სადაც მაღალია ბოჭკოვანი. დაიკელით წონაში ბოჭკოვანი საკვებით

ბოჭკოვანი ეხება ნივთიერებებს, რომლებიც არ იხსნება ან შეიწოვება სხეულის მიერ. თავის არსში ეს არის ბალასტი, რომელსაც არავითარი კვებითი ღირებულება არ გააჩნია, მაგრამ მის გარეშე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი გამართულად არ ფუნქციონირებს, რაც ჯანმრთელობის უამრავ პრობლემას იწვევს. სწორედ ამიტომ გასტროენტეროლოგები და დიეტოლოგები გირჩევენ რაციონში ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჩართვას.

ქიმიური შემადგენლობის თვალსაზრისით, ბოჭკოვანი ეხება პოლისაქარიდებს, რომლებიც ქმნიან ყველა მცენარის უჯრედის კედლებს. ამიტომ მისი ძირითადი წყაროა მწვანილი, მარცვლეული და მარცვლეული, თესლი, ბოსტნეული და ხილი.

ბოჭკოვანი, რომელსაც ხშირად უწოდებენ დიეტურ ბოჭკოს, არის ნივთიერება, რომელიც საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მიერ არ არის მონელებული. კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულების ნაკლებობის მიუხედავად, ის აუცილებელია ნაწლავების გამართული ფუნქციონირებისთვის. ბოჭკოების გარეშე ნაწლავის სასარგებლო მიკროფლორის არსებობა შეუძლებელია - მისი ზედაპირი ითვლება იდეალურ გარემოდ მათი გამრავლებისთვის და მხოლოდ ნაწლავის ბაქტერიებს შეუძლიათ მისი დაშლა გლუკოზამდე და სხვა ნივთიერებებამდე.

გასული საუკუნის 70-იან წლებში მოდური იყო რაციონიდან ბოჭკოების ამოღება. თუმცა, 1980-იანი წლების ბოლოს გაირკვა, რომ ამ ნივთიერების გარეშე პროდუქტების თაყვანისმცემლები ათჯერ უფრო ხშირად განიცდიან კიბოს, ვიდრე დიეტური ბოჭკოების „ძველმოდურ“ მომხმარებლებს. სიმსივნე აღმოაჩინეს არა მხოლოდ ნაწლავებსა და კუჭში, არამედ სხვა ორგანოებშიც.

აღმოჩნდა, რომ ბოჭკოვანი არის ის ქვაკუთხედი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კიბოსა და სხვა საშიში დაავადებებისგან დაცვაში.

ბევრი ადამიანი ბოჭკოს უწოდებს ბუნებრივ ნაწლავის ფუნჯს და მტვერსასრუტს მთელი სხეულისთვის. ის არ შედის სისხლძარღვში, რადგან მისი უმცირესი ნაწილაკების ზომა ჯერ კიდევ უფრო დიდია, ვიდრე საკვები ნივთიერებების მოლეკულები.

ბოჭკოს სასარგებლო თვისებები და მისი გავლენა სხეულზე

ბოჭკოვანი დადებითად მოქმედებს ადამიანის სხეულის ყველა ორგანოსა და ქსოვილზე, თუმცა საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მოხვედრისას ის არ შეიწოვება ორგანიზმის თხევად გარემოში, მაგრამ განიცდის ხანგრძლივ დამუშავებას ნაწლავის ბაქტერიებისა და მიკროორგანიზმების მიერ. მის სრულ ჰიდროლიზს ძალიან დიდი დრო სჭირდება და ბოჭკოების უმეტესი ნაწილი ტოვებს სხეულს მოუნელებელ მდგომარეობაში. თუმცა, ეს არის მთელი "მარილი" - მისი განსაკუთრებული სტრუქტურისა და თვისებების გამო, ბოჭკოვანი აქვს მრავალმხრივი დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულზე:

დიეტური ბოჭკოების გავლენა ადამიანის სხეულზე

1. ის ანელებს გლუკოზის შეწოვას წვრილ ნაწლავში, ისე, რომ ჭამის შემდეგ არ მოხდეს სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება. ნახშირწყლების შეწოვა თანდათანობით ხდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.
2. ის შთანთქავს (იწოვს) ცხიმების ნაწილს, მათ შორის ქოლესტერინს, რისი წყალობითაც შესაძლებელია სისხლძარღვების ათეროსკლეროზისგან დაცვა და ჭარბი წონის დაგროვების რისკის თავიდან აცილება.
3. აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას, იცავს მას ტოქსინებისა და ტოქსინების მავნე ზემოქმედებისგან, გამორიცხავს ფერმენტაციის პროცესების განვითარებას, ამცირებს ნაწლავის კედლის დაზიანების რისკს. ბოჭკოვანი დიდ როლს ასრულებს განავლის რეგულირებაში განავლის მოცულობის გაზრდით.
4. ხელს უწყობს სასარგებლო ნაწლავის მიკროფლორის კოლონიების ზრდას. ამ პროცესის გამო იქმნება სტაბილური იმუნიტეტი, ორგანიზმი სრულად შეიწოვება საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების მიერ, მცირდება ნაწლავური და სხვა ინფექციების რისკი.

ბოჭკოვანი შეუცვლელია წონის დაკლების პროცესისთვის.

ბოჭკოვანი შეშუპება კუჭშიც კი, რის გამოც სისავსის შეგრძნება უფრო სწრაფად მოდის და დიდხანს გრძელდება. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ნაკლები პორცია და ნაკლები კვება. შესაბამისად, დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა მცირდება.

ბოჭკოს ძირითადი ტიპები

ბოჭკოვანი იყოფა ორ ძირითად ჯგუფად - უხსნადი და ხსნადი ბოჭკოვანი.მათი მახასიათებლები და თვისებები აღწერილია ცხრილში:

ბოჭკოვანი ჯგუფი	ნივთიერების დასახელება	ძირითადი თვისებები, გავლენა სხეულზე
უხსნადი	ცელულოზა	ის აქტიურად შთანთქავს სითხეს და ქმნის სისავსის შეგრძნებას, შთანთქავს ტოქსინებს და ტოქსინებს, აუმჯობესებს პერისტალტიკას.
	ჰემიცელულოზა	შთანთქავს სითხეს, ზრდის განავლის მოცულობას, იცავს ნაწლავებსა და ღვიძლს ტოქსინების ზემოქმედებისგან. მექანიკურად შლის ტოქსინებს ნაწლავის კედლებიდან, შლის ტოქსინებს, ამაგრებს ლორწოვან გარსებს და არეგულირებს გლუკოზისა და ცხიმების შეწოვას.
	ლიგნინი	ისინი არეგულირებენ სისხლის შემადგენლობას, იცავენ ღვიძლს და ამაგრებენ სისხლძარღვთა კედლებს, აქვთ სიმსივნის საწინააღმდეგო მოქმედება და ააქტიურებენ პერისტალტიკას.
ხსნადი	პექტინი	არეგულირებს ცხიმებისა და გლუკოზის შეწოვას, ფარავს კუჭისა და ნაწლავების კედლებს და ამცირებს ანთებას.
	ინულინი	ითვლება პრობიოტიკად, რომელიც ააქტიურებს სასარგებლო მიკროფლორის ზრდას. ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და ააქტიურებს პერისტალტიკას, არეგულირებს განავალს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
	ღრძილები და ფისები	ისინი აკავშირებენ ტოქსინებს და ტოქსინებს, ანეიტრალებენ და აშორებენ ორგანიზმიდან ქოლესტერინს და ნაღვლის მჟავებს, ასუფთავებენ სისხლს.

მხოლოდ ერთი ტიპის ბოჭკოს ჭამა არაპრაქტიკულია. მაგალითად, ხსნადი ბოჭკოვანი იცავს ნაწლავის კედელს უხსნადი დიეტური ბოჭკოების ზედმეტად ზემოქმედებისგან და ხელს უშლის მას ზედმეტი ტენიანობის შთანთქმაში. უხსნადი ბოჭკოების გარეშე, ხსნადი ბოჭკოს პრობიოტიკური თვისებები სუსტია.

რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს

დიეტოლოგები უწოდებენ ჩემპიონებს მცენარეული ბოჭკოების შემცველობით მწვანილი, ბოსტნეული, ხილი, თესლი და ფესვები, ხილი და კენკრა... განსაკუთრებით ბევრი ბოჭკოვანი შეიცავს მათ გარსებში, ხოლო რბილობში ის ოდნავ დაბალი კონცენტრაციით არის წარმოდგენილი.

თუ რომელი საკვები შეიცავს ასეთ ნივთიერებებს დიდი რაოდენობით, შეგიძლიათ ცხრილებიდან გაიგოთ.

ცხრილი No1 - ბოჭკოვანი ბოსტნეულში (გ / 100 გ პროდუქტი)

ბოსტნეული	Პროდუქტის სახელი	ბოჭკოვანი რაოდენობა
	მოხარშული ისპანახი	14
	ბარდა (ფოთლები და რძის სიმწიფის მარცვალი)	8,8
	ყაბაყი და ყაბაყი	6
	Ბროკოლი	5,1
	ბრიუსელის კომბოსტო	4,1
	ახალი თეთრი კომბოსტო	2,2
	მჟავე კომბოსტო	4,1
	ყვავილოვანი კომბოსტო	2,5
	ნიახურის მწვანილი და ყუნწები	8
	გამომცხვარი კარტოფილი	3
	მოხარშული ჭარხალი	1
	სტაფილო	1,7
	Პომიდვრები	1,4
	კიტრი	0,7
	Ხახვი	1,6

ცხრილი No2 - ბოჭკოვანი შემცველობა ხილსა და კენკრაში (გ / 100 გ პროდუქტი)

ხილი	Პროდუქტის სახელი	ბოჭკოს რაოდენობა (გ)
	მოცვი	8,8
	გამხმარი გარგარი ნახევრად	8,5
	ახალი ჟოლო	8
	ახალი გარგარი ორმოებით და კანით	8
	ქლიავის ჩირი (ქლიავი)	6
	ახალი მსხალი კანით	5,5
	ბანანი	3,1
	ახალი მარწყვი	3
	ახალი ვაშლი კანით	4,5
	ავოკადო	5,6
	მოცვი	8
	Საზამთრო	2,8
	ალუბალი ახალი	4,5
	დაკონსერვებული ანანასი	0,8

ცხრილი ნომერი 3 - ბოჭკოვანი შემცველობა მარცვლეულსა და პარკოსნებში (გ / 1 ჭიქა მარცვლეული)

ცხრილი No4 - ბოჭკოვანი შემცველობა მაკარონში (გ/1 ჭიქა პროდუქტი)

ცხრილი ნომერი 5 - ბოჭკოვანი შემცველობა პურში (გ / 1 პორცია-ნაჭერი)

ცხრილი No6 - ბოჭკოვანი შემცველობა თხილსა და თესლში (გ/1 ჭიქა პროდუქტი)

თესლი და თხილი	სელის თესლი	54
	ჩიას თესლი	110-130
	არაქისი	16
	მზესუმზირის თესლი	15,2
	ნუშის თხილი	7,2
	ფისტა	3,6
	პეკანი	5,4
	Გოგრის თესლი	8,4
	კეშიუს კაკალი	6,4
	კაკლის ბირთვი	14
	მოხარშული სიმინდი	4
	სიმინდის პოპკორნი	2,1

სარგებლობის გასაზრდელად და ორგანიზმის საკვებ ნივთიერებებსა და ვიტამინებზე მოთხოვნილების შესავსებად, რეკომენდირებულია დიეტაში ყოველდღიურად შეიტანოთ საკვები თითოეული ჯგუფიდან. ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს ბოსტნეულის კერძები, მარცვლეული, სალათები და გვერდითი კერძები ბოსტნეულიდან, თხილი, თესლი და პური, კერძები კენკრისა და ხილისგან.

