როგორ გავზარდოთ თქვენი სიჩქარე საშუალო და შორ დისტანციებზე. როგორ გავზარდოთ გამძლეობა: სასწავლო პროგრამა, გრძელ დისტანციებზე სირბილი როგორ გაზარდოთ თქვენი სირბილის სიჩქარე 10 კმ -ით

სწორი ტექნიკა არის საფუძველი

რომელზე უნდა იმუშაო პირველ რიგში. თქვენ ინარჩუნებთ მაღალ სიჩქარეს მთელ მანძილზე და არ განიცდით მორბენალთა ქრონიკულ დაავადებებს. ისწავლეთ პროფესიონალებისგან საქალაქთაშორისო სირბილის ტექნიკა: წიგნები, ვიდეო, რჩევა პროფესიონალი სპორტსმენებისგან. მაგალითად, შესანიშნავი გაკვეთილები: არტურ ლიდდიარდის მიერ ლიდჯერთან ერთად სირბილი და დენი ებშერის ბუნებრივი გაშვება, გორდონ პირის წიგნები.

შექმენით გამძლეობა

იმუშავეთ გამძლეობის გამომუშავებაზე ნებისმიერ თავისუფალ მომენტში. დღეში სამიდან ოთხ საათამდე, ფეხზე გატარებული, წელიწადი იძლევა დატვირთვას გულზე, სამი მარათონის მსგავსი. დაივიწყეთ ლიფტები, წადით დიდხანს სასეირნოდ, გააკეთეთ გარე თამაშები. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რას აკეთებთ ვარჯიშზე, არამედ რას აკეთებთ თქვენს თავისუფალ დროს.

გამოიყენეთ ძალისმიერი ვარჯიში

მაგრამ გააკეთე ეს გონივრულად. რაც უფრო მეტია თქვენი მასა, მით უფრო გაგიჭირდებათ დისტანციის გარბენა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ გამძლეობაზე, არავითარ შემთხვევაში. სიძლიერის ვარჯიში უფრო ჰარმონიულს ხდის განვითარებას, ხოლო ასაფეთქებელი ძალა აჩქარების სიჩქარეს მყისიერად გაზრდის.

ნუ დაივიწყებთ გათბობის და გათბობის ვარჯიშებს

ყოველმა არა-გამათბობელმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაზიანება. 5-10 წუთის დახარჯვა თქვენზე ამცირებს დაზიანების რისკს 6 -ჯერ და დაზოგავთ ტრავმატოლოგებს.

10 კმ გაშვებული ვარჯიშის პროგრამა

ჩვენ პროგრამა დავყავით 5 დონეზე, ასე რომ თქვენ გესმით როგორ ისწავლოთ ერთდროულად 10 კმ სირბილი. თითოეული დონე განკუთვნილია ტრენინგის 8-10 კვირის განმავლობაში. საწყისი დონე ავითარებს ტექნიკას და იძლევა გამოცდილებას, სირბილისას თქვენი სხეულის შესაძლებლობების შეგრძნებას, ჩვენ თანდათან ვაძლევთ სავარჯიშოებს 10 კმ სირბილისთვის.

თუ ფიქრობთ, რომ მზად ხართ ახალ საფეხურზე გადასასვლელად - ჩაატარეთ საკონტროლო რბოლა, დაითვალეთ დრო, თუ ამის შემდეგ თქვენი გულისცემა არ აღემატება მაქსიმალური გულისცემის 80 - 90% -ს, მაშინ ეს არის თქვენი ამჟამინდელი დონე. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლა ადვილია ზოგადი ფორმულის გამოყენებით: 220 გამოკლებული თქვენი ასაკი. მაგრამ ყველაზე უკეთ, თუ სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე აკეთებთ კარდიოგრამას და მიმართეთ ექიმს.

არ არის ცუდი პროგრამა - 10 კმ 70 წუთში

საბაზისო დონეზე, ჩვენ ვივარაუდოთ, რომ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაუშვათ 10 კმ კვირაში 3 ჯერ. პროგრამის ამ დონეზე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 3 -ჯერ:

1 დღე.

• თანდათან გაზარდეთ მანძილი 10 -დან 12 კმ -მდე. თქვენ უნდა გაიქცეთ ისე, რომ მარტივად შეძლოთ მთელი მანძილის გავლა გაჩერების გარეშე და საფეხურზე გადაადგილების გარეშე. ეცადეთ დროთა განმავლობაში საშუალო ტემპით გაუშვათ.

მე -2 დღე.

• გათბობის მანძილი 3 კმ.
• 10 კომპლექტი 600 მეტრიანი სირბილი სიჩქარის 90% –ზე 10 კმ მანძილზე, დრო არ აღემატება 3:40 სეგმენტს. დაისვენეთ სეგმენტებს შორის არა უმეტეს 60 წამისა.
• შეფერხებისთვის 4 კმ.

დღე 3.

• გათბობის მანძილი 4 კმ.
• 6 კომპლექტი 300 მეტრი მაქსიმალური სიჩქარით. დაისვენეთ მინიმუმ 3-4 წუთი სირბილის ყოველი წუთის განმავლობაში.
• 5 კმ გასაგრილებლად.

ტრენინგის 8-10 კვირის შემდეგ, ვარჯიშის დაწყებამდე 2 დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაიაროთ 10 კილომეტრი ცოტა ხნით. მას შემდეგ რაც მიიღებთ 60 წუთს, გადადით შემდეგ პროგრამაზე.

კარგი პროგრამა - 10 კმ საათში

ოდნავ უფრო რთული პროგრამა, იძლევა უფრო ხელშესახებ შედეგებს ტრენინგის 2-3 კვირიდან.

1 დღე.

• თანდათან გაზარდეთ მანძილი 12 – დან 14 – მდე საშუალო ტემპით.
• სიძლიერის ვარჯიშები აქცენტით ფეხების, ზურგის, ბირთვის კუნთებზე.

მე -2 დღე.

• დათბობის მანძილია 3-4 კმ.
• 10 ნაკრები 800 მეტრიანი სირბილი სიჩქარის 90% –ზე 10 კმ მანძილზე, დრო არა უმეტეს 4:20. დაისვენეთ სეგმენტებს შორის არა უმეტეს 60 წამისა.
• შეფერხებისთვის 4 კმ.

დღე 3.

• დათბობის მანძილია 4-5 კმ.
• 6 კომპლექტი 400 მეტრი მაქსიმალური სიჩქარით. დაისვენეთ მინიმუმ 3-4 წუთი სირბილის ყოველი წუთის განმავლობაში.
• შეფერხებისთვის 4 კმ.

ტრენინგის 8-10 კვირის შემდეგ, ვარჯიშის დაწყებამდე 2 დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაიაროთ 10 კილომეტრი ცოტა ხნით. მას შემდეგ რაც მიიღებთ 50 წუთს, გადადით შემდეგ პროგრამაზე.

შესანიშნავი პროგრამა - 10 კმ 50 წუთში

კუნთების ფეთქებადი თვისებების სრულად განვითარებისათვის, ჩვენ დავამატეთ რამდენიმე სპეციალიზებული ვარჯიში. ეს არის ნახტომი "ბაყაყით", მაღალი ნახტომი, ხტუნვა სრულ კვადრატში. ისინი ხელს უწყობენ აჩქარებას, დაწყებას და ზოგადი გამძლეობის განვითარებას. "ბაყაყების" შესრულების ტექნიკა: სრული წუწუნიდან, გასწორება, გადახტომა, ფეხის თითებზე ჩამოსვლა და დაუყოვნებლივ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია სრული წუწნით. მაღალი ნახტომი არის ნახტომი ფეხების მკერდზე მიზიდვით, მდგომი პოზიციიდან. სკამზე გადასვლა სრულდება ფეხების გასწორების გარეშე, ფეხები ერთდროულად მოიგერიება, ერთი ნახტომის სიგრძე ერთიდან ორ ფუტამდეა.

1 დღე.

• თანდათან გაზარდეთ მანძილი 14 კმ -დან 16 კმ -მდე საშუალო ტემპით.
• სიძლიერის ვარჯიშები აქცენტით ფეხების, ზურგის, ბირთვის კუნთებზე.
• ხტომის ვარჯიშები - თითოეული ვარჯიშის მინიმუმ 30 გამეორება.

