Unde se găsesc cele mai multe fibre? Slăbește cu alimente bogate în fibre alimentare

Fibrele sunt fibre goale hrana pentru plante de care o persoană are nevoie pentru o viață normală. Îmbunătățește digestia și stimulează peristaltismul. Deficiența acestuia amenință dezvoltarea anemiei, colelitiaza, obezitatea, ateroscleroza, diabetul zaharat și alte boli la fel de periculoase. Ar fi util să vă revizuiți dieta și să introduceți alimente pe bază de plante cu mai multe fibre în meniu.

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre vă va permite să vă diversificați dieta pentru beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

Cereale

O mulțime de fibre dietetice se găsesc în cereale, cum ar fi grâu, fulgi de ovăz, orz perlat, hrișcă, orez și altele.

Este important să consumați cereale integrale. Cereale măcinate și prelucrate într-un mod special gătit instant nu contin fibre. Ele, deși convenabile pentru gătit, nu au aceeași valoare ca cerealele integrale.

Tărâţe

Tărâțele este materia primă reziduală la măcinarea făinii, reprezentând coaja tare a boabelor, care constă din 75-80% fibre alimentare. Toate alimentele care conțin fibre sunt benefice, dar tărâțele sunt cele mai puternice.

Înainte de utilizare, se recomandă aburirea tărâțelor cu apă clocotită. Amestecul se consumă înainte de mese cu multă apă. Taratele se introduc in alimentatie treptat, incepand cu 1/2 lingurita. și aducând, timp de câteva săptămâni, la 1 lingură. l. de 3 ori pe zi.

În departamente alimentatie sanatoasa si farmacii puteti cumpara tarate ambalate diferite tipuri: grâu, porumb, orz, ovăz, orez. Ele sunt adesea îmbogățite cu aditivi pentru fructe și legume.

Tabel: Fibre din cereale și tărâțe

Produs (100 grame)	Fibre (g)
tărâțe de grâu	42,8
Tarate de ovaz	15,4
tărâțe de porumb	85,5
Fulgi de ovaz "Hercules"	6,0
Terci de hrișcă	2,7
Terci de orz perlat	2,5
Terci de orz	3,8
orez alb (fiert)	0,9
orez brun (fiert)	1,8

Fructe și fructe de pădure

Fructele (pere, mere, caise, struguri, banane), precum și fructele de pădure (coacăze, zmeură, căpșuni) asigură organismului fibre. Dieta ar trebui să includă fructe uscate - stafide, caise uscate, curmale.

În coajă sunt conținute multe fibre, dar trebuie avut în vedere faptul că fructele importate, în scopul transportului și depozitare pe termen lung, proces prin mijloace speciale. Este mai bine să tăiați cojile de la mărfurile de peste mări sau să le spălați bine dedesubt apă curgătoare folosind un burete rigid.

Legume

Fructele de grădină sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfeclă, castraveți, sparanghel, spanac, precum și leguminoase - linte, fasole, mazăre.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt parțial distruse. Ar trebui să se acorde preferință legumelor care pot fi consumate crude.

Nuci

Nuci și alune de pădure, caju, migdale crude, arahide și fistic, ușor prăjite fără ulei sau sare.

Pe langa cele de mai sus, se recomanda consumul de seminte de in, seminte de dovleac si seminte de floarea soarelui. Când cumpărați produse din făină, este mai bine să alegeți paste făcute din grâu dur și pâine din făină integrală.

Fibre solubile și insolubile

Se obișnuiește să se împartă fibrele în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre alimentare. Cu cât mâncarea de pe masă este mai variată, cu atât este mai ușor să menții echilibrul.

Tabel: Conținut de fibre insolubile în fructe și legume

Produse (100 g)	Fibre (g)	Produse (100 g)	Fibre (g)
Portocale	1,4	Lămâi	1,3
Ananas	0,4	Morcov	1,2
Caise	0,8	castraveți	0,7
Pepeni verzi	0,5	Piersici	0,9
Banane	0,8	Ardei dulce	1,4
Vânătă	1,3	rosii	0,8
Cireașă	0,5	Coacăz negru	3,0
Strugurii	0,6	Coacăze roșii	2,5
Pară	0,6	Prune	0,5
Pepene	0,8	Sfeclă	0,9
Cartof	1,2	Curmal japonez	0,5
Varză albă	1,4	Cireșe	0,3
Ceapă	0,7	Merele	0,6

Fibrele vegetale grosiere nu sunt descompuse. Ele absorb apa si cresc volumul fecalelor. Trecând prin intestine în tranzit, fibrele îl elimină de toxine vechi.

