen.

9. Schweinekoteletts

• Portion - 145 Gramm (ein Kotelett)
• Protein - 39 Gramm
• Tageswert pro Portion - 77%

Schweinekoteletts sind eine großartige Zinkquelle. Dieses Mineral ist für viele chemische Reaktionen in unserem Körper unerlässlich. Zinkmangel kann zu Nachtblindheit und einem geschwächten Immunsystem führen.

Wie trete ich in die Diät ein?

Sie können Koteletts mit Salat oder gekochtem Gemüse servieren. Oder mit Pilzsauce würzen und mit braunem Reis essen.

10. Putenbrüste

• Portion - 111 Gramm
• Protein - 27 Gramm
• Tageswert pro Portion - 55%

Putenfleisch ist nicht nur eines der besten proteinreichen Lebensmittel, sondern kann Ihnen auch ein langes Sättigungsgefühl vermitteln. Putenbrust hat weniger Fett und Kalorien als andere Fleischsorten. Es enthält Selen, das nachweislich bestimmte Krebsarten verhindert.

Wie trete ich in die Diät ein?

Vermeiden Sie chemisch verarbeitetes Fleisch. Wählen Sie ein frisches, natürliches Diätprodukt. Putenbrust kann wie Hühnchenbrust zum Abendessen zubereitet werden.

11. Hühnerbrust

• Portion - 71 Gramm
• Protein - 16 Gramm
• Tageswert pro Portion - 33%

Geflügel zu essen ist in jedem Alter und in jedem Gesundheitszustand sehr vorteilhaft. Dies ist besonders nützlich für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an Kalorien und Proteinen.

Wie trete ich in die Diät ein?

Teilen Sie den Teller gedanklich in vier gleiche Portionen auf: eine für Gemüse, eine für Obst, eine für Vollkornprodukte und vier für Hähnchenbrust. Ein gesundes Abendessen sollte aus solchen Proportionen bestehen.

Meeresfrüchte sind ein proteinreiches Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel, die in die Kategorie Meeresfrüchte fallen.

• Portion - 204 Gramm
• Protein - 42 Gramm
• Tageswert pro Portion - 85%

Fetter Fisch wie Heilbutt enthält Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und den Cholesterinspiegel senken. Heilbutt hat einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die für den Körper schädlich sind.

Wie trete ich in die Diät ein?

Fisch backen oder grillen. Gewürze, die ein Minimum an Salz oder Fett enthalten, können hinzugefügt werden, wie Zitrone, getrocknete Kräuter und scharfe Gewürze.

13. Sardinen

• Portion - 149 Gramm (Dosen- oder getrockneter Fisch)
• Protein - 37 Gramm
• Tageswert pro Portion - 73%

Die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen unterdrücken Entzündungen und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen. Fisch ist auch reich an Selen, das oxidative Prozesse im Körper hemmt, und Vitamin B12, das für das Nervensystem und die Gehirnaktivität von Vorteil ist. Sardinen enthalten auch Vitamin D, das für gesunde Knochen unerlässlich ist.

Wie trete ich in die Diät ein?

Schneiden Sie die Sardinen einfach in einen Salat.

14. Pazifischer Kabeljau

• Portionsgröße - 116 Gramm
• Protein - 21 Gramm
• Tageswert pro Portion - 42%

Der Vorteil von Kabeljau ist, dass dieser Fisch neben dem hohen Proteingehalt sehr wenig Fett enthält. Aber es hat einen großen Anteil an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Vitamin D fördert die Gesundheit des Skeletts und B12 reguliert die Funktion der Nervenzellen.

Wie trete ich in die Diät ein?

Den Kabeljau mit frischen grünen Bohnen kochen und mit einer würzigen Sauce servieren.

• Portion - 85 Gramm
• Protein - 17 Gramm
• Tageswert pro Portion - 35%

Sardellen sind neben Protein reich an Magnesium, Calcium und Phosphor, die für die Knochen essentielle Spurenelemente sind. Calcium ist auch für das Herz-Kreislauf-System wichtig. Es tonisiert die Blutgefäße und Magnesium ist für deren Entspannung verantwortlich. Diese Stoffe unterstützen die Herzfunktion und einen normalen Blutdruck.

Wie trete ich in die Diät ein?

Sardellen werden normalerweise in Dosen verkauft. Dies ist zwar keine schlechte Option, aber Konserven enthalten überschüssiges Natrium, das schädlich sein kann. Daher ist es am besten, frische Sardellen zu wählen. Geschmorte oder gegrillte Sardellen können zu Pasta oder Tomatensauce hinzugefügt werden.

16. Oktopus

• Portion - 85 Gramm
• Protein - 13 Gramm
• Tageswert pro Portion - 25 %

Wie alle Meeresfrüchte ist Oktopus kalorienarm. Aber es enthält ziemlich viel Cholesterin. Daher sollte dieses Gericht nicht überbeansprucht werden. Octopus ist reich an Eisen, einem Mineral, das für die Sauerstoffverteilung im Körper und das Wachstum neuer Zellen unerlässlich ist. Selen, das auch in Tintenfischfleisch vorkommt, wirkt als Antioxidans und neutralisiert freie Radikale.

Darüber hinaus enthält Fleisch Vitamin B12, das zur Funktion des Gehirns beiträgt.

Wie trete ich in die Diät ein?

Bevor Sie den Oktopus kochen, müssen Sie ihn richtig vom Film reinigen. Sie können den Tintenfisch zusammen mit anderen Meeresfrüchten schmoren. Lorbeerblätter und Zwiebeln zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Vor dem Servieren mit Zitronensaft beträufeln.

17. Gelbflossen-Thunfisch

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 7 Gramm
• Tageswert pro Portion - 13%

Thunfisch ist reich an Vitamin E, das sich positiv auf das Nervensystem und das Kreislaufsystem auswirkt. Dieser Fisch ist eine Quelle für kalorien- und cholesterinarme Proteine. Eine Portion Thunfisch (154 Gramm) enthält etwa 39 Gramm Protein. Dies entspricht 79 % des Tagesbedarfs.

Wie trete ich in die Diät ein?

Fisch mit einer gerippten Pfanne grillen. Das ist sehr lecker.

18. Lachs aus Alaska

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 6 Gramm
• Tageswert pro Portion - 12%

Lachs ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Omega-3-Säuren tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Sie lindern Entzündungen und Schmerzen in den Gelenken, wirken sich positiv auf das Nerven- und Herz-Kreislauf-System aus. Auch Fettsäuren haben einen guten Einfluss auf den Hautzustand.

Laut einem Bericht des Washington State Department of Health normalisiert Lachs den Herzrhythmus und beugt Schlaganfällen vor.

Wie trete ich in die Diät ein?