ყოველდღიური ბოჭკოვანი დოზა: დეფიციტი და ჭარბი და მათი შედეგები

თავდაპირველად ბოჭკოს რაოდენობა დღეში უნდა იყოს დაახლოებით 5-15 გ. თუ საჭმლის მომნელებელი სისტემა ნორმალურად მუშაობს, დიეტური ბოჭკოების დღიური მიღება შეიძლება გაიზარდოს 5-7 გ დღეში, სანამ დღიური მიღება არ მიაღწევს რეკომენდებულ მნიშვნელობას.

ბოჭკოების ყოველდღიური მიღება განისაზღვრება ინდივიდუალურად, მაგრამ დიეტოლოგების უმეტესობა გვირჩევს დღეში მინიმუმ 35 გ დიეტური ბოჭკოს მოხმარებას. ამ შემთხვევაში, უხსნადი ბოჭკოების პროპორცია ოდნავ დაბალი უნდა იყოს, ვიდრე ხსნადი (ფარდობა 2/3). თუ ასეთ დიეტაზე გადასვლამდე დიეტაში არ იყო საკმარისი დიეტური ბოჭკო, ღირს მათი ოდენობის თანდათან გაზრდა. ამ შემთხვევაში, რამდენიმე პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია:

• ყაბზობა;
• კუჭ-ნაწლავის ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• მეტეორიზმი;
• სხეულის გაუწყლოება.

თავდაპირველად ბოჭკოს რაოდენობა დღეში უნდა იყოს დაახლოებით 5-15 გ. თუ საჭმლის მომნელებელი სისტემა ნორმალურად მუშაობს, დიეტური ბოჭკოების დღიური მიღება შეიძლება გაიზარდოს 5-7 გ დღეში, სანამ დღიური მიღება არ მიაღწევს რეკომენდებულ მნიშვნელობას. დიდი რაოდენობით დიეტური ბოჭკოების მოხმარებისას ორგანიზმს ყოველდღიურად 2,5 ლიტრამდე წყალი დასჭირდება, რადგან ბოჭკოვანი დიდი რაოდენობით სითხეს შთანთქავს და მისი ნაკლებობის შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს ყაბზობა.

რაციონში დიეტური ბოჭკოების ნაკლებობა იწვევს დისბიოზის და ნაწლავების დისფუნქციას, ზოგად ინტოქსიკაციას და იმუნიტეტის დაქვეითებას, ზოგჯერ კი კიბოს. დიეტაში ბოჭკოების ჭარბი რაოდენობა ასევე საშიშია. თუ კერძებს ემატება დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით უხეში უხსნადი ბოჭკო, შესაძლებელია კუჭისა და ნაწლავების ლორწოვანი გარსის ანთება, ქრონიკული ყაბზობა. გახსოვდეთ, ყველაფერს ზომა სჭირდება.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

ბოჭკოვანი და საკვები მისი შემცველობით.

ეს სტატია ყურადღებას გაამახვილებს ბოჭკოს და მის სარგებლიანობაზე ორგანიზმისთვის. ასევე გამოვყოფთ პროდუქტებს მაქსიმალური და მინიმალური შემცველობით.

რა არის ბოჭკოვანი, რისთვის არის ის, რამდენად კარგია ჯანმრთელობისთვის?

ბოჭკოვანი არის პოლისაქარიდი, რომელიც მთლიანად დაშლისას იძლევა გლუკოზას. ქმნის უჯრედული ქსოვილების საფუძველს, შეიძლება ითქვას, იგივე ცელულოზა. ისინი ადამიანის ორგანიზმში შედიან მხოლოდ მცენარეული წარმოშობის საკვებით იმ ნახშირწყლების ჯგუფში, რომლებიც არ შეიწოვება კუჭის წვენით. დიეტური ბოჭკო პირობითად შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად: "უხეში" და "რბილი".

პირველს, შეგიძლიათ დაამატოთ ის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ცელულოზას. ხოლო "რბილში" შედის პექტინები, ფისი, ცელულოზა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, "რბილი" არის ხსნადი ბოჭკოვანი.

თანამედროვე ენაში ხშირად გამოიყენება ტერმინი „დიეტური ბოჭკოვანი“ - მცენარის ყველაზე უხეში ნაწილი, რომელიც პრაქტიკულად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ხოლო საკვების სისტემაში მაქსიმალურ ინტერესს ატარებს. იმის გამო, რომ ბოჭკოებს უფრო უხეში აგებულება აქვთ, ისინი მუცელში ჩერდებიან, შესაბამისად ქრება შიმშილის გრძნობა და მოდის წარმოსახვითი გაჯერების შეგრძნება. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ამ შემთხვევაში ადამიანს სჭირდება ნაკლები საკვები და შემდეგ უადვილდება დიეტის დაცვა და ეს ხელს უწყობს სხეულის წონის მკვეთრ კლებას მისი განწმენდის გამო.

ბოჭკოვანი უნაკლოდ უმკლავდება ყაბზობის პრობლემას, რაც საშიშია მათი ინტოქსიკაციისთვის. ასევე, ერთ-ერთი უპირატესობაა ცელულოზის უნარი ორგანიზმიდან კანცეროგენების 8-50%-ის შთანთქმის, რითაც მოქმედებს როგორც ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკა.

იმისდა მიუხედავად, რომ უხეში კონსტრუქციის გამო, ბოჭკოვანი პრაქტიკულად უცვლელად გადის მთელ კვებით ჯაჭვს, მაგრამ ის ბევრ სასარგებლო სამუშაოს აკეთებს გზაზე. ამ ნივთიერებას დიდი მნიშვნელობა აქვს წონის კორექციისთვის და სწორი კვებისთვის, აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს და ამცირებს ქოლესტერინის რაოდენობას. ბოჭკოვანი პირობითად შეიძლება შევადაროთ ისეთ მასალებს, როგორიცაა წყალი და მინერალური მარილები, ის არ აჯერებს სხეულს ენერგიით, მაგრამ ხელს უწყობს ორგანოების აქტიურ მუშაობას და მის სასიცოცხლო ფუნქციებს.

როგორია ბოჭკოების მაჩვენებელი ზრდასრული და ბავშვისთვის დღეში?

თანამედროვე დიეტოლოგები თვლიან, რომ ბოჭკოების ყოველდღიური მიღება არის დაახლოებით 30-50 გ ზრდასრული ადამიანისთვის, ხოლო ბავშვებისთვის - 10 გ + 1 გ ცხოვრების ყოველი წლისთვის. ანუ ნორმალურია ბავშვმა 10 წლის ასაკში მოიხმაროს მინიმუმ 20გრ ბოჭკოს დღეში.

• ვისაც სურს ზედმეტ კილოგრამებს დაემშვიდობოს, დღიური ნორმა უნდა იყოს 35 გ-მდე, მაგრამ მუცელი მაშინვე არ უნდა დატვირთოთ ბოჭკოების სრული დოზით, რადგან თანამედროვე ქალაქელი ადამიანის ორგანიზმი უფრო ნაზ საკვებს არის მიჩვეული. . თუ მოულოდნელად გადახვალთ სწორ კვებაზე იმ საკვების გამოყენებით, რომელიც შეიცავს "უხეში" ბოჭკოებს, შეიძლება შეგექმნათ შებერილობა და კუჭის აშლილობა.
• თერმული დამუშავების დროს ბოჭკოების სტრუქტურა ფართოვდება, ამდენად, გარკვეულწილად კარგავს დეტოქსიკაციის სასარგებლო თვისებებს, ამიტომ რეკომენდებულია ბოსტნეულის და ხილის უმი ჭამა. მაგრამ თუ თქვენი ორგანიზმი ნამდვილად უარყოფითად რეაგირებს, როცა უმი საკვებს მიირთმევთ, მაშინ ამ სიტუაციიდან საუკეთესო გამოსავალი არის კერძის ორთქლზე მოხარშვა ან ოდნავ მოშუშვა, ცდილობთ ბოსტნეული ცოტა არ იყოს მოხარშული.
• მომავალი დედისთვის ბოჭკოვანი უნდა შეადგენდეს დიეტის მნიშვნელოვან ნაწილს. სულ მცირე, ის სასარგებლოა ორსულობის ბოლო თვეებში, რადგან ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც ყაბზობის პროფილაქტიკის საშუალება. ბოლო თვეებში ბავშვი საგრძნობლად ახდენს ზეწოლას კვების მთელ სისტემაზე და ყაბზობის პრობლემა ყოველი მესამე ორსულისთვის ნაცნობია.