Tabel: Fibre solubile în alimente (pectine)

Produse (100 g)	pectine (g)	Produse (100 g)	pectine (g)
Pepeni verzi	1 – 1,5	Piersici	5 – 8,9
Caise	3,9 – 8,6	Ardei dulce	6 – 8,7
Gutui	5,3 – 9,6	rosii	2 – 4,1
Vânătă	5,2 – 8,7	Prune	3,6 – 5,3
Strugurii	0,8 –1,4	Coacăz negru	5,9 – 10,6
Pere	3,5 – 4,2	Coacăze roșii	5,5 – 12,6
Căpșună	3,3 – 7,9	Sfeclă	0,7 - 2
Zmeură	3,2 – 6,7	Dovleac	2,6 – 9,3
Morcov	6 - 8	Cireșe	1,7 – 3,9
castraveți	5,9 – 9,4	Merele	4,4 – 7,5

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul acestora variază în funcție de soi, de gradul de coacere a produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele alimentare conțin inulină, mucus, gingii și rășini naturale. Aceste substanțe participă la procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

Până la 4 ani - 19 g;
Până la 8 ani - 25 g;
Băieți sub 13 ani - 31 g;
Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumată rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția intestinală și ajută către viitoarea mamă face față constipației.

Caracteristici de absorbție a fibrelor

Mulți oameni știu că există alimente cu un indice glicemic ridicat și scăzut. Primele eliberează foarte repede energie în organism, promovează depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelul zahărului.

Produse cu continut ridicat fibrele au un IG scăzut și sunt absorbite lent. Datorită faptului că procesul de digerare a alimentelor are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Pentru persoanele predispuse la diabet, fibrele ajută la evitarea creșterilor de glucoză din sânge.

Sfat: Când consumați alimente bogate în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, celuloza alimentară își va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și prejudicii

Consumul de fibre ar trebui să fie limitat dacă aveți colită, ulcer gastric sau proctită.

Consumul prea mult de fibre alimentare poate avea consecințe precum creșterea gazelor, balonare, dureri intestinale, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați norma, fibrele nu vor provoca rău. Consumul de alimente bogate în fibre vegetale activează procesele metabolice, reduce colesterolul, ajută digestia, ceea ce înseamnă că duce la o slăbire sănătoasă și previne multe boli asociate cu funcționarea intestinelor, inimii și vaselor de sânge.

Fibrele sunt un tip de carbohidrat complex care nu poate fi digerat de enzimele din stomacul uman, dar este benefic pentru microflora intestinală și funcțiile generale ale sistemului digestiv. Principalele alimente bogate în fibre sunt în primul rând tulpinile și boabele plantelor - de fapt, fibrele (sau „fibrele alimentare”) formează structura lor densă.

În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite de organism, ele joacă un rol critic în digestie, oferind mișcare mecanică alimente prin tractul gastrointestinal (1). În plus, ajută la reglarea și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, influențând astfel senzația de foame și sațietate, ajutând în cele din urmă la pierderea în greutate.

Trebuie amintit că nu poți avea încredere orbește în tabelele de conținut de fibre din produsele găsite pe Internet - multe dintre ele au erori grave. De exemplu, astfel de tabele pun adesea grepfrutul pe primul loc în ceea ce privește conținutul maxim de fibre alimentare, sugerând în mod ciudat că este consumat cu coaja.

Un rol îl joacă și faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de soiul și metoda de cultivare, iar în produsele alimentare finite (de exemplu, pâine sau paste din cereale integrale) - pe tehnologii specifice de producție. De aceea este mai bine să te concentrezi pe logica generală decât pe un anumit număr.

Tabel cu alimente bogate în fibre:

Alimente bogate în fibre

După cum se poate observa din tabel, alimentele cele mai bogate în fibre sunt tărâțele (în esență coaja tare a boabelor), semințele de in și cerealele integrale (de exemplu, orz perlat, hrișcă și ovăz) - conțin până la 10-15 g de fibre la 100 g produs uscat. În plus, toate tipurile de leguminoase (inclusiv linte și mazăre) conțin multe fibre.

De asemenea, remarcăm că fibra conținută în fulgii de ovăz - beta-glucan - este deosebit de benefică pentru organism. Cercetare științifică ei spun că consumul regulat de beta-glucan în alimente nu numai că normalizează senzația de foame și sațietate, dar reduce și nivelul colesterol răuîn sânge. De aceea.

Valoarea zilnică a fibrelor din dietă

Aportul zilnic de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1). Sportivii au nevoie de până la 40 g de fibre pe zi din cauza unui aport caloric mai mare și, în consecință, a unui volum crescut de alimente consumate (2). Din păcate, dieta unui oraș tipic conține cel puțin jumătate din câte fibre.

