ცილებითა და ცხიმით მდიდარი საკვები. როგორ ავირჩიოთ საკვები ბევრი ცილით? როგორ მოქმედებს ცილის ნაკლებობა სხეულზე?

ცილის შემცველ საკვებს სიტყვასიტყვით შეიძლება ვუწოდოთ ჯანსაღი დიეტის ალფა და ომეგა. მათ გარეშე ძნელია წონის დაკლება და თითქმის შეუძლებელია წონის მომატება - თუ, რა თქმა უნდა, მიზანი არ არის კუნთები და არა ცხიმების რულონები გვერდებზე. მათ გარეშე სხეული ვერ შეძლებს შინაგანი ორგანოების ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველყოფას. და საკვები, მწირი ასეთი მნიშვნელოვანი ნაერთებისთვის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მართლაც დამაკმაყოფილებელი იყოს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველას, ვინც ზრუნავს თავის ფიზიკურ ფორმაზე და ჯანმრთელობაზე, აქვს მრავალი მიზეზი არა მხოლოდ იცოდეს სახელწოდებით მაღალი ცილის შემცველი საკვები, არამედ რეგულარულად შეიტანოს ისინი მათ მენიუში.
ცილა არ არის მხოლოდ კუნთების ზრდისთვის

რატომ არის ცილა სასარგებლო?

სამეცნიერო საზოგადოებაში მაღალი მოლეკულური წონის ორგანულ ნაერთებს, რომლებსაც ჩვენ უბრალოდ ვუწოდებთ ცილებს, ამაყად უწოდებენ სიცოცხლის მცველებს და ორგანიზატორებს. და ეს შემთხვევითი არ არის. საკვებთან ერთად კუჭში მოხვედრისას ისინი დაიშლება ამინომჟავებად, რომლებიც დაუყოვნებლივ იწყებენ აქტიურ მონაწილეობას სხეულის ფიზიოლოგიურ პროცესებში:

მონაწილეობა მიიღოს ჰორმონების წარმოებაში;
უზრუნველყოს სისხლის კოაგულაცია;
არეგულირებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას (ცილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს კოორდინაციაზე);
იმოქმედებს თირკმელებისა და ღვიძლის აქტივობაზე;
საკვებ ნივთიერებების მიწოდება უჯრედებზე ასევე ცილის პასუხისმგებლობის ქვეშაა;
ამის გარეშე, არც ძველი ქსოვილების აღდგენა, არც ახლის, მათ შორის კუნთების ზრდა და მშენებლობა შეუძლებელია;
ის უზრუნველყოფს სხეულს ენერგიით;
ზოგიერთი ცილა მოქმედებს როგორც ანტისხეულები, ებრძვის სხვადასხვა დაავადებებს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

არ იფიქროთ, რომ ცილები ექსკლუზიურად ხორცი და ხაჭოა!

სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად სინთეზირდეს ზოგიერთი ამინომჟავა. მაგრამ ეს ნაწილი მცირეა, ამიტომ ჩვენს სხეულს არ შეუძლია გარედან მისი რეზერვების რეგულარული შევსების გარეშე. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ცილის შემცველი საკვების ჩამონათვალის გარეშე, რომელიც უნდა დაბეჭდოთ და დაკიდოთ მაცივარზე, ან უკეთესად დაიმახსოვროთ - მოგიწევთ ხშირად მიმართოთ მას.

ტოპ 10: სპორტსმენის პირველი თანაშემწე

მოდით გავატაროთ კიდევ რამდენიმე წუთი მცირე განმარტებაზე. დედამიწაზე არცერთი საკვები არ შედგება მხოლოდ ცილებისგან; ის ყოველთვის შეიცავს ცხიმების ან ნახშირწყლების გარკვეულ ნაწილს, რამაც შეიძლება შეანელოს პროგრესი მიზნისკენ, თუ თქვენი ამოცანაა არა მხოლოდ მშვენიერი შვება, არამედ წონის დაკლება. ამ შემთხვევაში, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცხიმოვან და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის მქონე ცილოვან საკვებს. რეგულარული ვარჯიშის პირობებში, სხეული მთლიანად დაიწყებს კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობას და არ შეეცდება მუცლის ნაკეცებში ჩადებას.

ჯანსაღი კვების საიდუმლოებების ცოდნა გაცილებით აადვილებს თქვენი მიზნების მიღწევას.

მეორეს მხრივ, დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ცხიმისა და ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა ცილების შეწოვას ისარგებლებს. ასე რომ ნუ იჩქარებთ მენიუდან ყველა საკამათო კერძის გასუფთავებას და ნებადართულთა შორის დატოვებთ მხოლოდ ყველაზე მაღალი ცილოვან საკვებს "ნაყინის" გარეშე. მრავალფეროვნება ჯერ არავის დააზარალებს, მაგრამ ფანატიზმი ხშირად.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება

რაზე უნდა იყოს ორიენტირებული ის, ვინც საკუთარ თავს დაუსვა ამოცანა რამდენიმე კილოგრამის დაკლება, ისე რომ კუნთები არა მარტო არ განიცდიან, არამედ განაგრძობენ ზომების ზრდას?

1. თევზი.იგი შედგება ცილის მეოთხედისგან (100 გრ პროდუქტი შეიცავს 20-25 გ სუფთა ცილას), ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და სავსეა ცხიმოვანი პოლიუჯერი მჟავებით, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. ძნელია თევზზე უკეთესი გახდე, მაგრამ თუ აქტიურად იბრძვი ჰარმონიისთვის ან აშრობ, აირჩიე უცხიმო ჯიშები - თინუსი, კალმახი, ორაგული - და ხშირად გაამრავალფეროვნე დიეტა ზღვის პროდუქტებით.

თევზი შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს ჩართული ნებისმიერ დიეტაში.

2. ხორცი.აქ, სპორტსმენებისა და ჯანსაღი დიეტის მიმდევრების აბსოლუტური ფავორიტი არის ქათმის მკერდი. ისევე, როგორც თევზი, ის შეიცავს ცილის თითქმის მეოთხედს მინიმალური ცხიმით და ნახშირწყლების თითქმის სრული არარსებობით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ირჩევთ ქათმის ფიშს კანის გარეშე. ქათმის შემდეგ არის უცხიმო საქონლის ხორცი, მდიდარია რკინით და თუთიით, მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, კურდღლის და ინდაურის ხორცი. მაგრამ ღორის და ცხვრის ნასვამი: დიდი რაოდენობით ცხოველური ცხიმი უარყოფს პროდუქტის სარგებელს.

ნაკლები ცხიმი და ზეთი, მეტი სანელებლები!

3. ღვიძლი. სუბპროდუქტი ხელს შეუწყობს ხორცისა და თევზის კერძების დივერსიფიკაციას. მაგალითად, ღვიძლი ცილის შემცველობით შედარებულია ხორცთან, მაგრამ მასში ცოტა ცხიმია - ღორის ხორციც კი შეიცავს მაქსიმუმ 5%-ს.

ნუ ფასდაკლებას სუბპროდუქტები

4. უცხიმო ხაჭო.ეს ცილა დიდხანს მონელებული ცილაა, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის შემდეგ მისი ჭამა ცილა-ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვის მიზნით. დღისით და საღამოს ხაჭო ყოველთვის მისასალმებელი სტუმარია თქვენს თეფშზე. უფრო მეტიც, პროდუქტის 100 გრამიდან თქვენ მიიღებთ 15-20 გრ ცილას, რომელიც დატვირთული იქნება კალციუმით, რაც აძლიერებს ძვლებს და ხსნის კუნთების კრუნჩხვებს.

შაქარი აკრძალულია, მაგრამ ნებადართულია მწვანილი და სანელებლები

თუ თქვენი მიზანი კუნთია

მათთვის, ვინც მასის აშენებას ცდილობს, საკვების განსხვავებული სია მოვა სამაშველოში.

5. პარკოსნები.ეს არის რეკორდული მფლობელი ცილის შემცველობით! სოია შეიცავს მის თითქმის ნახევარს, ხოლო ბარდა, ლობიო და ოსპი, თუმცა ისინი ჩამორჩებიან "ნათესავს", დამაჯერებლად იკავებენ მეორე ადგილს - პროდუქტის ყოველ 100 გრზე არის დაახლოებით 20 გრ სუფთა მცენარეული ცილა, შემადგენლობით რაც შეიძლება ახლოს ხორცში შემავალი. თუმცა, ეს არ იყო ბუზის გარეშე მალამოში: სოიოს მესამედი ცხიმებია, ხოლო სხვა პარკოსნები სავსეა ნახშირწყლებით.

ბარდის ფაფა ისეთივე დამაკმაყოფილებელია, როგორც დაფქული კარტოფილი

6. ყველი.სასიამოვნო გემო, 20-35% ცილა, კალციუმი ... კიდევ რა არის საჭირო სპორტული კვებისათვის განკუთვნილი პროდუქტისგან? ყველით ოდნავ ნაკლები ცხიმით, ჩვენ გვექნება ცილის იდეალური წყარო. სამწუხაროდ, ცხიმი ზოგჯერ თანაბარი პროპორციით არის წარმოდგენილი ცილებთან ერთად, ამიტომ ყველი სიფრთხილით გამოიყენეთ - ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის დიეტის კალორიულ შემცველობას.

ყველის ნაჭერი, უშაქრო კრეკერი - და თქვენი საჭმელი მზად არის.

7. თხილი.კარგი საჭმლის არჩევანი: გულიანი, ჯანსაღი და საშუალოდ 20% ცილა. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი იმყოფებიან ნებისმიერი ბოდიბილდერის მენიუში, რომელიც გულმოდგინედ აშენებს მასას. მართალია, ძლიერ ბირთვულ ცხიმში ცილა სულ მცირე ორჯერ მეტია, ამიტომ სიფრთხილით უნდა მიირთვათ ისინი.

არაქისი მდიდარია ცილებით, მაგრამ ნუში და ნიგოზი ნაკლებად ცხიმიანია.

8. კვერცხი.ცილის 10-12% ამ პროდუქტს შეუცვლელ დახმარებას უქმნის მასის მომატებაში, მაგრამ თუ წონაში იკლებთ ან გაწუხებთ რელიეფის შექმნა, მოგიწევთ უარი თქვათ გულებზე. მათში ძალიან ბევრი ცხიმია კონცენტრირებული - 35%-მდე.

9. მარცვლეული.წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი, ფეტვი და ქერი გახდება გემრიელი გვერდითი კერძი, ცილის ღირებული წყარო (15%-მდე) და თქვენს ბიუჯეტს არ მოერგება. ერთი რამ ცუდია, მარცვლეული, ყველა სურვილით, არ შეიძლება შეფასდეს, როგორც მაღალი ცილოვანი საკვები დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით: ზოგიერთ მათგანში, ჰარმონიისთვის საშიში ამ ნაერთების რაოდენობა შეიძლება მიაღწიოს 70%-ს.

მარცვლეული შეიცავს არა მხოლოდ ცილებს და ნახშირწყლებს, არამედ მინერალებს

10. პური.Გაოცებული ხარ? იმავდროულად, პური შეიცავს 5-8% ცილას, რაც მას აქცევს მნიშვნელოვან ყურადღებად. მთავარია აირჩიოთ ჯიშები ნაკლები ნახშირწყლებით და მეტი ვიტამინით. როგორიცაა მთლიანი ჭვავის პური, რომელსაც სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ ბოდიბილდერის თანაშემწე როგორც წონის დაკლებაში, ასევე წონის მომატებაში.

თუ პურის ჭამით არ გაიტაცებ, ის მხოლოდ სარგებელს მოუტანს

შედარების ცხრილი

უკეთესი სიცხადისთვის ჩვენ წარმოგიდგენთ მაღალი ცილოვანი საკვების ცხრილს ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის მითითებით.

ვიდეო: ცილის 10 იაფი წყარო

10 ყველაზე იაფი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური პროდუქტი მასის მოსაპოვებლად არხის "კუჭარიმის" ვერსიის მიხედვით:

იმისთვის, რომ კუნთები გაიზარდოს და გაივსოს ძალა, გარდა მუდმივი ძალისმიერი ვარჯიშისა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილის საჭირო რაოდენობა ყოველდღიურად. რომელი ცილის შემცველი საკვებია კარგი სპორტსმენებისთვის და რომელი შეიძლება იყოს მავნე? მოდით შევხედოთ ცილის შემცველ საკვებს, მათ ჯანმრთელობასა და უსაფრთხოებას და მოხმარების რეკომენდებულ მაჩვენებლებს.

როგორც მოგეხსენებათ, საკვები ნივთიერებები იყოფა სამ ტიპად: ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ყველა მათგანი უზრუნველყოფს ორგანიზმში გარკვეული პროცესების მიმდინარეობას და ყოველდღიურად უნდა იქნას მიღებული საკვებით. მაგრამ ამ ტრიოს ცილები ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი ამარაგებენ ამინომჟავებს, რომლებიც ქსოვილების რეგენერაციის მთავარი სამშენებლო ბლოკია.

შესაცვლელი შეუძლია სინთეზირდეს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში;
პირობითად შესაცვლელი რომლებიც იწარმოება მხოლოდ გარკვეულ პირობებში;
შეუცვლელი რომ სხეულს შეუძლია მიიღოს ექსკლუზიურად გარედან.

მაღალი ცილის ცხოველური პროდუქტები შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას მაღალი კონცენტრაციით. მცენარეული საკვები ამ მხრივ უფრო ღარიბია, მისი ამინომჟავების შემადგენლობა შეიძლება იყოს არასრული, ან ზოგიერთი აუცილებელი ამინომჟავის შემცველობა შეიძლება იყოს არასაკმარისი.

ნიშნავს ეს იმას, რომ ცილის მოთხოვნილება უნდა დაკმაყოფილდეს ექსკლუზიურად ცხოველური საკვებით? არა, დიეტოლოგები გვირჩევენ დიეტაში ორივე სახის ცილოვანი საკვების ჩართვას და მცენარეული ცილა უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური ღირებულების მინიმუმ ნახევარს.

მცენარეული ცილის საკვები აუცილებელია დიეტაში, რადგან:

ცილის გარდა, ცხოველური პროდუქტების უმეტესობა ასევე შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც საზიანოა სისხლძარღვებისათვის, რომელთა მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.
ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვები ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, რომელთა შემცველობა ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს ცილაზე 3-4-ჯერ მეტი.
ცილების გარდა, ბევრი მცენარეული საკვები შეიცავს უჯერი ცხიმებს, რომლებიც სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის.
მცენარეული საკვების უმეტესობა ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რაც აუცილებელია ნაწლავების ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. მისი მიღების გარეშე ყაბზობა წარმოიქმნება და სხეული მოწამლულია ცილის დაშლის პროდუქტებით.

