მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის. დაჭერით კუბიკებით სახლში: საიდან დავიწყოთ? შინაგანი ორგანოების დაკავება და ჟანგბადით მომარაგება

ყველა გოგონას ოდესმე უფიქრია ლამაზ მუცელსა და მტკიცე მუცელზე. მაგრამ ქალებში სხეულის სტრუქტურის თავისებურებაა მუცლის ცხიმოვანი ფენა. მის მოსაშორებლად ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორ ძირითად საკითხს, მისი გარეგნობის მიზეზებს: კვებას და ფიზიკურ აქტივობას.

მოშვებული მუცლის მოსაშორებლად და მუცლის კუნთები მტკიცე და ძლიერი გახადოთ, ჯერ სწორ კვებაზე უნდა გადახვიდეთ. მუცელი მაშინვე შემცირდება, თუ საღამოს ექვსი საათის შემდეგ შეწყვეტთ ჭამას და ასევე მკვეთრად შეამცირებთ პურის, რულონების, ფუნთუშების, ტკბილეულის რაოდენობას.

მიირთვით ქატო პური და შვრიის დიეტური ნამცხვრები, ასევე თაფლი, ჩირი და თხილი. თუ საღამოს ძალიან გშია, მოამზადეთ მსუბუქი სალათი ან მიირთვით ვაშლი ან გრეიფრუტი.

კვებისადმი სწორი მიდგომის გარეშე შეუძლებელია მუცლის ცხიმის სრულად მოშორება და პრესა, თუნდაც იქ იყოს, არ გამოჩნდება, მხოლოდ იგრძნობა. ამიტომ ვარჯიშებთან ერთად დაიცავით ზემოაღნიშნული კვების რეკომენდაციები.

როგორ სწორად ამოტუმბოთ პრესა

პრესის სწორად გადატუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ სად გააკეთებთ ამას, სახლში, ფიტნეს ცენტრში ან სპორტდარბაზში. სპორტული დარბაზის დადებითი მხარე არის ის, რომ არის ინსტრუქტორი, რომელიც მოგაწოდებთ და შეგირჩევთ ინდივიდუალურად საჭირო ვარჯიშებს. ასევე, დარბაზში ყოფნისას მხოლოდ სხეულზე ვზრუნავთ და არაფრით არ გვიშლის ყურადღება, რადგან ყველა მნიშვნელოვანი რამ სახლში რჩება.

სახლში ვარჯიშს ასევე ბევრი სარგებელი მოაქვს. ჯერ ერთი, შეგიძლიათ ყოველი თავისუფალი წუთი დახარჯოთ თქვენი ოცნების სხეულის პოვნაზე და მეორეც, სახლში ხართ ფინანსურად დამოუკიდებელი და არ შეიძლება გრცხვენოთ თქვენი სხეულის.

მაგრამ რა მოხდება, თუ არის მოტივაცია და თავისუფალი დრო, მაგრამ არავინ გეტყვით, როგორ სწორად ამოტუმბოთ პრესა? თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ვიდეო კურსი და ინტერნეტში, რომლებიც შემოგთავაზებთ თქვენს კითხვებზე პასუხებს. გარდა ამისა, ამ სტატიაში აუცილებელია წაიკითხოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ და რომელი მუცლის კუნთების ამოტუმბვა ხდება.

რამდენად შეგიძლიათ პრესის ამოტუმბვა

თუ მუცელს რაც შეიძლება სერიოზულად მოეკიდებით, პრესის ამოტუმბვა შესაძლებელია ერთ-ორ კვირაში. მაგრამ ეს მოითხოვს კვების სწორ მიდგომას და ვარჯიშისთვის ვარჯიშის რაციონალურ არჩევანს.

სავარჯიშოები პრესისთვის

მუცლის კუნთების ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

1. არ გამოტოვოთ დღე ვარჯიშის გარეშე
2. არ ივარჯიშოთ ჭამიდან 1,5 საათით ადრე და ძილის წინ 1,5 საათით ადრე.
3. იზრუნეთ სწორ კვებაზე, უარი თქვით გვიან ვახშმებზე და ზედმეტად მაღალკალორიულ და ცხიმიან საკვებზე.
4. ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, თუნდაც მსუბუქი და მოკლე, აუცილებელია სხეულის ყველა კუნთის გახურება.

გასათბობად საჭიროა სხვადასხვა მიმართულებით მოხრილი, 20-ჯერ ჩახტომა, მცირე დაჭიმვა, ყველა სახსრის დაჭიმვა: იდაყვები, მხრები, მუხლები, ფეხის ქვედა და უკანა მცირე კუნთები. მხოლოდ 15 წუთიანი გახურების შემდეგ შეგიძლიათ პირდაპირ დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში.

ვარჯიშის დროს გახსოვდეთ, რომ საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ზედა კუნთებზე მუშაობა. მაქსიმალური ეფექტისთვის საჭიროა სწორი კომპლექსი ყველა ტიპის კუნთისთვის.

მუცლის ვარჯიშები დამწყებთათვის

დამწყებთათვის კომპლექსი აუცილებლად მოიცავს რამდენიმე ზედა, ქვედა, გვერდითი და ირიბი კუნთებისთვის. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის სასტიკად უგულებელყოფილია ქვედა და გვერდითი მუცლის კუნთები, ამიტომ მათ მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს. ზედა მუცელი უფრო სწრაფად და მარტივად იბერება, ვიდრე ქვედა მუცლის, ეს ასევე გასათვალისწინებელია.

დამწყებთათვის უნდა ახსოვდეთ, რომ თითოეული ვარჯიში მონაცვლეობს დასვენებით და კუნთების მოდუნებასთან. ეს უზრუნველყოფს უდიდეს ეფექტურობას მინიმალური დაღლილობით. მუდმივი სტრესი არ იძლევა საუკეთესო შედეგებს, მაგრამ მხოლოდ ზიანს აყენებს სხეულს.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება, რომ ჩართულია მხოლოდ პრესა. თუ ტკივილს გრძნობთ ზურგის ან კისრის არეში, მაშინ არ დაძაბავთ მუცელს, არამედ მუშაობთ სხვა კუნთებთან და არასწორად.

თუ ეს მოხდება, დაწექით დასასვენებლად და თავიდან დაიწყეთ, მაგრამ იგრძენით, რომ მხოლოდ მუცლის კუნთოვანი მასაა ჩართული. წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემალს დააზიანებთ.

ზედა პრესის სავარჯიშოები

როგორ ამოტუმბოთ მუცლის ზედა ნაწილი დამწყებთათვის? მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია ზედა კუნთების დასამუშავებლად. დადეთ ფეხები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ჩაკეცეთ თითები საკეტში და მოათავსეთ ისინი თავის უკანა მხარეს, ხელები თავის უკან.

აწიეთ და იგრძენით მუცლის კუნთების დაძაბულობა ზევით. გააკეთეთ ეს კრუნჩხვები მთელი სხეულის აწევის გარეშე. ქვედა ზურგი უნდა დარჩეს იატაკზე ისე, რომ ხერხემალზე არ იყოს ზეწოლა. ამრიგად, აწიეთ მკერდი მუცლის კუნთებით მინიმუმ 40-ჯერ.

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში მინიმუმ 2-ჯერ, დილით და საღამოს, თუ გსურთ რაც შეიძლება მალე მიაღწიოთ კარგ შედეგს.

გადახვევა მარჯვნივ და მარცხნივ ხდება ისევე, როგორც სწორი. მიიღეთ იგივე პოზიცია. აწიეთ მკერდი, მოუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ დაწიეთ და მოუხვიეთ მარჯვნივ. ამავე დროს, იგრძენით ზედა კუნთები, იმუშავეთ მხოლოდ მათთან.

ასეთი გადახვევები უნდა გაკეთდეს 20-ჯერ ერთი მიდგომით.

როგორ ვატრიალოთ ქვედა პრესა

დაწექით იატაკზე ხელები გვერდით, ფეხები ერთად. ოდნავ მოხარეთ ისინი მუხლებში, ასწიეთ 90 გრადუსით და დაწიეთ ქვემოთ. გააგრძელეთ ეს გზა მინიმუმ 10-ჯერ. დაამატეთ 1-2 აწევა თითოეული ვარჯიშისთვის. ერთი კვირის შემდეგ გააკეთეთ იგივე, მაგრამ მუხლების მოხრის გარეშე და 20-ჯერ ერთი მიდგომით.