Motivele pentru aceasta sunt banale - dragoste pentru cartofi, pâine, produse de patiserie dulci, deserturi, semifabricate și produse fast-food, sărace nu numai în fibre alimentare, ci și în vitamine și minerale. Cu toate acestea, permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că trebuie să umpleți norma zilnică Ai nevoie de fibre nu luând suplimente farmaceutice în tablete, ci consumând legume proaspete și diverse cereale.

De ce este periculoasă lipsa fibrelor?

Lipsa cronică de fibre din dietă provoacă numeroase tulburări metabolice - de la creșterea nivelului de glucoză și senzația constantă asociată de foame, supraalimentare și creștere în greutate în exces, până la constipație. Cu toate acestea, este necesar să înțelegem că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a unei tulburări nutriționale complexe.

Deoarece fibrele se găsesc în legumele și cerealele obișnuite, nu este absolut necesar să căutați rețete pentru mâncăruri bogate în fibre, să cumpărați suplimente farmaceutice sau produse scumpe „îmbogățite cu fibre”. Este suficient doar să includeți legume naturale în alimentația zilnică, minimizând în același timp (zahăr, produse din făină albă).

Fibre pentru tratarea constipatiei

Dacă practic nu mănânci legume și cereale și vezi fructe doar sub formă de deserturi acoperite cu zahăr, fii sigur că vei avea probleme digestive (în primul rând constipație), obezitate, diabet și boli cardiovasculare. În același timp, o dietă sănătoasă începe întotdeauna cu alimente naturale, și nu cu luarea de vitamine în tablete.

Farmacie suplimente alimentare cu fibre, precum și diverse suplimente sportive, care conțin fibre alimentare, sunt semnificativ mai mici ca cost față de produsele vegetale convenționale. De fapt, un borcan care cântărește 150-200 g conține doar fibre suficiente pentru câteva zile - totuși, un pachet va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru normalizarea sănătății și a digestiei.

Fibre pentru pierderea în greutate

FitSeven a scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge - acest lucru obligă organismul să producă doze mari de insulină pentru. În același timp, prezența fibrelor în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra normalizării nivelului de insulină.

Vorbitor într-un limbaj simplu Cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât depozitezi mai puține calorii sub formă de grăsime. În plus, fibrele alimentare umple fizic intestinele, determinând-o să blocheze senzația de foame și să trimită creierului un semnal despre sațietate, care previne supraalimentarea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de tablete cu fibre te va ajuta să slăbești.

***

Fibrele sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase, afectând foamea și reducând nivelul de glucoză și. În același timp, fibrele nu sunt un panaceu pentru pierderea în greutate, iar suplimentele alimentare farmaceutice și suplimentele sportive sunt inferioare surselor naturale de fibre alimentare (legume și cereale) atât ca preț, cât și ca ușurință în utilizare.

Surse științifice:

Nutriționiștii și adepții vorbesc despre beneficiile fibrelor - fibre alimentare conținute în alimentele de origine vegetală. imagine sănătoasă viata se spune tot timpul.

Și acest lucru nu este surprinzător - cu ajutorul acestuia vă puteți întreține cu ușurință microfloră normală intestinele.

Fibrele în sine nu sunt practic digerate în tractul gastrointestinal și nu conțin vitamine, ceea ce o face teoretic inutilă.

Dar, in acelasi timp, fibrele dure sunt necesare pentru bunastare, digestie si functie intestinala.

Înțelegem alimentele bogate în fibre, modul în care funcționează și facem o listă cu feluri de mâncare care trebuie să le includă în meniu.

Alimente bogate în fibre - beneficii și contraindicații

De ce corpul nostru nu vrea/nu poate digera fibre?

Răspunsul este simplu: procesarea părților aspre ale plantelor va dura mult, dar tranzitul acestora prin organism asigură curățarea deșeurilor alimentare, a deșeurilor și a toxinelor, iar prezența carbohidraților este necesară pentru o senzație de plenitudine.

Spre deosebire de alimente, care trec printr-un proces lung de digestie, fibrele sunt excretate în forma sa originală, cu toate acestea, pot fi solubile și insolubile.

Ce înseamnă asta: într-un intestin sănătos, cu microfloră echilibrată, trăiesc bacterii care pot distruge fibrele alimentare dure.

Cu ajutorul lor, în intestinul gros se formează compuși solubili. Ele capătă o stare asemănătoare jeleului și sunt parțial absorbite.

Fibrele se găsesc în legume și fructe

Gradul de solubilitate poate fi determinat de coaja fructului - cu cât este mai subțire și mai moale, cu atât fibrele sunt mai descompuse.

Grupul solubil constă din rășini, alginați și pectine. Insolubil - celuloză, lignină, hemiceluloză.