ამიტომ, ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვები აუცილებლად უნდა იყოს დიეტაში. უფრო მეტიც, არსებობს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზი მათი გამოყენებისათვის.

თითქმის ყველა პროდუქტი, სასარგებლო ნივთიერებების გარდა, ასევე შეიცავს მავნე პროდუქტებს. ეს გამოწვეულია არახელსაყრელი ეკოლოგიური მდგომარეობით, ასევე სასოფლო -სამეურნეო მცენარეებისა და ცხოველების მოყვანის ტექნოლოგიებით. ორგანიზმში თანდათან გროვდება მავნე ნივთიერებები (პესტიციდები მცენარეებიდან, ჰორმონები და ანტიბიოტიკები ხორცის საკვებიდან, ვერცხლისწყალი და თევზის მსოფლიო ოკეანეების სხვა დაბინძურება და სხვა), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებების განვითარება. იმისათვის, რომ არ გადააჭარბოს სხვადასხვა მავნე ნივთიერებების დასაშვებ დონეს, აუცილებელია რაც შეიძლება მრავალფეროვანი ჭამა.

თუ უპირატესობას ანიჭებთ 2-3 სახის ცილოვან საკვებს, ყოველდღე ერთსა და იმავეს ჭამთ, მაშინ მათში შემავალი ტოქსიკური ნაერთებიდან უარყოფითი გვერდითი ეფექტების მიღების მაღალი რისკი არსებობს. რაც უფრო მრავალფეროვანია მაღალი ცილის შემცველი საკვები დიეტაში, მით უფრო ჯანსაღი იქნება დიეტა.

ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ ცილოვან საკვებს, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი სპორტსმენის დიეტაში.

წითელი ხორცი

ძუძუმწოვრების კუნთოვან ქსოვილს ჩვეულებრივ უწოდებენ წითელ ხორცს: ძროხის, ღორის, ცხვრის, კურდღლის, ცხენის ხორცს და ა.

ხორცის ცილები ძალიან ღირებულია შემადგენლობაში; ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. გარდა ამისა, ცილის მრავალი სხვა წყაროსგან განსხვავებით, ხორცი შეიცავს A, D, B ჯგუფის ვიტამინებს და მნიშვნელოვან კვალი ელემენტებს: რკინას, მაგნიუმს, თუთიას. ვიტამინი B12, რკინის, თუთიის დეფიციტი ხშირად აღინიშნება ვეგეტარიანელებში და ეს გამოწვეულია ზუსტად მათ მიერ ხორცის ჭამაზე უარის თქმის გამო. შემაერთებელი ქსოვილი ძალიან სასარგებლოა სახსრებისთვის. ორთოპედები თავიანთ პაციენტებს ურჩევენ უფრო ხშირად მენიუში შეიტანონ ჟელეტირებული ძროხის და ღორის ბარაბანი, ჟელატინის კერძები.

წითელი ხორცი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, რაც საზიანოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის. მაშინაც კი, თუ ღორის ან საქონლის ხორცი არ გამოიყურება ცხიმიანი, ის მაინც შეიცავს საკმარის რაოდენობას გაჯერებულ ცხიმს. უფრო მეტიც, თუ არსებობს ცხიმის ფენები. ყველაზე მავნეა ძროხის ცხიმი, ის ყველაზე ცეცხლგამძლეა, მისი დნობის წერტილი არის 50 ° C, რაც 13 ° C უფრო მაღალია, ვიდრე ადამიანის სხეულის ტემპერატურა. ასე რომ, მარმარილოს ძროხის ხორცი, რომელსაც გურმანები აფასებენ, არ შეიძლება ჯანსაღად ვუწოდოთ. ღორის ცხიმი, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ნაკლებად ცეცხლგამძლე და მავნეა, მცირე რაოდენობით კი სასარგებლოა. ყველაზე დაბალი რაოდენობით გაჯერებული ცხიმი გვხვდება მჭლე ხბოს, კურდღელსა და ბატკანში.
ბევრი ხორცის ჭამა ზრდის სხეულის შიდა გარემოს მჟავიანობას. მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის მჟავე მხარეზე გადატანა ძალიან საზიანოა, ის ხელს უწყობს სერიოზული დაავადებების განვითარებას და ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას.
ხორცი შეიცავს უამრავ პურინს, რომლებიც გარდაიქმნება შარდმჟავაში. ეს გადატვირთავს თირკმელებს, აგრეთვე სახსრებში შარდმჟავას მარილების დეპოზიტებს, რაც იწვევს პოდაგრას, დაავადებას, რომელიც გავრცელებულია ხანდაზმულ ხორცისმჭამელებში.
შემწვარი ხორცი, განსაკუთრებით მისი დამწვარი ნაწილები, შეიცავს კანცეროგენებს - ნივთიერებებს, რომლებიც კიბოს განვითარების პროვოცირებას ახდენენ. იგივე ეხება შებოლილ პროდუქტს. ამიტომ, რეკომენდებულია მისი ხარშვა, მოხარშვა, გამოცხობა.
ხორცის საკვების დაშლა და ათვისება მოითხოვს მნიშვნელოვან დროს და ენერგიას, ამიტომ მისი დიდი რაოდენობით ჭამა არ შეიძლება. შეჭამულ ნაწილს, რომელიც იწონის 150 გ -ზე მეტს, არ აქვს დრო, რომ შეიწოვოს წვრილ ნაწლავში და შედის მსხვილ ნაწლავში. მსხვილი ნაწლავი არის ბაქტერიების სამეფო, მათი გავლენის ქვეშ, ხორცის საკვების ნარჩენები იწყებს ლპობას, ათავისუფლებს ტოქსინებს და შხამს სხეულს.

ყოველივე ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, შეიძლება დავასკვნათ, რომ წითელი ხორცი არ უნდა იყოს ცილის მთავარი წყარო დიეტაში. მაგრამ თქვენ არ უნდა მიატოვოთ იგი მთლიანად. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ იგი არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ, 100-150 გ ერთდროულად, უპირატესობა მიანიჭოთ უცხიმო ჯიშებს. როდესაც სამზარეულო, მიზანშეწონილია არ გამოიყენოთ frying, მოწევა. ხორცის საუკეთესო გვერდითი კერძი არის ბოსტნეული და მწვანილი, მათში შემავალი ბოჭკოვანი ანეიტრალებს ხორცის კერძების ჭამის ბევრ უარყოფით ეფექტს.

მეფრინველეობა

ქათმის, ინდაურის, ბატის, იხვის ხორცი ასევე ცილებით მდიდარი საკვებია. ეს არის ადვილად ასათვისებელი ცილების შესანიშნავი წყარო, 100 გრ პროდუქტი შეიცავს 18-20 გ. ამინომჟავების შემადგენლობის თვალსაზრისით, ის არ ჩამორჩება წითელ ხორცს, მაგრამ ვიტამინებისა და მიკროელემენტების შემცველობით ფრინველის ხორცი არის უფრო ღარიბი. სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერების მენიუში ის შეიძლება ყოველდღიურად შევიდეს, მაგრამ გარკვეული დათქმებით:

მეფრინველეობის ქარხნებში, როდესაც იზრდება ბროილერები, გამოიყენება ანტიბიოტიკები და ყველა სახის ზრდის სტიმულატორი, რომელთა შორის შეიძლება იყოს ქალის სასქესო ჰორმონების იდენტური ნივთიერებები. ამიტომ, თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ ქათამი სუპერმარკეტებში. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ფრინველს პირადი საყოფაცხოვრებო ნაკვეთებიდან.
ფრინველების ცხიმოვანი ქსოვილი შეიცავს როგორც გაჯერებულ, ასევე უჯერი ცხიმებს. ისინი ძირითადად კონცენტრირებულია კანში. ასევე არის დაგროვილი პრეპარატების კვალი, რომლებიც გამოიყენება ფრინველების აღსაზრდელად. აქედან გამომდინარე, რეკომენდირებულია კანი ამოიღონ კარკასიდან. ქათმის, ინდაურის ფილეში ყველაზე ნაკლებად ცხიმი, კარკასის ეს ნაწილები დიეტურად ითვლება. თუ ფრინველი არ არის ძალიან ცხიმიანი და გაიზარდა ბუნებრივ საკვებზე, მაშინ ზოგჯერ შეიძლება მისი მოხარშვა კანთან ერთად, შემდეგ ცხიმის ამოღება ბულიონიდან, რადგან კანი შეიცავს შემაერთებელ ქსოვილს, რომელიც კარგია სახსრებისთვის.

Თევზი

თევზი ცილებით მდიდარი კიდევ ერთი საკვებია. თევზის სახეობიდან გამომდინარე, მასში ცილების შემცველობაა 18-24 გ ყოველ 100 გრზე. თევზის ცილები ადვილად შეიწოვება და შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. თევზში ბევრი მინერალია: ფოსფორი, იოდი, სპილენძი. თევზის ძვლებში დიდი რაოდენობითაა ფოსფორი, ამიტომ სასარგებლოა დაკონსერვებული საკვები, რომელშიც ძვლები დარბილებულია და მათი ჭამა შეიძლება. ზღვის ცხიმიანი თევზი განსაკუთრებით დაფასებულია ისეთი სასარგებლო ნივთიერებების შემცველობის გამო, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ცხიმში ხსნადი ვიტამინები A, E, D.

თევზი და ზღვის პროდუქტები ტრადიციულად იყო ცხოველური ცილის მთავარი წყარო სანაპირო მცხოვრებთაათვის და აქვთ უფრო მაღალი სიცოცხლის ხანგრძლივობა ამ რეგიონებში, ვიდრე ხორცს.

ამასთან, ისეთი ჯანსაღი პროდუქტი, როგორიცაა თევზი, არ უნდა იქნას მოხმარებული დიდი რაოდენობით. ცხიმიანი თევზი არ უნდა მიირთვათ კვირაში ორჯერ მეტს, რადგან ჯანსაღი ცხიმებიც კი ზომიერად უნდა იქნას მოხმარებული. შეზღუდვის კიდევ ერთი მიზეზი არის ის, რომ თევზს შეუძლია დააგროვოს მავნე ნივთიერებები, რომლებიც გამოიყენება თევზის მეურნეობაში, ასევე ოკეანეების დაბინძურებული წყლებიდან.

კვერცხი

ზოგიერთი ყველაზე ღირებული ამინომჟავის შემადგენლობის და ადვილად ასათვისებელი ცილების თვალსაზრისით გვხვდება კვერცხის ცილაში. 4 საშუალო ზომის ქათმის კვერცხის ცილები შეიცავს დაახლოებით 12 გრ ცილას. კვერცხები ხელმისაწვდომია, ადვილი მოსამზადებელი და შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის. თუმცა, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ კვერცხის გული არ შეიძლება დიდი რაოდენობით მოხმარდეს, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს. მიზანშეწონილია შემოიფარგლოთ 1-2 იოლი დღეში.

Ხაჭო

ხაჭო ითვლება ცილის ერთ -ერთ საუკეთესო წყაროდ. ცილის შემცველობა ხაჭოში არის 16 გ / 100 გრ პროდუქტში ცხიმის შემცველობით 11% -დან 22 გ / 100 გ ცხიმში. ხაჭო ასევე ძვირფასია კალციუმის მაღალი შემცველობის გამო. დიდი რაოდენობით რძის ცხიმი საზიანოა სისხლძარღვებისთვის, ამიტომ რეკომენდებულია ხაჭოს არჩევა მისი დაბალი შემცველობით.

ხარჯების შემცირების მიზნით, მწარმოებლები ხშირად ხაჭოს უმატებენ სოიოს ცილას და პალმის ცხიმს, რაც ასევე არ არის სასარგებლო. ამიტომ, თქვენ უნდა მოძებნოთ ადგილები, სადაც იყიდება სუფთა პროდუქტი, მცენარეული დანამატების გარეშე.

ყველი

ყველში კიდევ უფრო მეტი ცილაა ვიდრე ხაჭოში - 26 გ -მდე / 100 გ და მეტი. თუმცა, რძის ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო, მისი გამოყენება უნდა შემოიფარგლოს 30-50 გ-ით დღეში.

პარკოსნები

პარკოსნები რეიტინგის სათავეში არიან ცილის შემცველობით. მისი 100 გრ ლობიო შეიცავს 21 გ, გატეხილი ბარდა - 23 გ, ხოლო სოიოს - 34 გ. მდიდარია ცილებით და არაქისით - 26 გ / 100 გ, რაც ასევე პარკოსნებს ეკუთვნის. ამასთან, პარკოსნების მცენარეული ცილების მონელება უფრო დაბალია, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის ცილებისა, ეს არის 70-50%.

თხილი

მიზანშეწონილია ყოველდღიურ დიეტაში შეიტანოთ სხვადასხვა სახის თხილი და თესლი, რადგან დიდი რაოდენობით ცილების (16-20 გ / 100 გ) გარდა, ისინი შეიცავს სასარგებლო უჯერი ზეთებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. კაკალი, მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი, ნუში, რომლებიც კალციუმის ძვირფასი მცენარეული წყაროა, განსაკუთრებით მდიდარია ცილებით და სასარგებლოა.

მარცვლეული

ბოსტნეული და მწვანილი

ცილის დიეტის შედგენისას არ უნდა შეიტანოთ ნახევარფაბრიკატები და ხელოვნური პროდუქტები - ძეხვი, კრაბის ჩხირები და ა.შ. მათი ცილის შემცველობა დაბალია, მაგრამ გაჯერებული ცხიმები და ქიმიური დანამატები უხვადაა.

ცილოვანი საკვები- სპორტული კვების საფუძველი. სწორედ პროტეინებს ურჩევენ პროფესიონალი ტრენერები დაიხურონ, როდესაც მათ ეკითხებიან, თუ როგორ სწრაფად და ეფექტურად ააშენონ კუნთების მასა.

პროტეინები იკავებენ განსაკუთრებულ ადგილს დიეტოლოგების ლექციებში სწორი და ჯანსაღი კვების შესახებ, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას და იდეალურ ფიგურას მიღწევას.

საბოლოო შედეგის მიმზიდველობა ნებისმიერი მიმართულებით აიძულებს თქვენ ეძებოთ ცილებით მდიდარი საკვები, რათა მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ სანუკვარ იდეალს. მაგრამ ეს ასე მარტივია? მოდით გაერკვნენ, რა ნაკლოვანებები შეიცავს ცილის კვებას და რა უნდა იქნას გათვალისწინებული ისე, რომ ზიანი არ მივაყენოთ ჩვენს ჯანმრთელობას.

რა არის ცილები?

პროტეინი(ინგლისურად "პროტეინები") - ორგანული ნივთიერებები, რომელიც შედგება ამინომჟავების შემცველი მრავალი ერთეულისგან.