• მომავალი დედების ნორმა 25%-ია. ნორმის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტეორიზმის შეგრძნება, ხშირი განავალი, მუცლის ტკივილი, რაც შეუქმნის დისკომფორტს და სრულიად არასაჭიროა „პოზიციაში“ მყოფი გოგონებისთვის.
• ასევე, ორსულებისთვის, ბოჭკოვანი სასარგებლოა, რადგან ამ პერიოდში ქალებს ხშირად აღენიშნებათ სისხლში გლუკოზის დონის არაადეკვატური მატება, ინსულინის მგრძნობელობის დაქვეითება, რამაც შეიძლება შემდგომ გამოიწვიოს ორსულობის დიაბეტი. ეს ანომალია ფატალურად საშიშია როგორც მომავალი ბავშვის, ასევე დედის სიცოცხლისთვის. ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც ორგანიზმში გლუკოზის დონის ბუნებრივი „რეგულატორი“ და ამიტომ რეკომენდებულია ქალებისთვის.
• მიზანშეწონილია დღიური დოზის მიღება, გაყოფა ნაწილებად და გამოყენება ძირითადი კვების წინ. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ უხეში ბოჭკოები ორგანიზმში თანდათან უნდა შევიდეს, ყოველდღიურად დაამატეთ 5 გრ ბოჭკოვანი კვება.

ბოჭკოსა და ბოჭკოსა და პექტინების შემცველი საკვების სარგებელი წონის დაკლებისთვის

ბოჭკოს დიეტური თვალსაზრისით, თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ მრავალი სარგებელი, მაგალითად, ბოჭკოების მონელების შეუძლებლობა, მნიშვნელოვან უპირატესობას ანიჭებს ჭარბწონიან ადამიანებს. ყოველ შემთხვევაში, იმისდა მიუხედავად, რომ სხეული ბოჭკოებისგან არც ერთ გრამ ენერგიას არ იღებს, მაგრამ ამავდროულად არც ერთ წვეთ კალორიას! ამიტომ, ბოჭკოვანი უაღრესად მნიშვნელოვანია სწორი და ჯანსაღი კვების რაციონში, წონის ნორმალიზებისთვის და ორგანიზმის შიგნიდან გასაწმენდად.

• წონის დაკარგვის პროდუქტების უმეტესობა დაფუძნებულია ბოჭკოს მოქმედებაზე, მის უნარზე, დააკმაყოფილოს შიმშილი დიდი ხნის განმავლობაში და ეფექტურად დათრგუნოს მადა. მაგრამ სულაც არ არის აუცილებელი აბების გადაყლაპვა, ბუნებაში არსებობს მრავალი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს როგორც ხსნად, ისე უხსნად, უხეში ბოჭკოებს.
• უხსნადი ბოჭკო გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, პარკოსნებში, სტაფილოში და მარცვლეულში. ისინი ასრულებენ „სპონგის“ მუშაობას, ხვდებიან ორგანიზმში, თითქოს „შთანთქავენ“ სითხეს საკუთარ თავში და აუმჯობესებენ ნაწლავის დეფეკაციას, თან იღებენ ტოქსიკურ ნივთიერებებს და მავნე მჟავებს.

• ბოჭკოს ძირითადი წყაროებია ვაშლი, ლობიო, ქერი, ციტრუსის ხილი, მზესუმზირის თესლი, კენკრა და ჭარხალი. მათი მოქმედება უფრო ჰგავს ჟელეს და იძლევა გაჯერების ბედნიერ შეგრძნებას. პრინციპში, ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ხშირად მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით და დაბალი ცხიმებითა და კალორიებით, რაც ბუნებრივად ხსნის ამ საკვების წონის დაკლების სარგებელს.
• წონის დაკლების მსურველთათვის კიდევ ერთი წესი არის ორგანიზმში წყლის საკმარისი რაოდენობა, ვინაიდან ბოჭკოვანი სითხის არარსებობის შემთხვევაში კარგავს თავის ზოგიერთ თვისებას და დროულად არ გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

ბოჭკოსა და ბოჭკოსა და პექტინების შემცველი საკვების სარგებელი ყაბზობისთვის

სამწუხაროდ, ყაბზობა თანამედროვე თაობის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, ეს გამართლებულია „მომჯდარი“ ცხოვრების წესით და დიეტური ჩვევებით, რაც ფასტფუდს მოიცავს.

შეკრულობის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის ბოჭკოვანი აუცილებელია! შთანთქმის უნარის გამო, მას შეუძლია ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებებისა და ტოქსინების გამოდევნა. ბოჭკოვანი იძენს ჟელესმაგვარი მასის მდგომარეობას და ამ გზით აცვია და არბილებს განავლის მყარ ფრაქციებს. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ზრდის განავლის რაოდენობას, რაც ხელს უწყობს საბინაო და კომუნალური მომსახურების მუშაობის დაჩქარებას.

• ყაბზობის პრობლემის გადასაჭრელად აუცილებელია დიეტაში იყოს მარცვლეული ხილის, კენკრის, ქატოს, ახალი ბოსტნეულის და ა.შ.
• მაგრამ არის ერთი "მაგრამ", მთავარია არ დააზიანოთ საკუთარი თავი დიდი რაოდენობით ბოჭკოს ერთჯერადი მიღებით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები მუცლის არეში, მეტეორიზმი ან შებერილობა, ამიტომ საჭიროა ბოჭკოების შეტანა თქვენს დიეტაში. მცირე ულუფებით და თანდათანობით. წყლის დალევა ასევე ჯანსაღი ყოველდღიური დიეტის განუყოფელი ნაწილია. წყალი აუმჯობესებს სორბენტის მუშაობას.
• შეკრულობის პროფილაქტიკა დიეტური ბოჭკოებით ასევე აუცილებელია ორსულობის დროს და ახალგაზრდა ასაკში. ბავშვის სწორ კვებას შეუძლია მასში ყაბზობის განვითარების აღმოფხვრა.

უხეში ბოჭკოს მდიდარი საკვები: სია, ცხრილი

ცელულოზა - "უხეში" ბოჭკოვანი პასუხისმგებელია საკვების ბოლუსის მოცულობაზე და ორგანიზმიდან წყლის შეწოვაზე. ემსახურება როგორც შეკრულობის პროფილაქტიკურ საშუალებას, რომლის ძირითადი წყაროა მარცვლეული, უფრო სწორად მარცვლეულისა და პარკოსნების მყარი ნაჭუჭები.

წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება ყოველთვის იყო ქატო, ისინი არ შეიცავს კალორიებს, მაგრამ იძლევა სისავსის შეგრძნებას. ასევე, ვაშლი, სტაფილო, ბრიუსელის კომბოსტო, ბროკოლი და კიტრიც კი ცელულოზის სხვა წყაროებად ითვლება.

ბოჭკოვანი ბოსტნეული და ხილი: სია, ცხრილი

ყველა ადამიანი, რომელიც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, აუცილებლად უნდა გაიწმინდოს ორგანიზმი ბოსტნეულის, ხილის, კენკრის დახმარებით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი შეიცავს ისეთ ნივთიერებას, როგორიცაა ბოჭკოვანი. ყველა მავნე ნივთიერების შთანთქმის უნარით და როგორც სორბენტი შლის მას ორგანიზმიდან. თუ არ დაიცავთ სხეულის დროულ გაწმენდას, შეიძლება იყოს ყველაზე უსიამოვნო შედეგები. მართლაც, ბევრი დაავადება იწყება ზუსტად მეტაბოლური დარღვევებით და ორგანიზმის ინტოქსიკაციით.

ბოჭკოების უმაღლესი დონის მქონე საკვები მოიცავს:

• თეთრი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო
• Ბროკოლი
• სტაფილო
• ჭარხალი
• Სიმინდი
• Მწვანე ლობიო
• Ხახვი
• Პომიდვრები
• გახეხილი კარტოფილი
• წიწაკა
• ჩინური კომბოსტო
• ჟოლო
• მაყვალი
• მარწყვი
• მოცვი
• ფორთოხალი
• გარგარი
• ყურძენი
• ვაშლი

დიეტოლოგები მთელს მსოფლიოში ბოჭკოებს ადამიანის საჭმლის მონელებაში ერთ-ერთ წამყვან საფეხურს ანიჭებენ. ყოველდღიური დოზის მიღება ადვილი არ არის, მაგრამ ქატოსა და ზოგიერთი დანამატის წყალობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. აქ კიდევ ერთი კითხვა იბადება: თავად ბოჭკოვანი მცენარეული წარმოშობისაა და ამიტომ ითვლება, რომ ნივთიერების მუხის ნორმის მისაღებად უმჯობესია მიირთვათ უმი ხილი და ბოსტნეული. მჭირდება თუ არა დიეტური დანამატების გამოყენება გაჯერებისა და კომფორტისთვის, თუ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ „ხელთ გაქვთ“?

ყველაზე პრიმიტიული ხილი, როგორც ჩანს ერთი შეხედვით, უზრუნველყოფს საბინაო და კომუნალური სერვისების აღორძინებას, დაგეხმარებათ მრავალი პრობლემისა და დაავადებისგან თავის დაღწევაში და ასევე, მათი ეფექტით, ხელს უშლის ცხიმების დაგროვებას. აქ არის რამოდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი ხილი და ბოსტნეული:

პექტინებით მდიდარი საკვები: სია, ცხრილი

პექტინი ითვლება "მოწესრიგებულად" სხეულისთვის და მას აქვს სრული უფლება ატაროს ეს ტიტული. ვინაიდან მას აქვს ჯანმრთელობის უზარმაზარი სარგებელი. სასწაული სორბენტი ხშირად გამოიყენება კულინარიაში, მედიცინაში და კოსმეტიკური საშუალებების შესაქმნელადაც კი. მაგრამ ნივთიერების რაოდენობა უნდა შეივსოს, რათა დროულად მოიცილოს ყველა ტოქსიკური ნივთიერება.

დაავადების თითქმის ყველა შემთხვევაში, მეტაბოლური დარღვევები პრობლემების წყაროა. არასწორი კვების ზეგავლენა ვრცელდება არა მხოლოდ საბინაო და კომუნალური სამსახურების მუშაობის შეფერხებაზე, არამედ აუარესებს პანკრეასისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას. ასევე, პირველ რიგში, ღვიძლი და თირკმელები ზიანდება.

პექტინი დადებითად, როგორც "გამწმენდი" ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას მავნე ნივთიერებებისგან, ტოქსინებისგან, ქოლესტერინისგან. ამრიგად, ის აუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს.