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ხელები ნაკერებთან. ასწიეთ სწორი ფეხები და დაიწყეთ მკერდისკენ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისევ იატაკზე. შეასრულეთ ეს აქტივობა 10-15 ჯერ.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა გაკვეთილზე. აწიეთ ფეხები 90 გრადუსით, აწიეთ მენჯი მუცლის კუნთებით ისე, რომ ფეხები და მენჯი ერთად აწიოთ და კუთხე არ შეიცვალოს, მაგრამ ქვედა სხეული გადაადგილდეს გულმკერდის მიდამოში. ამ შემთხვევაში, ხელები ნაკერებთან, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. დაიწყეთ 10-ჯერ, თანდათანობით იმუშავეთ 20-მდე.

მაკრატელი ეფექტური ვარჯიშია ქვედა პრესისთვის. იგი კეთდება ზურგზე წოლით, ფეხების აწევით. ისინი იატაკიდან 10 სმ სიმაღლეზე ადიან და ფართოდ არიან განლაგებული, შემდეგ ერთ წერტილში იყრიან თავს, თითქოს მაკრატლით ჭრიან.

როგორ ავაშენოთ ირიბი მუცლის კუნთები

ირიბი ტრიალი საუკეთესო ირიბი ვარჯიშია. დაწექით იატაკზე, ხელები ნაკერებზე, ფეხები უნდა იყოს მოხრილი და ფეხები იატაკზე დაასვენოთ. ხელები ჩადეთ საკეტში თავის უკან და აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მხრის პირებზე, ანუ მკერდზე, ხოლო მარცხნივ მოტრიალდით ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი შეეხოს მარცხენა მუხლს თავის უკან, შემდეგ კი მეორე მხარეს.

შეასრულეთ ვარჯიში მინიმუმ 20-ჯერ თითოეულ მხარეს. თანდათან გაზარდეთ 30-ჯერ მარცხნივ და 30-ჯერ მარჯვნივ.

გვერდითი პრესის ვარჯიშები

ასევე საჭიროა ლატერალური პრესის ვარჯიშები გვერდებიდან ცხიმის მოსაცილებლად.

შესრულებულია დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელი 1,5 - 2 კგ. ორივე ხელში და აწიეთ თავზე. მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ სულ მინიმუმ 30-ჯერ, თანდათანობით გაიზრდება 50-მდე.

მოამზადეთ საყრდენი, როგორიცაა სკამი. დადექით სკამის საზურგის მარჯვნივ და დაიჭირეთ მარცხენა ხელით. ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და ზევით, იმუშავეთ გვერდითი კუნთებით. შემდეგ მიჰყევით იგივე ნაბიჯებს მარცხენა მხარის ვარჯიშისთვის. გააკეთეთ აწევა თითოეულ ფეხზე მინიმუმ 20-ჯერ.

დაწექით გვერდზე იდაყვით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 10 სანტიმეტრის სიმაღლეზე და დაწიეთ. შეასრულეთ აწევა მინიმუმ 10-ჯერ და გადაატრიალეთ მეორე მხარეს, იგივე გააკეთეთ. მალე, ლიფტების რაოდენობა გაზარდეთ 15-ჯერ.

მუცლის ვარჯიშების გაკეთებით შეგიძლიათ მოიცილოთ არა მხოლოდ მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტები, არამედ ჩამოკიდებული გვერდებიც. უბრალოდ დაიმახსოვრე რეგულარული ვარჯიშის აუცილებლობა და არა მხოლოდ პრესისთვის, ისევე როგორც ინოვაციები კვებაში.

ყველა ქალს ალბათ ერთხელ მაინც უფიქრია იმაზე, რომ კარგი იქნებოდა თავის სხეულზე და განსაკუთრებით მუცელზე ზრუნვა. პრესა შეგიძლიათ კუბიკებით ამოტუმბოთ, ან შეგიძლიათ უბრალოდ დაჭიმოთ მუცლის ყველა კუნთი ისე, რომ ის ბრტყელად გამოიყურებოდეს ან დაამატოთ ზომიერად ლამაზი რელიეფი. აუცილებლად იკითხავთ, რამდენი სჭირდება გოგონას მუცლის ამაღლებისთვის? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი მუცლის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე.

თითოეული ვარჯიში გავლენას ახდენს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე და თითოეული ვარჯიში მოითხოვს რამდენიმე მიდგომას სესიაზე, ამიტომ გამოთვალეთ თქვენი ძალა. ყოველ გაკვეთილზე თქვენ უნდა შეეხოთ მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფს და რადგან ყველას ჰგონია, რომ გოგოსთვის ძალიან ადვილია ლამაზი მუცლის ამოტუმბვა, მოგიწევთ თქვენი გაღიზიანება, რადგან იმისთვის, რომ მუცელი მოწესრიგდეს და ამ შედეგების კონსოლიდაცია, სჭირდება 2-4 კვირა და რა თქმა უნდა დროდადრო მოგიწევთ პრესისთვის კომპლექსური ვარჯიშების გაკეთება, რათა ის ფორმაში შეინარჩუნოთ.

როგორ ავუწიოთ აბს გოგოს

ახლა, მცირე თეორიის შემდეგ, ჩვენ გადავდივართ თავად პროცესზე. გაკვეთილებისთვის გვჭირდება: სპორტულები, ხალიჩა, ბურთი, წყალი და დრო. ფარდაგი გაანაწილეთ გლუვ, გასწორებულ ზედაპირზე და მოამზადეთ წყალი, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მოგიწევთ მისი დალევა, დალიეთ რამდენიც გსურთ. იმისათვის, რომ იცოდეთ, თუ როგორ სწორად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ვარჯიშის ტექნიკა. კუჭთან ერთად შეგიძლიათ სხვა თანმხლები კუნთების ამოტუმბვა, მაგალითად, წაიკითხეთ ჩვენი სტატია, თუ როგორ გავხადოთ ის უფრო ელასტიური, რადგან ზოგიერთი ვარჯიში ემთხვევა მუცლის ვარჯიშებს.

ჩვენ ვატრიალებთ პრესის ზედა ნაწილს

სხეულის გრეხილი

ვიწექით იატაკზე და, მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის უკან ვუჭერთ, შუაზე ვიხრით, ზედა ტანს ავწევთ იატაკიდან და რამდენიმე წამით ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 8-16 ჯერ ორ კომპლექტში. თუ თქვენ გაქვთ ბურთი თქვენს ინვენტარში, შეგიძლიათ დაწექით იგი მუხლების ქვეშ მაქსიმალური დატვირთვისთვის.

უკან იხრება

მუცელზე ვიწექით და ხელებს ზურგს უკან ვიჭერთ საკეტში. ახლა ჩვენ ავწევთ ტანს, მაშინ როცა ვცდილობთ ფეხები იატაკზე დააჭიროთ და არ აწიოთ და ასევე გავყინოთ რამდენიმე წამით. ასეთი ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს 1-2 კომპლექტი 5-10 ჯერ. ამდენად, ამ ვარჯიშის დახმარებით გოგონას მუცლის კუბიკებით ამოტუმბვა სახლში არ გაგვიჭირდება, მაგრამ ეს მხოლოდ ზედა ნაწილზე მოქმედებს და სრული ბედნიერებისთვის ქვემოდანაც უნდა ამოტუმბოთ.

აწიეთ ფეხები ზურგზე წოლისას

ჩვენ ვიწექით ზურგზე და ნელა ავწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ 90 გრადუსიანი კუთხით. იმის გამო, რომ ვარჯიში ნელა სრულდება, კუნთებს ამის საპირისპიროდ აქვს დრო დაძაბვისთვის
სწრაფი ვარჯიშებიდან, როცა ყველაფერი ჯოხის ინერციით კეთდება.