მე -2 დღე.

• გათბობის მანძილი 2-3 კმ.
• 10 კომპლექტი 1000 მეტრის სიჩქარით 90% სიჩქარით 10 კმ მანძილზე, დრო არა უმეტეს 4:30 საათისა.
• დაისვენეთ სეგმენტებს შორის არა უმეტეს 60 წამისა.
• 20 ჩაჯდომა დასვენების დროს.
• 2 კმ გასაგრილებლად.

დღე 3.

• გათბობის მანძილი 2 კმ.
• 5 კომპლექტი 400 მეტრი, მაქსიმალური აჩქარებით.
• დაისვენეთ მინიმუმ 4-5 წუთი სირბილის თითოეული წუთის განმავლობაში.
• 4 კომპლექტი 2 კმ -იანი ინტერვალით - მონაცვლეობით 100 მეტრი აჩქარება და 100 მეტრი მსუბუქი სირბილი. ნაკრებებს შორის დასვენება არა უმეტეს 2-3 წუთის განმავლობაში.

მაგარი პროგრამა - 10 კმ 45 წუთში

შემდგომი განვითარებისთვის, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა 4 -მდე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ უფრო დეტალურად იმუშაოთ თქვენი ვარჯიშის კონკრეტულ ასპექტებზე. გამძლეობის გასავითარებლად, ჩვენ დავამატეთ ვარჯიში. მისი განხორციელების ტექნიკა: მდგომი პოზიციიდან იჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ. გაასწორეთ ფეხები ნახტომით, გადადით მიდრეკილ მდგომარეობაში. გააკეთეთ ერთი ბიძგი. ანალოგიურად, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ ხტუნვით, აღმოჩნდით კრუნჩხვის მდგომარეობაში, ხელები იატაკზე. ამ პოზიციიდან, პირდაპირ გადახტი. ეს არის ვარჯიშის ერთი გამეორება.

1 დღე.

• თანდათან გაზარდეთ მანძილი 16 -დან 18 კმ -მდე საშუალო ტემპით.
• სიძლიერის ვარჯიშები აქცენტით ფეხების, ზურგის, ბირთვის კუნთებზე.
• ხტომის ვარჯიშები, თითოეული 40 გამეორებით.

მე -2 დღე.

• გათბობის მანძილი 2 კმ.
• 8 კომპლექტი 1300 მეტრი სირბილი სიჩქარის 90% სიჩქარით 10 კმ მანძილზე, დრო არა უმეტეს 5:30. დაისვენეთ სეგმენტებს შორის არა უმეტეს 60 - 80 წამისა.
• 10 ბურპი დასვენების დროს.
• 2 კმ გასაგრილებლად.

დღე 3.

• გათბობის მანძილი 3 კმ.
• 4 კომპლექტი 2 კმ -იანი ინტერვალით, მონაცვლეობით 100 მეტრი აჩქარება და 100 მეტრი ადვილი სირბილი. ნაკრებებს შორის დასვენება არა უმეტეს 2-3 წუთის განმავლობაში.
• 2 კმ გასაგრილებლად, მსუბუქი სირბილი.

მე -4 დღე.

• გათბობის მანძილი 2 - 3 კმ.
• 6 კომპლექტი 400 მეტრი, მაქსიმალური აჩქარებით. დაისვენეთ - თითოეული სეტიდან 1 წუთის შემდეგ.
• პირველი დღის სიძლიერის და ხტუნვის ვარჯიში.

ტრენინგის 8-10 კვირის შემდეგ, ვარჯიშის დაწყებამდე 2 დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაიაროთ 10 კილომეტრი ცოტა ხნით. მას შემდეგ რაც მიიღებთ 45 წუთს, გადადით შემდეგ პროგრამაზე.

"წარმოუდგენელი" პროგრამა - 10 კმ 40 წუთში

ჩვენ ახალ საფეხურზე მივდივართ - 40 წუთი უკვე სპორტსმენის პროფესიონალიზმი და გამძლეობაა. ეს რთული იქნება, მაგრამ თქვენ გაუმკლავდებით მას, თუ ყველა წინა ეტაპი გაქვთ გავლილი.

1 დღე.

• თანდათან გაზარდეთ მანძილი 18 -დან 20 კმ -მდე საშუალო ტემპით.
• სიძლიერის ვარჯიშები აქცენტით ფეხების, ზურგის, ბირთვის კუნთებზე.
• ხტუნვის ვარჯიშები, მინიმუმ 50 გამეორება.

მე -2 დღე.

• გათბობის მანძილი 3 კმ.
• 6 კომპლექტი 1500 მეტრი სიჩქარის 90% მაქსიმალური სიჩქარით, დროში არაუმეტეს 5:15 ერთი სეგმენტისთვის. დაისვენეთ სეგმენტებს შორის არაუმეტეს 60-80 წამისა.
• 15 ბურპი დასვენების დროს.
• 2 კმ გასაგრილებლად.

დღე 3.

• გათბობის მანძილი 3 კმ.
• 3 კომპლექტი 3 კმ -იანი ინტერვალით - მონაცვლეობით 100 მეტრი აჩქარება და 100 მეტრი მსუბუქი სირბილი. ნაკრებებს შორის დასვენება არა უმეტეს 2-3 წუთის განმავლობაში.
• 2 კმ გასაგრილებლად, მსუბუქი სირბილი.

მე -4 დღე.

• გათბობის მანძილი 2 კმ.
• 8 კომპლექტი 400 მეტრი, მაქსიმალური აჩქარებით. დაისვენეთ - თითოეული სეტიდან 1 წუთის შემდეგ.
• სიძლიერის და ხტუნვის ვარჯიში 1 დღე.
• ჩავარდნა 2 კმ.

სტილის შეჯამება

ზოგისთვის მხოლოდ 10 კილომეტრის გავლა უკვე მიღწევაა. ამის გაკეთება და არ დაშავება არის მთავარი მიზანი. იყავით ფრთხილად ვარჯიშებში, აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა, შექმენით თქვენი პროგრამები, თქვენი მახასიათებლების გათვალისწინებით. შემდეგ ის მიგიყვანთ ახალ რეკორდებამდე და საკუთარ თავზე გამარჯვებებამდე.

ამ წესების უმეტესი ნაწილი წარმოიშვა ზოგიერთი მორბენლის თავში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მან ეს უამბო რამოდენიმე მორბენალ მეგობარს (ალბათ გრძელი ჯვრის რასის დროს).

სიტყვები გავრცელდა - და სანამ ჩვენამდე მოვიდოდნენ, მეცნიერებმა შეისწავლეს ისინი და მწვრთნელებმა შეამოწმეს ისინი.

ასე რომ, იდეა გადაიქცა თეორიად, ხოლო თეორია - ზოგადად მიღებულ სიბრძნედ. ჩვენ ჩამოვთვლით გამონაკლისებს თითოეულ წესთან ერთად. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც ჩვენ გვასწავლიდნენ სკოლაში, ყველა წესს აქვს ერთი.

1. მომზადების წესი

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მიბაძავს კონკურსს, რომლისთვისაც ემზადებით.

ეს არის სწავლების ძირითადი წესი ნებისმიერი საქმიანობისთვის. თუ გსურთ 10 კილომეტრის გარბენა 5 წთ / კმ სიჩქარით, მაშინ ამ ტემპით რამდენიმე ვარჯიში გჭირდებათ.

გამონაკლისი:არაპრაქტიკულია რბოლის მთლიანად სიმულაცია (განსაკუთრებით დიდ დისტანციებზე), რადგან გამოჯანმრთელებას მეტი დრო დასჭირდება. ამიტომ, როდესაც ემზადებით გარკვეული სტარტისთვის, გაუშვით ცოტა ნაკლები მანძილი ან გააკეთეთ მოკლე მონაკვეთები აღდგენის პაუზებით (ინტერვალური ვარჯიში) სასურველ ტემპში.

2. წესი 10%

გაზარდეთ თქვენი ყოველკვირეული სასწავლო გარბენი არაუმეტეს 10 პროცენტისა.