Räucherlachsstücke zusammen mit der cremigen Sauce zu den Nudeln geben.

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 6 Gramm
• Tageswert pro Portion - 11%

Tilapia ist nicht nur reich an Proteinen, sondern enthält auch Omega-3-Fettsäuren, deren Vorteile wir bereits besprochen haben. Es ist eine gute Kalziumquelle, die für starke Zähne und gesunde Knochen verantwortlich ist. In Kombination mit Kalium stärkt Calcium zudem das Nervensystem.

Wie trete ich in die Diät ein?

Tilapia kann nach Belieben zubereitet werden. Dieses Fleisch enthält sehr wenige Kohlenhydrate. Fügen Sie dem Salat Fleischstücke hinzu oder würzen Sie das fertige Filet mit Ihrer Lieblingssauce.

Proteinreiche Samen und Nüsse

Schauen wir uns an, welche Lebensmittel in dieser Kategorie proteinreich sind und welche Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

20. Pistazien

• Portion - 123 Gramm
• Protein - 25 Gramm
• Tageswert pro Portion - 51%

Pistazien sind reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind. Pflanzenfasern halten dich satt, was bedeutet, dass du nicht zu viel isst. Pistazien enthalten Folsäure, was für Schwangere sehr nützlich ist.

Mit ihrem hohen Nährwert sind Pistazien auch reich an Antioxidantien, was sie sehr nützlich macht.

Wie trete ich in die Diät ein?

Streuen Sie Nüsse auf Ihren Joghurt oder Salat.

21. Quinoa-Samen

• Portion - 170 Gramm
• Protein - 24 Gramm
• Tageswert pro Portion - 48%

Diese Samen enthalten Pflanzenstoffe wie Quercetin und Kaempferol, die für ihre entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften bekannt sind.

Wie trete ich in die Diät ein?

Rohe Samen in Salzwasser kochen und als Snack verzehren.

22. Mandeln

• Portion - 95 Gramm
• Protein - 20 Gramm
• Tageswert pro Portion - 40%

Es ist erwiesen, dass Mandeln das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen senken und den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus reduzieren diese Nüsse das Diabetesrisiko.

Wie trete ich in die Diät ein?

Sie können Salaten und anderen Gerichten Mandeln hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern. Mandeln werden auch Smoothies und Cocktails zugesetzt.

23. Walnüsse

• Portion - 117 Gramm
• Protein - 18 Gramm
• Tageswert pro Portion - 36%

Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen hilft, Nierensteinen vorzubeugen. Walnüsse sind reich an Kupfer, das die Knochen stärkt, und Magnesium, das die Entwicklung von Epilepsie verhindert.

Wie trete ich in die Diät ein?

Joghurt und Salate mit Walnüssen garnieren.

• Portion - 64 Gramm
• Protein - 12 Gramm
• Tageswert pro Portion - 24%

Samen sind auch sehr reich an Zink, das das Immunsystem stärkt. Zink ist gut für die Prostata und verhindert die Entstehung von Krebs in diesem Bereich. Kürbiskerne regulieren die Produktion von Insulin, wodurch die Entstehung von Diabetes verhindert wird.

Wie trete ich in die Diät ein?

Kürbiskerne können pur gegessen oder auf Salate gestreut werden.

25. Pekannuss

• Portion - 109 Gramm
• Protein - 10 Gramm
• Tageswert pro Portion - 20 %

Pekannüsse enthalten gesunde Fette, die Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten. Diese Nüsse sind reich an Antioxidantien, was sie sehr hilfreich bei der Bekämpfung freier Radikale macht.

Pekannuss stimuliert das Haarwachstum, verbessert die Verdauung und reduziert das Schlaganfallrisiko.

Wie trete ich in die Diät ein?

Gebackene Pekannüsse sind perfekt für einen abendlichen Snack.

26. Hanfsamen

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 9 Gramm
• Tageswert pro Portion - 18%

Hanfsamen sind eine weitere gute Option für Allergiker, die Soja-Lebensmittel bevorzugen. Die Samen enthalten viele essentielle Aminosäuren, die zum Erhalt der Muskelmasse benötigt werden. Milchprodukte auf Basis von Hanfpflanzen und -samen sind reich an Fettsäuren, die für die Funktion des Immunsystems unerlässlich sind.

Wie trete ich in die Diät ein?

Eine Handvoll Samen kann mit ihrer Schale gebraten oder roh gegessen werden. Ein solcher Snack wird sehr befriedigend und nahrhaft sein.

27. Cashew

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 5 Gramm
• Tageswert pro Portion - 10 %

Kupfer und Eisen in Cashewnüssen tragen zur Blutbildung bei. Nüsse enthalten viel Magnesium. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Cashewnüssen die Sehkraft verbessert.

Wie trete ich in die Diät ein?

Fügen Sie Ihrem Lieblings-Smoothie eine Handvoll Nüsse hinzu. Sie erhalten einen gesunden und leckeren Genuss.

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 4 Gramm
• Tageswert pro Portion - 9%

Die Samen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3. Sie sind ausgezeichnete Energielieferanten. Mit einem relativ geringen Kaloriengehalt sind sie sehr nährstoffreich.

Chiasamen verbessern einige Blutwerte, die das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes signalisieren.

Wie trete ich in die Diät ein?

Der beste Weg, Chia zu konsumieren, besteht darin, eine Handvoll in einen Shake oder Smoothie zu geben.

Proteinreiche Getreide und Hülsenfrüchte

Hier sind die wichtigsten Protein-Lebensmittel in dieser Kategorie:

• Portion - 186 Gramm
• Protein - 68 Gramm
• Tageswert pro Portion - 136%

Sojabohnen werden am häufigsten empfohlen. Von allen pflanzlichen Nahrungsmitteln halten sie den Rekord für den Proteingehalt. Darüber hinaus ist es das einzige nicht-tierische Produkt, das alle für den Menschen notwendigen Aminosäuren enthält. Soja enthält Omega-3-Fettsäuren, die Herzerkrankungen und einigen Krebsarten vorbeugen. Und Ballaststoffe unterstützen die Verdauung.

Soja ist sehr reich an Eisen und Kalzium, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind.

Wie trete ich in die Diät ein?

Sojamilch findet man oft in den Regalen der Geschäfte. Sojasahne wird wie üblich zu Tee oder Kaffee hinzugefügt. In einem Rezept für Brötchen oder Muffins kannst du normale Milchprodukte durch Soja ersetzen.

30. Dahl (Linsen)

• Portion - 129 Gramm
• Protein - 50 Gramm
• Tageswert pro Portion - 99%

Linsen sind reich an Folsäure, Ballaststoffen und Kalzium, die für das Herz sehr vorteilhaft sind. Folsäure ist während der Schwangerschaft lebensnotwendig. Es hat sich gezeigt, dass es das Risiko einer Fehlgeburt um 50 % reduziert und auch das Risiko von Geburtsfehlern beim Fötus reduziert. Der Verzehr von Linsen kann helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, da sie reich an Eisen sind.