პექტინებით მდიდარი საკვების მიღება პირველი ნაბიჯია დიეტაზე ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ისინი ფარავს საბინაო და კომუნალურ სამსახურების კედლებს და საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ შიმშილის გრძნობა, ასევე შეამციროთ ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარე! პექტინის ყოველდღიური ნორმაა 18 გ.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს "მინერალი" ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა:

• ვაშლი და ნატურალური მარშამლოუ, ასევე ვაშლის ჯემი
• ყველა სახის ციტრუსის ხილი, მაგრამ ისინი უნდა მიირთვათ არა მარტო ქერქით, არამედ თეთრი "ქერქითაც"
• გოგრა კი მოხარშული
• სტაფილო
• განსაკუთრებით სასარგებლოა კომბოსტო, ვაშლის, ახალი სტაფილოსა და კომბოსტოსგან დამზადებული სალათი და იდეალურია წონის დაკლების მსურველებისთვის.
• მსხალი და კომში
• ჭარხალი
• ყველაზე კენკრა: ალუბალი, ქლიავი, ტკბილი ალუბალი, მაყვალი, მოცვი
• ყურადღება არ უნდა დარჩეს ყველა სახის ყურძნის მიმართ

რატომ არის დიეტაში ბოჭკოების ნაკლებობა საშიში?

დიეტაში ბოჭკოების ნაკლებობა თავისთავად უარყოფითია, ყოველ შემთხვევაში ბოჭკოები არახელსაყრელი ნივთიერებების შთანთქმას ემსახურება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ნივთიერებები გროვდება და იწვევს ორგანიზმის ინტოქსიკაციას. ორგანიზმში ბოჭკოების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს საბინაო და კომუნალური სერვისების დაავადებები, თირკმელების დაავადება, ზრდის ჰემოროიდების რისკს, გარდა ამისა, ბოჭკოების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შაქრიანი დიაბეტი, ყაბზობა.

ფაქტია, რომ სითბოს დამუშავების შემდეგ ძირითადად ვჭამთ საკვებს, რომლის დროსაც ბოჭკოვანი შეშუპება და თვისებებს კარგავს. ამრიგად, კვალი ელემენტების მიღება მინიმუმამდეა დაყვანილი. მაგრამ რა ხდება, როდესაც ორგანიზმში ბოჭკოების ნაკლებობაა:

1. ინტოქსიკაცია - საბინაო და კომუნალური მომსახურების გადაკეტვა
2. დაქვეითებული იმუნიტეტი
3. გულის დაავადების გაზრდილი რისკი
4. სიმსუქნის ტენდენცია ხშირი შიმშილის გამო
5. შაქრის დონე შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ნორმალური

ბოჭკოს ყველაზე უნიკალური ის არის, რომ ის შეიცავს სილიკონს - ეს არის აუცილებელი მიკროელემენტი, რომელსაც შეუძლია მიიზიდოს სხვადასხვა ვირუსები და მავნე ტოქსიკური ნივთიერებები თავისკენ.

ბოჭკოვანი საკვები: სია, ცხრილი

რა თქმა უნდა, ბოჭკოვანი არის და ყოველთვის იქნება ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. მაგრამ არის უნიკალური შემთხვევები, როდესაც ბოჭკოების მიღება მინიმუმამდეა დაყვანილი, როგორიცაა ისეთი დაავადებები, როგორიცაა დივერტიკულიტი და ქრონიკული დიარეა. უფრო მეტიც, არის თვით ბოჭკოს მიმართ შეუწყნარებლობის ინდივიდუალური შემთხვევები. თქვენი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ ექიმს და დაიცვათ დიეტა, რომელიც შეიცავს მინიმალურ ბოჭკოს.

დიეტის დაცვით, ღირს რაციონში თერმული დამუშავების შემდეგ ხორცის, განსაკუთრებით ხორცის დამატება! ასევე, ღირს ბოსტნეულთან და ხილთან ერთად გაკეთება, მაგალითად, დაკონსერვებული საკვების გამოყენებისკენ. ნებისმიერ შემთხვევაში, დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და გეხმარებათ ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესებაში.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ბოჭკოვანი დიეტის შესახებ:

1. მაგალითად, ახალი ვაშლის ნაცვლად, უმჯობესია ვაშლის სოუსი ან ჯემი მიირთვათ, შეგიძლიათ უბრალოდ კანი მოაშოროთ, რადგან ის შეიცავს უდიდეს სამშენებლო მასალას. ეს ეხება ყველა ხილს.
2. რაც შეეხება ბოსტნეულს, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უთესლო, რბილს. გააცალეთ კარტოფილი. ბოსტნეულის წვენები ასევე შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ბოჭკოს მინიმალური შემცველობის მქონე სასმელების ჯგუფს.
3. ღირს რაციონიდან მთლიანი მარცვლეულის გამორიცხვა, მასში ბოჭკოების მაღალი პროცენტული შემცველობაა, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ მაკარონი, თეთრი ბრინჯი, სემოლინა, ბრინჯის ჭარხალი, თეთრი პური.
4. ასევე, ცხოველური პროდუქტებისა და თევზის დამატება აუცილებელია თქვენს ყოველდღიურ მენიუში. ვინაიდან მათ საერთოდ არ აქვთ ბოჭკოვანი.
5. ასევე დასაშვებია ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მინიმალური მოხმარებით.
6. რძე

რით განსხვავდება ქატო ბოჭკოსგან: შედარება

ქატო და ბოჭკოვანი, მათი სარგებლობის წყალობით, ყოველგვარი ეჭვის გარეშე, თანამედროვე თაობების ჯანსაღი დიეტის სათავეშია. რა თქმა უნდა, ამ ორი ნივთიერების შედარება, ისევე როგორც პექტინისა და ვაშლის შედარება. აი საქმე:

ქატო არის ნარჩენი ფქვილის დაფქვის შემდეგ, ანუ მარცვლის უხეში ნაწილი. ქატო მდიდარია ბოჭკოებით, თითქმის 75%, მაგრამ ბოჭკოს გარდა, საწყობში ასევე არის მაკრო და მიკროელემენტები, მათ შორის B ვიტამინები, ანუ ადამიანები, რომლებიც ყიდულობენ ქატოს, არ ცდებიან ბოჭკოს მიღებაში. მაგრამ ქატო უფრო მაღალკალორიულია, ვიდრე მათი სუფთა კომპონენტები.

მაგალითად, 100 გრ ქატო შეიცავს 250 კკალს, ხოლო თავად ბოჭკო შეიცავს მაქსიმუმ 35 კკალს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ გარდა „სპონგის“ ფუნქციისა, რომელსაც უშუალოდ თავად ბოჭკო ასრულებს, ქატო ასევე შეიცავს პროტეინს, AA-ს, სახამებელს და ვიტამინებს. და სწორედ ეს ანიჭებს ქატოს წარმოუდგენლად სამკურნალო და სასარგებლო თვისებებს. ის ასევე ყველაზე ხშირად ხელმისაწვდომი საკვებია, რომელიც მოგაწოდებთ თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოების მიღებას.

ბოჭკოვანი თავდაპირველად არის დიეტური ბოჭკო, საიდანაც აგებულია ყველა მცენარეული ქსოვილი. ის გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, კენკრასა და ქატოში. ბოჭკოები შეუცვლელია საბინაო და კომუნალური მომსახურების მუშაობის ოპტიმიზაციისთვის, ასევე ნაწლავური ფლორის გასაუმჯობესებლად. ეს არის სუფთა სახით დაბალკალორიული პროდუქტი, რომელიც ხშირად გამოიყენება დიეტებში.

ბოჭკოვანი ორგანიზმისთვის: უკუჩვენებები

რა თქმა უნდა, ბოჭკოვანი აუცილებელია ადამიანისთვის საბინაო და კომუნალური მომსახურების გასაუმჯობესებლად, ასუფთავებს სისხლს და აქვს სასარგებლო გავლენა კუჭის მიკროფლორაზე, ხელს უწყობს იმუნიტეტისა და ზოგადად ჯანმრთელობის ამაღლებას. იგი შედის თითქმის ყველა მცენარეულ პროდუქტში, პექტინების, ცელულოზის, ჰემიცელულოზის და ა.შ.

სამწუხაროდ, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები ამ შესანიშნავი ნივთიერების გამოყენებისას.

სხვადასხვა დაავადების მქონე ადამიანების დიდი რაოდენობა, მაგალითად:

• წყლული - კუჭის ან თორმეტგოჯა ნაწლავის პეპტიური წყლული
• ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა პროდუქტის მიმართ
• გასტრიტი
• ენტერიტი და ენტეროკოლიტი
• დიარეა
• ნაწლავის ქრონიკული დაავადება
• გაჟონვის ნაწლავის სინდრომი

მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოების მიღება არც ისე ადვილია, არის შემთხვევები ორგანიზმში პროდუქტის ჭარბი რაოდენობით, რასაც არც თუ ისე სასიამოვნო შედეგი მოაქვს. იწვევს შებერილობას, მეტეორიზმი, დაღლილობა, გაზები, კანის გამონაყარი, სისხლში შაქრის მატება და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია.

ვიდეო: ბოჭკოვანი და როგორ გამოვიყენოთ იგი

21

ბევრი არახელსაყრელი ფაქტორი გავლენას ახდენს თანამედროვე ადამიანის ჯანმრთელობაზე, ეს არის ემოციური და ფიზიკური გადატვირთვა, ხშირი სტრესული სიტუაციები, მჯდომარე ცხოვრების წესი და არახელსაყრელი გარემო ვითარება. ყველა ამ უარყოფით გავლენას შეიძლება დაემატოს არარეგულარული კვება, ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა, ორგანიზმისთვის აუცილებელი დიეტური ბოჭკოების ნაკლებობა, რომელთა შორის ბოჭკოებს მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია.

საკვებში ბოჭკოვანი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი ადამიანის დიეტაში, მისი ნაკლებობა იწვევს სერიოზულ, ზოგჯერ სიცოცხლისთვის საშიშ დაავადებებს. და თუ ჩვენ ვერ მოვახერხეთ მნიშვნელოვანი ზემოქმედება ჩვენს ირგვლივ არსებულ გარემოზე, მაშინ ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ჩვენი დიეტა ჩვენი სასიკეთოდ. დღეს კი, ძვირფასო მკითხველებო, ჩვენ გავარკვევთ, რა არის ბოჭკოვანი, რომელ პროდუქტებში შედის და რა რაოდენობით.