ცილების ქიმიური შემადგენლობა წარმოდგენილია:

აზოტი (19%);
წყალბადი (7%);
ჟანგბადი (23%);
ნაცრისფერი (3%);
ნახშირბადის (55%).

Ამინომჟავების- მნიშვნელოვანი ელემენტები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მთელი ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანს აქვს უნარი დამოუკიდებლად გამოიმუშაოს ზოგიერთი სახის ამინომჟავა, ზოგიერთი მათგანი ივსება მხოლოდ საკვებში მოხმარებული ცილოვანი საკვებით.

წარმოშობის მიხედვით, ცილები იყოფა:

ცხოველები;
ბოსტნეული.

ზოგიერთი და სხვა სახის ცილა მნიშვნელოვანია ადამიანის სხეულისთვის და გავლენას ახდენს მასზე საკუთარი გზით.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ცილოვანი საკვების ჭამა?

ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის საჭიროა 20 ამინომჟავა.

რვა მათგანის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტების საშუალებით:

ამ მხრივ, ცილების საჭიროებაარის მნიშვნელოვანი ამოცანა თითოეული ადამიანისთვის, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე.

მაღალი ცილის შემცველი საკვების მიღება:

ცილის ყოველდღიური მიღება

ცილის რაოდენობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე:

ასაკი(რაც უფრო ახალგაზრდაა ასაკი, მით მეტი ცილაა საჭირო);
სექსი(მეტია საჭირო მამაკაცებისთვის);
ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა(მაღალი აქტივობა უზრუნველყოფილი უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით ცილით);
ზოგადი კეთილდღეობა(რიგი დაავადებები არ იძლევა ცილოვან საკვებს, ზოგი კი პირიქით, მას ემყარება);
კლიმატური პირობები(ცივი ცხოვრების პირობები იწვევს ცილების მნიშვნელოვან მოხმარებას შედარებით რბილი და თბილი კლიმატის მქონე ქვეყნებთან შედარებით).

ასევე, ორსული ქალებისთვის მეტი ცილაა საჭირო, რადგან მათი სხეული საკვებ ნივთიერებებს აწვდის რამდენიმე ადამიანს ერთდროულად. გინეკოლოგები გვირჩევენ გაზარდოთ მაჩვენებელი მინიმუმ 1 გრ 1 კგ წონაზე. ამრიგად, 80 კგ წონაზე, თქვენ უნდა ჭამოთ 80 გრ ცილა.

მიუხედავად ამისა, საშუალო მაჩვენებელი ზრდასრული ადამიანისთვის არის 0.8 გ 1 კგ საკუთარ წონაზე. მაგალითად, 70 კგ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 56 გ.

ცილოვანი პროდუქტები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის 30% -ს, დანარჩენი ნაწილდება ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის, ამ უკანასკნელის უპირატესობით.

მიუხედავად ცილის მნიშვნელობისა და მისი ყველა სასარგებლო თვისებისა, მას ასევე აქვს უარყოფითი თვისებები.

ცილოვანი საკვების დაზიანება

ეჭვგარეშეა, რომ ყველაფერი უნდა დაიცვას ნორმა.

ცილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სერიოზული პრობლემა:

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე ცილებს?

რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ცილოვანი პროდუქტების არჩევისას?

სია აჩვენებს, რომ ცილის უმეტესი ნაწილი მოდის ცხოველური პროდუქტებისგან,მაგრამ ეს არ არის იმედგაცრუების მიზეზი მცენარეული საკვების მოყვარულთათვის. სოიოს გარდა, არსებობს სხვა საინტერესო საკვებიც.

მცენარეული წარმოშობის ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი

ვეგეტარიანელობა იმპულსს იძენს მთელ მსოფლიოში. ცხოველური წარმოშობის საკვებზე უარის თქმა დაკავშირებულია მორალურ და ეთიკურ რწმენებთან. ვინაიდან შეუძლებელია ცილის გარეშე ცხოვრება, მისი ანალოგი ძალაში შედის - მცენარეული ცილა.

მცენარეული ცილები არა მხოლოდ ჯანმრთელობის შენარჩუნების საშუალებას იძლევა, ამარაგებს სხეულს ყველა საჭირო კვალი ელემენტით, არამედ მრავალფეროვნებას მოუტანს ჩვეულებრივი ადამიანების მენიუს.

სია ფართოა, მაგრამ ყველაზე ცნობადია:

ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების ჩამონათვალი

ადრე იყო ნახსენები არაარსებითი და აუცილებელი ამინომჟავების შესახებ. სწორედ ამ უკანასკნელის გამოა, რომ ცილოვანი საკვები მნიშვნელოვანია სხეულის სრული ფუნქციონირებისათვის.

ასევე აღსანიშნავია ცილების დაყოფა:

სრული, შეიცავს ყველა 8 აუცილებელ ამინომჟავას ერთ პროდუქტში;
არასრული, მოითხოვს დამატებით პროდუქტების მიღებას დარჩენილი ამინომჟავების დასაყენებლად.

მცენარეული ცილების მინუსი არის მათი არასრულფასოვნება. ისინი არასრული და იდეალურია ხორცის კერძებთან ერთად.

სრული ცილა, რომელიც შეიცავს 8 ამინომჟავის საგანძურს, გვხვდება შემდეგ დაბალფასიან, დაბალკალორიულ ცხოველურ საკვებში:

მთელი რძე და რძის პროდუქტები;
ხორცი;
ფრინველი;
თევზი და ზღვის პროდუქტები;
ყველი;
კვერცხი (განსაკუთრებით მწყერი).

ცილის მაღალი კვების მაგიდა

თუ თქვენ აკვირდებით თქვენს დიეტას, მაშინ მნიშვნელოვანია იცოდეთ მოხმარებული ცილის ნორმების დაცვა. განვიხილოთ რამდენი გრამი ცილაა 100 გრ საკვებში, რომელსაც აქვს უფრო მაღალი შემცველობა ცხრილში.

პროდუქტი	გრამი
სოიო	36
წითელი ხიზილალა (ორაგული)	31
ბატი	29
შავი ხიზილალა (ზუთხი)	29
არაქისი	26
მყარი ყველი	25-35
ქათამი	25
ღორის ხორცი	25
ცხვრის ხორცი	24
თურქეთი	24
ბელუგა	24
კოდის ღვიძლი	24
კურდღელი	24
თინუსი	23
საქონლის ხორცი	23
ასპარაგუსი	22
მზესუმზირის თესლი	21
ვარდისფერი ორაგული	21
ქათმის პარკუჭები	21
ორაგული	20
პერჩი	20
ნუში	20
კრევეტები	20
ქათმის ღვიძლი	20
ჩიჩილაკი	19
კალმარი	18
კრაბი	18
ყველი	18
კეშიუ	18
სკუმბრია	18
აკნე	17
ძროხის ღვიძლი	17
პოლოკი	16
ხაჭო 1%	16
ქინოა	16
Კალმახი	15
თხილი	13
ხაჭო 20%	14
ხელთაა	14
მოხარშული ქათმის კვერცხი	13

რა ცილოვანი საკვებია საუკეთესო წონის დაკარგვისთვის?

წონის დაკარგვისას ცილები თამაშობენ ცენტრალურ როლს დიეტაში, ვინაიდან ცხიმის დეპოზიტები წარმოიქმნება ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობის გამო. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სხეულს არ შეუძლია შთანთქას 35 გ -ზე მეტი ცილა ერთ კვებაზე, ამიტომ მარტო ცილებზე ჯდომა არა მხოლოდ სულელური და უსარგებლო, არამედ საშიშია.

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიექცეს ცილოვან საკვებს დაბალი ცხიმის შემცველობით:

ქათმის ან ინდაურის მკერდი;
კალმარი, კრევეტები ან სხვა ზღვის პროდუქტები;
მჟავე რძე.

მოდით განვიხილოთ უფრო დეტალურად რამდენი ცილა შეიწოვება ცხრილში წარმოდგენილი პროდუქტების 100 გრ -დან:

პროდუქტი	ცილის შემცველობა (გ)	საჭმლის მომნელებელი ცილა (გ)
არაქისი	26	13
საქონლის ხორცი	19	17
ვარდისფერი ორაგული	21	19
	23	15
წიწიბურა	12	8
კეფირი 1%	3	3
ქათამი	21	19
რძე 1%	3	3
შვრიის ბურღული	12	7
უცხიმო ღორის ხორცი	16	10
ყველი	25	25
ხაჭო 1%	17	17
ლობიო	22	15
კვერცხი	13	13

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, უცხიმო რძის პროდუქტები არა მხოლოდ დაბალკალორიულია, არამედ 100% -იანი საჭმლის მომნელებელი ცილა. სუფთა ცილის შემცველი კვერცხები ასევე მიმზიდველია. მაგალითად, ცილის ომლეტი შეიძლება შეჭამოს ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დღის ნებისმიერ მონაკვეთში.

ყველი, მეორეს მხრივ, ხშირად იმედგაცრუებულია მისი მაღალი ცხიმის შემცველობისა და მთლიანი კალორიულობის გამო. თუმცა, ეს შესანიშნავია მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან მიწოდებული ცილა შევა კუნთების მასაში, ხოლო ცხიმი დაიწვება მეტაბოლური პროცესების დროს.

რამდენი ცილა აქვს ქათმის მკერდს?

Ქათმის გულ - მკერდი- ჯანსაღი საკვების მოყვარულთა და წონის დაკარგვის არმიის თაყვანისცემის მთავარი ობიექტი. და ეს გასაკვირი არ არის. 100 გრ პროდუქტი შეიცავს 23 გრ ცილას, 4 გრ ცხიმს და ნახშირწყლებს.

110 კკალ კალორიული შემცველობა საშუალებას გაძლევთ შეიტანოთ იგი ნებისმიერ კვებაში უარყოფითი შედეგების გარეშე.

ამავდროულად, ქათმის ცილა კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და არსებული რეცეპტების სიმრავლე მკერდის მომზადების უამრავ ვარიანტს იძლევა, რაც საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ ყოველდღე და მიიღოთ გასტრონომიული სიამოვნება ამავე დროს.

რამდენი ცილაა მოხარშულ კვერცხში?

100 გრ მოხარშული ქათმის კვერცხი შეიცავს 13 გრ ცილას, რომელიც სრულად ათვისებულია ორგანიზმის მიერ.

ცხიმის მაღალი შემცველობა (11 გ) არ ამცირებს ამ პროდუქტის სარგებელს. ჯერ ერთი, yolks შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას სასარგებლო ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, და მეორეც, რადიკალური პოზიციის მიმდევრებს მხოლოდ უნდა გამოყონ yolks ცილებიდან და მოიხმარონ სუფთა ცილის კერძი.

კვერცხი- ბოდიბილდერებისთვის კვების საფუძველი. შეჯიბრის დაწყებამდე, დღეში 22 ციყვი საერთოა. თუმცა, რბილ კვერცხს უდიდესი სარგებელი მოაქვს. ამ შემთხვევაში, პროდუქტი ინარჩუნებს უფრო სასარგებლო თვისებებს და უფრო სწრაფად ითვისება ორგანიზმის მიერ მისი გადატვირთვის გარეშე.

როგორ მოქმედებს ცილის ნაკლებობა სხეულზე?

ადრე სტატიაში განხილული იყო ორგანიზმში ჭარბი ცილის უარყოფითი შედეგები.

ცილის დიეტა: პრინციპები

ცილოვან დიეტას იყენებენ არა მხოლოდ სპორტსმენები კუნთების მასის ასაშენებლად, არამედ იმათაც, ვისაც სურს მკაცრი შეზღუდვების გარეშე დაემშვიდობოს დამატებით კილოგრამებს.

ცილოვან პროდუქტებზე დაფუძნებული დიეტა არ მიეკუთვნება მონო-დიეტას, აქვს რიგი უპირატესობები და ემყარება შემდეგ პრინციპებს:

ნახშირწყლების შემცირება.ნებადართულია არაუმეტეს 0.5 გრ ნახშირწყლების ჭამა 1 კგ წონაზე დღეში, ანუ 70 კგ -ზე, ლიმიტი შემოიფარგლება 35 გ -ით.
რთული ნახშირწყლების ჭამა და უბრალოების შეზღუდვა.მარცვლეული რჩება დიეტაში, ხოლო მაფინები და საკონდიტრო ტკბილეული უნდა იყოს მიტოვებული. ასევე უმჯობესია გადადოთ მყისიერი მარცვლეული და მიუსლი საეჭვო შემადგენლობით.
მრავალფეროვანი კვება.დიეტა მოიცავს ცილოვანი კერძების სხვა ჯანსაღ საკვებს: სალათებს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ხილს.
საკვების რაოდენობის გაზრდა.დღეში სამჯერადი კვება უნდა იყოს მიტოვებული. იდეალურ შემთხვევაში, მიირთვით 6 პატარა, მაგრამ შემავსებელი კვება სხეულის გადატვირთვის გარეშე.
წყლის ბალანსის კონტროლი.წვენები, იაფი სოდა და ნებისმიერი შაქრიანი სასმელი უნდა იყოს მიტოვებული. სითხე უნდა შეავსოთ სუფთა სასმელი წყლით, მინიმუმ 1.5 ლიტრი ოდენობით დღეში.
ღამის საჭმლის ნაკლებობა.ბოლო კვება უნდა იყოს მსუბუქი და არა უგვიანეს 2 საათისა ძილის წინ.
ნახშირწყლების გადატანა დღის პირველ ნახევარში.სადილისთვის ცილა განზავებულია ახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეულის სალათის ნაწილით.
უპირატესობა ენიჭება მოხარშულ, ჩაშუშულ და გამომცხვარ საკვებს.შემწვარი და შებოლილი საკვები გამორიცხულია დიეტადან.
უარი მაღაზიის სოუსებზე.შეგიძლიათ გაამდიდროთ თქვენი კვება ნატურალური სანელებლებით, ლიმონის წვენით ან სოიოს სოუსით.
დილის რუტინის დაცვა.პირველი კვება ხდება არა უადრეს ნახევარი საათის შემდეგ. ამ დროის განმავლობაში, რეკომენდებულია მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება სხეულის შემდგომი მუშაობისთვის.
აკრძალეთ ტკბილი ხილი.ისინი მდიდარია ნახშირწყლებით, ამიტომ უპირატესობა ენიჭება ციტრუსებს ან უშაქრო ვაშლებს. ისინი დილით უნდა მიირთვათ საჭმლის სახით.
მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს.გვერდს აუვლის ნებისმიერი სწრაფი კვების, დაკონსერვებული საკვები და ნახევარფაბრიკატები.