Wie trete ich in die Diät ein?

Linsen können vielen Suppen zugesetzt werden und liefern Ballaststoffe und Nährstoffe.

31. Rajma (rote Bohnen)

• Portion - 184 Gramm
• Protein - 41 Gramm
• Tageswert pro Portion - 83%

Bohnen sind reich an Vitamin B1, das das Gedächtnis verbessert und der Alzheimer-Krankheit vorbeugt. Rote Bohnen enthalten auch Molybdän, das unseren Körper entgiftet.

Wie trete ich in die Diät ein?

Suppen und verschiedene Salate werden mit roten Bohnen zubereitet.

• Portion - 115 Gramm
• Protein - 27 Gramm
• Tageswert pro Portion - 53%

Weizenkeime enthalten viel Vitamin E, das für die Bekämpfung freier Radikale unerlässlich ist. Weizenkeime sind außerdem reich an Zink, Magnesium, Kalium und Thiamin.

Wie trete ich in die Diät ein?

Eine Handvoll Joghurt oder Smoothies hinzuzufügen ist in Ordnung.

• Portion - 156 Gramm
• Protein - 26 Gramm
• Tageswert pro Portion - 53%

Neben Protein ist Hafer reich an löslichen Ballaststoffen, deren Verwendung koronare Herzkrankheiten verhindern kann. Ballaststoffe verbessern auch die Peristaltik und beugt Darmkrebs vor.

Wie trete ich in die Diät ein?

Sie können Ihrem Smoothie einen Löffel Müsli hinzufügen. Oder besser, Müsli, Joghurt, geriebenen Apfel und eine Prise Zimt mischen – und über Nacht kalt stellen. Holen Sie sich morgens ein super nahrhaftes Frühstück!

34. Gerste

• Portion - 184 Gramm
• Protein - 23 Gramm
• Tageswert pro Portion - 46%

Gerste ist reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie die Verdauung und die Gewichtsabnahme unterstützt. Darüber hinaus senkt dieses Getreide den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und schützt uns auch vor Krebs.

Wie trete ich in die Diät ein?

Kaufen Sie Vollkornbrot, das Gerste enthält. Kochen Sie Gerstenbrei oder verwenden Sie Müsli für verschiedene Füllungen.

35. Hana (Kichererbse)

• Portion - 154 Gramm
• Proteingehalt - 15 Gramm
• Tageswert pro Portion - 29%

Kichererbsen sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam aufgenommen werden und den Körper lange mit Energie versorgen. Dadurch können Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren. Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dies verhindert übermäßiges Essen und fördert somit die Gewichtsabnahme. Ballaststoffe unterstützen den Verdauungsprozess.

Wie trete ich in die Diät ein?

Kichererbsen werden normalerweise zu Salaten hinzugefügt.

36. Buchweizennudeln (Soba)

• Portion - 57 Gramm
• Protein - 8 Gramm
• Tageswert pro Portion - 16%

Japanische braune Nudeln sind sehr reich an Mangan, das den Glukosestoffwechsel fördert und die Funktion des Nervensystems verbessert. Dies wiederum fördert die Wundheilung. Nudeln sind auch reich an Thiamin, dessen Mangel zu Muskelschwäche und Zerstreutheit führen kann.

Wie trete ich in die Diät ein?

Spinat, Champignons und Karotten zu einer Portion Nudeln geben. Dies ergibt ein sehr nahrhaftes Gericht.

37. Grüne Erbsen

• Portion - 134 Gramm
• Protein - 7 Gramm
• Tageswert pro Portion - 14%

Grüne Erbsen sind mit Spurenelementen wie Eisen, Kupfer, Zink, Kalzium, Mangan und Vitamin K beladen. Dieser ganze Cocktail beugt Hirnschäden vor, die zu Alzheimer führen können.

Ballaststoffe in Erbsen helfen auch sehr bei unserer Verdauung.

Wie trete ich in die Diät ein?

Fügen Sie einfach rohe Erbsen zu Ihrem Salat hinzu.

• Portion - 88 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 6%

Rosenkohl ist ein Lagerhaus für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine. Diese Pflanze enthält auch viele organische Verbindungen mit starken Anti-Krebs-Eigenschaften.

Wie trete ich in die Diät ein?

Die Sprossen in dünne Streifen schneiden und zum Salat geben.

Proteinreiches Obst und Gemüse

Nachfolgend finden Sie eine Liste der proteinreichsten Obst- und Gemüsesorten.

• Portion - 91 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 5%

Brokkoli gilt aufgrund seines Reichtums an spezifischen sekundären Pflanzenstoffen als eines der besten krebsbekämpfenden Lebensmittel. Dieses Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen (insbesondere löslichen Ballaststoffen), die zur Regulierung des Glukose- und Cholesterinspiegels beitragen. Folglich verringert der Verzehr von Brokkoli die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken.

Darüber hinaus enthält Brokkoli Vitamin K, das die Aufnahme von Kalzium beeinflusst und somit die Gesundheit des Skelettsystems unterstützt.

Wie trete ich in die Diät ein?

Essen Sie eine halbe Tasse Brokkoli, egal in welcher Form. Brokkoli passt gut zu frischen Salaten.

• Portion - 134 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 6%

Spargel ist unter anderem ein natürliches Aphrodisiakum. Folsäure und Vitamin B6 können die Libido steigern.

Wie trete ich in die Diät ein?

Der Vorteil von Spargel ist, dass er keine Gewürze benötigt. Es hat sein eigenes einzigartiges Aroma. Die einfachste Art, Spargel zu essen, besteht darin, ihn zu dämpfen oder roh mit Joghurtsauce zu servieren.

41. Zuckermais

• Portion - 154 Gramm
• Protein - 5 Gramm
• Tageswert pro Portion - 10 %

Mais hat einen sehr geringen Fettgehalt. Es ist reich an Kalium und Vitamin A. Kalium tritt normalerweise mit dem Schweiß aus, daher ist es sehr wichtig, die Vorräte dieses Minerals rechtzeitig aufzufüllen. Es hält den Herzmuskel und die Knochen gesund. Vitamin A wirkt als Antioxidans.

Mais ist auch reich an Ballaststoffen, deren Eigenschaften wir bereits besprochen haben.

Wie trete ich in die Diät ein?

Zuckermais wird oft zu vielen Suppen hinzugefügt. Und auch in Salaten und Aufläufen.