მენსტრუაციის დროს არ უნდა დაკავდეთ ფიზიკური დატვირთვით, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ქალის ჯანმრთელობაზე არა უკეთესობისკენ. მოიცადეთ ციკლის დასრულებიდან ერთი-ორი დღე და დაიწყეთ ვარჯიში, რათა საბოლოოდ გაარკვიოთ, როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას აბები და არ შეგრცხვოთ თქვენი სხეულის სანაპიროზე.

ჩვენ ვატრიალებთ პრესის ქვედა ნაწილს

ქვედა პრესის ამოტუმბვისთვის სახლის პირობებიც შესაფერისია, მაგრამ ამას მაინც გაცილებით მეტი ძალისხმევა და დრო დასჭირდება, რადგან სწორედ მუცლის ქვედა ნაწილში ილექება ყველა ცხიმი, რომელთანაც ძნელია ბრძოლა.

ივარჯიშე აკორდეონი

ჩვენ ვსხდებით და ვეყრდნობით უკან, იდაყვებს ვეყრდნობით, ხოლო ფეხებს წინ ვწევთ. ჩვენ ფეხებს მაღლა ავწევთ და წონით ვიწყებთ მათ მუხლებზე არცთუ სწრაფად მოხრას. ამის გაკეთების შემდეგ 10-15 ჯერ, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. და ასეთი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ორი მიდგომით. როგორ ფიქრობთ, როგორ სწრაფად აითვისოთ აბები გოგოს? სწორად მძიმე ვარჯიშით. არ შეჩერდეთ მხოლოდ ამ ვარჯიშზე.

ფეხის ნაბიჯები ჰაერში

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით და გამოუშვით სწრაფი სიარული. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს როგორც კუჭის ამოღებას, ასევე გოგონას მუცლის ამოტუმბვას, ასევე ფეხის კუნთების ტონუსს, რის წყალობითაც ერთდროულად ვმოქმედებთ კუნთების ორ ჯგუფზე.

მენჯის აწევა

დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები (შეგიძლიათ თითო-თითო მოხაროთ) და გამოიყენეთ ზურგის კუნთები და ფეხების კუნთები მენჯის მიდამოში ტანის ასამაღლებლად. გააკეთეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 20-ჯერ.

დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში წინასწარ. თუ იცით, როგორ ამოიღოთ მუცლის მოცილება და გოგოსთვის ლამაზი მუცლის ამოტუმბვა, მაშინ საკუთარი გამოცდილებიდან გახსოვთ, რომ ამას დიდი დრო სჭირდება და აქედან ერთი კვირა არ წახვალთ.

ჩვენ ვატრიალებთ პრესის გვერდითი კუნთებს

ფეხების გაჭიმვა

მღვდელზე ვისხედით, მუხლებს ვხრით, ავწევთ იატაკიდან და ამ პოზაში მონაცვლეობით და ნელ-ნელა ვისწორებთ ფეხებს წინ, თქვენ კი შეგიძლიათ ტანის გადახვევა, რაც დამატებით ეფექტს მისცემს.

გრეხილი

სხეულის პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. მოხარეთ ფეხები და დააწექით მკერდზე, შემდეგ ამ პოზიციიდან ნელა მოუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ ნელა მარჯვნივ, ხოლო ზედა ტანი იატაკიდან არ ასწიოთ, რადგან ვარჯიშის ტექნიკის მკაცრი დაცვა დაეხმარება გოგონას სწორად ამოტუმბვაში. პრესაზე. ამ გაკვეთილისთვის საკმარისია დაახლოებით 2 კომპლექტი 20 ტრიალით.

საჰაერო მაკრატელი

ჩვენ ვინარჩუნებთ მიდრეკილ პოზიციას, ავწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და ვიწყებთ ფეხის გადაკვეთის მოძრაობებს.

არ დაიღალოთ ვარჯიშით. მძიმე ტვირთი საზიანოა მთლიანად ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით ჩვევისგან. შეაჩერეთ ვარჯიშებს შორის და დალიეთ ბევრი სითხე.

ეს არის ყველა სავარჯიშო, რომელიც გვინდა გირჩიოთ და ახლა თქვენ გეცოდინებათ როგორ აწიოთ გოგონას ლამაზი მუწუკები და შეძლებთ ყველა ამ ვარჯიშის გაკეთებას სახლში. არ უნდა მართოთ თქვენი სხეული, რადგან გაცილებით ადვილია მისი შენარჩუნება ლამაზ და ჯანსაღ მდგომარეობაში.

როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები: ვიდეო

შესაძლებელია თუ არა გოგონას მუცლის ამაღლება სახლში სპორტდარბაზის გარეშე? რა თქმა უნდა დიახ! ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ მუცლის ვარჯიშებს სპეციალურად გოგონებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში და დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, ტანის გამაგრებაში და ბრტყელი მუცლის აშენებაში.

მუცლის მუცლის ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში?

დაემშვიდობეთ მსუქან ნაკეცებს!

„როდესაც უმეტესობა გვესმის გამოთქმა „მუცელი“, ზედმეტად ვიწრო შარვლის თავზე ჩამოკიდებული ცხიმის ნაკეცები მაშინვე გვიჩნდება თავში. თუმცა, მუცელი, რომელსაც ზოგჯერ ტანსაც უწოდებენ, მოიცავს ბევრ ურთიერთდაკავშირებულ კუნთს, რომლებიც იჭიმება დუნდულოებამდე და ბარძაყის წინა და უკანა მხარეს, ”- ამბობს მიშელ ოლსონი, მონტგომერის ობერნის უნივერსიტეტის ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის მეცნიერების პროფესორი. ალაბამას შტატი.

მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის

ქვემოთ მოცემულია 24 საშინაო მუცლის ვარჯიში, როგორც მარტივი, ასევე მოწინავე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში უფრო სახალისო გახადოთ.

მეტი იმუშავეთ ტანზე

თქვენ მიაღწევთ დიდ შედეგებს პილატესით, იოგათ ან მუცლის ვარჯიშებით ამ რჩევების გათვალისწინებით:

• დაიწყეთ წელიდან. ყოველი მობრუნებისას, დარწმუნდით, რომ მოძრაობა ქვემოდან ზემოთ. თეძოები უნდა იყოს უმოძრაო.
• იგრძენი დაძაბულობა. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ყოველი მოძრაობით, ისევე როგორც ვიწრო ჯინსის თეძოზე დაჭერის მცდელობისას.
• ღრმად ამოისუნთქე. იმისათვის, რომ გაიმაგროთ მუცელი და არ დააზიანოთ წელის ქვედა ნაწილი, დარწმუნდით, რომ სწორად ამოისუნთქეთ.

ახალი სახის "გადახვევა"

სცადეთ დევიდ ბარტონის სპორტული დარბაზის მფლობელის, დევიდ ბარტონის ეს 2-ში 1 ირიბი ვარჯიში. დაჯექით თეძოებითა და ტანით ფორმირებული V-ით, გადააჯვარედინეთ ფეხები და ასწიეთ მაღლა, აიღეთ ორკილოგრამიანი ჰანტელი და დაიჭირეთ ხელებს შორის. გადაატრიალეთ მარცხნიდან მარჯვნივ და უკან, ჰანტელი დაიჭირეთ სხეულზე და მხარი დაუჭირეთ სხეულს V ფორმაში.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით კვირაში 3-4 ჯერ.

"ხიდი" პირიქით

მოიშორეთ ეს ზედმეტი სანტიმეტრი წელიდან ამ ვარჯიშით ფიტნეს ექსპერტი და მწვრთნელი ჯესიკა სმიტი.

1. დაწექით იატაკზე, მარცხენა ფეხი მუხლებზე მოხრილი და მარჯვენა ფეხი იატაკზე. მარცხენა ხელი ჭერისკენ გაწიეთ, მარჯვენა კი იატაკზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში დატოვეთ.
2. თეძოსა და მხრების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი. ახლა, მუცლის კუნთებზე ფოკუსირებით, დააბრუნეთ აწეული ხელი და ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 10-12 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები და გაიმეორეთ.

ტყუილი გაჭიმვა

ვარჯიში ტანისა და მუცლის კუნთებისთვის. დაწექით პირისპირ, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით, ხელები თავის უკან და მუცელი დაძაბული. დაიჭირეთ მუხლები ბარძაყის დონეზე მაღლა, აწიეთ მხრები და დაიწყეთ ტრიალის გაკეთება; ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში.