ცილის დიეტის სიმარტივე შიმშილის არარსებობისას. ხშირი კვება ინარჩუნებს სისრულის გრძელვადიან შეგრძნებას, ხოლო ცილის ერთ-ერთი მახასიათებელი (გრძელვადიანი მონელება) გაძლევთ საშუალებას დახარჯოთ დამატებითი კალორია ექსკლუზიურად მისი გადამუშავებისთვის.

ცხიმებისა და ნახშირწყლების დროებითი დეფიციტი იწვევს არსებული მაღაზიების რღვევას და, შედეგად, ჭარბი წონის დაკლებას.

მიუხედავად ამისა, ასეთი დიეტა არ არის შესაფერისი ყველასთვის, ძირითადი უკუჩვენებები მოიცავს:

ხანდაზმული ასაკი;
ჰემატოლოგიური დაავადებები, განსაკუთრებით სისხლის შედედებასთან დაკავშირებული;
თირკმლის უკმარისობა;
დიაგნოზირებული სიმსუქნე;
კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის მწვავე და ქრონიკული დაავადებები.

პროტეინით მდიდარი ვეგეტარიანული საკვები

რაც შეეხება ცილოვან საკვებს, ხორცი არის პირველი, რაც იბადება. და ეს სწორია, მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ დაიცვან ვეგეტარიანული დიეტა, მაშინ კიდევ უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ პუნქტს.

ტოპ 5 პროდუქტი:

სარდინი.
სელის თესლი.
სოკო.
ქინოა.

დასკვნა

პროტეინი- ადამიანის სხეულის მნიშვნელოვანი ელემენტები. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების უზრუნველყოფაში და გავლენას ახდენენ მათ სწორ განვითარებაზე.

ამის მიუხედავად, ცილოვანი კვება შეიცავს უამრავ ნიუანსს, რომელიც გასათვალისწინებელია:

დაიცავით წესები.ჭარბი ცილა სავსეა უარყოფითი შედეგებით.
დააკვირდით საკმარის საკვებ ნივთიერებებს.არ უნდა შეამციროთ მთელი დიეტა ქათმის მკერდზე, კეფირზე და უცხიმო ხაჭოზე.
გაიარეთ კონსულტაცია ექსპერტებთან.ჩვეული დიეტის მკვეთრი ცვლილების ნაცვლად, გაარკვიეთ ექიმის აზრი და შეგნებულად და თანდათანობით გადადით სხვა დიეტაზე.
მიიღეთ ვარჯიში.ცილოვანი დიეტა დივან ცხოვრების წესით უაზროა.

გემრიელად მიირთვით. ნებისმიერი საკვები უნდა იყოს სიხარული. ისწავლეთ საჭმლის მომზადება მცენარეული და ცხოველური ცილების კომბინაციით. შეეცადეთ კერძები არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ რაც შეიძლება მიმზიდველი გახადოთ.

როდესაც ვამბობთ "პროტეინს", ჩვენს თავში ჩნდება კუნთების მთის სურათი. ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას, მაგრამ ისინი ასევე აუცილებელია ჯანსაღი თმისთვის, ფრჩხილებისთვის, ძვლებისთვის და შინაგანი ორგანოებისთვისაც კი. როგორ იცით, ჭამთ თუ არა საკმარისად ცილებით მდიდარ საკვებს? რომელია ყველაზე ჯანსაღი და გემრიელი?

ეს ის კითხვებია, რომლებსაც ჩვენ განვიხილავთ ჩვენს სტატიაში.

მოკლედ რომ ვთქვათ, ცილა არის მაკროელემენტი, რომელიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად და ჩვენი სხეულის ყველა სისტემისა და ორგანოს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ქიმიურად ის შედგება ამინომჟავებისგან და ორგანიზმში დაშლისას ის გადადის კუნთოვან ქსოვილში და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს, რაც თავის მხრივ აძლიერებს იმუნიტეტს.

48 ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი საკვები

კვერცხი და რძის პროდუქტები;
ხორცი;
ზღვის პროდუქტები;
თესლი და თხილი;
მარცვლეული და პარკოსნები;
Ხილი და ბოსტნეული.

გადახედეთ ჩვენს ჩამონათვალს, რომ ეს საკვები თქვენს დიეტაში შეიტანოთ!

ცილებით მდიდარი კვერცხი და რძის პროდუქტები

მოდით შევხედოთ საუკეთესო მაღალი ცილის რძის პროდუქტებს.

1. არაქისის კარაქი

მომსახურე ზომა - 258 გრამი
ცილა - 65 გრამი
ყოველდღიური მიღება თითო პორციაზე - 129%

ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი თქვენს ორგანიზმს 8 გრამ პროტეინს მიაწვდის. არაქისის კარაქი შეიძლება პურზე მოაყაროთ, დაუმატოთ ცილის კოქტეილს და სმუზს. ეს არის ყველა ბოსტნეულის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილებს. არაქისის კარაქის რეგულარული მოხმარება ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის ალბათობას.

როგორ ჩავრთოთ დიეტაში?

გსმენიათ, რომ ხილის უმეტესობა უფრო გემრიელია არაქისის კარაქით? დაამატეთ არაქისის კარაქი თასში ხილის ნაჭრებად, რომ შეჭამოთ საღამოს. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ გაქვთ ასეთი კარგი ჩვევა, არ გეზარებათ მისი მიღება.

2. შვეიცარული ყველი

პორცია - 132 გრამი
ცილა - 36 გრამი
ყოველდღიური მიღება თითო პორციაზე - 71%

შვეიცარული ყველი ასევე შეიცავს მინერალებს, რომლებიც სასარგებლოა მხედველობისთვის, ძვლებისთვის და იმუნური სისტემისთვის. ამ ჯიშს აქვს დაბალი კალიუმი, რაც მნიშვნელოვანია თირკმლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ყველი შეიძლება დაემატოს წვნიანს ან მოათავსოთ სენდვიჩზე.

3. ხაჭო

ემსახურება - 226 გრამი
ცილა - 28 გრამი
დღიური დოზა ერთ ნაწილზე - 56%

ნახევარი ჭიქა ხაჭო შეიცავს 13 გრამ ცილას. ეს არის შესანიშნავი, იაფი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილებს. ცილის გარდა, ხაჭო მდიდარია კალციუმით, რაც ძვლებისთვის ძალიან კარგია. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ხაჭო ბოსტნეულთან ან ხილთან ერთად უგემრიელესი საჭმლისთვის. სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს ცილებს. უმჯობესია აირჩიოთ ის, ვისაც ნაკლები ცხიმი აქვს. ხაჭო კვერცხზე არანაკლებ დამაკმაყოფილებელი საკვებია. ეს შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა მიზანია წონის დაკლება.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ხაჭო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი კერძი, დაემატოს ხილის ან ბოსტნეულის სალათებს, გაშლილი სენდვიჩზე.

4. კვერცხის ცილა

პორცია - 243 გრამი
ცილა - 26 გრამი
დღიური მიღება თითო ნაწილზე - 53%

კვერცხი არის ჯანსაღი, მაღალი ცილის შემცველი საკვები. კვერცხის ცილა განსაკუთრებით მდიდარია ცილებით. ისინი არ შეიცავს ქოლესტერინს და ძალიან მცირე ცხიმს შეიცავს. კვერცხის ცილა შესანიშნავი ვარიანტია ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი საუზმისთვის. ერთი ჭიქა ცილა შეიცავს 26 გრამ ცილას. ასეთი საკვები ორგანიზმს მიაწვდის აუცილებელ ამინომჟავებს და ენერგიას. მოზრდილებს ურჩევენ დღეში ერთი კვერცხის ჭამა. კვლევის თანახმად, კვერცხის ცილის ჭამა აძლიერებს კუნთების სიძლიერეს, განსაკუთრებით ქალებში.

როგორ შევიდე დიეტაში?

კვერცხის ცილა შეიძლება დაემატოს სალათს.

5. ტოფუს ყველი

ემსახურება - 126 გრამი
ცილა - 20 გრამი
დღიური მიღება თითო პორცია - 40%

ტოფუ არის ხორცის შესანიშნავი შემცვლელი და ხშირად გამოიყენება ინდურ კერძებში. ცილის გარდა, ტოფუ მდიდარია მაგნიუმით, რკინით და სხვა მინერალებით. სოიოს სხვა პროდუქტების მსგავსად, ტოფუ შეიცავს კარგ ქოლესტერინს და ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს, რაც ძალიან სასარგებლოა გულისთვის.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ტოფუს თავისებურება ის არის, რომ ის იღებს პროდუქტების გემოვნებას, რომლითაც იგი მოხარშულია. ამრიგად, შესაძლებელია ტოფუ ჩაანაცვლოს ძროხის ან ქათმის ხორცში გახეხვისას.

6. ბერძნული იოგურტი

ემსახურება - 150 გრამი
ცილა - 11 გრამი
ყოველდღიური მიღება თითო პორციაზე - 22%

ცილის გარდა, ბერძნული იოგურტი შეიცავს კალციუმს და ვიტამინ B12- ს. ჩვენს სხეულს არ შეუძლია კალციუმის წარმოება დამოუკიდებლად და ჩვენ უნდა მივიღოთ იგი საკვებიდან. კალციუმი აუცილებელია ძვლებისთვის, ხოლო ვიტამინი B12 აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისა და ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბერძნული იოგურტი კარგად მოქმედებს ნაწლავის ფლორისთვის.

როგორ შევიდე დიეტაში?

უბრალოდ მიირთვით ბერძნული იოგურტი ძირითადი საჭმლის შემდეგ.

პორცია - 243 გრამი
ცილა - 8 გრამი
ყოველდღიური მიღება თითო პორციაზე - 16%

სოიოს რძე კიდევ ერთი კარგი საკვებია ვეგეტარიანელებისთვის, რომ მიიღონ საკმარისი ცილა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სოიოს რძის დალევამ შეიძლება შეამციროს ოსტეოპოროზის რისკი.

როგორ შევიდე დიეტაში?

საუზმის მარცვლეულს დაამატეთ სოიოს რძე.

მაღალი ცილის ხორცი

ეს ხორცი შეიცავს ყველაზე მეტ პროტეინს.

8. დაკეპილი ძროხის ხორცი ან დაჭრილი

ემსახურება - 214 გრამი
ცილა - 49 გრამი
დღიური დოზა ერთ ნაწილზე - 99%

ნაყოფი განსაკუთრებით მდიდარია ამინომჟავებით. ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა დაავადებების თავიდან აცილებას. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი მონაწილეობენ კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობაში. ამინომჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ არტერიული წნევა და გააძლიერონ შემაერთებელი ქსოვილი.

ძროხის ერთი ღვეზელი (85 გრამი) შეიცავს 23 გრამ ცილას, რაც ყოველდღიური ღირებულების 45% -ს შეადგენს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

დაამატეთ ძროხის სტეიკი სალათში. ასევე შეგიძლიათ მოხარშოთ ძროხის წვნიანი.

9. ღორის ხორცი

ემსახურება - 145 გრამი (ერთი დაჭრილი)
ცილა - 39 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 77%

ღორის ხორცი არის თუთიის დიდი წყარო. ეს მინერალი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის მრავალი ქიმიური რეაქციისათვის. თუთიის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ღამის სიბრმავე და დასუსტებული იმუნური სისტემა.

როგორ შევიდე დიეტაში?

თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დაჭრილი სალათი ან მოხარშული ბოსტნეული. ან სეზონი სოკოს სოუსით და მიირთვით ყავისფერი ბრინჯით.

10. ინდაურის მკერდი

პორცია - 111 გრამი
ცილა - 27 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 55%

გარდა იმისა, რომ ერთ-ერთი საუკეთესო ცილის შემცველი საკვებია, ინდაურის ხორცი შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ ხართ სავსე. ინდაურის მკერდს აქვს ნაკლები ცხიმი და კალორია ვიდრე სხვა ხორცი. იგი შეიცავს სელენს, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ხელს უშლის კიბოს გარკვეული ტიპებს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

მოერიდეთ ქიმიურად დამუშავებულ ხორცს. შეარჩიეთ ახალი, ბუნებრივი, დიეტური პროდუქტი. ინდაურის მკერდი, ქათმის მკერდის მსგავსად, შეიძლება სადილად მოხარშოთ.

11. ქათმის მკერდი

ემსახურება - 71 გრამი
ცილა - 16 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 33%

ფრინველის ჭამა ძალიან სასარგებლოა ნებისმიერ ასაკში და ჯანმრთელობის ნებისმიერ მდგომარეობაში. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც მოხმარებული აქვს კალორიები და ცილები.

როგორ შევიდე დიეტაში?

გაყავით თეფში ოთხ თანაბარ ნაწილად: ერთი ბოსტნეულისთვის, ერთი ხილისთვის, ერთი მთლიანი მარცვლეულისთვის და ოთხი ქათმის მკერდისთვის. ჯანსაღი ვახშამი უნდა შედგებოდეს ასეთი პროპორციებისგან.

ზღვის პროდუქტები ცილებით მდიდარი საკვებია

ცილებით მდიდარი საკვები, რომელიც ზღვის პროდუქტების კატეგორიას მიეკუთვნება.

ემსახურება - 204 გრამს
ცილა - 42 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 85%

ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ჰალიბუტი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ამცირებენ გულის დაავადებების რისკს და ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს. ჰალიბუტს აქვს გაჯერებული ცხიმების დაბალი პროცენტი, რაც ორგანიზმისთვის საზიანოა.

როგორ შევიდე დიეტაში?

აცხვეთ თევზი ან გახეხეთ. შეგიძლიათ დაამატოთ სანელებლები, რომლებიც შეიცავს მინიმუმ მარილს ან ცხიმს, როგორიცაა ლიმონი, გამხმარი მწვანილი და ცხელი სანელებლები.

13. სარდინი

პორცია - 149 გრამი (დაკონსერვებული ან ხმელი თევზი)
ცილა - 37 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 73%

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები სარდინებში თრგუნავს ანთებას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. თევზი ასევე მდიდარია სელენით, რომელიც აფერხებს ორგანიზმში ჟანგვის პროცესებს და ვიტამინი B12, რომელიც სასარგებლოა ნერვული სისტემის და ტვინის აქტივობისთვის. სარდინი ასევე შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისთვის.

როგორ შევიდე დიეტაში?

უბრალოდ დაჭერით სარდინი სალათად.

14. წყნარი ოკეანის კოდი

მომსახურე ზომა - 116 გრამი
ცილა - 21 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 42%

კოდის უპირატესობა ის არის, რომ ცილის მაღალი შემცველობის გარდა, ეს თევზი შეიცავს ძალიან ცოტა ცხიმს. მაგრამ მას აქვს ჯანსაღი მონო და პოლიუჯერი ცხიმების დიდი პროცენტი. ვიტამინი D ხელს უწყობს ჩონჩხის ჯანმრთელობას და B12 არეგულირებს ნერვული უჯრედების მუშაობას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

მოხარშეთ ვირთევზა ახალი მწვანე ლობიოთი და მიირთვით გემრიელი სოუსით.