• Portion - 100 Gramm
• Protein - 2 Gramm
• Tageswert pro Portion - 4%

Eine weitere Grünkohlsorte, die reich an Cholin ist. Diese Verbindung verbessert das Gedächtnis, den Schlaf und die Lernfähigkeit. Es fördert auch die Muskelaktivität. Cholin ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt und kann überschüssiges Fett aufnehmen.

Vitamin K, das in Gemüse enthalten ist, wird verwendet, um die Knochen zu stärken. Blumenkohl ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was Verstopfung vorbeugt und das Darmkrebsrisiko reduziert.

Wie trete ich in die Diät ein?

Die ursprüngliche Art, Blumenkohl zuzubereiten, besteht darin, ihn wie Kartoffeln zu pürieren. Fügen Sie dort Knoblauch und Käse hinzu. Dieses Gericht lässt niemanden gleichgültig!

43. Getrocknete Aprikosen (Aprikosen)

• Portion - 155 Gramm
• Protein - 2 Gramm
• Tageswert pro Portion - 4%

Neben Kalium und Ballaststoffen enthalten getrocknete Aprikosen Nicht-Häm-Eisen (eine Eisenart, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist). Der hohe Eisengehalt in der Nahrung beugt einer Anämie vor. Nicht-Häm-Eisen wird nicht so schnell absorbiert wie normales Eisen. Aus diesem Grund werden getrocknete Aprikosen am besten zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln verzehrt, die zu diesem Prozess beitragen.

Wie trete ich in die Diät ein?

Getrocknete Aprikosen in kleine Stücke schneiden und zum Salat geben.

• Portion - 145 Gramm
• Protein - 5 Gramm
• Tageswert pro Portion - 3%

Mandarinen sind voller Flavonoide, Verbindungen mit krebshemmenden Eigenschaften. Sie neutralisieren freie Radikale, die Krankheiten verursachen. Flavonoide sind auch für das Herz-Kreislauf-System von Vorteil.

Folat fördert die Bildung neuer gesunder Zellen. Und Kalium hilft gegen Osteoporose.

Wie trete ich in die Diät ein?

Sie können Mandarinen als gesunden Snack essen. Und auch in Scheiben geschnittene Früchte werden zu Salaten hinzugefügt.

45. Kokosnuss

• Portion - 80 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 5 Gramm

Sowohl Kokosmilch als auch Fruchtfleisch sind sehr nahrhaft. Kokosmilch ist sehr gesund. Es wird besonders empfohlen, es während der Sommersaison zu trinken.

Rohe Kokosnuss enthält mittelkettige Triglyceride, die Ihnen helfen können, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Eine Portion Kokosnussmark enthält mehrere nützliche Mineralien. Einige von ihnen helfen, das Immunsystem zu stärken.

Wie trete ich in die Diät ein?

Werfen Sie die Schalen nicht weg, nachdem Sie die Milch getrunken haben. Kokosnussfruchtfleisch ist ebenso gesund und zudem reich an Proteinen. Außerdem ist es lecker. Sie können es selbst essen oder zu Salaten hinzufügen. Kokosmilch ist außerdem reich an Proteinen und gesunden Fetten.

• Portion - 225 Gramm
• Protein - 2 Gramm
• Tageswert pro Portion - 5%

Hohe Mengen an Ballaststoffen können Herzkrankheiten und Diabetes vorbeugen. Bananen enthalten Aminosäuren. Diese Früchte können als Schönheitsmasken für trockene Haut verwendet werden.

Wie trete ich in die Diät ein?

Bananen sind eine großartige Ergänzung zu Frühstückscerealien. Aus diesen Früchten werden köstliche Cocktails und Smoothies hergestellt.

• Portion - 150 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 6%

Avocados sind reich an Folsäure, einem essentiellen Nährstoff während der Schwangerschaft. Es reduziert das Risiko von Fehlgeburten und Frühgeburten. Der Verzehr von Avocados verhindert auch die Ansammlung von Homocystein, einer Substanz, die zu Depressionen beitragen kann, indem sie den Kreislauf und die Zufuhr von Nährstoffen zum Gehirn stört.

Der regelmäßige Verzehr dieser Früchte verbessert die Funktion des Herzmuskels.

Wie trete ich in die Diät ein?

Sie können Avocado-Fruchtfleisch für normale Butter ersetzen, wenn Sie ein Sandwich machen. Wenn du Hühnchen- oder Eiersalat machst, tausche Mayonnaise gegen Avocado.

• Portion - 165 Gramm
• Protein - 4 Gramm
• Tageswert pro Portion - 8%

Die ballaststoffreiche Frucht verbessert die Verdauung. Guavenfrüchte enthalten Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und für eine gesunde Haut sorgt.

Wie trete ich in die Diät ein?

Essen Sie ganze Früchte und entsaften Sie sie. Guavenstücke ergänzen den Salat perfekt.

Wir haben uns eiweißhaltige Naturprodukte angesehen, die für jeden verfügbar sein werden. Aber eine Frucht oder ein Gemüse kann dem Körper nicht die erforderliche Menge an Protein liefern, da die moderne Landwirtschaft nicht immer alle vorteilhaften Eigenschaften von Nutzpflanzen bewahrt. Sie müssen an der Vielfalt festhalten. Aber ist es immer möglich?

Werfen wir einen Blick auf die möglichen Alternativen.

Whey Protein Supplements

Milch enthält zwei Arten von Proteinen: Kasein und Molke. Wenn der Milch ein Gerinnungsmittel zugesetzt wird, trennt es sich in Molke und Quarkmasse. Die resultierende Molke ist ein lösliches Milchprotein, das zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Molke wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, wenn Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen müssen. Diese Art von Ergänzung wird schneller absorbiert als andere und kann die natürliche Proteinsynthese des Körpers erhöhen.

Molke enthält auch große Mengen an L-Cystein, einer Aminosäure, die normalerweise im Alter oder bei Diabetes mangelhaft ist.

Obwohl dieses Nahrungsergänzungsmittel für Leber und Nieren ungefährlich ist, kann es bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern. Daher ist die Einnahme von Serumpräparaten bei Menschen mit Erkrankungen dieser Organe kontraindiziert. Konsultieren Sie vor der Einnahme unbedingt Ihren Arzt.

Und nun die wichtigste Frage:

Bekommt Ihr Körper genügend Proteine?