ამოისუნთქეთ და გაჭიმეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით; გააჩერეთ 3-5 წამი. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

თავსატეხი

რთული პილატესის ვარჯიში. დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი და აწეული ფეხებით. ჩასუნთქვისას მოჭერით მუცელი და აწიეთ ზურგი და ხელები თავის უკან გაშლილი გაქვთ.

ამოისუნთქეთ და ხელები გაწიეთ წინ, გაისწორეთ ფეხები. სხეულმა უნდა მიიღოს V-ს ფორმა. საჭიროების შემთხვევაში, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენი სხეულის დასაყრდენად.

ნელა მოხარეთ სხეული, მუხლები გასწორებულია, ხელები წინ გაწეული. გააკეთე 15 გამეორება.

ხტუნვა ხელებზე და ხელებიდან მუხლებამდე

ვარჯიში, რომელიც აუცილებლად „მოკლავს“ ყველა ზედმეტ კალორიას. დადექით ოთხზე, თითები დაისვენეთ, უკან ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გაიყვანეთ მუცელი და გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები, ასწიეთ ორივე მუხლი იატაკიდან 5 სანტიმეტრით.

მუცლის მოჭერისას, გაიწიეთ მარჯვენა მუხლი ცხვირისკენ. შემდეგ გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, დაჭერით დუნდულები; შეინახეთ მუცლის დაძაბულობა და თეძოები იატაკთან ახლოს.

გაიმეორეთ 8-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გაფართოებული კრუნჩხვები

იდეალური ვარჯიში სანაპირო სეზონისთვის მოსამზადებლად ცნობილი მწვრთნელისგან ედუარდო დიასისგან.

1. დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, 1 კგ ჰანტელი ფეხებს შორის. მოათავსეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, დუნდულოების ქვეშ.
2. ფოკუსირება ქვედა მუცლის არეში, აწიეთ მუხლები მკერდთან და ოდნავ ასწიეთ თეძოები, თავი და მხრები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის 1 გამეორება.

გააკეთეთ 15-30 გამეორება კვირაში 3-4 ჯერ. ერთი თვის განმავლობაში შეძლებთ შედეგის ნახვას.

ანას მუცლის ბლასტერი ვარჯიში
ღორი

1. დაწექით ზურგზე და მუხლები მოხრილი გაქვთ მკერდზე. აიღეთ 1 კგ ჰანტელები ხელში.
2. მარცხენა ფეხი გაშალეთ 45 გრადუსიანი კუთხით, დატოვეთ მარჯვენა ფეხი მოხრილი. ასწიეთ თავი და მხრები და მოაცილეთ ჰანტელები მარჯვენა მუხლიდან, შეასრულეთ გვერდითი ტრიალი (როგორც ზემოთ არის ნაჩვენები).
3. გაშალეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ფეხები იმავე მდგომარეობაში იყოს და ასწიეთ ჰანტელები მაღლა, შეინახეთ მხრები და თავი იატაკიდან გარკვეულ მანძილზე. ახლა გაიმეორეთ მეორე ნაბიჯი, ოღონდ გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ფეხი მუხლებში მოხრილი შეინახეთ. ეს არის ერთი გამეორება.

გაიმეორეთ კვირაში 8-ჯერ 4-ჯერ და სამ კვირაში დაინახავთ პირველ შედეგს.

ირიბი მოხვევები

დაწექით ფიტბოლზე ზურგით, დადეთ ფეხები იატაკზე თეძოს სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და მარცხენა თითები იატაკზე დაასვენეთ წონასწორობისთვის. აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან და შემდეგ გაწიეთ ფეხი.

მოხარეთ მარჯვენა მხრისა და მკერდის მარცხენა მუხლისკენ მიბრუნებით, ხოლო მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გაჭიმეთ (ფეხი იატაკზე). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (მარცხენა ფეხი აწეული, მარჯვენა ფეხი მუხლებში მოხრილი). ეს არის ერთი გამეორება.

გააკეთეთ 15 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და ისევ გაიმეორეთ.

ბალანსის პოზა

"მე ვარ ამ ვარჯიშის ფანი, რადგან ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ ტანისა და ხელების, არამედ მენჯის კუნთების გაძლიერებას."

დაჯექით კომფორტულ პოზაში, გადაჯვარედინებული ფეხები და ხელები იატაკზე თეძოების გვერდით. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები, დაისვენეთ ხელებზე და ასწიეთ სხეული იატაკიდან.

გააჩერეთ 3 ამოსუნთქვა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს საკმაოდ რთული სავარჯიშოა, ასე რომ, თუ მთელი სხეულის აწევა არ შეგიძლიათ, მაშინ ფეხები იატაკზე დადეთ და უბრალოდ აწიეთ დუნდულები. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

ნავის პოზა

დაჯექი პირდაპირ, ფეხები იატაკზე დადე, მუხლები მოხრილი, ხელები მუხლქვეშ. მკერდი და მხრები სწორი გეჭიროთ, დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან (მუხლები უნდა იყოს მოხრილი). თქვენ უნდა დააბალანსოთ დუნდულოების ძვლებზე.

თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, გაისწორეთ ფეხები (გაჩერდით, თუ არაკომფორტულად გრძნობთ თავს ზურგში) და გაისწორეთ ხელები წინ. გააჩერეთ 5-15 ამოსუნთქვა, შემდეგ ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

ჯვარედინი დიაგონალური კრუნჩხვები

დაწექით ზურგზე გაშლილი ფეხებით და იატაკზე დადებული. ტორსი უძრავად შეინახეთ, აწიეთ თეძოები და ოდნავ გადაწიეთ მარჯვნივ, ისევ გაისწორეთ ფეხები.

მარცხენა ფეხი მუხლებში მოხარეთ და მარჯვენა ფეხით გადაიჯვარედინეთ, მარცხენა ფეხი იატაკზე მარჯვენა მუხლის გვერდით. მოხარეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ 50 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.

შეინახეთ წერილივ

გამოიყენეთ ჩქარი კუნთები (ისინი, რომლებიც იკუმშება ინტენსიური ვარჯიშის დროს და ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას)

Დაჯექი იატაკზე. მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ხელებით მოხვიეთ თეძოები, მიეყრდნოთ უკან და ასწიეთ ფეხები, სანამ ფეხები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გაისწორეთ ფეხები და მიაღწიეთ თითებს. გააჩერეთ 8 ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

თაროს

„ეს ვარჯიში არა მხოლოდ კარგ ფორმაში ინარჩუნებს მთელ სხეულს, არამედ ამაგრებს მკლავებს, დუნდულებს და ბარძაყებს.

დაჯექი ოთხზე. გაშალეთ ფეხები სათითაოდ, რომ ჩამოყალიბდეთ ფიცრის პოზიცია და გაიმკაცრეთ მუცელი. თქვენი სხეული უნდა იყოს გასწორებული, არ მისცეთ თეძოების მოხრა ან, პირიქით, აწევა. წარმოიდგინეთ, რომ ღვედი გაქვთ შეკრული წელის გარშემო, რომელიც იჭერს მუცლის კუნთებს და უბიძგებს მათ შიგნით.

ხელები და ქუსლები იატაკზე დადეთ. გააჩერეთ 1-2 წუთი (ან რამდენადაც შეგიძლიათ), შემდეგ დაბრუნდით ოთხზე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

სხეულის წონის squats

დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. დაჯექით ფეხზე წონაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები არის სწორი და თქვენი მუხლები პირდაპირ თქვენს თითებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

"მოცურავე გედი"

დაწექით მუცელზე წინ გაშლილი ხელებით. აწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები ერთ მხარეს იწევს და უკან იწევს თეძოებიდან.

შემდეგ გადააჯვარედინეთ ხელები უკნიდან. ამოისუნთქეთ და ხელებით მიაღწიეთ ფეხის თითებს, ხელისგულები იატაკისკენ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში და დაისვენეთ მთელი სხეული. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

"საწმენდები"

დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. ხელები გაშალეთ გვერდებზე. დააჭირე მხრები იატაკს და ჩამოწიე ქვემოთ. ფოკუსირება მოახდინე წელის კუნთებზე, ჩაისუნთქე და ნელა აწიე მუხლები მარჯვნივ. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. განახორციელეთ ვარჯიში 5-8 ჯერ.