ჯო ჰენდერსონმა, Runner's World– ის პირველმა რედაქტორმა და მედიცინის დოქტორმა ჯოან ულიტმა პირველმა გაიზიარეს 10 პროცენტიანი რეკომენდაცია: „მე შევამჩნიე, რომ მორბენალები, რომლებიც ვარჯიშის დატვირთვას ძალიან სწრაფად ზრდიან, მიდრეკილნი არიან დაზიანებებისკენ“, - ამბობს დოქტორი ულატი.

გამონაკლისი:თუ ვარჯიშის ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ თქვენი გარბენი არ აღემატება კვირაში 10 კმ -ს, შეგიძლიათ გაზარდოთ იგი 10% -ზე მეტით, სანამ არ მიაღწევთ ჩვეულ ვარჯიშის დატვირთვას.

3. წესი 2 საათი

ჭამასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს დაახლოებით ორი საათი.

”ადამიანების უმეტესობისთვის ორი საათი საკმარისია კუჭისგან საკვების მოსაშორებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ის ნახშირწყლებით არის მდიდარი”, - ამბობს დიეტოლოგი სინდი დალოუ.

ჭამის შემდეგ დრო აუცილებელია საჭმლის მონელებისთვის. ამის შეუსრულებლობა ზრდის მუცლის კრუნჩხვების, შებერილობის და ღებინების რისკს.

გამონაკლისი:მსუბუქი, ნახშირწყლოვანი საკვების შემდეგ, შეგიძლიათ 90 წუთში იაროთ, ხოლო ცილებითა და ცხიმებით სავსე მძიმე ჭამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაელოდოთ სამ საათამდე.

4. წესი 10 წუთი

დაიწყეთ თითოეული სირბილი ათი წუთის სიარულით ან ნელი სირბილით. იგივე გააკეთეთ შეფერხებისთვის.

6. ჩვეული კვების წესი

ნუ შეჭამთ და არ სვამთ რაიმე ახალს შეჯიბრის წინ ან მძიმე ვარჯიშის წინ.

კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი ეჩვევა საკვებ ნივთიერებების სპეციფიკურ შემადგენლობას. თქვენ ჩვეულებრივ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს შემადგენლობა უპრობლემოდ, მაგრამ წინასწარი დაწყების შერყევის პირობებში, თქვენ განიცდით საჭმლის მონელების რისკს.

გამონაკლისი:თუ გიჭირთ ფეხზე დგომა, ალბათ უცნობი საკვების ჭამა სჯობს საერთოდ არ ჭამოთ.

7. აღდგენის წესი

ყოველ ორ კილომეტრზე, რომელიც დაფარულია შეჯიბრში, მიეცით საკუთარ თავს დასვენების ერთი დღე მძიმე ვარჯიშსა თუ შეჯიბრებაზე დაბრუნებამდე.

ეს იმას ნიშნავს, რომ არ უნდა ჩატარდეს სწრაფი სამუშაო ან შეჯიბრი ექვსი დღის განმავლობაში ათი კილომეტრის შემდეგ ან მარათონიდან ოცდაექვსი დღის შემდეგ.

ამ წესის ავტორი არის ჯეკ ფოსტერი, მსოფლიო რეკორდსმენი ვეტერანი მარათონის სირბილში: "ჩემი მეთოდი არის დაახლოებით ერთი დღე შვებულებიდან ყოველ ორ კილომეტრზე, როდესაც მე შევეჯიბრები".

გამონაკლისი:თუ თქვენ არ მუშაობდით რაც შეიძლება ძლიერად, შეგიძლიათ შეამციროთ დასვენების დღეების რაოდენობა.

8. ქარისა და უკანა ქარის წესი

ქარის ქარი ყოველთვის უფრო შენელდება ვიდრე კუდი ქრება.

ამიტომ, გახსოვდეთ, რომ ქარიან დღეებში უფრო ნელა ირბინებით.

”მე არ ვაქცევ ყურადღებას საათს ძალიან ქარიან დღეებში, რადგან ქარი მე კილომეტრში 10–15 წამი დამიჯდება და მე შემიძლია მხოლოდ მისი ნაწილის დაკავება, თუ შემობრუნდა”, - ამბობს მონ უელსი, დისტანციური მორბენალი ამერიკის ყველაზე ქარიან ქალაქში, ტეხასის ამარილოში.

საქმე იმაშია, რომ გააკონტროლო შენი ძალისხმევა და არა შენი ტემპი. დაიწყეთ ქარის საწინააღმდეგოდ და უკან დააბრუნეთ ნახევარი მანძილი ისე, რომ ქარი ზურგში დაუბერავს.

გამონაკლისი:როდესაც დაბრკოლებებით და უკანა ქარით დარბიხარ, ჩვეულებრივზე სწრაფად იფრინებ.

9. დიალოგის წესი

სირბილისას უნდა გქონდეს სრული წინადადებებით ლაპარაკი.

ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ მორბენალებს, რომელთა გულისცემა და სუნთქვა იყო სამიზნე აერობული ზონის ფარგლებში, შეეძლოთ თავისუფლად წარმოთქვათ "ამერიკის დროშის ერთგულების პირობა". ისინი, ვინც არ შეეძლოთ ოპტიმალურ ტემპზე სწრაფად სირბილი.

გამონაკლისი:შეუძლებელია მშვიდად საუბარი სიჩქარეზე ან შეჯიბრებებზე (და ზოგისთვის ძნელია სრული წინადადებებით და დასვენებით საუბარი) დაახლოებით NB).

10. წესი 35 კილომეტრი

თანდათან გაზარდეთ გარბენი, გაიარეთ მარათონამდე 35 კმ ერთხელ მაინც.

ხანგრძლივი სირბილი ახდენს მარათონის სიმულაციას, რომელიც მოითხოვს დიდხანს ფეხზე დგომას. იმის ცოდნა, რომ 35 კილომეტრის გარბენა შეგიძლია დაგეხმარება 42 -ის დაუფლებაში.

გამონაკლისი:ზოგიერთი მწვრთნელი ვარაუდობს, რომ გამოცდილი მარათონელებისთვის საკმარისია 25 ან 28 კმ სირბილი, როგორც ყველაზე გრძელი ვარჯიში, ზოგი კი გვირჩევს 38 კმ -მდე სირბილს.

11. ნახშირწყლების დატვირთვის წესი

თქვენს დიეტაში განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ნახშირწყლებს შორ მანძილზე რამოდენიმე დღით ადრე.

14. ზევით და ქვევით სირბილის წესი

აღმართზე სირბილი უფრო ანელებს შენზე, ვიდრე დაღმართზე აჩქარებს.

ამიტომ, გახსოვდეთ, რომ თქვენი სიჩქარე ბორცვებზე უფრო ნელია, ვიდრე დაბლობებზე. გარბის მთაზე, შენ არ დაგიბრუნდება ენერგია, რომელიც დახარჯულია ასვლაზე.

გამონაკლისი:როდესაც გადადიხართ უხეშ რელიეფზე მონაცვლეობით აღმართ -დაღმავლობებით, თქვენი საშუალო ტემპი უფრო მაღალი იქნება ვიდრე ბრტყელ მარშრუტზე.

15. ძილის წესი

კვირაში ყოველ ორ კილომეტრზე, დაიძინეთ ყოველ წუთს ყოველ წუთს.

თუ კვირაში 60 კილომეტრს გარბიხართ, ყოველ ღამე ნახევარი საათით მეტი დაიძინეთ.

”ძილის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს ვარჯიშზე. საშუალო ადამიანს სჭირდება 7.5-დან 8 საათამდე ძილი, ასე რომ გაზარდეთ ეს ძილი, თუ ვარჯიშობთ ”,-გვირჩევს დევიდ კლამანი, ძილის დარღვევების კვლევის ცენტრის დირექტორი, კალიფორნიის უნივერსიტეტი-სან ფრანცისკო.

გამონაკლისი:ზოგიერთ ენერგიულ ადამიანს შეიძლება არ სჭირდეს დამატებითი ძილი.

16. საწვავის შევსების წესი

მიირთვით ნახშირწყლები-ცილების კომბინირებული საკვები და დალიეთ რბოლის, მუშაობის დაჩქარების ან გრძელვადიანი მუშაობის შემდეგ 30-60 წუთის განმავლობაში.

"თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლების შევსება კუნთების დაქვეითებული გლიკოგენის აღსადგენად", - ამბობს ნენსი კლარკი, დიეტოლოგი და მარათონის მორბენალთა კვების გზამკვლევის ავტორი. "იდეალურია, თუ ნახშირწყლები-პროტეინების თანაფარდობაა 4-დან 1-მდე. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი: 150-300 კალორია უცხიმო შოკოლადის რძე, აღმდგენი სპორტული სასმელი, იოგურტი, ან ბეგელი და არაქისის კარაქი."

გამონაკლისი:დაუყოვნებლივ შევსება არ არის იმდენად მნიშვნელოვანი, თუ თქვენ არ აპირებთ მძიმე ვარჯიშის გაკეთებას მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.

17. არა მხოლოდ გაშვების წესი

მორბენალები, რომლებიც მხოლოდ დარბიან, მიდრეკილნი არიან დაზიანებებისკენ.

”მიმდებარე ან ძლიერი ვარჯიში გახდის თქვენ უფრო ძლიერ, ჯანმრთელ მორბენალს”, - განმარტავს ტრენერი კრის სვარტაუტი. ”არა-ზემოქმედების მქონე სპორტი, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან ცურვა, ხელს შეუწყობს სირბილისას გამოყენებული დამხმარე კუნთების ჩამოყალიბებას, ამასთანავე საშუალებას მისცემს ძირითად მორბენალ კუნთებს დაისვენონ.”

გამონაკლისი:უკეთესი სირბილის ყველაზე დარწმუნებული გზა არის სირბილი. ამიტომ, თუ თქვენი დრო შეზღუდულია, ლომის წილი დაუთმეთ სირბილს.

Შეხედეჩვენი, რომლის განხორციელება დიდ დროს არ წაგართმევთ.

18. თანაბარი ტემპის წესი

საუკეთესო გზა თქვენი პირადი საუკეთესოს შესაქმნელად არის თანაბარი ტემპის შენარჩუნება თავიდან ბოლომდე.

10 ათასი მეტრისა და მარათონის მსოფლიო რეკორდების უმეტესობა, რომელიც დადგენილია ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, სტაბილური ტემპით ინახებოდა მორბენალთა მიერ.

”თუ რბოლის დაწყებისას ძალიან სწრაფად გარბიხართ, ამას თითქმის ყოველთვის გადაიხდით მოგვიანებით,” აფრთხილებს ჯონ სინკლერი, აშშ -ის 12 კმ -იანი რეკორდსმენი.

გამონაკლისი:ეს არ ეხება მთიან ბილიკებს ან ქარიან დღეებს, როდესაც მიზანია ძალისხმევის კონტროლიც კი.

მეტი ამ ტაქტიკის შესახებ:სირბილი კარგი შედეგით

19. ახალი სპორტული ფეხსაცმლის წესი

შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელი ყოველ 600-800 კილომეტრზე.

”მაგრამ სანამ ისინი ასე გაცვეთილნი იქნებიან,” ამბობს უორენ გრინი, Runner's World– ის რედაქტორი, ”იყიდეთ ახალი წყვილი და შეცვალეთ ძველით ცოტა ხნით. ნუ დაელოდებით, სანამ თქვენი ერთადერთი წყვილი დაიკარგება. ”

გაითვალისწინეთ ისიც, რომ გაზაფხულის შემდეგ ფეხსაცმელი იცვლება.

გამონაკლისი:ფეხსაცმლის ტარება შეიძლება განსხვავდებოდეს ფეხსაცმლის ტიპზე, თქვენს წონაზე, ფეხის მიდამოზე და ზედაპირზე, რომელზეც გაშვებთ.

20. წესი მსუბუქი / მძიმე

ვარჯიშის მძიმე დღის შემდეგ, მიეცით საკუთარ თავს ერთი "მარტივი დღე".

"მარტივი" ნიშნავს მოკლე, ნელ სირბილს ან საერთოდ ვარჯიშს. "მძიმე დღე" არის გრძელვადიანი სირბილი, ტემპით გარბენი ან სწრაფი მუშაობა.

"მიეცით თქვენს სხეულს დანარჩენი ის, რაც უნდა იყოს ეფექტური მომდევნო მძიმე ვარჯიშისათვის",-გვირჩევს თოდ უილიამსი, ორგზის ოლიმპიური სპორტსმენი.

გამონაკლისი:ყველაზე დამღლელი მუშაობის ან გრძელვადიანი მუშაობის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ 40 წლის ან მეტი ხართ, დაელოდეთ ორ ან თუნდაც სამ დღეს მომდევნო რთულ ვარჯიშამდე.

21. წესი 10 გრადუსი

ჩაიცვი ვარჯიშისას ისე, თითქოს გარეთ 10 გრადუსი უფრო თბილია ვიდრე თერმომეტრი რეალურად მიუთითებს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩაიცვით იმის მიხედვით, თუ როგორ იგრძნობთ თავს გარბენის დროს და არა პირველი რამდენიმე კილომეტრის განმავლობაში, როდესაც სხეული ჯერ კიდევ ათბობს.

„ცივ დღეებში, ეს არის მსუბუქი, თბილი და სუნთქვის ზედა და კოლგოტი“, - ამბობს ემილი უოლსერი, სპორტული ჟურნალის სპორტული ტანსაცმლის ტანსაცმლის ავტორი.

თბილ დღეებში ჩაიცვით მსუბუქი, ფუნქციონალური ტანსაცმელი, რომელიც კარგად აორთქლებს ოფლს.

გამონაკლისი:+20 გრადუსიდან ტემპერატურაზე, აცვიათ მინიმალური, მსუბუქი ტანსაცმელი ღია ფერებში.

ქვემოთ მოცემულია სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად ჩაცმას თქვენი ვარჯიშის დროს. იცოდეთ, რომ ძალიან ქარიან დღეებში შეიძლება დაგჭირდეთ თბილად ჩაცმა.

დიახ, ახალი არაფერი. მაგრამ მოუსმინეთ რამდენად შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები! მე თვითონ არ მიყვარს სიამოვნების გაძლიერება და ყველაფრის მიღწევის სურვილი და რაც შეიძლება მალე ხშირად ჭარბობს სიფრთხილე. მე ჯერჯერობით იღბლიანი ვარ და ერთადერთი უსიამოვნო შედეგია ჯოჯოხეთური კრეპატურა.

ჩემს ზოგიერთ ნაცნობს არ გაუმართლა. ასეთი მოუთმენლობისთვის შეიძლება ბევრი დასჯის ვარიანტი იყოს: მიკროტრავმებიდან მოტეხილობებამდე. აქედან გამომდინარე, აქ არის მაგალითი იმ ადამიანის ცხოვრებიდან, რომელმაც მოთმინებისა და დაჟინების წყალობით შეძლო საოცარი შედეგების მიღწევა. და მალე ის კიდევ მეტს მიაღწევს!

ასე რომ, შეხვდით კრეიგ ბისლის კანადიდან. კრეიგმა სირბილი დაიწყო ორი წლის წინ და იმ დროს მხოლოდ 30 წამის განმავლობაში შეეძლო სირბილი, შემდეგ კი გადავიდა საფეხურზე და დადიოდა 4.5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ის კვლავ გაირბინა 30 წამის განმავლობაში. მან ეს ციკლი რვაჯერ გაიმეორა სულ 40 წუთის განმავლობაში. ის ცდილობდა ხელიდან არ გაეშვა და კვირაში სამჯერ ვარჯიშობდა.

30 კვირის შემდეგ, ბისლიმ შეძლო სირბილი 30 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე და დაასრულა თავისი პირველი ნახევარმარათონი 2 საათსა და 12 წუთში. მან გადაწყვიტა ვარჯიშის გაგრძელება და ვარჯიშობდა ზამთარშიც კი ნულოვან ტემპერატურაზე. მაისში მას უკვე შეეძლო გაუჩერებლად სირბილი 2 საათი 45 წუთის განმავლობაში და ექვსი საათის მიახლოება 400 მეტრზე 1 საათსა და 45 წუთში. პირველი მარათონი წინ არის.

შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ მანძილი. მაგალითად, გაზარდეთ 1 კმ ყოველი კვირის ბოლოს ზედიზედ სამი კვირის განმავლობაში (მაგალითად, 5, 6, 7 კმ), ხოლო მეოთხე კვირას მიიღეთ შვებულება, დაისვენეთ და გამოჯანმრთელდით. შემდეგ კვლავ დაიწყეთ 1 კმ -ის დამატება.

ვარიანტი 2. ბარტ იასოს მეთოდი

ტრენინგის ეს ვარიანტი გამოიყენა ბარტ იასომ, Runner's World Race მენეჯერმა. ეს არის დაახლოებით 800 მეტრის გაშვება იმ სიჩქარით, რომლითაც აპირებთ თქვენი პირველი მარათონის გაშვებას. ანუ, თუ გსურთ მისი გაშვება 4 საათსა და 30 წუთში, სცადეთ 800 მეტრის გარბენა 4 წუთში 30 წამში. ეს ტრენინგი დაიწერა დაახლოებით 10 წლის წინ და მას შემდეგ ამ მეთოდმა ბევრი თაყვანისმცემელი მოიპოვა.

დუგ ანდერვუდი ამ ტექნიკის ერთ -ერთი ბევრი თაყვანისმცემელია. ის მხოლოდ სამი წელია ირბენს და უკვე ორი მარათონი აქვს გაშვებული 3 საათსა და 55 წუთში და 3 საათსა და 53 წუთში. ამის შემდეგ, მას ნამდვილად სურდა მონაწილეობა მიეღო ბოსტონის მარათონში და გადაწყვიტა სერიოზულად დაეწყო თავისი ვარჯიში. მისი სწავლება ემყარებოდა იასის მეთოდს.

ბოსტონის მარათონამდე მისასვლელად, თქვენ უნდა შეხვდეთ 3 საათსა და 30 წუთში. ამიტომ, ანდერვუდმა გადაწყვიტა ივარჯიშოს მანამ, სანამ არ გაირბინა 800 მეტრი 3 წუთში 30 წამში და დააკავშირა 10 მიდგომა ერთ სირბილში, ჩადო სირბილი 3 წუთის განმავლობაში 30 წამის განმავლობაში სწრაფი სირბილის სეგმენტებს შორის.

შედეგად, ანდერვუდმა გაიარა Baton Rouge Beach მარათონი 3 საათსა და 30 წუთში 54 წამში. ეს საკმარისი იყო ბოსტონის მარათონზე გასასვლელად.

რა არის ვარჯიშის საუკეთესო საშუალება? სცადეთ გაუშვათ იასოს გეგმა კვირაში ერთხელ. დაიწყეთ 800 მეტრის 4-5 ინტერვალით იმ სიჩქარით, რაც თქვენ თავად განსაზღვრეთ, შემდეგ კი დაამატეთ ერთი ინტერვალი კვირაში, სანამ არ მიაღწევთ 10-ს.

ვარიანტი 3. ხანგრძლივი და ნელი სირბილი

მეგან არბოგასტი უკვე ხუთი წელია მარათონებს აწარმოებს და მისი საუკეთესო შედეგია 2 საათი 58 წუთი. ყველაფერი კარგად იქნებოდა, მაგრამ არის ერთი პრობლემა: მარათონისთვის მზადების დროს, მან თავი ამოწურა.

და 1998 წლიდან დაიწყო ვარჯიში პროგრამის მიხედვით, რომელიც შეიმუშავა უორენ ფინკემ, ცნობილი ტრენერი პორტლანდიდან. ფინკი მიიჩნევს, რომ მარათონის მორბენალმა ყურადღება უნდა გაამახვილოს მსუბუქ სირბილზე, რაც დაეხმარება მას ყოველ თვეში ყოველგვარი დაზიანების გარეშე მიაღწიოს გამძლეობის სასურველ დონეს. მას მიაჩნია, რომ ბევრი მორბენალი ვარჯიშობს ძალიან ძლიერად, ტრავმდება და შემდეგ ვერასდროს აღწევს ზედა ზღვარს.

ფინკის პროგრამა ემყარება ძალისხმევაზე დაფუძნებულ სწავლებას. მას მიაჩნია, რომ თუ მორბენალი გადის სიჩქარით, რომელიც მისი სტანდარტული ტემპის 80% -ს შეადგენს, ის უკეთეს შედეგს მიაღწევს, ვიდრე თუ 90% –ით სიჩქარით გარბის. განსხვავების მხოლოდ 10% გეხმარებათ ტრავმის თავიდან აცილებაში და სასურველი შედეგის მიღწევაში.

და ეს პროგრამა მეგანს ძალიან დაეხმარა. ამ სისტემით ვარჯიშის დაწყებიდან ორი წლის შემდეგ მან გააუმჯობესა თავისი პირადი შედეგი 2 საათსა და 45 წუთამდე.

როგორ ვივარჯიშოთ ამ სისტემით? თუ თქვენ გადიხართ 10 კმ საშუალო ტემპით (კილომეტრი 7 წუთის 30 წამში), მაშინ სცადეთ ერთი და იგივე მანძილი გაიაროთ კილომეტრის ტემპში 9 წუთის 23 წამში. ანუ, თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ ტემპი და გაამრავლოთ 1.25 -ით.

ვარიანტი 4: ჩაწერეთ თითოეული ვარჯიში

როდესაც 25 წელია მარათონს მართავთ და ფიზიოლოგიის მეცნიერებათა დოქტორი გაქვთ, თქვენ იცით რამდენიმე საინტერესო რამ ვარჯიშის შესახებ. ფერმანის უნივერსიტეტის ჯანდაცვის დეპარტამენტის თავმჯდომარემ ბილ პირსმა შეიმუშავა პროგრამა, რომელიც მშვენივრად მუშაობს. 53 წლის ასაკში პირსი მართავს მარათონს 3 საათსა და 10 წუთში - არც ისე ნელა, ვიდრე მაშინ, როდესაც მან პირველი მარათონი 20 წლის წინ გაიარა.

საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ პირსი კვირაში სამ დღეს გადის, მაგრამ ამ დღეებში ის ვარჯიშობს ცვეთაზე. დარჩენილ ოთხ დღეში ის უბრალოდ ისვენებს: ის საერთოდ არ გარბის, მაგრამ შეუძლია თავად მოაწყოს ძალების ვარჯიში ან ჩოგბურთის თამაში.

პირსი ქმნის სამუშაო გეგმას თითოეული ვარჯიშისათვის, რომელიც მოიცავს სიჩქარეს და მანძილს. ერთ დღეს ის შორ მანძილზე გადის ნელი ტემპით. მეორე დღეს ის ატარებს ინტერვალებს, ხოლო მესამე დღეს ის აწყობს თავისთვის ტემპის ვარჯიშს. ის მუშაობს უფრო მაღალი ინტენსივობით, ვიდრე სხვები გვირჩევენ, მაგრამ მონაცვლეობით ვარჯიშის გამო, დაზიანების რისკი მცირდება. ეს სასწავლო გეგმა იდეალური აღმოჩნდა პირსისთვის და ის უკვე წლებია ვარჯიშობს მას.

პირსის სავარჯიშო განრიგი: სამშაბათს ინტერვალით ვარჯიში, ხუთშაბათს ვარჯიში ტემპით, კვირას შორ მანძილზე ნელი ტემპით. ინტერვალური ვარჯიშები - 12 გამეორება 400 მეტრით ან ექვსი გამეორება 800 მეტრით, მისი 5K- ის ზემოთ. ტემპის დღეებში, პირსი გადის 4 მილი 10-20 წამი უფრო სწრაფად, ვიდრე მისი 10K ტემპი. დაბოლოს, გრძელი, ნელი სირბილი - 15 მილის ტემპით, რომელიც 30 წამით ნელია ვიდრე მისი მარათონი. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გრაფიკი ანალოგიურად.

ვარიანტი 5. ივარჯიშეთ პლიომეტრიით

პლიომეტრიკა არის სპორტული ტექნიკა, რომელიც იყენებს პერკუსიის მეთოდს. თანამედროვე გაგებით - ხტუნვის ვარჯიში. პლიომეტრიას იყენებენ სპორტსმენები სპორტული მუშაობის გასაუმჯობესებლად, რაც მოითხოვს სიჩქარეს, სისწრაფეს და ძალას. პლიომეტრია ზოგჯერ გამოიყენება ფიტნესში და არის პარკურის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. პლიომეტრიული ვარჯიშები იყენებენ ასაფეთქებელ, სწრაფ მოძრაობებს კუნთების სიძლიერის და სიჩქარის გასავითარებლად. ეს ვარჯიშები ეხმარება კუნთებს უმოკლეს დროში განავითარონ მაქსიმალური ძალისხმევა.