ემსახურება - 85 გრამი
ცილა - 17 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 35%

ცილის გარდა, ანჩოუსი მდიდარია მაგნიუმით, კალციუმით და ფოსფორით, რომლებიც ძვლებისთვის აუცილებელი მიკროელემენტებია. კალციუმი ასევე მნიშვნელოვანია გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის. ის აძლიერებს სისხლძარღვებს და მაგნიუმი პასუხისმგებელია მათ მოდუნებაზე. ეს ნივთიერებები მხარს უჭერს გულის მუშაობას და ნორმალურ არტერიულ წნევას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ანჩოუსები ჩვეულებრივ იყიდება დაკონსერვებული. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ცუდი ვარიანტი, დაკონსერვებული საკვები შეიცავს ჭარბ ნატრიუმს, რაც შეიძლება საზიანო იყოს. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია აირჩიოთ ახალი ანჩოუსები. ჩაშუშული ან შემწვარი ანჩოუსი შეიძლება დაემატოს მაკარონს ან ტომატის სოუსს.

16. რვაფეხა

ემსახურება - 85 გრამი
ცილა - 13 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 25%

როგორც ყველა ზღვის პროდუქტი, რვაფეხა დაბალკალორიულია. მაგრამ ის შეიცავს საკმაოდ ბევრ ქოლესტერინს. ასე რომ, ეს კერძი ზედმეტად არ უნდა იქნას გამოყენებული. რვაფეხა მდიდარია რკინით, მინერალი აუცილებელია ორგანიზმში ჟანგბადის განაწილებისა და ახალი უჯრედების ზრდისთვის. სელენი, რომელიც ასევე გვხვდება რვაფეხა ხორცში, მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს.

გარდა ამისა, ხორცი შეიცავს ვიტამინ B12- ს, რაც ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

სანამ რვაფეხა მოხარშავთ, საჭიროა სწორად გაწმინდოთ იგი ფილმიდან. რვაფეხა შეგიძლიათ ჩაშუშოთ სხვა ზღვის პროდუქტებთან ერთად. დაამატეთ დაფნის ფოთოლი და ხახვი და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. სუფრასთან მიტანის წინ დაასხით ლიმონის წვენი.

17. ყვითელი თინუსი

ემსახურება - 28 გრამი
ცილა - 7 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 13%

თინუსი მდიდარია E ვიტამინით, რომელსაც აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვულ სისტემაზე და სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე. ეს თევზი არის დაბალკალორიული და დაბალი ქოლესტერინის ცილების წყარო. ერთი პორცია თინუსი (154 გრამი) შეიცავს დაახლოებით 39 გრამ ცილას. ეს ყოველდღიური მოთხოვნილების 79% -ს შეადგენს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

შეწვით თევზი ლენტებიანი ტაფის გამოყენებით. ეს უგემრიელესია.

18. ორაგული ალასკადან

ემსახურება - 28 გრამი
ცილა - 6 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 12%

ორაგული არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები. ომეგა -3 მჟავები ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობას. ისინი ათავისუფლებენ ანთებას და ტკივილს სახსრებში, აქვთ სასარგებლო გავლენა ნერვულ და გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე. ცხიმოვანი მჟავები ასევე კარგ გავლენას ახდენს კანის მდგომარეობაზე.

ორაგული ახდენს გულის რითმის ნორმალიზებას და ხელს უშლის ინსულტს, ნათქვამია ვაშინგტონის ჯანდაცვის სახელმწიფო დეპარტამენტის მოხსენებაში.

როგორ შევიდე დიეტაში?

პასტას ნაღების სოუსთან ერთად დაუმატეთ შებოლილი ორაგულის ნაჭრები.

ემსახურება - 28 გრამი
ცილა - 6 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 11%

გარდა იმისა, რომ მდიდარია ცილებით, ტილაპია ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომელთა სარგებლიანობაზე ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ. ეს არის კალციუმის კარგი წყარო, რომელიც პასუხისმგებელია ძლიერი კბილებისა და ჯანსაღი ძვლებისთვის. კალიუმთან ერთად კალციუმი ასევე აძლიერებს ნერვულ სისტემას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ტილაპია შეიძლება მოხარშული იყოს როგორც გსურთ. ეს ხორცი შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს. დაამატეთ ხორცის ნაჭრები სალათს ან დაასხით მზა ფილე თქვენი საყვარელი სოუსით.

მაღალი ცილის თესლი და თხილი

მოდით შევხედოთ რომელი საკვები შეიცავს ცილებს ამ კატეგორიაში და რომელი შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.

20. ფისტა

ემსახურება - 123 გრამი
ცილა - 25 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 51%

ფისტის თხილი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც კარგია საჭმლის მონელებისთვის. მცენარეული ბოჭკოები გაჯერებთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გადააჭარბებთ. ფისტა შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, რაც ძალიან სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის.

მაღალი კვებითი ღირებულებით, ფისტა ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რაც მათ ძალიან სარგებელს ხდის.

როგორ შევიდე დიეტაში?

დაასხით თხილი თქვენს იოგურტზე ან სალათზე.

21. ქინოას თესლი

ემსახურება - 170 გრამს
ცილა - 24 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 48%

ეს თესლი შეიცავს მცენარეულ ნაერთებს, როგორიცაა კვერცეტინი და კაემფეროლი, რომლებიც ცნობილია ანთების საწინააღმდეგო და კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებით.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ადუღეთ ნედლი თესლი მარილიან წყალში და მიირთვით როგორც საჭმელი.

22. ნუში

ემსახურება - 95 გრამი
ცილა - 20 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 40%

დადასტურებული ფაქტია, რომ ნუში ამცირებს კიბოს და გულის დაავადებების რისკს, ასევე ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. გარდა ამისა, ეს თხილი ამცირებს დიაბეტის რისკს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

არომატის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ დაამატოთ ნუში სალათებსა და სხვა კერძებში. ნუში ასევე ემატება სმუზისა და კოქტეილს.

23. ნიგოზი

ემსახურება - 117 გრამს
ცილა - 18 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 36%

ნიგვზის რეგულარული მიღება ხელს შეუწყობს თირკმლის ქვების თავიდან აცილებას. კაკალი მდიდარია სპილენძით, რომელიც აძლიერებს ძვლებს და მაგნიუმით, რაც ხელს უშლის ეპილეფსიის განვითარებას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

მორთეთ იოგურტი და სალათები ნიგოზით.

ემსახურება - 64 გრამი
ცილა - 12 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 24%

თესლი ასევე ძალიან მდიდარია თუთიით, რაც აძლიერებს იმუნურ სისტემას. თუთია კარგია პროსტატის ჯირკვლისთვის და ხელს უშლის კიბოს განვითარებას ამ სფეროში. გოგრის თესლი არეგულირებს ინსულინის გამომუშავებას, რაც ხელს უშლის დიაბეტის განვითარებას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

გოგრის თესლი შეიძლება მოხმარდეს როგორც ცალკე კერძი, ან მოაყაროთ სალათებს.

25. პეკანი

პორცია - 109 გრამი
ცილა - 10 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 20%

პეკანი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. ეს თხილი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რაც მათ ძალიან ეხმარება თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლაში.

პეკანი ასტიმულირებს თმის ზრდას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს ინსულტის რისკს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

გამომცხვარი პეკანი შესანიშნავია საღამოს საჭმლისთვის.

26. კანაფის თესლი

ემსახურება - 28 გრამი
ცილა - 9 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 18%

კანაფის თესლი კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია ალერგიით დაავადებულთათვის, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ სოიოს საკვებს. თესლი შეიცავს უამრავ აუცილებელ ამინომჟავას, რომლებიც საჭიროა კუნთების მასის შესანარჩუნებლად. კანაფის მცენარეებსა და თესლებზე დაფუძნებული რძის პროდუქტები მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით, რაც აუცილებელია იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისათვის.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ერთი მუჭა თესლი შეიძლება შემწვარი იყოს მათი ნაჭუჭებით ან მიირთვათ ნედლად. ასეთი საჭმლის მიღება ძალიან დამაკმაყოფილებელი და მკვებავი იქნება.

27. კეშიუ

ემსახურება - 28 გრამი
ცილა - 5 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 10%

კეშიუში შემავალი სპილენძი და რკინა ხელს უწყობს სისხლის წარმოქმნას. თხილი შეიცავს უამრავ მაგნიუმს. ნაჩვენებია, რომ კეშიუს ჭამა აუმჯობესებს მხედველობას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

დაამატეთ მუჭა თხილი თქვენს საყვარელ სმუსს. თქვენ მიიღებთ ჯანსაღ და გემრიელ მკურნალობას.

ემსახურება - 28 გრამი
ცილა - 4 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 9%

თესლი მდიდარია ბოჭკოვანი და ომეგა -3. ისინი ენერგიის შესანიშნავი მიმწოდებლები არიან. შედარებით დაბალი კალორიული შემცველობით, ისინი ძალიან მაღალია ნუტრიენტებით.

ჩიას თესლი აუმჯობესებს სისხლის რაოდენობას, რაც გულის დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს ასახელებს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ჩიას მოხმარების საუკეთესო საშუალებაა დაამატოთ მუჭა შაქარში ან სმუზში.

მაღალი ცილოვანი მარცვლეული და პარკოსნები

აქ მოცემულია ამ კატეგორიის ძირითადი ცილოვანი საკვები:

პორცია - 186 გრამი
ცილა - 68 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 136%

სოია რეკომენდირებულია ყველაზე ხშირად. ყველა მცენარეული საკვებიდან მათ აქვთ რეკორდი ცილის შემცველობით. გარდა ამისა, ეს არის ერთადერთი არა ცხოველური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ადამიანისთვის აუცილებელ ყველა ამინომჟავას. სოია შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უშლიან გულის დაავადებებს და კიბოს ზოგიერთ ფორმას. და ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

სოია მდიდარია რკინით და კალციუმით, რაც აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

როგორ შევიდე დიეტაში?

სოიოს რძე ხშირად გვხვდება მაღაზიის თაროებზე. როგორც წესი, სოიოს კრემს ემატება ჩაი ან ყავა. ფუნთუშების ან მაფინების რეცეპტში შეგიძლიათ შეცვალოთ სოიო ჩვეულებრივი რძის პროდუქტებით.

30. დალი (ოსპი)

ემსახურება - 129 გრამს
ცილა - 50 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 99%

ოსპი მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, ბოჭკოთი და კალციუმით, რაც ძალიან სასარგებლოა გულისთვის. ფოლიუმის მჟავა აუცილებელია ორსულობის დროს. ნაჩვენებია, რომ ამცირებს მუცლის მოშლის რისკს 50% -ით და ასევე ამცირებს ნაყოფის დაბადების დეფექტების რისკს. ოსპის ჭამა დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში, რადგან მათ აქვთ რკინა.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ოსპი შეიძლება დაემატოს ბევრ წვნიანს და უზრუნველყოს ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები.

31. რაჯმა (წითელი ლობიო)

ემსახურება - 184 გრამი
ცილა - 41 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 83%

ლობიო მდიდარია B1 ვიტამინით, რომელიც აუმჯობესებს მეხსიერებას და ხელს უშლის ალცჰეიმერის დაავადებას. წითელი ლობიო ასევე შეიცავს მოლიბდენს, რომელიც ახდენს ჩვენი სხეულის დეტოქსიკაციას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

წვნიანები და სხვადასხვა სალათები მზადდება წითელი ლობიოთი.

ემსახურება - 115 გრამი
ცილა - 27 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 53%

ხორბლის ჩანასახი შეიცავს უამრავ ვიტამინ E- ს, რომელიც აუცილებელია თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ საბრძოლველად. ხორბლის ჩანასახი ასევე მდიდარია თუთიით, მაგნიუმით, კალიუმით და თიამინით.

როგორ შევიდე დიეტაში?

იოგურტის ან სმუზისთვის მუჭის დამატება კარგია.

ემსახურება - 156 გრამი
ცილა - 26 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 53%

ცილის გარდა, შვრია მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით, რომელთა გამოყენებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს გულის კორონარული დაავადება. ბოჭკოვანი ასევე აუმჯობესებს პერისტალტიკას და ხელს უშლის კოლორექტალური კიბოს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი მარცვლეული თქვენს სმუზიში. ან, უმჯობესია აურიოთ მარცვლეული, იოგურტი, გახეხილი ვაშლი და ცოტა დარიჩინი - და გააცივეთ მთელი ღამით. მიიღეთ საუზმე დილით საუზმეზე!

34. ქერი

ემსახურება - 184 გრამი
ცილა - 23 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 46%

ქერი მდიდარია ბოჭკოვანი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და წონის დაკლებას. გარდა ამისა, ეს მარცვლეული ამცირებს სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს და ასევე გვიცავს კიბოსგან.

როგორ შევიდე დიეტაში?

იყიდეთ მარცვლეულის პური, რომელიც შეიცავს ქერს. მოხარშეთ ქერის ფაფა ან გამოიყენეთ მარცვლეული სხვადასხვა შემავსებლისთვის.

35. ჰანა (ჩიჩილაკი)

ემსახურება - 154 გრამი
ცილის შემცველობა - 15 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 29%

ჩიჩილაკი რთული ნახშირწყლებია, რომლებიც ნელ -ნელა შეიწოვება და ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფენ დიდი ხნის განმავლობაში. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე. ცილა და ბოჭკოვანი მდიდარია, ჩიჩხი იძლევა სისრულის ხანგრძლივ განცდას. ეს ხელს უშლის ჭარბი ჭამას და, შესაბამისად, ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ჩვეულებრივ, სალათებს ემატება ჭარხალი.

36. წიწიბურას ნუში (სობა)

ემსახურება - 57 გრამი
ცილა - 8 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 16%

იაპონური ყავისფერი ნუში ძალიან მდიდარია მანგანუმით, რაც ხელს უწყობს გლუკოზის მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს ნერვული სისტემის მუშაობას. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას. ნუში ასევე მდიდარია თიამინით, რომლის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სისუსტე და გაუაზრებლობა.

როგორ შევიდე დიეტაში?

დაამატეთ ისპანახი, სოკო და სტაფილო ნაყოფის პორციას. ეს ქმნის ძალიან მკვებავ კერძს.