ბურთის ფიცარი

დაიჩოქეთ ბურთისკენ. მუცელი და თეძოები ბურთზე. დაიდეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ და ამოძრავეთ სანამ ბურთი არ მოხვდება თეძოებზე (როგორც ზემოთ არის ნაჩვენები).

როდესაც თქვენი სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია, გააჩერეთ 30 წამი.

"თოჯინა"

დაჯექით იატაკზე, აიღეთ ბურთი და გაშალეთ ფეხები, შემდეგ დააბრუნეთ ისინი. ადექით და გაჭიმეთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ (დაიჭირეთ ბურთი მარჯვენა ხელით). ისევ დაჯექით, შეაერთეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 4-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ ან მეტჯერ.

დგას კრუნჩხვები

დადექით ბურთით თავზე, იდაყვები მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ მარცხენა მუხლი გვერდზე, მარჯვენა იდაყვით, მიაღწიეთ მარცხენა მუხლამდე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით და მკლავით. დაისვენე ერთი წუთით. გაიმეორეთ სამჯერ ან მეტჯერ.

უბრალო „სვინგი“ პრესისთვის

ა. დადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი ოდნავ წინ, რგოლი წელზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ დაიწყეთ რგოლის გადახვევა.

B. გადაიტანეთ თქვენი წონა ორივე ფეხს შორის ჰოოპის დაჭერისას.

"წრეები ცაში"

ტანისთვის, თეძოებისთვის და დუნდულებისთვის

დაწექით იატაკზე ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ ზედა ტანი იატაკიდან. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრით და მარცხენა ფეხით მიაღწიეთ ჭერს.

შეინახეთ ტანი დაძაბული და არ მოძრავთ თეძოები. მარცხენა ფეხით დახაზეთ წარმოსახვითი წრე ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში 4-ჯერ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

გვერდითი მოხვევა შემობრუნებით

ტრიცეფსისთვის, ბიცეფსისთვის, ტანისა და წელისთვის

დაწექით მარჯვენა მხარეს, მკლავი სხეულის პერპენდიკულარულად და ფეხები ერთმანეთში გადაკეცეთ. შეიჭიმეთ მუცელი და წელის მარჯვენა მხარე და ასწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეული სწორ ხაზზე იყოს თავიდან ქუსლამდე.

მარცხენა ხელი გაშალე ჭერისკენ. ახლა ჩამოწიეთ ის თქვენს წინ და მიაღწიეთ მკერდსა და იატაკს შორის, შემოატრიალეთ მხოლოდ წელი.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გაიმეორეთ 4-ჯერ, შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული მიწაზე.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ტყუილი უხვევს

1. დაწექით ზურგზე გაშლილი ფეხებით. ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ასწიეთ იგი მკერდისკენ. დაიჭირე ორივე ხელით.
2. ამოისუნთქეთ და ტანის მობრუნებისას მარჯვენა მუხლი მარცხნივ აიწიეთ. გაშალეთ მარჯვენა ხელი მარჯვნივ მხრის დონეზე.

ინფორმაციის წყარო: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Გამარჯობა ყველას!

გვერდით ლამაზი გოგოს ყოლა თითქმის ყველა მამაკაცის ოცნებაა. როგორც ვიცით, მათ ხომ თვალებით უყვართ. ამიტომ, ყველა მშვენიერი სქესი ცდილობს გამოიყურებოდეს გამხდარი, ჰქონდეს შერბილებული და ელასტიური სხეული. ყველა ქალისთვის პრობლემური ზონაა მუცელი და გვერდები, რომლებზეც ყველაზე ხშირად ცხიმოვანი დეპოზიტები ყალიბდება.

როგორ ავუმატოთ მუცლის კუნთები გოგოს სახლში? რატომ გჭირდებათ ამის გაკეთება? მუცლის ვარჯიში ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში? უნდა დაუმიზნოთ კუბებს? ვეცდები ამ სტატიაში ვუპასუხო ყველა ამ კითხვას. საინტერესო იქნება, დარჩი!

მამაკაცის მუცელზე კუბურები არის იდეალი, რომლის მიღწევაც კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის ბევრ წარმომადგენელს სურს. მაგრამ ბოლო დროს ზოგიერთი ქალი ამისკენ მიისწრაფვის, რადგან მას ლამაზად და თანამედროვედ თვლის. მაგრამ გოგოებისთვის გაცილებით რთულია მუცელზე კუბურების დადება, განსაკუთრებით 30 წლის შემდეგ.

ამერიკელი ფიტნეს ინსტრუქტორები მრავალწლიანი გამოცდილებით მივიდნენ დასკვნამდე, რომ პრესის გადამეტებულმა ამოტუმბვამ და ქალებში კუბების გამოჩენამ შეიძლება მთლიანად ართმევსმათი რეპროდუქციული ფუნქცია.

თითოეულ გოგონაში ბუნებას აქვს გარკვეული რაოდენობის ცხიმოვანი ფენა მუცელზე და იმისთვის, რომ სანუკვარი კუბურები გამოჩნდეს, აუცილებელია მისი სრულად მოშორება. მაგრამ ღირს თამაში სანთლად?

ჯანმრთელი ბავშვის გასაჩენად და გასაჩენად ქალს სწორედ ეს ცხიმი სჭირდება, რადგან ის ენერგიის წყაროა, რომელიც ნაყოფს განვითარების საშუალებას აძლევს. თუ სხეულის ცხიმის დონე მინიმუმამდე დაეცემა, მაშინ გოგონას რეპროდუქციული სისტემა შეიძლება ჩავარდეს, კრიტიკული დღეები უბრალოდ გაქრება.

ეს ყველაფერი ეხება ქალის ჰორმონალურ სისტემას, რომელსაც მნიშვნელოვანი განსხვავებები აქვს მამაკაცისგან. ცნობილ რუსულ ანდაზას თუ პერიფრაზირებთ, გამოდის, რომ კაცები კარგები არიან, ქალები მკვდარი. მაგრამ არ შეგეშინდეთ, რადგან თუ ზომიერად ვარჯიშობთ, მაშინ არანაირი გართულება არ წარმოიქმნება.

მუცლის კუნთების აშენება ერთ კვირაში უბრალოდ მითია. ყოველივე ამის შემდეგ, თუნდაც ყოველდღე გააკეთოთ ვარჯიშები, არაფერი გამოვა, რადგან კუნთები იზრდება დასვენების დროს. და ზედმეტი მუშაობის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ ტკივილი, აუტანელი დაღლილობა და მეგობრებთან ხუმრობაზე სიცილიც კი.

ფიტნეს ინსტრუქტორები ამტკიცებენ, რომ თვალსაჩინო შედეგების მიღება შეგიძლიათ 1-2 თვერეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. ისინი ასევე გირჩევენ:

• საკვების შერჩევისთვის მიმართეთ დიეტოლოგს;
• მოიხმარეთ მეტი სუფთა წყალი;
• მუდმივად აკონტროლეთ კალორიები;

რისთვის არის ძლიერი მუცლის კუნთები?

ქალებს მაინც სჭირდებათ მუცლის პრესის რხევა, რადგან ასეთი ფიზიკური ვარჯიშების დადებითი მხარეებიც არსებობს. უნდა იცოდეთ, რომ პრესის ამოტუმბვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას მხოლოდ ირიბად, ამიტომ თუ თქვენი მიზანია წელის სმ-ის შემცირება, მაშინ კომპლექსი უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით, სხვა შემთხვევაში - ნელა.

ბრტყელი, არა სქელი მუცლის მიღება არის ის, რისთვისაც ქალები უნდა ისწრაფოდნენ.

ამერიკელი ფსიქოლოგების კვლევის მიხედვით, მამაკაცების უმეტესობას არ მოსწონს გოგოები მუცელზე კუბურები, რადგან ისინი საკუთარ თავს თანასწორად თვლიან. გქონდეთ მსგავსი ფიგურა ქვიშის საათი, რომელიც ყველაზე მიმზიდველად არის მიჩნეული, დაეხმარება, კერძოდ, პრესისთვის ვარჯიშებს.