დინა დროსინი არის ამერიკის ყველა დროის ერთ -ერთი საუკეთესო ქალი მორბენალი. მან ერთხელ სთხოვა უეტერფორდს, აშშ -ს ოლიმპიური კომიტეტის სასწავლო ცენტრის ტრენერს ჩულა ვისტაში, კალიფორნია, რომ შეემუშავებინა სპეციალური პროგრამა, რომელიც მას გამძლეობისა და სიჩქარის გაუმჯობესების საშუალებას მისცემდა.

უეტერფორდმა თქვა, რომ მან არ იმუშავა შორ მანძილზე მორბენალებთან, მაგრამ ის შეეცდება. მან დაბრუნდა ორი იდეით, რომელიც მშვენივრად მუშაობდა. უეტერფორდმა და დროსინმა დაიწყეს სხეულის გაძლიერება და გააგრძელეს ფეხების ასაფეთქებელი პლიომეტრიკა, აქცენტი გააკეთეს ძირითადზე და უპირატესობა მიანიჭეს ხარისხს რაოდენობაზე.

დროსინმა შეასრულა სხვადასხვა სახის ნახტომი და ამ ტრენინგების შემდეგ გაიარა ლონდონის მარათონი თავისი ახალი პირადი (და ამერიკული) ჩანაწერით - 2 საათი 21 წუთი 16 წამი. და ეს არის 5 წუთი უფრო სწრაფი ვიდრე მისი შედეგი ამ მარათონამდე.

შეეცადეთ ჩართოთ ხტომა თქვენს ვარჯიშებში. მაგალითად, სირბილი მოკლე, სწრაფი ნაბიჯებით 15-20 მეტრით. ეს მაშინ ხდება, როცა პატარა ნაბიჯებით გარბიხართ, სწრაფად მოძრაობთ ფეხებს და მუხლებს საკმაოდ მაღლა ასწევთ, მაგრამ არა ძალიან. სირბილისას ენერგიულად გამოიყენეთ ხელები. დაისვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 6-8 ჯერ. ივარჯიშეთ ამ გზით კვირაში 1-2-ჯერ, დაამატეთ 5 წუთის სხვადასხვა ნახტომი (ერთ ფეხიზე, ორ ფეხზე და ა. შ.). ხტუნვა ხორციელდება რბილ ბალახზე ან ადგილზე.

ვარიანტი 6. ხანგრძლივი ტემპით ვარჯიში

სამხედრო პატრიკ ნობლმა თავისი პირველი მარათონი 1986 წელს 3 საათსა და 15 წუთში გაიარა, გმირად გრძნობდა თავს. კეთილშობილმა გადაწყვიტა აქ არ გაჩერებულიყო და 50 მარათონი გაიარა ბარიერის დარღვევის გარეშე 3 საათზე. მაგრამ 52 -ჯერ მან მოახერხა თავის თავზე გადახტომა: მან მარათონი გაირბინა 2 საათში 58 წუთში 23 წამში. პატრიკს მიაჩნია, რომ ვარჯიშისადმი მისი განსაკუთრებული მიდგომა დაეხმარა მას - სწრაფი ტემპით სირბილს გრძელ დისტანციებზე.

ტემპის ვარჯიშის სტანდარტული მიდგომა არის ის, რომ თქვენ გარბენით 20 -დან 40 წუთის განმავლობაში სიჩქარით 10 -დან 20 წამამდე ნელი ვიდრე თქვენი 10K ტემპი. ნობელმა ბარი აწია 60 წუთამდე. საბოლოოდ, სწორედ ეს დაეხმარა მას ბარიერის გადალახვაში 52 -ე მარათონში. ყოველ შემთხვევაში ის ასე ფიქრობს.

სცადეთ გრძელი ტემპით ვარჯიში კვირაში ერთხელ რვა კვირის განმავლობაში. დაიწყეთ 20 წუთით 10–20 წამით ნელი ტემპით ვიდრე თქვენი საშუალო ტემპი 10 ათასი მანძილით. და დაამატეთ 5 წუთი თქვენს ვარჯიშს ყოველ კვირას. ტემპური ვარჯიშის შემდეგ გახსოვდეთ 1-2 დღის სრული დასვენება.

ვარიანტი 7. იმოძრავეთ სწრაფად და დიდხანს

ეს ვარიანტი არ მუშაობს ყველასთვის და არის საპირისპირო ვარიანტი 3. შეხვდით სკოტ სტრანდს, სწრაფ დისტანციებზე მორბენალს. ცოტა ხნის წინ, მან შეძლო თავისი მარათონის შედეგის გაუმჯობესება 4 წუთის განმავლობაში: მისი დრო იყო 2 საათი 16 წუთი 52 წამი.

ვარჯიშის დროს მან 18-23 მილი გაიარა. და ბოლო 9-14 მილის მანძილზე, ის გარბოდა მარათონის ტემპით და კიდევ უფრო სწრაფად.

მძიმე ვარჯიში სწრაფი ტემპით დიდ დისტანციებზე მოდაში მოაქცია ხალიდ ჰანოუჩიმ, მსოფლიო მარათონის რეკორდსმენმა. და თუ ადრე ითვლებოდა, რომ 2-3 საათის განმავლობაში ფეხზე დგომა მნიშვნელოვანი იყო, ახლა ბევრს ურჩევნია მიიღოს მაღალი ტემპი და გაიქცეს რაც შეიძლება სწრაფად დისტანციის ბოლოს.

ეცადეთ ძალიან სწრაფად გაიაროთ თქვენი მანძილის ბოლო 25%, თანდათან გაზარდოთ თქვენი ტემპი. საბოლოო ჯამში, თქვენ ალბათ იგრძნობთ თავს დაჭყლეტილ ლიმონად, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მართოთ თავი, როგორც რბოლის ცხენი. შედეგად, თქვენ იგრძნობთ თქვენს ტემპს და შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ იგი.

შეგიძლიათ სცადოთ შვიდივე მეთოდი და საბოლოოდ აირჩიოთ ერთი ან მეტი. მთავარი ის არის, რომ ისინი ნამდვილად დაგეხმარებიან და არ დააზარალებენ.

ფრთხილად იყავით, დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შინაგან გრძნობებს და თქვენ აუცილებლად შეძლებთ თქვენი პირველი მარათონის სირბილს ან გააუმჯობესებთ თქვენს შედეგებს მომდევნო დროს.

როგორ გავაუმჯობესოთ გამძლეობა ფიზიკური ვარჯიშის დროს? ადამიანების საკმაოდ დიდი რაოდენობა დაინტერესებულია ამ კითხვაზე პასუხი. და ჩვენ ახლა განვიხილავთ მას თქვენთან ერთად - ჩვენ განვიხილავთ არსებულ პროგრამებს, მივაქცევთ ყურადღებას მედიკამენტებს, რომლებიც ზრდის გამძლეობას და მათ გავლენას სპორტსმენის სხეულზე.

განიხილეთ გაშვება, როგორც ამ პრობლემის უნივერსალური საშუალება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მარტივი მეთოდი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ ტრენაჟორებს.

ზოგადი ინფორმაცია

სირბილი, რა თქმა უნდა, მრავალმხრივია, მაგრამ ის მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას, რომელიც არ არის საკმარისი მხოლოდ კარგი დასაწყისის მისაღებად. თქვენ ასევე უნდა შეგეძლოთ დიდი ხნის განმავლობაში შეინარჩუნოთ ტემპი. ამისათვის, ფიზიკური ვარჯიშის გარდა, ასევე დაგჭირდებათ ნებისყოფა, ასევე მოძრაობის ტაქტიკა (ან ტექნიკა). პირობითად გამოირჩევა სპეციალური და ზოგადი გამძლეობა. ისინი აუცილებელია ასეთი მიზნებისათვის:

1. საერთო გამძლეობა. საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ არსებული შედეგი და მზად იყოთ შესაძლო ფიზიკური აქტივობისთვის.
2. განსაკუთრებული გამძლეობა. ეს აუცილებელია მათთვის, ვინც შეშფოთებულია სხეულის უნარით დაძლიოს ხანგრძლივი სტრესი. ის შემუშავებულია სპორტსმენების მიერ, რომელთაც სურთ შორ მანძილზე რბოლების ორგანიზება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ გაუძლოთ ჰიპოქსიურ პირობებს და გაუმკლავდეთ აერობულ დატვირთვას.