რა არის ბოჭკოვანი

ბოჭკოვანი არის დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც არ იშლება ან არ იშლება ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ბოჭკოვანი მხოლოდ მცენარეულ საკვებშია ნაპოვნი. მცენარის უჯრედების სტრუქტურის კომპლექსურ მექანიზმში ჩასვლის გარეშე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბოჭკოვანი კონცენტრირებულია მცენარის უხეშ ნაწილებში, ძირითადად ქერქში, თესლში, ღეროებში.

სხვადასხვა ბოსტნეულში ბოჭკოვანი კონცენტრირებულია მის სხვადასხვა ნაწილში, მაგალითად, სტაფილოში, ის ბირთვშია, ჭარხალში კი გროვდება რგოლებში, რომლებიც აღწევს ნაყოფში. ხილში ბოჭკოვანი აღწევს ნაყოფის წონის საშუალოდ 1-2%-ს, კენკრაში - 3-5%-ს, სოკოში - 2%-ს. დიეტურ ბოჭკოებს შორის ცელულოზა, ლიგნინი და პექტინები ყველაზე მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ.

უმეტესწილად, საკვებში შემავალი ბოჭკო უხსნადია და არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვინაიდან ჩვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი არ წარმოქმნის ფერმენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ უხეში დიეტური ბოჭკოების მონელება. ამასთან, ჯანსაღი ნაწლავის მიკროფლორას შორის არის ბაქტერიები, რომლებსაც შეუძლიათ ბოჭკოების განადგურება, რის შედეგადაც მსხვილ ნაწლავში წარმოიქმნება ნაერთები, რომლებიც შეიძლება დაითხოვოს წყალში, მიიღოს ჟელეს მსგავსი მდგომარეობა და ნაწილობრივ შეიწოვება.

ამიტომ, ჩვეულებრივია ბოჭკოების დაყოფა ხსნად და უხსნად. რაც უფრო თხელია ნაყოფის კანი, მით უფრო რბილია მისი რბილობი, მით მეტად იშლება მათში შემავალი ბოჭკო. უხსნად ბოჭკოში შედის ცელულოზა და ლიგნინი, ხსნადი ბოჭკო არის პექტინები.

ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს შორის ყველაზე უხეში უხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი შეიცავს მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ბოსტნეულს და სოკოს. ხსნადი ბოჭკოს ძირითადი წყაროა ხილი და კენკრა, ფოთლოვანი ბოსტნეული და შვრიის ქატო. ორგანიზმს ორივე სახის ბოჭკოვანი ესაჭიროება, ამიტომ საკვები მაქსიმალურად მრავალფეროვანი უნდა იყოს. საკვებში უხსნადი და ხსნადი ბოჭკოების იდეალური თანაფარდობა სამიდან ერთია.

რისთვის არის ბოჭკოვანი?

თუ საკვებში შემავალ ბოჭკოებს ორგანიზმი თითქმის არ ითვისებს, ჩნდება გონივრული კითხვა: რისთვის არის ის, რისთვის არის მისი გამოყენება? ბოჭკოების როლი არც ისე მარტივია, როგორც ზოგჯერ ჩანს; ის არა მხოლოდ აძლიერებს ნაწლავის მოძრაობას და ხელს უშლის ყაბზობას. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მიღებით ჩვენ თავს ვიხსნით მრავალი სერიოზული დაავადებისგან. ბოჭკოების ჯადოსნური სარგებელი შემდეგი გზებით:

ბაქტერიციდული მოქმედება

ბოჭკოების სასარგებლო როლი იწყება პირის ღრუში, როდესაც ვღეჭავთ უხეშ საკვებს. ხანგრძლივი ღეჭვა ხელს უწყობს ფერმენტებით, მიკროელემენტებით მდიდარი დიდი რაოდენობით ნერწყვის გამოყოფას, რაც თავის მხრივ დადებითად მოქმედებს კბილის მინანქარზე, პირის ღრუს მიკროფლორაზე. ნერწყვი ანეიტრალებს მჟავას, აქვს ბაქტერიციდული მოქმედება, თრგუნავს პირის ღრუში გაფუჭებულ პროცესებს.

სხეულის გაწმენდა, სისავსის შეგრძნება

კუჭში მოხვედრისას ბოჭკო შთანთქავს წყალს, იზრდება ზომაში, რაც სწრაფად იწვევს სისავსის შეგრძნებას. ნაწლავებში ბოჭკოვანი აუმჯობესებს საკვების ბოლუსის გავლას ნაწლავებში, რითაც უზრუნველყოფს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას და ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას ნაღვლის მჟავებისა და ქოლესტერინისგან. ეს აიხსნება იმით, რომ ბოჭკოს შემცველი საკვები, რომელიც გადის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, შთანთქავს ქოლესტერინს და არ აძლევს მას ჩვენს სისხლში შეღწევის საშუალებას. ადამიანებში, რომლებიც ბევრ უმი ბოსტნეულს და ხილს მიირთმევენ, ქოლესტერინი სიბერემდე ნორმას არ აღემატება.

პექტინების როლი

ხსნად დიეტურ ბოჭკოებს შორის, პექტინები ფასდაუდებელ როლს თამაშობენ ჩვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. პექტინის ნივთიერებები ბლოკავს მავნე ნივთიერებების შეწოვას სისხლში ნაწლავებით, აკავშირებს მათ, აქცევს მათ უხსნად და უვნებელ ნაერთებად და ათავისუფლებს მათ ორგანიზმს. ბევრი პექტინი გვხვდება ვაშლში, გოგრაში, შავ და წითელ მოცხარში, კიტრი, პომიდორი, ატამი და გარგარი. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ნებისმიერი თერმული დამუშავებით, პროდუქტებში პექტინების რაოდენობა იზრდება.

ნაწლავის მიკროფლორის ბალანსი

თანაბრად მნიშვნელოვანია ბოჭკოების როლი ნაწლავის მიკროფლორას ბალანსის შენარჩუნებაში. ის თრგუნავს პათოგენური ბაქტერიების აქტივობას, რითაც ამცირებს ნაწლავებში გაფუჭებულ პროცესებს და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ნარჩენების მოცილებას. და ჯანსაღი ნაწლავი არის ჯანსაღი იმუნური სისტემა.

დაავადების პრევენცია

ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მიღება დაგეხმარებათ სწორი ნაწლავის კიბოს თავიდან აცილებაში. ეს დაავადება ონკოლოგიაში ერთ-ერთ პირველ ადგილზე დაიკავა ზუსტად ადამიანთა უმრავლესობაში დახვეწილი მზა საკვების პოპულარობის გამო.

მე გთავაზობთ უყუროთ ძალიან დეტალურ ვიდეოს ბოჭკოს სარგებლობის შესახებ.

ბოჭკოვანი ყოველდღიური მოთხოვნა

დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელობის გათვალისწინებით მონელებისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის, ზრდასრულთათვის RDA არის 25 გრამი უხსნადი ბოჭკოვანი და პექტინი. იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები მდიდარია ბოჭკოებით, არ არის რთული საკუთარი თავისთვის სწორი დიეტის ჩამოყალიბება ისე, რომ საკვებმა მოიტანოს არა მხოლოდ სისავსის და კმაყოფილების განცდა, არამედ მაქსიმალური სარგებელიც.

რა საფრთხეს უქმნის საკვებში ბოჭკოს ნაკლებობას?

მრავალი წლის განმავლობაში, უხეში დიეტური ბოჭკოების როლი არ იყო შეფასებული და მხოლოდ შედარებით ცოტა ხნის წინ, მეცნიერები მთელს მსოფლიოში მივიდნენ დასკვნამდე, რომ საკვები უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადამიანი ვერ აიცილებს სერიოზულ დაავადებებს. მოდით შევხედოთ რა დაავადებებს ემუქრება ბოჭკოების ნაკლებობა.

• ნაწლავის დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს ყაბზობა, ნაწლავის ატონია, სპასტიური კოლიტი, დისბიოზი, ბუასილი;
• ათეროსკლეროზი, გულის კორონარული დაავადება, ინფარქტისა და ინსულტის საფრთხე;
• ნაღვლის ბუშტში ქვების წარმოქმნა;
• შაქრიანი დიაბეტი;
• სიმსუქნე;
• სწორი ნაწლავის კიბო.

ბოჭკოვანი შემცველი საკვები

ბოჭკოებით მდიდარი საკვებია ქატო, ჩირი, პარკოსნები, სოკო, მარცვლეული, მთლიანი პური, თხილი, ბოსტნეული, კენკრა, ხილი. ყველა ამ საკვების რეგულარულად მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ბოჭკოების რაოდენობა სპეციალური დანამატების გამოყენების გარეშე, რომლებიც შეიცავს მას. ახლა ასეთი წამლები ძალიან აქტუალურია და იყიდება აფთიაქებში, მაგრამ მაინც ჯობია უპირატესობა მიენიჭოს ნატურალურ პროდუქტებს, მათგან სარგებელი ბევრად მეტია ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ქატო იმსახურებს უფრო დეტალურად განხილვას.

ქატო

ქატო უნიკალური პროდუქტია, რომელიც ხელს უშლის და კურნავს ბევრ დაავადებას, მაგრამ რატომღაც არ არის პოპულარული ჩვენგან უმეტესობაში. ქატოს სარგებელი დადასტურებულია და ახლა მისი შეძენა შეგიძლიათ ნებისმიერ აფთიაქში ან დიდი მაღაზიების ჯანსაღი საკვების განყოფილებაში. ქატო არის ხორბალი, ჭვავი, ბრინჯი, შვრია, სიმინდი, ქერი. ყველა მათგანს აქვს კვების ღირებულება, რადგან შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელიც ასუფთავებს ჩვენს ორგანიზმს.

გარდა იმისა, რომ ქატოს აქვს ნაწლავებში შთანთქმის ეფექტი, რასაც თავისთავად ფასდაუდებელი სარგებელი მოაქვს, ქატო შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას, მათ შორის B ვიტამინებს, E ვიტამინს, კაროტინს, ნიკოტინის მჟავას. ქატო შეიცავს მინერალებს, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი, თუთია, ქრომი, სელენი, სპილენძი და სხვა.