37. მწვანე ბარდა

პორცია - 134 გრამი
ცილა - 7 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 14%

მწვანე ბარდა დატვირთულია მინერალებით, როგორიცაა რკინა, სპილენძი, თუთია, კალციუმი, მანგანუმი და ვიტამინი K. ეს მთელი კოქტეილი ხელს უშლის ტვინის დაზიანებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ალცჰეიმერი.

ბარდაში შემავალი ბოჭკოვანი ასევე ძალიან გვეხმარება საჭმლის მონელებაში.

როგორ შევიდე დიეტაში?

უბრალოდ დაამატეთ უმი ბარდა თქვენს სალათს.

ემსახურება - 88 გრამი
ცილა - 3 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 6%

ბრიუსელის კომბოსტო არის ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოვანი და ცილების საწყობი. ეს მცენარე ასევე შეიცავს უამრავ ორგანულ ნაერთს ძლიერი კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებით.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ყლორტები დაჭერით წვრილ ზოლებად და დაუმატეთ სალათას.

მაღალი ცილის ხილი და ბოსტნეული

ქვემოთ მოცემულია ცილებით ყველაზე მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის სია.

ემსახურება - 91 გრამი
ცილა - 3 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 5%

ბროკოლი ითვლება ერთ – ერთ საუკეთესო საკვებად კიბოსთან ბრძოლის საკვების გამო, სპეციფიური ფიტოქიმიკატების სიმდიდრის გამო. ეს ბოსტნეული ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი (განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკოვანი), რაც ხელს უწყობს გლუკოზის და ქოლესტერინის დონის რეგულირებას. შესაბამისად, ბროკოლის ჭამა ამცირებს დიაბეტისა და გულის დაავადებების განვითარების ალბათობას.

გარდა ამისა, ბროკოლი შეიცავს K ვიტამინს, რომელიც გავლენას ახდენს კალციუმის შეწოვაზე და, შესაბამისად, მხარს უჭერს ძვლოვანი სისტემის ჯანმრთელობას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

მიირთვით ნახევარი ჭიქა ბროკოლი, ნებისმიერი ფორმით. ბროკოლი კარგია ახალ სალათებში.

პორცია - 134 გრამი
ცილა - 3 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 6%

სხვა საკითხებთან ერთად, asparagus არის ბუნებრივი აფროდიზიაკი. ფოლიუმის მჟავას და ვიტამინ B6- ს შეუძლია გაზარდოს ლიბიდო.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ასპარაგუსის უპირატესობა ისაა, რომ მას სანელებლები არ სჭირდება. მას აქვს საკუთარი უნიკალური არომატი. ასპარაგუსის ჭამის უმარტივესი გზაა მისი ორთქლი ან მიირთვათ უმი იოგურტის სოუსით.

41. ტკბილი სიმინდი

ემსახურება - 154 გრამი
ცილა - 5 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 10%

სიმინდს აქვს ძალიან დაბალი ცხიმის შემცველობა. ის მდიდარია კალიუმით და ვიტამინი A. კალიუმი ჩვეულებრივ გამოდის ოფლით, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ამ მინერალის მარაგის დროულად შევსება. ის ინარჩუნებს გულის კუნთსა და ძვლებს ჯანმრთელობას. ვიტამინი A მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი.

სიმინდი ასევე მდიდარია ბოჭკოთი, რომლის თვისებებზეც ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ტკბილ სიმინდს ხშირად უმატებენ ბევრ წვნიანს. ასევე სალათებსა და კასეროლებში.

ემსახურება - 100 გრამი
ცილა - 2 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 4%

კიდევ ერთი ჯიშის კომბოსტო, რომელიც მდიდარია ქოლინით. ეს ნაერთი აუმჯობესებს მეხსიერებას, ძილს და სწავლის უნარს. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების აქტივობას. ქოლინი მონაწილეობს ნერვული იმპულსების გადაცემაში და შეუძლია შთანთქოს ზედმეტი ცხიმები.

ბოსტნეულში შემავალი ვიტამინი K გამოიყენება ძვლების გასაძლიერებლად. ყვავილოვანი კომბოსტო შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და წყალს, რაც ხელს უშლის შეკრულობას და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ყვავილოვანი კომბოსტოების დამზადების ორიგინალური გზაა კარტოფილის მსგავსად დაფქვა. იქ დაამატეთ ნიორი და ყველი. ეს კერძი არავის დატოვებს გულგრილს!

43. გამხმარი გარგარი (გარგარი)

ემსახურება - 155 გრამი
ცილა - 2 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 4%

კალიუმის და ბოჭკოს გარდა, გამხმარი გარგარი შეიცავს არაჰემის რკინას (რკინის ტიპი, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში). დიეტაში რკინის მაღალი შემცველობა ხელს უშლის ანემიას. არასამთავრობო heme რკინის არ არის ადვილად შეიწოვება, როგორც ჩვეულებრივი რკინის. ამ მიზეზით, გამხმარი გარგარი საუკეთესოდ გამოიყენება C ვიტამინის შემცველ საკვებთან ერთად, რაც ხელს უწყობს ამ პროცესს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

გამხმარი გარგარი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და დავამატოთ სალათს.

ემსახურება - 145 გრამი
ცილა - 5 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 3%

მანდარინი დატვირთულია ფლავონოიდებით, ნაერთები კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებით. ისინი ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ დაავადებებს. ფლავონოიდები ასევე სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის.

ფოლიუმის მჟავა ხელს უწყობს ახალი ჯანსაღი უჯრედების წარმოქმნას. და კალიუმი ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის წინააღმდეგ ბრძოლას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

შეგიძლიათ მიირთვათ მანდარინი, როგორც ჯანსაღი საჭმელი. და ასევე ნაჭრებად დაყოფილი ხილი ემატება სალათებს.

45. ქოქოსი

ემსახურება - 80 გრამი
ცილა - 3 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 5 გრამი

ქოქოსის რძე და რბილობი ძალიან მკვებავია. ქოქოსის რძე ძალიან ჯანმრთელია. განსაკუთრებით რეკომენდირებულია მისი დალევა ზაფხულის სეზონზე.

უმი ქოქოსი შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში. ქოქოსის რბილობის ერთი პორცია შეიცავს რამდენიმე სასარგებლო მინერალს. ზოგიერთი მათგანი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

რძის დალევის შემდეგ ნუ გადაყრით ჭურვებს. ქოქოსის რბილობი თანაბრად ჯანმრთელია და ასევე მდიდარია ცილებით. გარდა ამისა, გემრიელია. შეგიძლიათ თავად მიირთვათ ან დაამატოთ სალათებს. ქოქოსის რძე ასევე მდიდარია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით.

ემსახურება - 225 გრამი
ცილა - 2 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 5%

ბოჭკოს დიდი რაოდენობა ხელს შეუწყობს გულის დაავადებების და დიაბეტის თავიდან აცილებას. ბანანი შეიცავს ამინომჟავებს. ეს ხილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სილამაზის ნიღბები მშრალი კანისთვის.

როგორ შევიდე დიეტაში?

ბანანი საუზმის მარცვლეულის შესანიშნავი დამატებაა. ამ ხილით მზადდება უგემრიელესი კოქტეილები და სმუზი.

ემსახურება - 150 გრამი
ცილა - 3 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 6%

ავოკადო მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, რაც აუცილებელია ორსულობის დროს. ის ამცირებს მუცლის მოშლის და ნაადრევი მშობიარობის რისკს. ავოკადოს ჭამა ასევე ხელს უშლის ჰომოცისტეინის დაგროვებას, ნივთიერებას, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს დეპრესიას სისხლის მიმოქცევის დარღვევით და ტვინისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებით.

ამ ხილის რეგულარული მოხმარება აუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას.

როგორ შევიდე დიეტაში?

სენდვიჩის დამზადებისას შეგიძლიათ ავოკადოს რბილობი ჩაანაცვლოთ ჩვეულებრივი კარაქით. თუ თქვენ ამზადებთ ქათმის ან კვერცხის სალათს, შეცვალეთ მაიონეზი ავოკადოსთან ერთად.

პორცია - 165 გრამი
ცილა - 4 გრამი
დღიური ღირებულება თითო პორციაზე - 8%

ბოჭკოებით მდიდარი ხილი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. გუავას ხილი შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აძლევს ჯანსაღ კანს.

როგორ შევიდე დიეტაში?

მიირთვით მთელი ხილი და გამოწურეთ. გუავას ნაჭრები შესანიშნავად შეავსებს სალათას.

ჩვენ შევხედეთ ცილის შემცველ ნატურალურ პროდუქტებს, რომლებიც ყველასთვის ხელმისაწვდომი იქნება. მაგრამ ერთი ხილი ან ბოსტნეული ვერ უზრუნველყოფს ორგანიზმს ცილის საჭირო რაოდენობას, იმის გათვალისწინებით, რომ თანამედროვე მეურნეობა ყოველთვის არ ინარჩუნებს კულტურების ყველა სასარგებლო თვისებას. თქვენ უნდა დაიცვან მრავალფეროვნება. მაგრამ ყოველთვის შესაძლებელია?

მოდით შევხედოთ ალტერნატივებს, რომლებიც შეიძლება იყოს.

შრატის პროტეინის დანამატები

რძე შეიცავს ცილის ორ ტიპს: კაზეინს და შრატს. როდესაც კოაგულანტი ემატება რძეს, ის იყოფა შრატისა და ხაჭოს მასად. შედეგად მიღებული შრატი არის ხსნადი რძის ცილა, რომელიც გამოიყენება საკვები დანამატების დასამზადებლად.

შრატი ხშირად გამოიყენება როგორც დიეტური დანამატი, როდესაც თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება. ამგვარი დანამატი სხვაზე სწრაფად შეიწოვება და შეუძლია გაზარდოს სხეულის ბუნებრივი ცილის სინთეზი.

შრატი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით L- ცისტეინს, ამინომჟავას, რომელიც ჩვეულებრივ დეფიციტურია ასაკთან ერთად ან დიაბეტით.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს დანამატი უვნებელია ღვიძლისა და თირკმელებისთვის, მას შეუძლია გაამწვავოს არსებული ჯანმრთელობის პრობლემები. ასე რომ, შრატის დანამატების მიღება უკუნაჩვენებია ამ ორგანოების დაავადებების მქონე ადამიანებში. მიღებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

და ახლა ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა:

იღებს თქვენი სხეული საკმარის ცილებს?

თუ პასუხი უარყოფითია, ელოდეთ ცუდ ამბებს. ქვემოთ მოცემულია ცილის დეფიციტის ნიშნები. ცილის ნაკლებობა გაქვთ, თუ:

ხშირად გრძნობთ შფოთვას და დეპრესიას. ცილა შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც არიან ნეიროტრანსმიტერების სამშენებლო ბლოკები (რომლებიც აკონტროლებენ ჩვენს განწყობას).
დიდხანს ვერ ვარჯიშობს და თამაშობს სპორტს. ცილა აუცილებელია ვარჯიშის დროს სიძლიერის შესანარჩუნებლად.
თქვენ გიჭირთ ძილი. ცილა მონაწილეობს სეროტონინის გამომუშავებაში, რომლის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინის დონე ჯანსაღი დიეტის მიუხედავად. ქოლესტერინის დონე იზრდება, სხვა საკითხებთან ერთად, ჰორმონალური დისბალანსით, რაც შეიძლება გამოსწორდეს ცილის საკმარისი რაოდენობით მიღებით.
არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ ან დიდხანს შეინარჩუნოთ თქვენი ყურადღება. ცილის ნაკლებობა ნიშნავს ამინომჟავების ნაკლებობას და, შესაბამისად, ნეიროტრანსმიტერების ნაკლებობას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კონცენტრაციის უნარზე.
გაქვთ არარეგულარული პერიოდები. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომით. ეს მდგომარეობა ნაწილობრივ გამოწვეულია ცილის დეფიციტით.
შედეგად მიღებული ჭრილობები ნელ -ნელა შეხორცდება. როგორც ვიცით, ცილა არის სამშენებლო მასალა ჩვენი სხეულისთვის. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება შეაჩეროს სამკურნალო პროცესი.
დაღლილობის შეგრძნება ხშირად. მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია ამინომჟავების საკმარის მარაგზე.

თუ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სიმპტომებიდან მინიმუმ ერთს, ეს არის ფიქრის მიზეზი. რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ? ქვემოთ მოცემულია ცხრილი, რომელიც დაგვეხმარება ამის გამოთვლაში.

ორსული და მეძუძური ქალებისათვის საჭიროა 71 გრამი ცილა დღეში. ეს არის საშუალო. ცილის ფაქტობრივი მოთხოვნილებები შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანებში, ყველა ინდივიდუალურად.

მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენ გვჭირდება 0.8-1.3 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე დღეში.

როგორ გავზარდოთ ცილის მიღება?

არ არის ძნელი. რაციონში და ცხოვრების წესში ცვლილებების შეტანით თქვენ გაზრდით ცილის მიღებას. Აი ზოგიერთი მაგალითი:

შეცვალეთ თქვენი დილის ფაფა კვერცხით. საუზმის უმეტესობა, მათ შორის მარცვლეული, ცილის დაბალი შემცველობით გამოირჩევა. და 3 კვერცხი მოგაწვდით 19 გრამ მაღალი ხარისხის ცილას.
შეიტანეთ ბოსტნეული იოგურტი თქვენს დიეტაში. ეს არის ცილებით მდიდარი საკვები. ერთი პორცია ბერძნული იოგურტი შეიცავს 20 გრამ ცილას, რაც ორჯერ მეტია ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი.
ცილოვანი საკვები უნდა მიირთვათ ჭამის დასაწყისში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი იწვევენ ნაწლავური ფერმენტის გამომუშავებას, რაც გვაგრძნობინებს, რომ ვართ სავსე. ეს მიდგომა ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისგან.
დაამატეთ ნუში თქვენს საჭმელს. მაგნიუმის და E ვიტამინის გარდა, ის ცილის ძალიან კარგი წყაროა. გარდა ამისა, საკვები მხოლოდ უკეთესი გახდება.
საუზმეზე მოამზადეთ ცილოვანი კოქტეილები. ცილის ფხვნილის დამატება პრობლემას მოაგვარებს. მიუხედავად იმისა, რომ სმუზი შეიცავს უამრავ ხილს, მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ საკმარისი ცილა. დაამატეთ ცილის ფხვნილის ერთი მდელო, და მიიღეთ საუზმეზე.
მიირთვით ცილოვანი საკვები ყოველი ჭამის დროს. თითოეულ კვებაზე დაამატეთ ცილის შემცველი საკვები ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან.
არაქისის კარაქი კარგად მიდის ხილთან. მაგრამ ხილი ყოველთვის არ შეიცავს საკმარის პროტეინს. არაქისის კარაქთან ერთად, თქვენ მიიღებთ თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭირო რაოდენობას.