სპორტული გაშვება მოითხოვს დიდ გამძლეობას. მოდით შევხედოთ როგორ მივიღოთ იგი.

ასე რომ, ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა:

1. ვარჯიში რელიეფზე მცირედი მატებით (4%-მდე). გარდა ამისა, აუცილებელია ისეთი ტემპის არჩევა, რომ მის დროს შეძლოთ სუნთქვის გარეშე საუბარი. იმის პასუხზე, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა, ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ როგორც საწყისი სიჩქარე, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი, რომ 20 წამში დაფაროთ თქვენი 30 ნაბიჯის მანძილი და მიზნად ისახავდეთ, რომ ვარჯიში მინიმუმ 20 წუთი გაგრძელდეს.
2. გაართულეთ თქვენი სესიების რაოდენობის მატებასთან ერთად. ასე რომ, სასარგებლო იქნება მთიან რელიეფზე გადაადგილება (აწევა არ არის არანაკლებ 8%). რა თქმა უნდა, აუცილებელია მასზე დახარჯოს არა ყველა დრო, არამედ მხოლოდ ნახევარი. მოძრაობის სიჩქარე უნდა იყოს წინა აბზაცის დონეზე.
3. არ დაგავიწყდეთ კუნთების აღდგენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც გაცივების დროს, ასევე დათბობის დროს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც განიცადა დაზიანება და დიდი ხანი არ იტვირთებოდა სხეული. კუნთების აღსადგენად საკმარისია ამის გაკეთება. თუ ვარჯიში თავიდან რთულია, მაშინ ის შეიძლება პერიოდულად გამოიყენოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ახლა მოდით შეისწავლოთ გამძლეობის ვარჯიშები, რომლებიც დაფუძნებულია სირბილზე.

რაც უფრო ნელია მით უკეთესი

საქმის კეთების სურვილი ხშირად უპირატესობას ანიჭებს ადამიანურ სიფრთხილეს. მაგრამ ამაოდ! ყოველივე ამის შემდეგ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სულ მცირე დისპეფსია, ზოგჯერ კი მიკროტრავმა ან მოტეხილობები.

პირველი ვარჯიშის იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ადამიანმა ეს უნდა გააკეთოს ციკლებად. მათთვის, ვისი სპორტული ფორმაც სავალალოა, შესაფერისია შემდეგი ვარიანტი:

1. თქვენ უნდა აწარმოოთ ოცდაათი წამი;
2. იარეთ მშვიდი ტემპით 4.5 წუთის განმავლობაში;
3. გაიმეორეთ რვაჯერ.

ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი, როგორც თქვენი გაშვებული დღეები. დროთა განმავლობაში აუცილებელია დატვირთვის გაზრდა და დანარჩენის შემცირება.

ამ მეთოდის გამოყენებით ექვსთვიანი ტრენინგის განმავლობაში, ისინი, ვინც არ გამოტოვებენ გაკვეთილებს და ადეკვატურად აფასებენ თავიანთ ძალებს, შეუძლიათ დაიკვეხნონ მშვიდი ტემპით ორი საათის სირბილის შედეგით. მაგრამ უმჯობესია აქ ვიმუშაოთ არა დროის, არამედ მანძილის თვალსაზრისით. მისი გაზრდა შესაძლებელია ყოველ ორ კვირაში.

Სწრაფი სირბილი

ამრიგად, ჩვენ ვაგრძელებთ სავარჯიშოების განხილვას, რომლებიც ზრდის გამძლეობას. შემდეგი გაკვეთილის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ უნდა გაიაროთ გარკვეული მანძილი მოკლე დროში. და არა მხოლოდ ერთხელ, არამედ გარკვეული ოდენობით. და თქვენ უნდა აწარმოოთ ისე სწრაფად, როგორც ადამიანს სურს.

მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დამიზუსტოთ 800 მეტრის მანძილი 3 წუთში 30 წამში. თქვენ უნდა დაიწყოთ 4-5 მიდგომით ერთ ვარჯიშში. თუ ვერ აკმაყოფილებთ სტანდარტებს, გაიქეცით მაინც და ეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. ყველა მიდგომის წარმატებით დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი რიცხვი. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის რეკომენდებული 10 ჯერზე მეტი სირბილი ერთ ვარჯიშზე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ისე, როგორც წინა - კვირაში სამჯერ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ გამძლეობა, თუ გსურთ ისწავლოთ შორ დისტანციებზე სწრაფად გარბენა. მაგრამ ეს მეთოდი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც საერთოდ არ შეუძლიათ სულ მცირე სამი კილომეტრის გავლა? თუ ეს თქვენს ძალებს აღემატება - კარგად, მაშინ წაიკითხეთ წერტილი # 1.

ნელი და ხანგრძლივი სირბილი

შემდეგი სავარჯიშო შესაფერისია მათთვის, ვინც დაინტერესებულია როგორ გაზარდოს გამძლეობა დაღლილობის გარეშე. მისი მთავარი პუნქტია ის, რომ თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ მსუბუქ სირბილზე. სხვათა შორის, უშუალო მიზნის გარდა, ვარჯიში ხელს უწყობს ტრავმული სიტუაციების თავიდან აცილებას.

ეს გაშვებული პროგრამა ორიენტირებულია ადამიანის ძალისხმევაზე. ამ ტექნიკის თანახმად, თქვენ უნდა გაუშვათ არა თქვენი ძალის 90%, როგორც ამას აკეთებს უმეტესობა, არამედ 80%. თუ თქვენ შეძლებთ 8 კილომეტრის დაფარვას 25 წუთში, მაშინ სცადეთ ამის გაკეთება ნახევარ საათში. ანუ 1.25 ფაქტორი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დროისათვის.

დოკუმენტირებული ტრენინგი

ეს გაშვებული პროგრამა მოიცავს ვარჯიშს ამოწურვის წერტილამდე. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს არა უმეტეს კვირაში სამჯერ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი).

აუცილებელია სამუშაო გეგმის შედგენა, რომელიც მიუთითებს თითოეული ვარჯიშის გავლის სიჩქარესა და მანძილზე. ამავე დროს, პირობითი ორშაბათი ნელი ტემპით მიმდინარეობს. შუაში, ფიზიკური აქტივობა ხორციელდება ინტერვალებით. პარასკევს თქვენ უნდა მოაწყოთ ტემპის ვარჯიში. სხვათა შორის, მონაცვლეობის გამო, დაზიანების რისკი მცირდება. მაგრამ რამდენად შესაფერისია ამგვარი გამძლეობის ვარჯიში ამ შემთხვევაში - თითოეული ადამიანი გადაწყვეტს თავისთვის.

პლიომეტრია

შემდეგი გამძლეობის ვარჯიშები იყენებს პერკუსიის მეთოდს. ეს მიდგომა კარგად მუშაობს მაშინ, როდესაც საჭიროა სიჩქარე, სიჩქარე და სიმძლავრე. ასევე, პლიომეტრიის ელემენტები ჩანს პარკურში. ის იყენებს ასაფეთქებელ და სწრაფ მოძრაობებს კუნთების სიძლიერის და სიჩქარის გასავითარებლად. ხტომა აქ მნიშვნელოვანია.

არ არსებობს კონკრეტული მეთოდი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამით: პირველი, იმოძრავეთ სწრაფი მცირე ნაბიჯებით 15-20 მეტრის მანძილზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ მუხლები საკმაოდ მაღლა (მაგრამ არა ძალიან). ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ კიდევ 6-8 ჯერ. როგორც დამატებითი დათბობა, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა ნახტომი (ორ ფეხზე, მარცხნივ, მარჯვნივ). იმისათვის, რომ არ დაშავდეთ, სასურველია ადგილზე ან ასფალტზე მუშაობა.