Wenn die Antwort nein ist, erwarten Sie schlechte Nachrichten. Die folgenden sind Anzeichen von Proteinmangel. Ihnen fehlt Protein, wenn:

• Sie fühlen sich oft ängstlich und depressiv. Protein enthält Aminosäuren, die die Bausteine ​​für Neurotransmitter sind (die unsere Stimmung steuern).
• Kann lange nicht trainieren und Sport treiben. Protein ist für die Aufrechterhaltung der Kraft während des Trainings unerlässlich.
• Sie haben Schlafprobleme. Protein ist an der Produktion von Serotonin beteiligt, dessen niedrige Konzentrationen Schlaflosigkeit verursachen können.
• Sie haben trotz gesunder Ernährung einen hohen Cholesterinspiegel. Der Cholesterinspiegel steigt unter anderem durch hormonelle Ungleichgewichte, die durch ausreichende Proteinzufuhr ausgeglichen werden können.
• Sie können sich nicht konzentrieren oder Ihre Aufmerksamkeit für eine lange Zeit aufrechterhalten. Ein Mangel an Protein bedeutet einen Mangel an Aminosäuren und damit einen Mangel an Neurotransmittern, die für die Konzentrationsfähigkeit verantwortlich sind.
• Sie haben unregelmäßige Perioden. Dies kann auf ein polyzystisches Ovarialsyndrom zurückzuführen sein. Dieser Zustand ist teilweise auf einen Proteinmangel zurückzuführen.
• Die entstandenen Wunden heilen langsam. Wie wir wissen, ist Protein ein Baustein für unseren Körper. Sein Mangel kann den Heilungsprozess verzögern.
• Fühlen Sie sich oft müde. Der Stoffwechsel hängt von einer ausreichenden Versorgung mit Aminosäuren ab.

Wenn Sie mindestens eines dieser Symptome haben, ist dies ein Grund zum Nachdenken. Wie viel Protein sollten wir zu uns nehmen? Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die uns bei der Berechnung hilft.

Schwangere und stillende Frauen benötigen 71 Gramm Protein pro Tag. Das sind Durchschnittswerte. Der tatsächliche Proteinbedarf kann individuell unterschiedlich sein.

Einfach ausgedrückt benötigen wir 0,8 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wie kann man seine Proteinzufuhr steigern?

Es ist nicht schwer. Indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Hier sind einige Beispiele:

• Ersetze deinen Morgenbrei durch Eier. Die meisten Frühstücksnahrungsmittel, einschließlich Müsli, sind eiweißarm. Und 3 Eier liefern Ihnen 19 Gramm hochwertiges Protein.
• Nehmen Sie griechischen Joghurt in Ihre Ernährung auf. Es ist ein proteinreiches Lebensmittel. Eine Portion griechischer Joghurt enthält 20 Gramm Protein, das ist doppelt so viel wie normaler Joghurt.
• Proteinhaltige Lebensmittel sollten zu Beginn einer Mahlzeit gegessen werden. Denn sie lösen die Produktion eines Darmenzyms aus, das uns satt macht. Dieser Ansatz verhindert, dass Sie zu viel essen.
• Fügen Sie Mandeln zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Neben Magnesium und Vitamin E ist es eine sehr gute Proteinquelle. Außerdem wird das Essen nur schmackhafter.
• Machen Sie Proteinshakes zum Frühstück. Das Hinzufügen von Proteinpulver wird das Problem lösen. Obwohl Smoothies viele Früchte enthalten, haben sie möglicherweise nicht genug Protein. Fügen Sie Ihrem Shake eine Portion Proteinpulver hinzu und essen Sie es zum Frühstück.
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit proteinhaltige Lebensmittel. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit die proteinreichen Lebensmittel aus der obigen Liste hinzu.
• Erdnussbutter passt gut zu Früchten. Aber Früchte enthalten nicht immer genug Protein. Zusammen mit Erdnussbutter erhalten Sie die erforderliche Menge Ihrer täglichen Proteinzufuhr.

Wir haben besprochen, welche Lebensmittel reich an Protein sind, was Sie täglich essen sollten und wie Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen können. Lassen Sie uns nun einige der Geheimnisse von Ernährungswissenschaftlern enthüllen.

10 Experten enthüllen die Geheimnisse der besten Protein-Lebensmittel

Wir haben eine Reihe von Experten hinzugezogen, um unseren Lesern zu helfen, mehr über proteinreiche Lebensmittel zu erfahren. Top-Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler können hilfreiche Ratschläge zu proteinhaltigen Lebensmitteln geben.

1. Natalie Jill

• Molkenprotein... Sie können es mit Wasser oder Mandelmilch mischen. Sie können vor und nach dem Training einen Tatkoy-Cocktail trinken. Um eine Mahlzeit zu ersetzen, wird Molke mit Obst und Erdnussbutter gemischt. Whey Protein ist leicht verdaulich, eignet sich hervorragend zum Sport und unterdrückt den Appetit.
• griechischer Joghurt... Griechischer Joghurt ist mein Favorit! Mit einem hohen Proteingehalt enthält es weniger Zucker als herkömmliche Joghurts. Seine dicke Textur macht es sehr lecker. Ich mische diesen Joghurt gerne mit verschiedenen Beeren und bestreue ihn mit gemahlenen Mandeln.
• Putenfleisch... Völlig biologisch und nitratfrei. Speckstücke haben einen reichen Geschmack, Aroma und Knusprigkeit. Fleisch kann in Scheiben geschnitten und zum Salat hinzugefügt werden, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Eine andere unterhaltsame Art, Truthahnspeck zu essen, besteht darin, eine gebratene Garnele darin zu wickeln.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pacella

• Hanf... Hanf gilt als eine der idealsten Nahrungspflanzen. Das in Hanf enthaltene Protein wird zusammen mit Ballaststoffen langsam absorbiert, sodass Sie keinen Blutzuckeranstieg bekommen. Das Sättigungsgefühl wird lange anhalten. Hanfprotein gilt als vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren für unseren Körper enthält.
• Andenhirse... Wie Hanf enthält es vollständiges Protein. Eine ganze Tasse gekochte Samen enthält 8 Gramm Protein! Quinoa enthält mehr Protein als Reis, Hirse und Weizen.
• Bohnen... Eine Tasse Bohnen kann so viel Protein enthalten wie eine Portion Hühnchen. Hülsenfrüchte enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die in tierischem Eiweiß nicht vorkommen. Sie enthalten eine große Menge an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Eiweiß ist die beste Quelle für Omega-3
• Chilenischer Wolfsbarsch
• Geräucherter Truthahn, in dünne Scheiben geschnitten

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Fisch, Huhn und Eier
• Pflanzliche Proteine ​​- Chia, Quinoa, Hanfsamen und Blattgemüse

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Leinsamen
• Hanfsamen

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omara

• griechischer Joghurt
• Eier!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• Andenhirse
• Tempe

Carolyn Scott: Healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Tierische Proteinquellen haben einen höheren Anteil an reinem Protein und der Körper wird besser und schneller aufgenommen. Meine Wahl ist:

• Eier... Sie sind einfach zuzubereiten, vielseitig und preiswert. Sie können sie als Snack oder Hauptspeise essen, ein Omelett, Salat zubereiten, hart gekocht kochen.
• Thunfisch... Billig und fröhlich. Ich nehme eine Dose Thunfisch aus der Dose, füge leichte Mayonnaise, Sellerie, Dill und rote Zwiebeln hinzu. Ich bewahre diesen Salat immer im Kühlschrank auf, falls ich einen Snack brauche.
• Aufgeschnittene Putenbrust... Sie müssen es nicht mehr kochen! Großartig für ein Mittagessen oder einen Snack.