თქვენ უნდა შეიტანოთ ქატო თქვენს დიეტაში თანდათანობით, დაწყებული ნახევარი ჩაის კოვზით, რათა არ მოხდეს შებერილობის და ნაწლავების სხვა უსიამოვნო დისფუნქციის პროვოცირება. თანდათანობით, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ დიეტაში შეყვანილი ქატოს რაოდენობა სუფრის კოვზამდე დღეში სამჯერ მიიტანოთ.

აფთიაქებში ქატო იყიდება ხრაშუნა ბურთულების სახით, ეს არის მზა პროდუქტი, არ სჭირდება ორთქლზე მოხარშვა, უბრალოდ მიირთმევა თანდართული ინსტრუქციის მიხედვით. ასეთ ქატოს ხშირად ამდიდრებენ სხვადასხვა ბოსტნეულის დანამატებით, რომ გაზარდონ მათი ღირებულება, შემხვედრია ქატო სტაფილოთი, ზღვის მცენარეები, იერუსალიმის არტიშოკი, მოცვი.

ვინაიდან ქატოს აქვს უნარი გაწმინდოს ორგანიზმი ყოველივე უცხოისგან, ქატოსთან ერთად მედიკამენტების მიღება არ შეიძლება. მედიკამენტის მიღებასა და ქატოს მიღებას შორის უნდა იყოს მინიმუმ 6 საათი.

თუ გსურთ გაიგოთ მეტი ქატოს სასარგებლო თვისებების შესახებ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩემი სტატიები.

მარცვლეული

ბოჭკოს ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მიმწოდებელია მარცვლეული, ეს არის წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, შვრიის ფაფა. მთელი მარცვლეულის ჭამა მნიშვნელოვანია და მყისიერი საკვები, რომელიც ასე პოპულარული და მარტივი გამოსაყენებელია, დამუშავებულია ისე, რომ არ იყოს უხეში ბოჭკოები და, შესაბამისად, არ იყოს ისეთი ღირებული, როგორც მთლიანი მარცვლეული.

ბოსტნეული და ხილი

უხეში მცენარეული ბოჭკოების კარგი მიმწოდებელია ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა იყოს ჩვენს სუფრაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ბოსტნეული მიირთვათ უმი, რათა მიიღოთ ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი მისგან. გასაგებია, რომ ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი და ყველა ბოსტნეულის უმი ჭამა არ შეიძლება, მაგრამ კომბოსტო, სტაფილო, ბულგარული წიწაკა, ძირფესვიანი ნიახური, ბოლოკი, ტურფა, რუტაბაგა, დაიკონი, პრასი, ყველა ფოთლოვანი ბოსტნეული სალათებს უნდა დაემატოს უმი სახით. ფორმა.

ნაყოფის ქერქში ბევრი ბოჭკოვანია. რაც შეეხება ვაშლს, აქ უნდა გავითვალისწინოთ სად გაიზარდა ეს ხილი და იმ სეზონზე, როცა ადგილობრივი ვაშლი გამოჩნდება გაყიდვაში, უნდა მიირთვათ ქერქის გასუფთავების გარეშე, რათა ორგანიზმმა რაც შეიძლება მეტი პექტინი მიიღოს. ეს არ ეხება იმპორტირებულ ვაშლს, ქერქი უნდა მოიჭრას, ვინაიდან ყველა ვაშლი, რომელიც უნდა იყოს ტრანსპორტირებული და დიდი ხნის განმავლობაში შესანახი, დამუშავებულია სპეციალური ნივთიერებებით, რომლებიც ჩვენთვის უვნებელი არ არის.

თუ მოგწონთ ხილისა და კენკრის წვენები, მაშინ შეეცადეთ გაწუროთ ისინი რბილობით, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, მაგრამ მაინც უფრო ჯანსაღია მთლიანი ხილის ჭამა, ორგანიზმისთვის ბევრად მეტი საკვები ნივთიერებების მიღება. ტკბილი ხილი სწორია ჭამის წინ ან ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ, ამიტომ ისინი მაქსიმალურ სარგებელს იძლევიან.

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. მაგიდა

პროდუქტები (100 გრამი)	ბოჭკოს რაოდენობა გრამებში
Ხორბლის ქატო	43
შვრიის ქატო	15
გამომშრალი პორცინის სოკო	26
ახალი პორცინის სოკო	12
შანტერელები	7,5
ნახ	13
გამხმარი გარგარი	18
ნუშის	12
თხილი	10,5
კაკალი	7,5
არაქისი	8,5
წიწიბურა	12
ლობიო	12,5
Სოიოს მარცვლები	13
შვრიის ბურღული	12
ოსპი	11
ახალი ბარდა	10,3
ქერის ბურღული	9
ბრინჯი	10,5
ჭვავის ფქვილი	12
შავი შოკოლადი	7,5

ბოჭკოვანი შემცველობა ბოსტნეულსა და ხილში. მაგიდა

თქვენი მოხერხებულობისთვის, ძვირფასო მკითხველებო, ცალკე ცხრილში წარმოგიდგენთ ბოსტნეულსა და ხილში უხსნადი ბოჭკოს რაოდენობას.

პროდუქტები (100 გ)	ბოჭკოვანი (გ)	პროდუქტები (100გრ)	ბოჭკოვანი (გ)
გარგარი	0,8	მანდარინი	0,6
ანანასი	0,4	სტაფილო	1,2
ფორთოხალი	1,4	ზღვის buckthorn	4,7
Საზამთრო	0,5	კიტრი	0,7
Ბადრიჯანი	1,3	Ტკბილი წიწაკა	1,4
ბანანი	0,8	ატამი	0,9
ყურძენი	0,6	Პომიდვრები	0,8
ალუბალი	0,5	ჭარხალი	0,9
მსხალი	0,6	ქლიავი	0,5
ნესვი	0,8	შავი მოცხარი	3
თეთრი კომბოსტო	1,4	წითელი მოცხარი	2,5
კარტოფილი	1,2	ხურმა	0,5
ლიმონები	1,3	ალუბალი	0,3
Ხახვი	0,7	ვაშლი	0,6

ეს არის ის, რაც ჩვენ გამოვიკვლიეთ უხეში უხსნადი ბოჭკოების შემცველობა საკვებში. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გაჩვენებთ, რომელი საკვები შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, ანუ პექტინებს. ხილსა და ბოსტნეულში პექტინების შემცველობა მკვეთრად განსხვავდება სახეობის, ჯიშის, სიმწიფის ხარისხის, ზრდის ადგილისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით.

პექტინის შემცველობა ბოსტნეულსა და ხილში. მაგიდა

პროდუქტები (100გრ)	პექტინები (გ)	პროდუქტები (100გრ)	პექტინები (გ)
გარგარი	3,9 – 8,6	Ტკბილი წიწაკა	6 – 8,7
Საზამთრო	1 – 1,5	ატამი	5 – 8,9
კომშის	5,3 – 9,6	Პომიდვრები	2 – 4,1
Ბადრიჯანი	5,2 – 8,7	ჭარხალი	0,7 — 2
ყურძენი	0,8 –1,4	ქლიავი	3,6 – 5,3
მსხალი	3,5 – 4,2	შავი მოცხარი	5,9 – 10,6
მარწყვი	3,3 – 7,9	წითელი მოცხარი	5,5 – 12,6
ჟოლო	3,2 – 6,7	გოგრა	2,6 – 9,3
სტაფილო	6 — 8	ალუბალი	1,7 – 3,9
კიტრი	5,9 – 9,4	ვაშლი	4,4 – 7,5

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, გაადვილებს თქვენი დიეტის კორექტირებას თქვენი ჯანმრთელობისა და გარეგნობისთვის. ყველას შეუძლია თავად აირჩიოს უხსნადი და ხსნადი ბოჭკოების შემცველი გარკვეული საკვები, რომელთა ბალანსი ქმნის საუკეთესო პირობებს საჭმლის მონელებისთვის და მთელი ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის.

ბოჭკოს ზიანი, უკუჩვენებები

ვინაიდან ბოჭკოვანი არის უხეში დიეტური ბოჭკოვანი, ისინი უკუნაჩვენებია საყლაპავის, კუჭისა და ნაწლავების დაავადებების გამწვავებისას. ბოჭკოვანმა საკვებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ადამიანებს, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში მიირთმევენ მხოლოდ რბილ, უხეში ბოჭკოვან საკვებს. ამ შემთხვევაში, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტმა შეიძლება რეაგირება მოახდინოს უხეში საკვების გაღიზიანებაზე გაზით, შებერივით და მუცლის ტკივილით, ფაღარათი და ღებინება.

ამ მიზეზით, აუცილებელია თანდათან მიეჩვიოთ უხეში ბოჭკოების შემცველ საკვებს, მისი მცირე ულუფებით შეყვანა, თქვენი სხეულის მოსმენა. უარყოფითი რეაქციების შემთხვევაში საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები, რათა გამოირიცხოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები, რომლებიც საჭიროებენ მკურნალობას.

თუ ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს მიირთმევთ, აუცილებლად დალიეთ წყალი, ამ შემთხვევაში რეკომენდებული 1,5-2 ლიტრი ორმაგად საჭირო იქნება.

სულისთვის კი დღეს მოგისმენთ ს.რახმანინოვი. ვოკალიზება შეასრულა კირი ტე კანავა, საოპერო მომღერალი ახალი ზელანდიიდან. იმდენი სიყვარულია, არამიწიერი შიში, მთელი სული...

იხილეთ ასევე

21 კომენტარი

2019 წლის 17 თებერვალი 20:13 საათზე

უპასუხე

უპასუხე

უპასუხე

ბოჭკოებით მდიდარი საკვების სია

ბოჭკოებით მდიდარი კენკრა და ხილი

მაშ ასე, რომელი საკვებია ბოჭკოს მაღალი შემცველობით - მოდით შევხედოთ ტოპ 5 კენკრას და ხილს, რომლებიც შეიცავს ყველაზე ბოჭკოს.

ცელულოზა: 6,7გრ 100გრ.

ავოკადო შეიცავს: ვიტამინები C, E, B6, B9, K, კალიუმი.

ავოკადოს ბოჭკოების შემცველობა განსხვავდება ჯიშის მიხედვით. ბოჭკოების შემცველობასა და შემადგენლობაში განსხვავებაა კაშკაშა მწვანე, გლუვკანიან ავოკადოსა და პატარა, მუქ ავოკადოს შორის. ღია მწვანე, გლუვკანიანი ავოკადო შეიცავს უფრო უხსნად დიეტურ ბოჭკოებს, ვიდრე პატარა, მუქი ხილი. დიეტური ბოჭკოების გარდა, უხვად არის ავოკადო, რაც ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკს.