ქალებისთვის მუცლის კუნთების ზომიერი დატუმბვის სასარგებლოდ რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

1. მუცლის კუნთები ინარჩუნებს ჩვენს ხერხემლიან სვეტს თავდაყირა. თუ ისინი სუსტია, მაშინ მთელი დატვირთვა გადადის ზურგის კუნთებზე და ეს იწვევს ხერხემლის სხვადასხვა პრობლემებს. რა თქმა უნდა, აქ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის სახის ფერიც.
2. კარგად განვითარებული პრესა საშუალებას გაძლევთ გქონდეთ ლამაზი, რომელიც ნებისმიერ გოგონას ანიჭებს მადლსა და თავდაჯერებულობას. მისი დაჭერა ბევრად გაგიადვილდებათ, რადგან მატონიზირებელი კუნთები თითქმის ყველა საქმეს შეასრულებს.
3. ტრავმული სიტუაციები გაცილებით ნაკლებად გამოჩნდება, რადგან ზურგის ძლიერი კუნთები დააზღვევს ხერხემალს მძიმე ჩანთების დაცემის ან აწევისას და ა.შ.
4. შინაგანი ორგანოები სწორ მდგომარეობაში რჩებიან თავიანთ სწორ ადგილებში, ვინაიდან მუცლის ღრუში ოპტიმალური წნევა შეიქმნება მუცლის ღრუს კუნთების დამუშავების გამო.
5. ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილი იქნება, მაგალითად, პილატესის სისტემიდან, მკაცრი პრინციპების საფუძველზე, რომელთაგან ერთ-ერთია მუცლის ზემოთ არ წამოწევა.

მუცლის ვარჯიშის ეფექტური პროგრამა

დიდი ხანია ფიტნესით რომ ვმუშაობ, თამამად შემიძლია ვთქვა, რომ ბევრ ვარჯიშში, რომლებიც განკუთვნილია მკლავებისთვის, ფეხებისთვის, ზურგისთვის ან დუნდულოებისთვის, მუცლის კუნთები ასე თუ ისე ერთვება. ამიტომ, უბრალოდ, რეგულარულ და სისტემატიურ ფიზიკურ აქტივობაზე ყურადღების მიქცევით, უკვე შეგიძლიათ მიიღოთ ბრტყელი და შერბილებული კუჭი.

მაგრამ არსებობს გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია სპეციალურად მუცლის კუნთებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ საკმარისად სწრაფად დაამუშაოთ მათი ზედა, ქვედა და გვერდითი ნაწილები. მაგრამ ყველა მავნე პროდუქტის უარყოფის გარეშე, უმჯობესია არ იოცნებოთ ლამაზ და ელასტიურ პრესაზე. ასევე, არ დაივიწყოთ აერობული ვარჯიში.

ბევრ გოგონას სურს მუცლის ირიბ კუნთებზე მუშაობით თხელი წელის მიღება, მაგრამ სინამდვილეში ეს არ იწვევს სასურველ შედეგს, პირიქით, ფიგურას უფრო სწორს ხდის. ამიტომ, უმჯობესია მთელი ძალისხმევა მიმართოთ მუცლის სწორი კუნთის ვარჯიშს.

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა ვარჯიშის დროს, დაიცავით შემდეგი წესები:

• ნუ დააჭერთ ნიკაპს მკერდზე, მათ შორის მანძილი ვაშლის ტოლი უნდა იყოს.
• არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემლის პრობლემებს ვერ აიცილებთ თავიდან.
• ნუ გადააჭარბებთ, თუ დამწყები ხართ, ჯობია ნაკლები მიდგომები და გამეორებები გააკეთოთ, მაგრამ შემდეგ კუნთების დამღლელი ტკივილი არ გაწუხებთ.

რაც შეეხება დღის დროს, ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ მუცლის ვარჯიშების გაკეთებას დილით უზმოზე ან ჭამიდან 2 საათის შემდეგ.

ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია გააკეთოთ მოკლე გახურება რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ამისათვის უკეთესია საცეკვაო აერობიკა ან სხვა კარდიო დატვირთვა, მაგალითად, თოკზე ხტომა.

აუცილებლად გაჭიმეთ ბოლოს. მაგალითად, დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები მაღლა და ქვევით, გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ დაისვენეთ.

გადაიხვიეთ მუცელზე, დადეთ წინამხრები იატაკზე, ჩამოყარეთ მკერდი იატაკიდან და დაჭიმეთ ზევით, მაშინ როცა თავი დიდად არ იხრება უკან, უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება მუცლის კუნთები.

კუნთების ქვედა ჯგუფისთვის

1. ჩვენ ვუკრავთ აკორდეონს.
   

საწყისი პოზიცია, მჯდომარე, ოდნავ გადაიხარე უკან, იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ხელები იატაკზე ეყრდნობა. ფეხებს ვხრით, ფეხებს იატაკიდან ავწევთ და შემდეგ დიაგონალზე ვხსნით წინ. ასე რომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 კომპლექტი 15 გაფართოებისგან.

2. მაკრატლით დავჭრათ.
   

ეს ვარჯიში თითქმის ყველასთვის ნაცნობია.საწყისი პოზიციაა ზურგზე წოლა, ფეხების აწევა 30 სმ-ით და საქანელების შესრულება გვერდიდან გვერდზე, ანუ ჰორიზონტალურად. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 კომპლექტი 30 ჯერ.

3. ჩვენ ვსეირნობთ.
   

საწყისი პოზიცია არის ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის პარალელურად გაშლილი. ახლა ფეხებს იატაკიდან ვაშორებთ და ვიწყებთ ჰაერში ნაბიჯების გადადგმას, ვარჯიში მაკრატლის მსგავსია, მხოლოდ ვერტიკალური. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გადადგათ 35 ნაბიჯი თითოეული ფეხით, ანუ 70.

4. აწიეთ ფეხები და მენჯი.

საწყისი პოზა არის ზურგზე წოლა, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები გაშლილი აქვს სხეულის პერპენდიკულარულად სხვადასხვა მიმართულებით. აწიეთ მენჯი და გაისწორეთ ერთი ფეხი, შემდეგ ჩადით ქვემოთ. მიზანშეწონილია არ შეეხოთ იატაკს. უნდა გაკეთდეს 25-ჯერ თითოეული კიდურისთვის.

ზედა პრესისთვის

5. ჩვენ ვიხვევთ პირდაპირ.
   

საწყისი პოზიცია არის ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი, ხელები თავის უკან, იდაყვები მიმართულია გვერდებზე. შემდეგი, ჩვენ ვიწყებთ სხეულის ზედა ნაწილის - თავის, კისრის, მხრების, მხრის პირების მოწყვეტას, ასევე ავწევთ ფეხებს, მუხლებში მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ვჩერდებით 2-3 წამით და ვიღებთ თავდაპირველ პოზას. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 ჯერ 2 მიდგომით, ანუ 15 თითოეული.

6. ჩვენ ვხრით.
   

საწყისი პოზიცია არის მუცელზე დაწოლა. ხელები შეიძლება დაიდოთ თავის უკან, იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით ან სხეულის გასწვრივ ხელისგულებით ქვემოთ. ახლა ვჭრით მკერდს, მხრებს, თავს იატაკიდან და ვჩერდებით 3-5 წამით. თუ ხელები ქვემოთ არის, მაშინ ვარჯიშის დროს ჩვენ მათ ზედაპირიდან ვაშორებთ და მაღლა და უკან ვწევთ. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ასე რომ, აუცილებელია 2 მიდგომის გაკეთება 15 ჯერ, ანუ მხოლოდ 30.

7. ასწიეთ ფეხები.
   

საწყისი პოზა არის ზურგზე დაწოლა, მკლავები გვერდებზე სხეულის პერპენდიკულურად დევს. ახლა ნელა აწიეთ სწორი ფეხები სხეულთან მარჯვენა კუთხით, თუ ეს რთულია, მაშინ შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ისინი. შემდეგ ასევე ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ორ ფეხს იატაკზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მხოლოდ 10 ჯერ ერთი მიდგომით.