Beste vegetarische Proteinquellen:

• Nüsse... Sie sind herzhaft, enthalten gesunde Fette und eignen sich hervorragend für Snacks oder Salate.
• Bohnen... Fügen Sie Salaten hinzu oder machen Sie Sandwiches.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Die drei proteinreichen Lebensmittel, die ich meinen Kunden empfehle, sind alle pflanzlich, weil aktuelle Forschungen zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung am besten gegen gesundheitliche Probleme ist. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und andere Nährstoffe, die in tierischen Produkten nicht vorkommen. Und sie enthalten kein Cholesterin oder gesättigtes Fett.

• Ich schlage meinen Kunden vor, regelmäßig Quinoa zu essen, das eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, vollständiges Protein, Eisen und Magnesium ist. Es ist äußerst vielseitig.
• An zweiter Stelle stehen Linsen. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Hanfsamen sind eine weitere beliebte Proteinquelle von mir. Es hat ein ideales Verhältnis von Omega-6 und Omega-3, es ist ein biologisch vollständiges Protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Ich bin kein Fan der "Bestenlisten", weil ich denke, dass es am besten ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Deshalb gebe ich Ihnen eine Liste mit gesunden, proteinreichen Lebensmitteln, die ich liebe.

• Joghurt (Milchprodukt)
• Quinoa (Getreide)
• Lammfleisch)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Experten antworten auf Leserfragen

Gibt es zu viel Protein?

Eine übermäßige Proteinzufuhr kann zu Fettleibigkeit und Nierenproblemen führen.

Welche proteinreichen Lebensmittel sind in der Schwangerschaft gut?

Bohnen, mageres Fleisch, Eier, Käse, Geflügel und Joghurt. Die in diesem Artikel erwähnten Produkte reichen völlig aus.

Sollten Frauen Sojaprodukte meiden?

Frauen, die sich einer Hormontherapie unterziehen oder an Brustkrebs (Östrogenrezeptor-positiv) leiden, sollten Sojaprotein und Sojapräparate meiden, da sie Isoflavone enthalten. Frauen mit anderen Erkrankungen sollten einen Arzt aufsuchen.

Kann ich ab und zu Protein essen statt jeden Tag?

Dies wird Ihren täglichen Proteinbedarf nicht decken. Es ist am besten, jeden Tag die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen. Darüber hinaus kann unser Körper keine Proteinreserven für die zukünftige Verwendung speichern, sodass diese rechtzeitig wieder aufgefüllt werden müssen.

Eiweiß ist sehr wichtig. Aber leider denken viele von uns nicht darüber nach.

Aus unserem Artikel haben wir gelernt, welche Lebensmittel Protein enthalten. Die Aufnahme in Ihre Ernährung wird einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit ausmachen.

Lassen Sie uns wissen, ob dieser Artikel für Sie hilfreich war. Gibt es Ergänzungen zu unserer Liste der proteinreichen Lebensmittel?

Wir hören oft, wie wichtig Protein ist, über verschiedene Proteindiäten, aber nur wenige von uns wissen wirklich alles über dieses Element. In diesem Artikel geben wir vollständige Informationen über diesen wichtigsten Bestandteil eines jeden lebenden Organismus, in welchen Lebensmitteln er am meisten ist und wie man solche Lebensmittel mit maximalem Nutzen richtig verwendet.

Wir alle wissen und hören ständig davon, wie nützlich Protein ist (mit anderen Worten - Protein). Aber was genau ist ihr Nutzen? Im Fernsehen und im Magazin immer mal wieder was über Aminosäuren gesagt wird, die eigentlich abgebaute Proteine ​​sind.

Aber es wird selten bemerkt, dass wir durch den Verzehr von Protein die tägliche Menge derselben Aminosäuren erhalten, die für eine beschleunigte Zellregeneration, Muskelaufbau, Stärke und Aussehen von Nägeln, Haaren und Gesichtshaut verantwortlich sind.

Es stellt sich heraus, dass es nicht nur für die inneren Organe wichtig ist, sondern auch für das Erscheinungsbild einer Person.

Was passiert, wenn Sie Protein "unterernährt" haben? Allen, die auf Gemüse- und Obstdiät sitzen, sind zunächst die Folgen bekannt. Ja, sie verlieren schnell an Gewicht. Aber nach ein paar Tagen lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten. Muskelmasse verliert an Spannkraft, "bildet" durchhängen und die verlorenen Kilogramm sind nicht mehr so ​​schön für das Auge.

Warum passiert dies? Der Körper, der nicht die normale Menge an Protein erhält, beginnt, den Mangel aus seinem "Darm" auszugleichen. Insbesondere benötigt der Körper ständig Aminosäuren, die das Bindematerial für alle elastischen Gewebe sind. Wenn neue Aminosäuren nicht zugeführt werden und der Körper einen Mangel in einem Gewebe feststellt, beginnt er, diese aus anderen Muskeln aufzunehmen. Daher sind sie die ersten, die getroffen werden.

Aber zu viel Aufnahme von proteinhaltigen Lebensmitteln kann sich negativ auf den Körper auswirken..

Woher wissen Sie, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten?

Die empfohlene Berechnung der benötigten Proteinmenge ist ein halbes Gramm „reiner“ Stoff pro Kilogramm Gewicht... Wenn Sie Sport treiben oder andere körperliche Aktivitäten ausüben, erhöht sich die benötigte Proteinmenge um das Zwei- bis Dreifache.

Was sind Proteine?

Betrachtet man sie im Zusammenhang mit der richtigen und sportlichen Ernährung, werden Proteine, die in den Körper gelangen, durch ihre Quelle, Zusammensetzung und Aufnahmegeschwindigkeit durch den Körper unterschieden.

tierischen und pflanzlichen Ursprungs

• Tierische Proteine ​​enthalten Lebensmittel, die wir direkt von Tieren erhalten: Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Milch- und Milchsäureprodukte, Honig.
• Die Gruppe der pflanzlichen Proteine ​​umfasst Soja, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Obst und Trockenfrüchte.