ჩვენ განვიხილეთ რომელი საკვები შეიცავს ცილებს, ყოველდღიური მიღების მაჩვენებლები და პარამეტრები, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ცილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში. ახლა მოდით გამოვავლინოთ დიეტოლოგების საიდუმლოებები.

10 ექსპერტი ავლენს საუკეთესო ცილოვანი საკვების საიდუმლოებას

ჩვენ მოვიყვანეთ არაერთი ექსპერტი, რომელიც დაეხმარება ჩვენს მკითხველს გაიგონ მეტი ცილოვანი საკვების შესახებ. საუკეთესო დიეტოლოგებს და დიეტოლოგებს შეუძლიათ სასარგებლო რჩევების მიცემა ცილოვან საკვებთან დაკავშირებით.

1. ნატალი ჯილი

შრატის პროტეინი... შეგიძლიათ აურიოთ წყალი ან ნუშის რძე. შეგიძლიათ დალიოთ ტატკოის კოქტეილი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ერთი საჭმლის შესაცვლელად, შრატი შერეულია ხილისა და არაქისის კარაქით. შრატის ცილა ადვილად მონელებულია, შესანიშნავია ვარჯიშისთვის და თრგუნავს მადას.
ბერძნული იოგურტი... ბერძნული იოგურტი ჩემი ფავორიტია! ცილის მაღალი შემცველობით, ის შეიცავს ნაკლებ შაქარს, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი. მისი სქელი ტექსტურა მას ძალიან გემრიელს ხდის. მე მიყვარს ამ იოგურტის ერთმანეთში შერევა სხვადასხვა კენკროვანთან ერთად და დაფქული ნუშით.
ინდაურის ხორცი... სრულიად ორგანული და ნიტრატების გარეშე. ბეკონის ნაჭრებს აქვთ მდიდარი არომატი, არომატი და ხრაშუნა. ხორცი შეიძლება დაჭრილი და დაემატოს სალათს, რომ გაჯერდეს. ინდაურის ბეკონის ჭამის კიდევ ერთი სახალისო გზაა მასში შემწვარი კრევეტების გახვევა.

ნატალი ჯილი: NatalieJillFitness.com

2. სინტია პასელა

კანაფი... კანაფი ითვლება ერთ -ერთ ყველაზე იდეალურ საკვებად მცენარედ. კანაფის ცილა, ბოჭკოსთან ერთად, ნელა შეიწოვება, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ სისხლში შაქრის მომატებას. გაჯერების გრძნობა დიდხანს გაგრძელდება. კანაფის ცილა ითვლება სრულ ცილად, რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას ჩვენი სხეულისთვის.
ქინოა... კანაფის მსგავსად, ის შეიცავს სრულ ცილას. მთელი ჭიქა მოხარშული თესლი შეიცავს 8 გრამ ცილას! ქინოა უფრო მეტ ცილას შეიცავს ვიდრე ბრინჯი, ფეტვი და ხორბალი.
ლობიო... ჭიქა ლობიოს შეუძლია მიიღოს იმდენი ცილა, რამდენიც ქათმის პორციას. პარკოსნები შეიცავს ფიტოქიმიკატებს, რომლებიც ცხოველურ ცილებში არ გვხვდება. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს.

სინტია პასკუელა: cynthiapasquella.com

3. ქრისტინა

კვერცხის ცილა ომეგა -3-ის საუკეთესო წყაროა
ჩილეს ზღვის ბასი
შებოლილი ინდაური, დაჭრილი თხელ ნაჭრებად

ქრისტინე: christineavanti.com

4. ჯოი მაკარტი

თევზი, ქათამი და კვერცხი
მცენარეული ცილები - ჩია, ქინოა, კანაფის თესლი და ფოთლოვანი მწვანილი

ჯოი მაკარტი: joyoushealth.ca

5. ემი ვალპონე

სელის თესლი
Კანაფის თესლი

ამი ვალპონე: thehealthyapple.com

6. დანიელ ომარი

ბერძნული იოგურტი
კვერცხი!

დანიელ ომარი: foodconfidence.com

7. კაროლინ სკოტი

ისპანახი
ქინოა
ტემპი

კაროლინ სკოტი: healthyvoyager.com

8. ლიზა დეფაზიო

ცილის ცხოველურ წყაროებს აქვთ სუფთა ცილის უფრო მაღალი პროცენტი და სხეული უკეთესად და სწრაფად შეიწოვება. ჩემი არჩევანი არის:

კვერცხი... მათი მომზადება ადვილია, მრავალმხრივი და იაფი. შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც საჭმელი ან მთავარი საკვები, მოამზადოთ ომლეტი, სალათი, მოხარშოთ მოხარშული.
თინუსი... იაფი და ხალისიანი. მე ვიღებ თინუსის კონსერვს, ვამატებ მსუბუქ მაიონეზს, ნიახურს, კამა და წითელ ხახვს. მე ყოველთვის ვინახავ ამ სალათს მაცივარში იმ შემთხვევაში, თუ საჭმლის საჭიროება მაქვს.
დაჭრილი ინდაურის მკერდი... თქვენ აღარ გჭირდებათ მისი მომზადება! შესანიშნავია ლანჩისთვის ან საჭმლისთვის.

საუკეთესო ვეგეტარიანული ცილის წყაროები:

თხილი... ისინი გულწრფელნი არიან, შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და შესანიშნავია საჭმლის ან სალათებისთვის.
ლობიო... დაამატეთ სალათებს ან გააკეთეთ სენდვიჩები.

ლიზა დეფაზიო: lisadefazio.com

9. როზანა დევისონი

ცილებით მდიდარი სამი საკვები, რომელსაც მე ვურჩევ ჩემს კლიენტებს, ყველა მცენარეულია, რადგან ამჟამინდელი კვლევა აჩვენებს, რომ მცენარეული დიეტა საუკეთესოა იმ დაავადებების წინააღმდეგ, რომლებიც გამოწვეულია ცხოვრების ცუდი არჩევანისგან. ბევრი მცენარეული საკვები შეიცავს ბოჭკოს, ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ანტიოქსიდანტებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც არ გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში. ისინი არ შეიცავს ქოლესტერინს და გაჯერებულ ცხიმს.

მე ვთავაზობ ჩემს კლიენტებს რეგულარულად მიირთვან ქინოა, რომელიც ბოჭკოვანი, სრული ცილის, რკინის და მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა. ეს არის უკიდურესად მრავალმხრივი.
მეორე ადგილზეა ოსპი. იგი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, მინერალებს და დიეტურ ბოჭკოს.
კანაფის თესლი ჩემი ცილის კიდევ ერთი საყვარელი წყაროა. მას აქვს ომეგა -6 და ომეგა -3 იდეალური თანაფარდობა, ეს არის ბიოლოგიურად სრულფასოვანი ცილა.

როზანა: rosanna.ie

10. მატ ფიცჯერალდი

მე არ ვარ "საუკეთესო სიების" გულშემატკივარი, რადგან მე ვფიქრობ, რომ ყველაზე კარგია სხვადასხვა სახის საკვების ჭამა. მე მოგცემთ ჯანსაღი, ცილებით მდიდარ საკვებს, რომლებიც მიყვარს.

იოგურტი (რძის პროდუქტი)
ქინოა (მარცვლეული)
ცხვარი (ხორცი)

მეტ ფიცჯერალდი: mattfitzgerald.org

ექსპერტების პასუხები მკითხველის კითხვებზე

არის თუ არა ჭარბი ცილა?

ცილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და თირკმელების პრობლემები.

რა ცილის შემცველი საკვებია კარგი ორსულობის დროს?

ლობიო, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, ყველი, ფრინველი და იოგურტი. ამ სტატიაში ნახსენები პროდუქტები საკმაოდ საკმარისია.

უნდა მოერიდონ ქალებმა სოიოს პროდუქტებს?

ქალები, რომლებიც გადიან ჰორმონოთერაპიას ან აქვთ სარძევე ჯირკვლის კიბო (ესტროგენის რეცეპტორი დადებითი), უნდა მოერიდონ სოიოს ცილას და სოიოს დანამატებს, რადგან ისინი შეიცავს იზოფლავონებს. ნებისმიერი სხვა დაავადების მქონე ქალებმა უნდა მიმართონ ექიმს.

შემიძლია ცილის ჭამა დროდადრო ყოველ დღე?

ეს არ დააკმაყოფილებს თქვენს ყოველდღიურ ცილის მოთხოვნილებას. უმჯობესია მიიღოთ ცილის სწორი რაოდენობა ყოველდღე. გარდა ამისა, ჩვენი სხეული ვერ ინახავს ცილის რეზერვებს მომავალი გამოყენებისთვის, ამიტომ საჭიროა მათი დროულად შევსება.

ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია. სამწუხაროდ, ბევრი ჩვენგანი არ ფიქრობს ამაზე.

ჩვენი სტატიიდან გავიგეთ რომელი საკვები შეიცავს ცილებს. მათი დიეტაში ჩართვა დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

გვაცნობეთ, იყო თუ არა ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო. არის რაიმე დამატება ცილის შემცველი საკვების სიაში?

ჩვენ ხშირად გვესმის იმის შესახებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ცილა, სხვადასხვა ცილოვანი დიეტის შესახებ, მაგრამ ჩვენგან ცოტამ თუ იცის ყველაფერი ამ ელემენტის შესახებ. ამ სტატიაში ჩვენ მოგაწვდით სრულ ინფორმაციას ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმის ამ უმნიშვნელოვანესი კომპონენტის შესახებ, რომელშიც ყველაზე მეტად არის საკვები პროდუქტები და როგორ სწორად მოვიხმაროთ ასეთი საკვები მაქსიმალური სარგებლით.

ჩვენ ყველამ ვიცით და მუდმივად გვესმის იმის შესახებ, თუ რამდენად სასარგებლოა ცილა (სხვა სიტყვებით - ცილა). მაგრამ რა არის მისი სარგებელი? ტელევიზორში და ჟურნალში დროდადრო რაც ნათქვამია ამინომჟავების შესახებ, რომლებიც რეალურად იყოფა ცილებს.

მაგრამ იშვიათად აღინიშნება, რომ სწორედ ცილის მოხმარებით ვიღებთ ერთსა და იმავე ამინომჟავების ყოველდღიურ რაოდენობას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან უჯრედების რეგენერაციის დაჩქარებაზე, კუნთების მშენებლობაზე, ფრჩხილების, თმისა და სახის კანის სიმტკიცეზე და გარეგნობაზე.

გამოდის, რომ ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შინაგანი ორგანოებისთვის, არამედ ადამიანის გარეგნობისთვისაც.

რა მოხდება, თუ ცილს "ცუდად იკვებებით"? უპირველეს ყოვლისა, ყველა ვინც ზის ბოსტნეულისა და ხილის დიეტაზე იცნობს შედეგებს. დიახ, ისინი სწრაფად იკლებენ წონას. მაგრამ ორიოდე დღის შემდეგ, შედეგი არ დააყოვნა. კუნთების მასა კარგავს თავის ტონს, "ფორმები" იშლება და დაკლებული კილოგრამები თვალისთვის არც ისე სასიამოვნოა.

Რატომ ხდება ეს?სხეული, რომელიც არ იღებს ცილის ნორმალურ რაოდენობას, იწყებს დეფიციტის ანაზღაურებას მისი "ნაწლავებიდან". კერძოდ, სხეულს მუდმივად სჭირდება ამინომჟავები, რომლებიც შემაკავშირებელი მასალაა ყველა ელასტიური ქსოვილისთვის. როდესაც ახალი ამინომჟავები არ მიეწოდება და სხეული შეამჩნევს დეფიციტს ზოგიერთ ქსოვილში, ის იწყებს მის მიღებას სხვა კუნთებიდან. ამიტომ, ისინი პირველი არიან, ვინც მოხვდა.

მაგრამ ცილის შემცველი საკვების გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულზე..

როგორ იცით რამდენი ცილა უნდა ჭამოთ დღეში?

ცილის საჭირო რაოდენობის რეკომენდებული გაანგარიშება არის ნახევარი გრამი "სუფთა" ნივთიერება კილოგრამ წონაზე... თუ დადიხართ სპორტით ან რაიმე სხვა ფიზიკური აქტივობით, მაშინ საჭირო ცილის რაოდენობა იზრდება ორჯერ სამჯერ.

რა არის ცილები?

მათი სწორი და სპორტული კვების კონტექსტში გათვალისწინებით, ორგანიზმში შემავალი ცილები გამოირჩევა მათი წყაროს, შემადგენლობისა და სხეულის მიერ ათვისების სიჩქარით.

ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის

ცხოველური ცილები შეიცავს საკვებს, რომელსაც ვიღებთ უშუალოდ ცხოველებისგან: ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ყველი, რძის და რძემჟავა პროდუქტები, თაფლი.
მცენარეული ცილების ჯგუფი შედგება სოიოს, თხილი, მარცვლეული და პარკოსნები, მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და ჩირი.

კუნთების მასის, შესანიშნავი ჯანმრთელობის, ლამაზი თმის და ფრჩხილების შესანარჩუნებლად, ცილის ნაწილი უნდა იყოს 50/50 პირველი და მეორე ჯგუფის საკვებიდან. კუნთების აშენების მსურველებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ მათ სჭირდებათ 80% ცხოველური და 20% მცენარეული ცილა. ამ ორი ტიპის კომბინაციის მაგალითები: კვერცხი და კარტოფილი (ან ხორბალი, ლობიო, სიმინდი), რძე და ჭვავი, ფეტვი და სოია.

სრული, არასრულყოფილი და შემავსებელი

ცილების ქიმიური შემადგენლობა განსხვავებულია. სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის, ადამიანის სხეულს სჭირდება 24 ძირითადი ამინომჟავა, რომელიც ქმნის ცილის სტრუქტურას. ჩვენ არ გვაქვს ცხრა მათგანის დამოუკიდებლად წარმოების უნარი და გვჭირდება საკვებით მიღება.

სრული (სრულყოფილი) ცილები შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას. ამ ჯგუფის უდავო ლიდერი არის ქათმის კვერცხის ცილა: ის შეიცავს მათ საკმარის რაოდენობას და საჭირო თანაფარდობას. ყველა ცხოველური პროდუქტი და მცენარეული ერთეული (მარცვლეულის, ნუში, სოიოს, წიწიბურა) მდიდარია სრულყოფილი ცილებით.
დეფექტური ცილები ან მოკლებულია ამინომჟავას, ან რაოდენობა უმნიშვნელოა. ეს არის მცენარეული ცილები, რომლებსაც არ შეუძლიათ სრულად დაფარონ ჩვენი სხეულის ამინომჟავების საჭიროებები.
დამატებითი საკვები წარმოიქმნება ცილოვანი საკვების სწორი კომბინაციით. დეფექტური ცილების შემცველი პროდუქტები გაერთიანებულია ისე, რომ მათი კომბინირებული ამინომჟავის შემადგენლობა იდეალთან ახლოს არის.