გვერდითი ან ირიბი მუცლის კუნთებისთვის

8. ველოსიპედით დავდივართ
   

თავდაპირველი პოზა არის ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. შემდეგი, ჩვენ ვწყვეტთ ტანის ზედა ნაწილს და მოხრილ ფეხებს იატაკიდან. ახლა ჩვენ ერთ იდაყვს მივმართავთ საპირისპირო ფეხის მუხლს, ხოლო იმავე ფეხს მაღლა ვასწორებთ. როდესაც აკეთებთ, უნდა იგრძნოთ, როგორ ტრიალებს თქვენი ტანი. შეცვალეთ ფეხი და იდაყვი. ისე გამოდის, თითქოს პედლებით დადიხარ. გააკეთეთ მთლიანობაში 15-20 გამეორება ისე, რომ სწორი ფეხი და მხრის პირები იატაკზე არ დადოთ.

9. ჩვენ ვხვევთ დიაგონალზე.

საწყისი პოზიცია არის ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ახლა ერთი ფეხის ტერფს მეორეს მუხლზე ვაყრით. ზედა ფეხის მუხლს და ამავე სახელწოდების ხელს გვერდს ვუსვამთ. შემდეგი, ჩვენ ვატრიალებთ ტანს ზედა ფეხის მუხლზე, ხოლო ვცდილობთ მივაღწიოთ მას საპირისპირო იდაყვით. შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარესთან ერთად. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 30 კრუნჩისგან.

მუცლის ღრუს რამდენიმე ვარჯიში შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ ვიდეოში.

უკუჩვენებები ან ვის არ უნდა მიმართოთ

შემდეგ შემთხვევებში, უმჯობესია უარი თქვათ პრესის ამოტუმბვაზე ან მიმართოთ ექიმს:

• კრიტიკული დღეები;
• ორსულობა;
• მშობიარობის შემდგომი პერიოდი (2-3 თვე, საკეისრო კვეთის შემდეგ - 6 თვე);
• საშვილოსნოს მოხრა;
• ენდომეტრიოზი;
• ოპერაციის შემდეგ დაუყოვნებლივ;
• კიბოს სიმსივნეები მცირე მენჯში;
• ნებისმიერი თიაქარი;
• შინაგანი ორგანოების პროლაფსი.

ახლა თქვენ საკმარისად მცოდნე ხართ და შეგიძლიათ დაიწყოთ მზადება პლაჟის სეზონისთვის. მუცლის ვარჯიშები კი ნამდვილად დაგეხმარებათ შესანიშნავი ფიგურისა და მყარი, ბრტყელი კუჭის მიღებაში.

დამწყებთათვის რთული იქნება და ბევრი საბაბია, რომ ვარჯიში სხვა დღეზე გადადოთ. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ ჩაერთვებით და როდესაც დაინახავთ პირველ სასიამოვნო შედეგებს, გექნებათ ძლიერი მოტივაცია გააგრძელოთ.

იდეალური ფიგურა თქვენთვის! Გნახავ!

ყველა გოგონა ოცნებობს ტონალურ ფიგურაზე მოწესრიგებული მუცლით და სანახაობრივი სილუეტით. და ნებისმიერ ახალგაზრდა ქალბატონს, ასაკისა და წონის მიუხედავად, შეუძლია ასეთი ოცნება ახდეს.

ვაზნის წელის მოპოვებისა და ექსპრესიული რელიეფის საიდუმლო მდგომარეობს ორი მნიშვნელოვანი პრინციპის კომბინაციაში - კომპეტენტური ვარჯიში და დაბალანსებული დიეტა.

სამწუხაროდ, არარეალურია სხეულისგან ცხიმის ამოღება მხოლოდ გარკვეულ ადგილებში და მხოლოდ მუცლის ვარჯიშების შესრულებით, ჭარბი წონის არსებობისას მუცელზე სასურველი კუბების მიღწევა შეუძლებელია.

იგივე ეხება დიეტას - დიეტის შეცვლა რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში დაგეხმარებათ, თუმცა კუჭი სასურველ შვებას ვერ შეიძენს.

ამიტომ იდეალური ფიგურის ჩამოყალიბების საკითხს კომპლექსურად უნდა მივუდგეთ. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ გამხდარი სხეულისკენ მიმავალი გზის მხოლოდ ნაწილს - ქალებისთვის პოპულარული მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

ძირითადი პრინციპები

სკოლის ფიზკულტურის გაკვეთილებზე ყველამ პრესა დაასხა. სამწუხაროდ, მასწავლებლების მიერ ნაჩვენები სავარჯიშოები ხშირად აღმოჩნდა არა მხოლოდ არა ყველაზე ეფექტური, არამედ ზოგიერთ შემთხვევაში მათ შეუძლიათ ღიად ზიანი მიაყენონ ჯანმრთელობას.

სავსებით შესაძლებელია სახლში ლამაზი პრესის მიღწევა, თუ გავითვალისწინებთ რამდენიმე ძირითად ნიუანსს.

• პრესის დაყოფა ზედა და ქვედაზე პირობითია. კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენი მუცლის გარეგნობასა და ფორმაზე, სინამდვილეში ერთია. ის იწყება მკერდის ქვეშ მდებარე მიდამოში, ქვემოთ კი ბოქვენის ძვალზეა მიმაგრებული. შესაბამისად, პრესისთვის ნებისმიერი ვარჯიში ამ კონკრეტულ კუნთზე მუშაობს.
• მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა მათგან ცხიმის მოსაცილებლად უაზროა. ასეთი ვარჯიშები მხოლოდ წელის მატებს, გვერდებიდან ცხიმის მოცილების ერთადერთი გზა კი მთელი სხეულის გამოშრობაა.
• არ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები ყოველდღე. მაღალი ხარისხის ვარჯიშის შემდეგ კუნთი აღდგება 2 დღეში, ამიტომ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში ყველაზე სწორი სტრატეგიაა.
• პრესისთვის მთელი კომპლექსის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა დაახლოებით 20 წუთი. არ არის აუცილებელი ამ ვარჯიშების შესრულება ზოგადი ვარჯიშისგან განცალკევებით, თუ ზურგს, მკერდს და ფეხებსაც ივარჯიშებთ.
• ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების გაკეთება ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია. გაკვეთილების დაწყებამდე 5-7 წუთით ადრე მიზანშეწონილია ცეკვა, წრიული ტანვარჯიშის გაკეთება, მოსახვევები და ლუნგები და ა.შ.
• წარმატების ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა თითოეული მოძრაობის შესრულების ტექნიკის სწორი დაცვა. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში არ უნდა იგრძნოთ გაზრდილი დატვირთვა წელის და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე.

კომპლექსი დამწყებთათვის

ფეხების აწევა

ზურგზე ვწევთ, ფეხები მუხლებში მოხრილი გვაქვს. ჩასუნთქვისას, კონტროლირებად, აწიეთ მოხრილი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, აწიეთ დუნდულები იატაკიდან. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. საუკეთესო შედეგს მიიღებთ იმავე ვარჯიშის სრულად გაშლილი ფეხებით შესრულებით. ამ მდგომარეობაში თავის მობრუნება კატეგორიულად აკრძალულია: კისრის დაზიანების მაღალი რისკია.

ფეხების აწევა შემობრუნებით

ზურგზე დაწოლილი, ხელებს სხვადასხვა მიმართულებით ვამოძრავებთ 90°-ის კუთხით, ავწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. ამ პოზიციიდან მონაცვლეობით დადეთ ორივე ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით, მხრები დაჭერით იატაკზე. ჩასუნთქვისას ფეხები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ზედაპირთან, ამოსუნთქვისას - დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

"ველოსიპედი"

ვიწექით იატაკზე, ფეხებს ვახვევთ მუხლებში, თითებს თავის უკან გადავაჯვარედინებთ. აწიეთ მხრები იატაკიდან, მარცხენა მუხლით უნდა მიხვიდეთ მარჯვენა იდაყვამდე, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაასწოროთ. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ სარკისებურად. რაც უფრო მაღალია მხრები იატაკიდან, მით უფრო დიდ ეფექტს მისცემს ასეთი დატვირთვა.