Um Muskelmasse, ausgezeichnete Gesundheit, schöne Haare und Nägel zu erhalten, sollte eine Portion Protein zu 50/50 aus den Produkten der ersten und zweiten Gruppe bestehen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte berücksichtigen, dass er 80 % tierisches und 20 % pflanzliches Eiweiß in seiner Ernährung benötigt. Beispiele für Kombinationen dieser beiden Arten: Ei und Kartoffeln (oder Weizen, Bohnen, Mais), Milch und Roggen, Hirse und Sojabohnen.

Vollständig, minderwertig und komplementär

Die chemische Zusammensetzung von Proteinen ist unterschiedlich. Für ein vollwertiges Leben benötigt der menschliche Körper alle 24 basischen Aminosäuren, aus denen die Proteinstruktur besteht. Neun davon können wir nicht selbst herstellen und müssen sie mit Nahrung aufnehmen.

• Vollständige (perfekte) Proteine ​​enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Der unangefochtene Anführer dieser Gruppe ist Hühnereiweiß: Es enthält sie in ausreichender Menge und im erforderlichen Verhältnis. Alle tierischen Produkte und pflanzlichen Einheiten (Getreidekeime, Mandeln, Sojabohnen, Buchweizen) sind reich an perfektem Eiweiß.
• Defekte Proteine ​​sind entweder frei von Aminosäuren oder die Menge ist vernachlässigbar. Dies sind pflanzliche Proteine, die den Bedarf unseres Körpers an Aminosäuren nicht vollständig decken können.
• Ergänzungsnahrung wird mit der richtigen Kombination von Proteinnahrungsmitteln gebildet. Produkte mit defekten Proteinen werden so kombiniert, dass ihre kombinierte Aminosäurezusammensetzung nahezu ideal ist.

Beispiele einer solchen für beide Seiten vorteilhaften Zugabe sind zum Beispiel ein Vollkorn-Erdnussbutter-Sandwich; Reis mit grünen Erbsen; Linsen mit grünem Salat und Sesam; Erdnüsse und Pistazien usw. Komplementäre Proteine ​​müssen nicht in ein gemeinsames Gericht oder eine Mahlzeit gemischt werden: Optimal ist es, wenn sie innerhalb eines Tages in den Körper gelangen.

Schnell und langsam

• Schnelle Proteine ​​werden so genannt, weil sie eine hohe Abbaurate aufweisen: Sie werden vom Körper in eineinhalb Stunden aufgenommen. Diese Funktion ist von unschätzbarem Wert für aktive Menschen, die Sport treiben (Profi oder Amateur) oder häufig Handarbeit leisten. Das Essen von schnellen Proteinen ermöglicht es Ihnen, einen Schub neuer Kraft zu spüren und die Muskelmasse zu erhöhen.
• Langsame werden lange aufgenommen (6-8 Stunden werden benötigt um sie abzubauen, aber sie nähren den Körper auch lange. Bodybuilder verwenden diese Art von Protein vor dem Schlafengehen. In Kombination mit einem niedrigen Kaloriengehalt sogar a Eine kleine Menge an Nahrung sorgt für eine langfristige Sättigung, wodurch Sie lange Zeit keinen Hunger verspüren können Der Champion in der Länge der Sättigung ist fettarmer Hüttenkäse (70% Kasein).

Um beispielsweise Muskelmasse aufzubauen, kann Eiweiß 1 Stunde vor der körperlichen Aktivität als Doping wirken, und 20 Minuten danach hilft Joghurt, die verbrauchte Kraft wiederherzustellen. Um eine anmutige Figur zu erhalten (ohne das Ziel des Muskelaufbaus), ist Proteinnahrung spätestens 5 Stunden vor dem Training und erst einige Stunden danach erlaubt. Um das Beste aus Ihren Proteinmahlzeiten herauszuholen, wählen Sie magere Lebensmittel aus, kochen Sie sie mäßig und achten Sie darauf, mit einem Mixer zu mahlen.

Slow Proteine ​​helfen Ihnen auch beim Abendessen (zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen) nicht an Gewicht zuzunehmen. Bis zum Morgen wird der Körper seinen Abbau meistern und die Muskeln erhalten essentielle Aminosäuren, aber gleichzeitig werden sie nicht zunehmen.

Schnelle Proteintabelle mit Verdaulichkeitsindex:

Slow Protein Tabelle mit Verdaulichkeitsindex:

Fibrillen

Diese Gruppe von Proteinen bildet die Basis von Muskeln (Myosin), Knorpel (Kollagen), Blutgefäßen, Sehnen und Bändern (Elastin), Haut, Nägeln und Haaren (Keratin) etc. und verleiht ihnen Elastizität und Festigkeit. Fibrillenproteine ​​finden sich in tierischen Proteinen, insbesondere in Knorpelgewebe.

Jede Gruppe von Proteinen spielt eine Rolle bei der Verbesserung des Körpers. Eine gut formulierte Ernährung hilft, eine makellose Figur zu formen, Verletzungen zu vermeiden und ein gutes Aussehen zu erhalten.

Wertvollste Produkte

Nicht alle Lebensmittel, die Protein enthalten, sind gesund. Das Hauptproblem besteht darin, dass fast alle Lebensmittel, die ausreichend viel Protein enthalten, Fett enthalten, das nicht sehr gesund ist und die normale Aufnahme der Proteine ​​selbst stört.

Seltsamerweise, aber vor allem nimmt unser Körper Eiprotein wahr und nimmt es auf. Das liegt zum einen an dem geringen Fettanteil im Produkt, zum anderen ist das Protein leicht, der Körper hat keine Probleme beim Abbau.

Aber es gibt auch ein Problem. Es besteht darin, dass im Eigelb zu viel Cholesterin enthalten ist, so dass es immer noch nicht ratsam ist, mehr als 1-2 Eier pro Tag zu essen. Wenn Sie jedoch Sport treiben, kann sich die Anzahl der konsumierten Eier verdoppeln. In diesem Fall sollte die Anzahl der Eigelbe nicht erhöht werden. Trennen Sie einfach die Proteine ​​​​und essen Sie sie nur.

Der zweite Platz in der Nützlichkeit ist von Rechts wegen Fleisch... Am besten eignen sich fettarmes Rindfleisch oder gedämpftes oder gegrilltes Hähnchen. Einhundert Gramm Filets enthalten 28-30 Gramm reines Protein. Außerdem erzeugt solche Nahrung schnell ein Sättigungsgefühl. Denken Sie nur daran, dass es besser ist, es mit leichten Beilagen und immer mit ballaststoffhaltigen Salaten zu kombinieren.

Haferflocken- eine der besten Quellen für "langsame" Proteine. Wir alle wissen von Kindheit an, dass Haferflocken sehr nützlich sind. Es ist fett- und kalorienarm, aber reich an Proteinen und Kohlenhydraten.