ცელულოზა: 3,6გრ 100გრ.

ხრაშუნა, ტკბილი და გემრიელი, აზიური მსხალი მდიდარია ბოჭკოებით, მაგრამ ასევე მდიდარია ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებით (54 მგ 100 გ-ზე), რომელიც ასოცირდება ჯანსაღ უჯრედებთან, ტვინთან და ნერვებთან (). ამერიკის გულის ასოციაციარეკომენდაციას იძლევა, რომ კალორიების მინიმუმ 5%-დან 10%-მდე მოდის ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები.

3. კენკრა

ბოჭკოვანი ჟოლოში: 6,5გრ 100გრ.

ჟოლო შეიცავსვიტამინები A, C, E, K, B9.

დიეტური ბოჭკოები მაყვალში: 5,3გრ 100გრ.

მაყვალი შეიცავს: ვიტამინი C, ვიტამინი K, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, კალიუმი,.

მაყვალი მდიდარია K ვიტამინით, რომლის მაღალი მიღება დაკავშირებულია ძვლის სიმკვრივის მატებასთან, ხოლო ჟოლოში მანგანუმის მაღალი დონე ხელს უწყობს ჯანსაღი ძვლების, კანისა და სისხლში შაქრის ნორმალურ შენარჩუნებას. გარდა შესანიშნავი გემოსა და ზემოაღნიშნული სასარგებლო ეფექტებისა, ეს კენკრა ორგანიზმს ამარაგებს მაღალი ხარისხის ბოჭკოს მნიშვნელოვანი რაოდენობით, რაც ასევე ხელს უწყობს სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას.

ცელულოზა: 9გრ 100გრ ქოქოსის რბილობზე.

ქოქოსი შეიცავს: მანგანუმი, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინი B9 და.

ჩირი და ახალი ლეღვი დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. ბევრი სხვა საკვებისგან განსხვავებით, ლეღვს აქვს ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების თითქმის სრულყოფილი ბალანსი. ლეღვი დაკავშირებულია არტერიული წნევის დაქვეითებასთან და მაკულარული დეგენერაციისგან დაცვასთან, გარდა სარგებლობისა, რომელიც დაკავშირებულია ბოჭკოს ადექვატურ მიღებასთან. მაშინაც კი, თუ ლეღვის ჩირი არ გიყვართ, ახალი ხილი გემრიელია და შეგიძლიათ მიირთვათ ბურღულეულის, სალათების თავზე და სპეციალურ დესერტად თხის ყველით და თაფლით შიგთავსითაც კი.

ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული

საკვები შეიცავს - საკვების სიაში შედის ექვსი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს.

ცელულოზა: 5,4 გ ​​/ 100 გ.

არტიშოკი შეიცავს: ვიტამინები A, C, E, B, K, კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი და ფოსფორი.

დაბალკალორიული, მდიდარია ბოჭკოვანი და აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, არტიშოკი შესანიშნავი დამატებაა თქვენს დიეტაში. მხოლოდ ერთი საშუალო არტიშოკი უზრუნველყოფს RDI-ის თითქმის ნახევარს ქალებისთვის და RDI-ის 1/3 მამაკაცებისთვის. ისინი ასევე ერთ-ერთი საუკეთესო ანტიოქსიდანტური საკვებია.

ბოჭკოვანი ნედლი მწვანე ბარდაში: 5,1გრ 100გრ.

ბოჭკოვანი დაკონსერვებულ მწვანე ბარდაში: 4,1გრ 100გრ პროდუქტზე.

ბოჭკო მოხარშულ ბარდაში: 8,3გრ 100გრ-ზე.

ბარდა შეიცავს: ვიტამინები C, K, B6, B9, A, თიამინი, მანგანუმი, ცილა.

ბარდა მდიდარია ბოჭკოებით, ასევე ძლიერი ანტიოქსიდანტებითა და ფიტონუტრიენტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას. გაყინული ბარდა ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში, რაც მას იდეალურს ხდის თქვენი დიეტისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მშრალი ბარდა წვნიანებისთვის და კარტოფილის პიურესთვის, ასევე ახალი გაყინული ბარდა, რომელიც მსუბუქად უნდა მოხარშოთ კერძებში (სუპები, სალათები) დამატებამდე. თქვენს საჭმელში მის დამატებას შეუძლია დახვეწილი სიტკბოს შემატება, ხოლო C ვიტამინის RDA-ს თითქმის 100%-ს და თიამინისა და ფოლიუმის 25%-ზე მეტს.

ცელულოზა: 3,2გრ 100გრ.

ბამია შეიცავს: ვიტამინები A, C, K, რიბოფლავინი, თიამინი, ნიაცინი, კალციუმი, რკინა, ფოსფორი, ცილა.

ბამია უზრუნველყოფს ორგანიზმს მაღალი ხარისხის ბოჭკოებით და ერთ-ერთია. ეს ბოსტნეული შეფუთულია ნუტრიენტებით და ადვილად შედის სუპებსა და ჩაშუშულებში.

9. Acorn გოგრა (acorn გოგრა)

ცელულოზა: 4,4გრ 100გრ მოხარშულ საკვებზე (გამომცხვარზე).

Acorn გოგრა შეიცავს: ვიტამინები C, A, B6, B9, თიამინი, კალიუმი, მანგანუმი, მაგნიუმი.

Acorn გოგრა მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და დიეტური ბოჭკოებით. მისი მკვებავი, კაშკაშა ფერის ხორცი სავსეა ხსნადი ბოჭკოებით, რაც ანელებს საკვების მონელების სიჩქარეს, რაც უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების უკეთეს შეწოვას. Acorn squash შეიძლება გამოვაცხოთ ღუმელში და გამოიყენოთ როგორც შემცვლელი თეთრი და სხვა.

ცელულოზა: 3,8გრ 100გრ.

ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს: ვიტამინები C, K, B1, B2, B6, B9, მანგანუმი.

როგორც ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი ჯვარცმული ბოსტნეული, ბრიუსელის კომბოსტო ერთ-ერთი საუკეთესო ბოჭკოვანი საკვებია. მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებით, ბრიუსელის კომბოსტო ხელს უწყობს ჯანსაღ დეტოქსიკაციას და შეიძლება შეამციროს გარკვეული კიბოს განვითარების რისკი.

ცელულოზა: 2 გ 100 გ-ზე.

ტურნიკი შეიცავს: ვიტამინი C, კალციუმი, მაგნიუმი, კალიუმი.

ტურნიკი მდიდარია აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით და ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. მისი მოხმარება შესაძლებელია როგორც უმი, ასევე მოხარშული.

ბოჭკოებით მდიდარი პარკოსნები

რომელ საკვებს აქვს ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი - პარკოსნები შედის დიეტური ბოჭკოებით მდიდარი საკვების სიაში.

პარკოსნების სრულყოფილად მოსამზადებლად საჭიროა:

ნახევარი კილო პარკოსანი პარკოსნები კარგად გარეცხეთ. მათ წყალში წინასწარ გაჟღენთვა არ სჭირდებათ. მოათავსეთ ისინი ქვაბში, დააფარეთ 7 ჭიქა წყალი და დაუმატეთ ¼ ჩაის კოვზი. მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 8-დან 10 საათის განმავლობაში, სანამ არ მოიხარშება სასურველ ხარისხზე.

შენიშვნა... როდესაც პარკოსნებს მიირთმევთ, აუცილებელია წყლის მოხმარების გაზრდა. წყალი გეხმარებათ ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნაში, მაგრამ ასევე ხელს უწყობს ამ საკვებთან დაკავშირებული გაზისა და შებერილობის შემცირებას.

ცელულოზა: 8,7გრ 100გრ.

შავი ლობიო შეიცავს: ცილა, თიამინი, მაგნიუმი, მანგანუმი, ფოსფორი, ფოლიუმის მჟავა.

შავი ლობიო არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს დიდი რაოდენობით ცილებითა და ბოჭკოებით. ფლავონოიდების და ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს თავისუფალ რადიკალებს ბრძოლაში, ამცირებს გარკვეული კიბოს და ანთებითი დაავადებების რისკს.

ცელულოზა: 7,6გრ 100გრ.

წიწილა შეიცავს: ცილა, სპილენძი, ფოლიუმის მჟავა, მანგანუმი, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები,.

წიწილა ათასობით წლის განმავლობაში გამოიყენება საკვებ პროდუქტად მთელ მსოფლიოში. ის მდიდარია აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის მანგანუმით. სინამდვილეში, ეს პატარა პარკოსნები უზრუნველყოფენ თქვენი RDA-ს 84%-ს მანგანუმისთვის.

ცელულოზა: 5,3გრ 100გრ.

მთვარის ლობიო შეიცავს: სპილენძი, მანგანუმი, ფოსფორი, ცილა, ვიტამინები B2, B6, B9.

დიეტური ბოჭკოების გამორჩეული რაოდენობის გარდა, მთვარის ლობიო (ლიმას ლობიო) შეიცავს რკინის RDI-ის თითქმის 25%-ს, რაც მათ ძალიან ჯანსაღ საკვებად აქცევს ქალებისთვის. მანგანუმი ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას და ანტიოქსიდანტები ეხმარება თავისუფალ რადიკალებს ბრძოლაში.

ცელულოზა: 8,3გრ 100გრ.

გაყოფილი ბარდა შეიცავს: ცილა, თიამინი, ფოლიუმის მჟავა, მანგანუმი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები.

გაყოფილი ბარდის სუპის ერთი პორცია შეიძლება შეიცავდეს ფოლიუმის RDA-ს მესამედს, გარდა დიეტური ბოჭკოს RDA-ს ნახევარზე მეტისა.

ცელულოზა: 7,9გრ 100გრ.

ოსპი შეიცავს: ცილა, რკინა, ფოლიუმის მჟავა, მანგანუმი, ფოსფორი.

გარდა იმისა, რომ ოსპი მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, ასევე მდიდარია ფოლიუმის მჟავით. ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9) აუცილებელია ორსულებისთვის, ღვიძლის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის და გარკვეული მედიკამენტების მიღებისთვის. ოსპის პილაფი და სუპები შესანიშნავი საშუალებაა ამ ბოჭკოებით მდიდარი საკვების თქვენს დიეტაში შესატანად.