"Მაკრატელი"

დაწექით ზურგზე, ხელები ქვედა ზურგის ქვეშ გაქვთ. ფეხები აწეულია იატაკიდან 10 სმ სიმაღლეზე, რის შემდეგაც ასრულებენ მოძრაობას, რომელიც მაკრატლის იმიტაციას ახდენს – მოძრაობენ და იშლება.

მიდრეკილ მდგომარეობაში სრიალეთ

ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით და ხელების გასწორებით, ფეხები აწიეთ იატაკზე მაღლა. მონაცვლეობით, სწორ ფეხებს ავწევთ 45 გრადუსიან კუთხით, ქვედა ფეხის ქუსლის იატაკზე დაწევის გარეშე.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ მცირე წვის შეგრძნება არ იგრძნობა. კლასებიდან სწრაფი შედეგი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თითოეული კომპლექსი შესრულდება 2-3-ჯერ.

"ფიცარი"

ცალკე მინდა აღვნიშნო მართლაც უნივერსალური ვარჯიში „პლანკი“, რომელიც ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის არეში, არამედ მკლავების, ფეხების, ზურგის კუნთების გამაგრებას. ამისათვის საკმარისია ფეხების და ხელის თითებზე (ან წინამხრებზე) საყრდენი გაიკეთოთ და მთელი სხეული ძაფად დაჭიმოთ. რაც უფრო დიდხანს მოახერხებთ ამ პოზაში დარჩენას, მით უკეთესი გამკვრივება და ცხიმების წვის ეფექტი მიიღებთ.

მოწინავე ტრენინგი

თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ ფიტნესში, მაშინ მარტივი ვარჯიშები, თუნდაც დიდი რაოდენობით გამეორებით, შეიძლება არ მოგცეთ სასურველი შედეგი. პრესისთვის კომპლექსი უნდა იყოს რთული, რაც უპირატესობას ანიჭებს უფრო რთულ ვარჯიშებს.

ფეხების აწევა დახრილი პოზიციიდან

გამოცდილმა სპორტსმენებმა ეს უკვე სწორი ფეხებით უნდა გააკეთონ, თუ ეს შესაძლებელია, ფეხებს თავებს უკან დააყენონ. იდეალურ შემთხვევაში, მოძრაობები კეთდება ნელი ტემპით და ფეხები მუდმივად დარჩება წონაში იატაკის შეხების გარეშე. მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილის პოზიციის დაფიქსირება, მის არეში რაიმე ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

"წერილი" V"

რთული მოძრაობა დიდი ამპლიტუდით. დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და გაჭიმეთ ხელები თავის უკან. მუცლის კუნთების ხარჯზე ავწევთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებს ისე, რომ გვერდიდან სხეული დაემსგავსოს ინგლისურ ასო V-ს.

საბოლოო პოზაში სასურველია გაჩერდეთ რამდენიმე წამით, შემდეგ დაწექით და გაიმეოროთ ვარჯიში ჩასუნთქვისას.

ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

შესაფერისია ნებისმიერი ჰორიზონტალური ზოლი, დაკიდების დროს, რომელზედაც მიწას ფეხით არ ეხებით. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები მენჯის ზემოთ. თუ ვარჯიშის შესრულება ძალიან რთულია სწორი ფეხებით, დასაშვებია მათი მუხლებზე მოხრა. კომპლექსის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ ატრიალოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე.

სავარჯიშო "ვაკუუმი"

თუ თქვენი მიზანი არა ყბადაღებული კუბურები, არამედ ბრტყელი მუცელი და მოწესრიგებული ქალური წელია, სავარჯიშო „ვაკუუმი“ შესანიშნავ ეფექტს მოგცემთ. მის დასასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ოდნავ დახაროთ სხეული და ხელები თეძოებზე დაასვენოთ.

ღრმად და ნელა ვისუნთქავთ ცხვირით, ამოვისუნთქავთ პირით, რის შემდეგაც მუცელს ნეკნების ქვეშ მაქსიმუმ ვხატავთ და სუნთქვას რამდენიმე წამით ვაკავებთ.

ამის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში 9 ან მეტჯერ. მნიშვნელოვანია სუნთქვის დროს ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს. თუ ეს პოზიცია არასასიამოვნოა, შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ კედელზე დაისვენოთ.

როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ პრესა ისე, რომ კუბურები გამოჩნდეს?

თუ ჭარბი წონის პრობლემა არ გაქვთ, საკმარისია კვირაში 3-4-ჯერ კომპლექსის გაკეთება პრესაზე, ხოლო მუცელზე სასურველი კუბურები ერთ თვეში გამოჩნდება.

თუმცა, თუ მუცელი და გვერდები დაფარულია ცხიმოვანი ქსოვილით, მაშინ მეტი ძალისხმევა იქნება საჭირო სასურველი შედეგის მისაღებად.

უპირველეს ყოვლისა, პრესისთვის სავარჯიშოებს უნდა დაემატოს აერობული და ძალის ვარჯიშების კომპლექსი, რაც ხელს უწყობს წონის სწრაფად დაკლებას. ეს შეიძლება იყოს ფიტნესის ნებისმიერი კლასი, პილატესი, სირბილი, სკანდინავიური სიარული, სტეპერ კლასები და ა.შ. იდეალური ვარიანტია კვირაში 4-5 კარგად შერჩეული ვარჯიში საათნახევარამდე.

რადიკალურად უნდა შეიცვალოს დიეტაც - ცომეული და ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, შებოლილი ხორცი, ნახევარფაბრიკატები, დაკონსერვებული საკვები - სრულიად აკრძალულ პროდუქტებად უნდა იქცეს.

ეფექტური გამოსავალი შეიძლება იყოს სხეულის გაშრობა. ეს არის რთული პროცედურა, რომელიც გრძელდება 3 თვემდე, რომელიც უზრუნველყოფს ძირითადად ცილოვან კვებას, რაფინირებული ნახშირწყლების, ტკბილი ხილისა და მარილის სრულ უარყოფას. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები მინიმალური ცხიმის შემცველობით:

• ქათმის გულ - მკერდი;
• თევზის ზოგიერთი სახეობა;
• ზღვის პროდუქტები;
• მცირე რაოდენობით კვერცხები (მწყერზე უკეთესი).

შეგიძლიათ მიირთვათ ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული, ასევე ზოგიერთი სახის მარცვლეული. მარცვლეულისგან მისაღებია დაბალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები: წიწიბურა, ფეტვი და გაუპრიალებელი ბრინჯი.

გაშრობა საკმაოდ სერიოზული პროცედურაა, რომლის ჩატარება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ და უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში. წონის ძალიან სწრაფი კლება სავსეა ქალის სასქესო ორგანოების პრობლემებით.

ღირს გახსენება

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ შერბილებულ ფიგურას და კუბებით ეფექტური პრესას თვითმმართველობის ვარჯიშით, მნიშვნელოვანია დაიცვას ძირითადი წესები:

• სწორად შერჩეული სავარჯიშო კომპლექსები უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს, მინიმუმ 2 გამეორებით;
• მნიშვნელოვანია დიეტის კორექტირება, მინიმუმ უარი თქვას ცომეულზე, გაზიან სასმელებზე, შებოლილ ხორცსა და შემწვარ საკვებზე და მარილის მიღების შეზღუდვაზე;
• სხეულის გაშრობამ შეიძლება გამოიწვიოს განსაკუთრებით სწრაფი შედეგი, მაგრამ მისი გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ იდეალური ჯანმრთელობის პირობებში და არა უმეტეს 3 თვის განმავლობაში.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ შემდეგ ვიდეოს:

ფიტნეს ტრენერი, ჯგუფური ტრენერი, დიეტოლოგი

ატარებს ზოგად კონსულტაციებს კვებაზე, ორსულთა დიეტის შერჩევაზე, წონის კორექციაზე, დაღლილობისთვის კვების შერჩევაზე, სიმსუქნეზე კვების შერჩევაზე, ინდივიდუალური დიეტის შერჩევასა და თერაპიულ კვებაზე. ასევე სპეციალიზირებულია სპორტში ფუნქციონალური ტესტირების თანამედროვე ტექნიკაში; სპორტსმენის აღდგენა.