Lebensmittel-Ranking nach Proteingehalt

Bezogen auf 100 Gramm Nahrung / Gramm Protein geben wir folgende Tabelle an:

Fleischgerichte		Meeresfrüchte		Pflanzennahrung		Fermentierte Milch und andere Produkte
Gekochtes Kalbfleisch	30,7	Roter Kaviar	31,6	Weizenbrot aus Premiummehl	8,1	Käse: fettarm	25-30
Gebratenes Huhn	26,3	Schwarzer körniger Kaviar	28,6	Vollkornbrot, Roggenweizen	7	Holländischer Käse	26
Gebratener Truthahn	26,2	Seelachs-Kaviar	28,4	Roggenbrot	6,5	Kostroma-Käse	25,2
Gekochtes Rindfleisch	25,8	Kabeljau	26	Getrocknete Aprikosen	5,2	Mittel gekochtes Ei (1 Stk.)	25
Gekochter Truthahn	25,3	Makrele	23,4	Grüne Erbsen	5	Geräucherter Wurstkäse	23
Gekochtes Huhn	25,2	Buckellachs	22,9	Frische Champignons	4,3	Schmelzkäse	22
Gekochtes Kaninchen	24,6	Zander	21,3	Frische Steinpilze	3,7	Fettarmer Hüttenkäse	18
Cervelat	24	Pike	21,3	Grüns (Petersilie, Dill, Salat, Sauerampfer)	1,5-3,7	Käse	17,9
Lamm Schaschlik	22,9	Stör Balyk	20,4	Erbse	3,4	Fetter Hüttenkäse	16,7
Gebratene Rinderleber	22,8	Barsch	19,9	Blumenkohl	3,1	Teigtaschen mit Kartoffeln	5,3
Gekochtes Schweinefleisch	22,6	Krabben	18,7	Grüne Erbsen	3,1	Joghurt 1,5%	5
Gebratene Ente	22,6	Seehecht	18,5	Termine	2,5	Fettarmer Kefir	4,3
Schinken	22,6	Saury	18,3	Gekochte Kartoffeln	2,4	Magermilch	3
Gekochtes Lamm	22	Flunder	18,3	Gekochter Reis	2,4	Milch 3,2%	2,8
Frittiertes Schweinefleisch	20	Tintenfisch (Filet)	18	Pflaumen	2,3	Fetter Kefir	2,8
Lammkotelett	20	Sardinen in Öl	17,9	Gekochter brauner Reis	2,2
Gekochte Ente	19,7	Kabeljau	17,8	Äpfel	2,2
Leberpastete	18	Garnelen	17,8	Zwiebel	2
Tallinn Wurst	17,1	Seelachs	17,6	Weißkohleintopf	2
Krakauer Wurst	16,2	Hering	17,5	Kohlrouladen aus Gemüse	2
Dosenfleisch ist anders	15	Sprotte	17,1	Zucchini-Kaviar	2
Gehackte Rinderschnitzel	14,6	Natürliche Dorschleber	4,2	Weißkohl	1,8
Knödel 4 Stk.	14,5			Sauerkraut	1,8
Rinderragout	14,3			Rosine	1,8
Schinken	14,3			Auberginenkaviar	1,7
Gehacktes Schweineschnitzel	13,5			Rübe	1,5
Wurst Arzt	12,8			Bananen	1,5
Milchwurst	11,7			Kartoffel	1,4
Rinderwürste	11,4			Süßer Pfeffer	1,3
Geschmorte Leber	11			Rettich	1,2
Milchwürste	11			Grüne Bohnen	1,2
Schweinswürste	10,1				1,1
				Gebratene Zucchini	1,1
				Tomaten	1,1
				Schwarze Johannisbeere	1
				Borschtsch, Kohlsuppe vegetarisch	1
				Tomatensaft	1
				Natürlicher Honig	0,8

Wie konsumiere ich Protein, wenn Sie abnehmen möchten?

Warum sind Protein-Diäten so beliebt? Wie bereits erwähnt, sorgt Protein für Kraft und Sättigung, was dazu beitragen kann, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Mit ihrem Mangel beginnt der Körper, Energie aus den körpereigenen Reserven in Form von Proteinen und Fetten zu produzieren.

Außerdem verbraucht der Körper ziemlich viel Energie für die Aufnahme von Proteinen und verbrennt dabei alles Überflüssige.

Wenn Sie sich für eine ähnliche Diät entscheiden, müssen Sie vor allem diese Regeln befolgen:

• die Nahrungsaufnahme sollte in kleinen Portionen über den Tag verteilt erfolgen (5-6 mal);
• Sie können nicht nur Proteine ​​​​bekommen, jedes Gericht mit anderen Produkten kombinieren, Salate und alle Gemüsesorten sind perfekt;
• essen Sie komplexe Kohlenhydrate vor dem Mittagessen, nach 15-16 Stunden ist es besser, leichte Kost zu essen, zum Beispiel gekochten Fisch oder Filets;
• Die wichtigsten "Hauptgerichte" in Ihrer Ernährung sind 100-200 Gramm Hähnchenbrust, Fisch, gekochtes Rindfleisch oder Meeresfrüchte. Kombinieren Sie sie mit Salaten und grünem Gemüse;
• alle Lebensmittel sollten gekocht oder gedünstet oder gegrillt werden;
• Es ist verboten, andere Saucen als Soja und Zitrone zu verwenden.

Wie Sie sehen, gibt es bei einer solchen Diät nichts besonders Schlimmes. Aber ab und zu (einmal alle zwei Wochen) können Sie sich eine kleine Störung in Form Ihres Lieblingsgerichts oder Desserts gönnen.

Überschüssiges Protein im Körper

Bei einem leichten Proteinüberschuss in der Nahrung ist der Überschuss ein Energiespeicher, die Aktivität des Körpers. Bei längerer übermäßiger Einnahme wird vor allem die Funktion der Leber (in ihr findet ein intensiver Austausch von Aminosäuren) und der Nieren (die Bildung von Steinen in Nieren und Blase) aufgrund der erhöhten Belastung gestört.

Der Abbau und die Aufnahme von Protein erfordert eine ausreichende Menge an Vitaminen, sodass die Gefahr einer Hypovitaminose besteht. Um 1 g Protein abzubauen, wird 1 mg Ascorbinsäure benötigt, bei einem Mangel wird nur die Proteinmenge aufgenommen, für die Vitamin C ausreicht.

Der Rest des unverdauten Proteins säuert den Körper: Es wäscht Kalzium aus den Knochen und macht sie brüchig, verändert die Blutformel und verursacht allergische Reaktionen, lagert sich in den Gefäßen ab und verursacht Arteriosklerose, beeinträchtigt den Wasserstoffwechsel, was sich in Ödemen äußert. Bei einer Veranlagung kann sich Gicht entwickeln, die die Gelenke (rezidivierende Arthritis) und die Nieren betrifft.