ბოჭკოებით მდიდარი თხილი, მარცვლეული და თესლი

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები - საკვების სიაში შედის ეს ოთხი თხილი, მარცვლეული და თესლი, რომლებიც მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით.

ბოჭკოვანი ნუში: 12,2გრ 100გრ.

ნუში შეიცავს: ცილა, ვიტამინი E, მანგანუმი, მაგნიუმი, რიბოფლავინი, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები.

ბოჭკოვანი ნიგოზი: 6,7გრ 100გრ.

კაკალი შეიცავს: ცილა, მანგანუმი, სპილენძი, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები B6, B9, ფოსფორი.

ცელულოზა: 37,7 გ / 100 გ.

ჩიას თესლები შეიცავს: ცილები, კალციუმი, ფოსფორი, მანგანუმი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები.

ჩიას თესლები ნამდვილი სუპერ საკვებია, რომელიც ადვილად შეიტანება თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. ბოჭკოვანი და აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მაღალი დონე ხელს უწყობს ენერგიის გაზრდას, ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შენარჩუნებას და ჯანმრთელობის ყოვლისმომცველ სარგებელს. ისევე როგორც პარკოსნებს, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მეტეორიზმი და შებერილობა ჩიას თესლების მოხმარებისას. წყლის მოხმარების უბრალოდ გაზრდა დაგეხმარებათ ამ სიმპტომების მინიმუმამდე შემცირებაში. ამ სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ასევე დაასველოთ ჩიას თესლი მათ გამოყენებამდე. ეს ასევე ხელს შეუწყობს საკვები ნივთიერებების უკეთეს შეწოვას.

ცელულოზა: 7 გ 100 გ-ზე.

Quinoa შეიცავს: რკინა, ვიტამინი B6, მაგნიუმი, კალიუმი.

კვინოას აქვს საოცარი კვებითი პროფილი, ადვილად ასათვისებელია და არ შეიცავს. Quinoa შეიცავს სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რკინა, ვიტამინი B6, კალიუმი და მაგნიუმი. მაგნიუმი არის ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი, მაგრამ აუცილებელი მინერალი, რომელიც იცავს გულს და ეხმარება ორგანიზმის თითქმის ყველა ფუნქციას. ბევრს აქვს და არც კი იცის ამის შესახებ. ასე რომ, ქინოა არა მხოლოდ ძვირფას ბოჭკოებს ამატებს თქვენს დიეტას, ის შესანიშნავი სუპერ საკვებია მრავალი სხვა მიზეზის გამო.

ბოჭკოებით მდიდარი 20 საკვები ამ სიაში საუკეთესო საშუალებაა თქვენთვის საჭირო ბოჭკოების მისაღებად. შეიტანეთ ისინი თანდათანობით და დალიეთ ბევრი უკოფეინირებული წყალი და სასმელი, რათა დაეხმაროთ თქვენს დიეტურ ბოჭკოებს თავისი საქმის შესრულებაში.

სწორად, ჯანსაღად და სრულფასოვნად იკვებებით, შეგიძლიათ სწრაფად მოაწესრიგოთ სხეული, მოიშოროთ ზედმეტი სანტიმეტრი წელისა და გვერდების არეში, თანაც არ დააზიანოთ საკუთარ ჯანმრთელობას. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ წონაში დაკლება შეგიძლიათ შიმშილის მუდმივი გრძნობის, უბედური კუჭის რაღაცით ავსების სურვილის გარეშე. ჯანსაღი წონის დაკლების საიდუმლო ბოჭკოებით მდიდარი საკვებია. რა საკვებს შეიცავს?

რა არის ბოჭკოვანი და რატომ არის საჭირო

ბოჭკოვანი აუცილებელია ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობისთვის. მათი ძირითადი ნაწილია ღრუ ბოჭკოები, რომლებიც გვხვდება ბევრ ორგანულ საკვებში. ბოჭკოვანი მცენარის ყველაზე უხეში ნაწილია და მის მონელებას დიდი დრო სჭირდება. მაგრამ ეს არის ზუსტად ჩვენი ორგანიზმისთვის სარგებელი, რადგან საკვების ასეთი ხანგრძლივი მონელების დროს ორგანიზმი იწმინდება შლაკებისა და შხამებისგან. ამიტომ რთული ნახშირწყლები აუცილებელია მათთვის, ვინც ამ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას ცდილობს.

მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკო არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, არ იშლება სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მიკროელემენტებად და ვიტამინებად, მისი სარგებელი მეცნიერულად დადასტურებულია. რა არის ამ ბოჭკოების სასარგებლო თვისებები?

ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას და გაცილებით ნაკლებ მაღალკალორიულ საკვებს მიირთმევთ.

მოდით აღვწეროთ როგორ მუშაობს უხსნადი ბოჭკოვანი. უხეში ბოჭკოები შედიან საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, სადაც ისინი არ შეიწოვება. თუმცა, ნაწლავებში გავლისას ისინი შთანთქავენ ტოქსინებს და ტოქსინებს, ჭარბ ცხიმს და ტოქსინებს. ბუნებრივად გამორჩეული ბოჭკოები მავნე ნივთიერებებს და ცხიმებს „მიჰყავს“.

ბოჭკოების სახეები

ეს ბოჭკოები შემადგენლობითა და ფუნქციით ჰეტეროგენულია. არსებობს ასეთი ჯიშები:

• ხსნადი: პექტინი, ფისები, ალგინატები. ეს ნივთიერებები, როდესაც შეიწოვება წყალი, გარდაიქმნება სპეციალურ ჟელეში.
• უხსნადი: ლიგნინი, ცელულოზა, ჰემიცელულოზა. შთანთქავს წყალს ღრუბელივით. ის არ ექვემდებარება გაფუჭებას. მაგრამ ზუსტად ასე იწმინდება ნაწლავები, განსაკუთრებით მსხვილი ნაწლავი.

ბოჭკოვანი იყოფა სინთეზურ და ბუნებრივ ბოჭკოებად. მეორე ვარიანტი ბევრად უფრო სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

ბოჭკოების დეფიციტის ნიშნები

მაშინაც კი, თუ ადამიანს არ აქვს ჭარბი წონა, მას შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულითა და სხვა საკვებით. სიგნალი, რომ გჭირდებათ უხეში ბოჭკოები, იქნება შემდეგი სიმპტომები:

• მუდმივი ყაბზობა;
• ბუასილი;
• ქოლელითიაზი;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები;
• პროგრესირებადი დიაბეტი.

მაღალი ბოჭკოვანი საკვები

იმისათვის, რომ თქვენი დიეტა სასარგებლო იყოს, წონის დაკლებისას, ორგანიზმს ვიტამინებისა და მინერალების ჩამორთმევის გარეშე, უნდა გაეცნოთ ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს. პირველ რიგში, ეს არის მცენარეული საკვები... სიაში შეიძლება გამოიყოს რამდენიმე ძირითადი კატეგორია:

Მნიშვნელოვანი! რძის პროდუქტები, ისევე როგორც სხვა ცხოველური წარმოშობა, არ შეიცავს უხეში დიეტურ ბოჭკოებს.

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები: სუფრა

დიეტის შედგენა და საკვები ბოჭკოს საჭირო რაოდენობის შემცველი პროდუქტების ჩასართავად უფრო მოსახერხებელია ცხრილის ფორმის გამოყენება. ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ მას.

ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული მრავალფეროვანია. Შენიშვნა: ლობიო, ოსპი, ბარდა, ბრინჯი მზად უნდა მიირთვათ, ბოჭკოების შემცველობა მითითებულია თითო ჭიქაზე. თხილისა და კენკრისთვის ბოჭკოების შემცველობა მითითებულია თითო მუჭაზე. ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ კანით.

• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• სალათის ფოთლები;
• სტაფილო;
• მწვანე ლობიო;
• ტკბილი კარტოფილი;
• ბროკოლი;
• სიმინდი;
• asparagus.

ყველა მათგანი შეიცავს უხეში ბოჭკოებს. კიდევ რომელი მცენარეული საკვები, რომელიც არის გემრიელი და მკვებავი, შეიცავს ბოჭკოს? ეს არის მთელი ხორბლის მარცვლები, მანგო, მოცვი, ფორთოხალი, ავოკადო. შეიცავს დიეტურ ბოჭკოვან და რძის წიწაკის მარცვლებს.

Მნიშვნელოვანი! ორსულებმა სამედიცინო რჩევის შემდეგ უნდა გაზარდონ ბოჭკოების მიღება, რადგან ის ძალზე ეფექტურია ყაბზობის პრობლემის გადაჭრაში.

ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის და სპორტსმენებისთვის, უხეში ბოჭკოების დღიური დოზა უნდა გაიზარდოს 40 გ-მდე.

უხეში ბოჭკოების ყოველდღიური დოზა უნდა დაიყოს რამდენიმე ეტაპად. ყველაზე რაციონალური მენიუ ასე გამოიყურება:

• საუზმეზე 20%.
• 40-50% - ლანჩზე.
• 30-40% - სადილზე.

აშკარა სარგებლობის მიუხედავად, არ უნდა გამოიყენოთ ბოჭკოების გადაჭარბება, რადგან ორგანიზმში მისმა ჭარბმა შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე უსიამოვნო შედეგი:

• გაზის ფორმირება;
• შებერილობა;
• დუღილი ნაწლავებში;
• ორგანიზმის მიერ ვიტამინებისა და სასარგებლო მინერალების შეწოვის პრობლემები.

ვინაიდან უხეში ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს აქვს გარკვეული უკუჩვენებები, თქვენ უნდა მიმართოთ სამედიცინო რჩევას, სანამ მათ მუდმივად შეიტანთ თქვენს დიეტაში. მნიშვნელოვანია იცოდეთ შემდეგი უკუჩვენებები:

• მწვავე ინფექციური დაავადებები;
• ანთებითი პროცესები კუჭში ან ნაწლავებში.

უხეში ბოჭკოები აუცილებელია მათთვის, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ფიქრობს, სურს გათავისუფლდეს არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებისგან, არამედ კუჭ-ნაწლავის მრავალი სხვა უსიამოვნო დაავადებისგან.