ასეთი ურთიერთსასარგებლო დამატების მაგალითებია, მაგალითად, მთელი ხორბლის არაქისის კარაქის სენდვიჩი; ბრინჯი მწვანე ბარდით; ოსპი მწვანე სალათით და სეზამის თესლით; არაქისი და პისტოჩი და ა.შ. დამატებით ცილებს არ სჭირდება საერთო კერძში ან ერთ კვებაში შერევა: ოპტიმალურია, თუ ისინი სხეულში შედიან ერთი დღის განმავლობაში.

სწრაფად და ნელა

სწრაფ ცილებს ასე უწოდებენ, რადგან მათ აქვთ დაშლის მაღალი მაჩვენებელი: ისინი ორგანიზმში საათნახევარში შეიწოვება. ეს თვისება ფასდაუდებელია სპორტში ჩართული აქტიური ადამიანებისთვის (პროფესიონალი თუ სამოყვარულო) ან ხშირად ჩართული ხელით შრომაში. სწრაფი ცილების ჭამა საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ ახალი ძალის მომატება და გაზარდოთ კუნთების მასა.
ნელი პირობა შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში (6-8 საათი სჭირდება მათ დაშლას, მაგრამ ისინი ასევე კვებავენ სხეულს დიდი ხნის განმავლობაში. ბოდიბილდერები იყენებენ ამ ტიპის ცილებს ძილის წინ. დაბალკალორიულ შემცველობასთან ერთად, თუნდაც მცირე რაოდენობით საკვები იძლევა გრძელვადიან გაჯერებას, რაც საშუალებას გაძლევთ არ იგრძნოთ შიმშილი დიდი ხნის განმავლობაში. გაჯერების გრძედის ჩემპიონი არის უცხიმო ხაჭო (70% კაზეინი).

მაგალითად, კუნთების მასის ასაშენებლად კვერცხის ცილა შეიძლება მოქმედებდეს როგორც დოპინგი ფიზიკურ აქტივობამდე 1 საათით ადრე, ხოლო 20 წუთის შემდეგ იოგურტი დახარჯული ძალის აღდგენას შეუწყობს ხელს. მოხდენილი ფიგურის მოსაპოვებლად (კუნთების მშენებლობის მიზნის გარეშე), ცილოვანი საკვები დასაშვებია ვარჯიშამდე არა უგვიანეს 5 საათისა და დასაშვებია მხოლოდ რამდენიმე საათის შემდეგ. ცილოვანი საკვებისთვის შეარჩიეთ უცხიმო საკვები, ზომიერად მოხარშეთ ისინი და დარწმუნდით, რომ გახეხეთ ბლენდერით, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი.

ნელი პროტეინები დაგეხმარებათ არ მიიღოთ ჭარბი წონა თუნდაც საღამოს კვებით (ძილის წინ ორი -სამი საათით ადრე). დილამდე სხეული დაეუფლება მის დაშლას და კუნთები მიიღებენ აუცილებელ ამინომჟავებს, მაგრამ ამავე დროს ისინი არ გაიზრდება.

ცილის სწრაფი ცხრილი საჭმლის მონელების ინდექსით:

ნელი ცილის მაგიდა საჭმლის მომნელებელი ინდექსით:

ფიბრილარული

ცილების ეს ჯგუფი ქმნის კუნთებს (მიოსინი), ხრტილს (კოლაგენი), სისხლძარღვებს, მყესებს და ლიგატებს (ელასტინი), კანს, ფრჩხილებს და თმას (კერატინი) და სხვა, რაც აძლევს მათ ელასტიურობას და ძალას. ფიბრილური ცილები გვხვდება ცხოველურ ცილებში, განსაკუთრებით ხრტილოვან ქსოვილში.

ცილების თითოეული ჯგუფი ასრულებს როლს სხეულის გაუმჯობესებაში. სწორად ფორმულირებული დიეტა ხელს უწყობს უნაკლო ფიგურის ფორმირებას, დაზიანებების თავიდან აცილებას და გარეგნობის შენარჩუნებას.

ყველაზე ძვირფასი პროდუქტები

ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს, არ არის ჯანსაღი. მთავარი პრობლემა ის არის, რომ თითქმის ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარისად დიდი რაოდენობით ცილას, შეიცავს ცხიმს, რომელიც არ არის ძალიან ჯანსაღი და ხელს უშლის თავად ცილების ნორმალურ შეწოვას.

უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ყველაზე მეტად ჩვენი სხეული აღიქვამს და ითვისებს კვერცხის ცილას.ჯერ ერთი, ეს გამოწვეულია პროდუქტში ცხიმის დაბალი შემცველობით, და მეორეც, ცილა მსუბუქია, სხეულს არ აქვს პრობლემები მის დაშლაში.

მაგრამ ასევე არსებობს პრობლემა. იგი შედგება იმაში, რომ ქოლესტერინი ძალიან ბევრია გულში, ამიტომ ჯერ კიდევ არ არის მიზანშეწონილი 1-2-ზე მეტი კვერცხის ჭამა დღეში. მაგრამ, თუ სპორტს თამაშობთ, მაშინ მოხმარებული კვერცხების რაოდენობა შეიძლება გაორმაგდეს. ამ შემთხვევაში, yolks რაოდენობა არ უნდა გაიზარდოს. უბრალოდ გამოყავით ცილები და მხოლოდ მიირთვით ისინი.

მეორე ადგილი სარგებლიანობაში, მარჯვნივ, არის ხორცი... უცხიმო საქონლის ხორცი ან ორთქლზე შემწვარი ან შემწვარი ქათამი საუკეთესოა. ასი გრამი ფილე შეიცავს 28-30 გრამ სუფთა ცილას. გარდა ამისა, ასეთი საკვები სწრაფად ქმნის სისავსის განცდას. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ უმჯობესია მისი კომბინაცია მსუბუქ გვერდით კერძებთან და ყოველთვის ბოჭკოს შემცველი სალათებით.

მარცვლეული- "ნელი" ცილების ერთ -ერთი საუკეთესო წყარო. ბავშვობიდან ყველამ ვიცით, რომ შვრიის ფაფა ძალიან სასარგებლოა. ის დაბალია ცხიმით, კალორიებით, მაგრამ მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით.

ცილების შემცველობით საკვების კლასიფიკაცია

100 გრამი საკვების / გრამი ცილის საფუძველზე, ჩვენ ვაძლევთ შემდეგ ცხრილს:

ხორცის კერძები		ზღვის პროდუქტები		მცენარეული საკვები		ფერმენტირებული რძე და სხვა პროდუქტები
მოხარშული ხბოს ხორცი	30,7	წითელი ხიზილალა	31,6	ხორბლის პური პრემიუმ ფქვილისგან	8,1	ყველი: უცხიმო	25-30
Შემწვარი ქათამი	26,3	შავი მარცვლოვანი ხიზილალა	28,6	მთლიანი პური, ჭვავის ხორბალი	7	ჰოლანდიური ყველი	26
შემწვარი ინდაური	26,2	პოლოკის ხიზილალა	28,4	ჭვავის პური	6,5	კოსტრომას ყველი	25,2
მოხარშული საქონლის ხორცი	25,8	ვირთევზა	26	გამხმარი გარგარი	5,2	საშუალო მოხარშული კვერცხი (1 ც.)	25
მოხარშული ინდაური	25,3	სკუმბრია	23,4	მწვანე ბარდა	5	შებოლილი ძეხვი ყველი	23
მოხარშული ქათამი	25,2	ვარდისფერი ორაგული	22,9	ახალი შამპინიონები	4,3	დამუშავებული ყველი	22
მოხარშული კურდღელი	24,6	ზანდერი	21,3	ახალი სოკოს სოკო	3,7	უცხიმო ხაჭო	18
სერველატი	24	პაიკი	21,3	მწვანილი (ოხრახუში, კამა, სალათის ფოთოლი, მჟავე)	1,5-3,7	ყველი	17,9
ცხვრის შაშლიკი	22,9	ზუთხის ბალიკი	20,4	ბარდა	3,4	სქელი ხაჭო	16,7
შემწვარი ძროხის ღვიძლი	22,8	პერჩი	19,9	ყვავილოვანი კომბოსტო	3,1	კექსი კარტოფილით	5,3
მოხარშული ღორის ხორცი	22,6	კრაბები	18,7	მწვანე ბარდა	3,1	იოგურტი 1.5%	5
შემწვარი იხვი	22,6	ჰეიკი	18,5	ვადები	2,5	უცხიმო კეფირი	4,3
ლორი	22,6	საური	18,3	Მოხარშული კარტოფილი	2,4	ცხიმიანი რძე	3
ცხვრის მოხარშული	22	ფლაუნდერი	18,3	Მოხარშული ბრინჯი	2,4	რძე 3.2%	2,8
შემწვარი ღორის ხორცი	20	კალმარი (ფილე)	18	ქლიავი	2,3	ცხიმიანი კეფირი	2,8
ცხვრის დაჭრილი	20	სარდინი ზეთში	17,9	მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი	2,2
მოხარშული იხვი	19,7	ვირთევზა	17,8	ვაშლი	2,2
ღვიძლის პაშტეტი	18	კრევეტები	17,8	Ხახვი	2
ტალინის ძეხვი	17,1	პოლოკი	17,6	თეთრი კომბოსტოს ხარშვა	2
კრაკოვის ძეხვი	16,2	ქაშაყი	17,5	ბოსტნეულის კომბოსტოს რულონები	2
დაკონსერვებული ხორცი განსხვავებულია	15	სპრატი	17,1	ყაბაყის ხიზილალა	2
დაჭრილი ძროხის კოტლეტი	14,6	კოდის ბუნებრივი ღვიძლი	4,2	თეთრი კომბოსტო	1,8
კექსი 4 ცალი.	14,5			მჟავე კომბოსტო	1,8
საქონლის ხორცი	14,3			ქიშმიში	1,8
ლორი	14,3			ბადრიჯნის ხიზილალა	1,7
დაჭრილი ღორის შნიცელი	13,5			ტურნიკი	1,5
ძეხვის ექიმი	12,8			ბანანი	1,5
რძის ძეხვი	11,7			კარტოფილი	1,4
ძროხის ძეხვეული	11,4			Ტკბილი წიწაკა	1,3
ჩაშუშული ღვიძლი	11			რადიშ	1,2
რძის ძეხვი	11			Მწვანე ლობიო	1,2
ღორის ძეხვი	10,1				1,1
				შემწვარი ყაბაყი	1,1
				Პომიდვრები	1,1
				შავი მოცხარი	1
				ბორში, კომბოსტოს წვნიანი ვეგეტარიანული	1
				Პომიდვრის წვენი	1
				ნატურალური თაფლი	0,8

როგორ მოვიხმაროთ ცილა, თუ გსურთ წონის დაკლება?

რატომ არის ცილოვანი დიეტა ასე პოპულარული?როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცილა უზრუნველყოფს ძალასა და გაჯერებას, რაც ნახშირწყლების მიღების შემცირებას უწყობს ხელს. მათი ნაკლებობით, სხეული იწყებს ენერგიის გამომუშავებას სხეულის რეზერვებიდან ცილებისა და ცხიმების სახით.

ასევე, სხეული საკმაოდ დიდ ენერგიას ხარჯავს ცილების ათვისებაზე, რითაც წვავს ყველაფერს, რაც ზედმეტია.

თუ გადაწყვეტთ სცადოთ მსგავსი დიეტა, მაშინ მთავარია დაიცვან ეს წესები:

საკვების მიღება უნდა განხორციელდეს მცირე ნაწილებში მთელი დღის განმავლობაში (5-6-ჯერ);
თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ ცილები, დააკავშიროთ თითოეული კერძი სხვა პროდუქტებთან, სალათები და ყველა ბოსტნეული იდეალურია;
მიირთვით რთული ნახშირწყლები ლანჩამდე, 15-16 საათის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ მსუბუქი საკვები, მაგალითად, მოხარშული თევზი ან ფილე;
თქვენს დიეტაში მთავარი "მთავარი" კერძებია 100-200 გრამი ქათმის მკერდი, თევზი, მოხარშული საქონლის ხორცი ან ზღვის პროდუქტები. შეუთავსეთ მათ სალათები და მწვანე ბოსტნეული;
ყველა საკვები უნდა იყოს მოხარშული ან ორთქლზე ან გრილზე;
აკრძალულია სოუსისა და ლიმონის გარდა სხვა სოუსების გამოყენება.

როგორც ხედავთ, არაფერია განსაკუთრებით საშინელი ასეთ დიეტაში. მაგრამ დროდადრო (ორ კვირაში ერთხელ) შეგიძლიათ თავი დაანებოთ მცირედი დარღვევას თქვენი საყვარელი კერძის ან დესერტის სახით.

ჭარბი ცილა ორგანიზმში

ცილის უმნიშვნელო ჭარბი რაოდენობით, ჭარბი არის ენერგიის აკუმულატორი, სხეულის აქტივობა. მისი გახანგრძლივებული გადაჭარბებული მიღებით, უპირველეს ყოვლისა, ირღვევა ღვიძლის ფუნქცია (მასში ხდება ამინომჟავების ინტენსიური გაცვლა) და თირკმელები (თირკმელებში და ბუშტში ქვების წარმოქმნა) მათზე გაზრდილი დატვირთვის გამო.

ცილის დაშლა და ათვისება მოითხოვს ვიტამინების საკმარის რაოდენობას, ამიტომ არსებობს ჰიპოვიტამინოზის რისკი. 1 გრ ცილის დასაშლელად საჭიროა 1 მგ ასკორბინის მჟავა, რომლის ნაკლებობითაც მხოლოდ ცილის ის რაოდენობა, რომლისთვისაც საკმარისია C ვიტამინი, შეიწოვება.

დანარჩენი დაუმუშავებელი ცილა ამცირებს სხეულს: ის კალციუმს ასხამს ძვლებიდან და ხდის მათ მყიფე, ცვლის სისხლის ფორმულას და იწვევს ალერგიულ რეაქციებს, დეპონირდება სისხლძარღვებში და იწვევს ათეროსკლეროზს, უარყოფითად მოქმედებს წყლის მეტაბოლიზმზე, რაც ვლინდება შეშუპებით. თუ არსებობს წინასწარგანწყობა, შეიძლება განვითარდეს ჩიყვი, რომელიც გავლენას ახდენს სახსრებზე (მორეციდივე ართრიტი) და თირკმელებზე.