ხანგრძლივი ტემპით ვარჯიში

განაგრძეთ განხილვა, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა, ყურადღება მივაქციოთ სხვა მეთოდს. შედარებისთვის, შევეხოთ სტანდარტულ მიდგომებს. ისინი ითვალისწინებენ ადამიანს ოდნავ ნელი სიჩქარით გაშვება, ვიდრე ის, რომელთანაც შესაძლებელია 10 კილომეტრის გადალახვა უპრობლემოდ. აქ შემოთავაზებულია ამ მაჩვენებლის 60 წუთამდე გაზრდა.

თავდაპირველად, რეკომენდებულია ვარჯიში მხოლოდ კვირაში ერთხელ. ეს უნდა გაგრძელდეს ორი თვის განმავლობაში. ამავდროულად, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია სტანდარტული მიდგომით დაწყება - 20 წუთიდან. ყოველ კვირას თქვენ უნდა დაამატოთ 5 წუთი. თუ ეს არ მუშაობს - კარგად, სცადეთ წინა რეჟიმში, სანამ არ შეძლებთ ახალი ზრდის რეგულაციის ამოქმედებას. ორი თვის გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, მიეცით საკუთარ თავს სრული კვირის დასვენება. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი გახდება კლასების სიხშირის გაზრდა. ასე რომ შესაძლებელი იქნება კვირაში ორი რბოლის ჩატარება - სანამ თავისუფალი დღეებია.

სწრაფი და ხანგრძლივი სირბილი

ეს ვარიანტი მე -3 მიდგომის საპირისპიროა. ამ მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დავიწყოთ სიჩქარის აწევა მაშინ, როდესაც მითითებული მანძილის მხოლოდ 25% რჩება. უფრო მეტიც, ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით. საბოლოოდ, ბევრი იგრძნობს, რომ არ ინერვიულებს - ეს ნორმალურია. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის მართვა, როგორც რბოლის ცხენი.

წამალი გადადის სამაშველოში

მოდით ვისაუბროთ გამძლე ნარკოტიკებზე. უპირველეს ყოვლისა, მინდა გავაფრთხილო, რომ მათი გამოყენება შეუმჩნეველი არ დარჩება. ამიტომ, იფიქრეთ სამჯერ და ასევე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რამეს მიიღებთ. მათ შეუძლიათ ჰქონდეთ ეს ეფექტი:

• მობილიზება;
• მეტაბოლური;
• შერეული.

პირველი ჯგუფის მედიკამენტები არასასურველია, რადგან მათი ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს ორგანიზმში სხვადასხვა დარღვევების პროგრესირებას. მეორე ტიპი შეიძლება უფრო მეტხანს გაგრძელდეს, მაგრამ მათ აქვთ მოქმედების საკმაოდ ნელი ტემპი. შერეული ეფექტის მქონე მედიკამენტები იკავებენ შუალედურ პოზიციას.

თქვენ ალბათ არ იქნებით ოლიმპიური დარტყმა ღამით. თუმცა, თქვენი ტექნიკისა და სავარჯიშო რუტინის რამდენიმე ცვლილებით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაამატოთ მანძილი თქვენს დარტყმას. სროლა ქვები ისროლეს ორიდან ერთი გზით - ბრუნვითი ან ხაზოვანი. წრფივი ან "მოლიპულ" სტილი ბევრად უფრო გავრცელებული და ადვილი შესასწავლია. ორივე მეთოდი იყენებს იმპულსს და ძალას, რომელიც წარმოიქმნება ფეხებიდან მკლავამდე გადასაგდებად. სროლის ფიზიკის გაგებით, თქვენ შეგიძლიათ გადააგდოთ კადრი შემდგომში.

დღის ვიდეო

დაუფლების ტექნიკა

Ნაბიჯი 1

აიღეთ კადრი და დადექით სროლის წრის უკანა ნაწილში. დაე ბურთი იჯდეს თქვენი თითების ძირში თქვენი ხელისგულზე, მაგრამ არა ხელის ცენტრში. ჩააგდე გასროლა ყაჩაღის კისერზე და მაგრად დააჭერი, რომ არ მოხდეს მისი სრიალისას ამოვარდნა. წარბები აწიეთ მუხლზე, წარბის ტრენერთა ეროვნული ასოციაციის ვებგვერდის თანახმად.

ნაბიჯი 2

დაეყრდნო შენს ძლიერ ფეხს - ჩვეულებრივ მარჯვენა ფეხს. მოხარეთ ეს ფეხი და გაუშვით მეორე ფეხი ჰაერში. დააწკაპუნეთ მარჯვენა ფეხიზე, რომ სხეული გაიყვანოთ წრიული წრის წინ და მარცხენა ფეხიზე.

ნაბიჯი 3

დადექით გვერდიგვერდ სროლის მიდამოში და იგრძენით თქვენი ფეხების ძალა როგორ მოძრაობს თქვენს სხეულზე. როგორც კი მიდიხართ თქვენი ნაბიჯის სათავეში, აიძურეთ ბურთი იდაყვის შენარჩუნებისას, იტყობინება BBC Sport ვებ – გვერდი. გადაატრიალეთ ხელისგული და თითები გათავისუფლებისას დამატებითი ენერგიის უზრუნველსაყოფად. გაშვებისას თქვენი ხელი და თითები სრულიად სწორი უნდა იყოს.

ნაბიჯი 4

გაუშვით კადრი 37 -დან 38 გრადუსამდე კუთხით. კორნელი უნივერსიტეტის ბიბლიოთეკის ვებგვერდზე მოხსენების თანახმად, ეს არის ოპტიმალური კუთხე მაქსიმალური მანძილისათვის, რომელსაც იყენებენ უმაღლესი დონის სპორტსმენები.

Განათლება

Ნაბიჯი 1

სამკურნალო ბურთით ვარჯიში. ეს მძიმე ბურთი ეხმარება ააგოს ძირითადი ძალა და ასაფეთქებელი ძალა სროლისთვის. დაწექით სახეზე მიწაზე და სთხოვეთ თქვენს ტრენინგ პარტნიორს, რომ ნაზად გადააგდოს ბურთი დაბალი სიმაღლიდან მკერდზე. დაიჭირეთ ბურთი და დაუბრუნეთ იგი თქვენს პარტნიორს.

ნაბიჯი 2

გაზარდეთ მანძილი ბურთიდან, რაც უფრო თავდაჯერებული გახდებით. ექსპერტი ტრენერის ბრაიან მაკის თქმით, ეს არის პოპულარული ტექნიკა მიმზიდველ სპორტსმენებში.

ნაბიჯი 3

ივარჯიშეთ მაჯის ფრიალით თქვენი კადრის გასაუმჯობესებლად და მაჯის გასაძლიერებლად, ვარაუდობს ბროკერების ეროვნული ასოციაციის ვებგვერდი. დაიჭირეთ კადრი თქვენს ხელში, როგორც ყოველთვის, მაგრამ აწიეთ ხელი თქვენს თავზე მაღლა. გადაატრიალეთ მაჯის ხელი გასროლის წინ.

ნაბიჯი 4

სირბილი გადაჭარბებული ნაბიჯებით, ტექნიკა, რომელიც ცნობილია როგორც "შემზღუდველი". შეურიეთ თქვენი საზღვრები ხტუნვით ან ორფეხა ხტომა დაბრკოლებებზე, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ასაფეთქებელი ძალის განვითარებაში.

რამ დაგჭირდებათ

• გასროლა
• ბურთი მედიტაციისთვის

• გაათბეთ მსუბუქი სირბილით სროლის წინ და ასევე რამდენიმე ხელზე და მაჯაზე, წერს ავტორი ჯერალდ კარრი თავის წიგნში "ბილიკის საფუძვლები" და მინდორი. "

გაფრთხილებები

• ივარჯიშეთ მსუბუქი ბურთის ან ჩოგბურთის ბურთის სროლა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტულად მოძრაობას. დარტყმის გამოყენებისას შეიძლება დაზიანდეს თქვენი ფეხები ან კიდურები დაცემის შემთხვევაში. ნუ ეცდებით ბურთის ვარჯიშებს, თუ თავს კომფორტულად და წონაში არ იგრძნობთ.