8 proprietăți benefice ale fibrelor:

Restaurează munca corectași activează motilitatea intestinală - dieta este prescrisă pentru hemoroizi și constipație
Stimulează pierderea în greutate - datorită sațietății mari, senzația de foame se retrage, porțiunile sunt reduse în dimensiune
Reduce glicemia și controlează nivelul colesterolului – indicat pentru diabet de toate tipurile, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare
Curăță sistemul limfatic
Îndepărtează toxinele, deșeurile, grăsimile inutile, mucusul stomacal și intestinal, este un absorbant natural
Întărește fibrele musculare
Previne cancerul, inclusiv cancerul rectal
Minimizează procesele putrefactive

Desigur, unele alimente bogate în fibre au o serie de contraindicații, iar dacă sunt consumate în exces, pot provoca balonare și absorbția afectată a altor nutrienți.

Fibrele alimentare de balast se umflă în intestine și, ca un burete, se absorb excesul de umiditate

Acestea includ:

Merele
Grapefruits
rosii
Căpșună
Varză
Cereale
Tărâţe

Ar trebui să aveți grijă atunci când vă îmbogățiți dieta cu ele în caz de inflamație a membranei mucoase a intestinelor și stomacului, boli infecțioase acute și probleme cu circulația sângelui.

Alimente bogate în fibre și fibre alimentare - tabel cu descrieri

Terciurile conțin o mulțime de fibre dietetice dure

Fibrele sunt un aliment de origine vegetală.

Legume, fructe, cereale, tarate, fructe uscate, leguminoase, paine integrala - fibrele sunt concentrate in seminte, tulpini, coaja.

În fructe masa ajunge la 2%, în fructe de pădure - 3-5%, în ciuperci - 2%. Cantitate mare semințele conțin fibre insolubile.

Solubil - fructe de pădure, tărâțe de ovăz și legume cu frunze.

O dietă echilibrată bazată pe aceasta acoperă complet necesarul zilnic de fibre alimentare fără aditivi suplimentari.

Sfat: 25 g este exact de câte fibre insolubile are nevoie zilnic de o persoană pentru a menține sănătatea intestinală.

Lista de mai jos conține alimente care conțin cele mai multe fibre dietetice.

Este important să rețineți că, atunci când sunt gătite, legumele pierd fibre, motiv pentru care este mai bine să le consumați „vii”.

Alege orez brun

Semințe- in, dovleac, floarea soarelui, susan

Pâine din faina integrala, macinata grosier, cu tarate

Pâine din cereale și cereale

Renunță la dulciurile nesănătoase în favoarea fructelor uscate

Nuci- migdale, alune, nuci, caju, fistic, alune

Cereale- orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, grâu

Orez- decojite, nerafinate, maro

Toate terciurile instant care nu necesită gătit nu conțin fibre alimentare grosiere. Deși sunt convenabile de preparat, sunt inutile pentru sănătate.

Fructe uscate- curmale, stafide, caise uscate

Legume fără tratament termic - sparanghel, spanac, broccoli, varză albă, morcovi, ridichi, castraveți, cartofi, sfeclă, roșii, dovleac

Dați preferință pâinii din făină integrală și tărâțe

Fructe și fructe de pădure- coacaze negre, zmeura, capsuni, banane, caise, piersici, mere, pere, struguri

Dar produsele lactate și toți derivații lor, din păcate, nu conțin fibre.

Nu se găsește în făină premium, uleiuri sau sucuri proaspăt stoarse. Pentru a le îmbogăți pe acestea din urmă cu fibre alimentare, ar trebui să acordați preferință smoothie-urilor.

Legumele și fructele nu trebuie curățate de coajă - cojile de mere și pere conțin cea mai mare cantitate de fibre. Acest lucru nu se aplică avocado.

De asemenea, curățăm merele importate - în timpul transportului pe termen lung al fructelor, coaja este întotdeauna procesată compuși chimici, a priori inutil.

O atenție deosebită merită să acordați atenție tărâțelor

Sfat: În legume, fibrele sunt concentrate în diferite părți. În morcovi, de exemplu, în miez, și în sfeclă - în inelele din interior.

Separat, merită menționat tărâțe.

Toate acestea - orez, porumb, grâu, orz, fulgi de ovăz și secară - nu numai că conțin o cantitate imensă de fibre alimentare, dar sunt și un absorbant natural.

Conțin vitaminele B, E, acid nicotinic, zinc, crom, magneziu, seleniu și o serie de alte microelemente utile.

Le puteți cumpăra de la o farmacie sau departamentul de alimente sănătoase. Doza optimă pentru curățarea intestinelor este de o lingură de trei ori pe zi.

Dacă, în același timp, luați medicamente prescrise de un medic, ar trebui să treacă cel puțin șase ore după ce ați luat tărâțe, deoarece acestea au capacitatea de a elimina în mod activ toate elementele străine.

Pâine dietetică

Fibrele pot fi achiziționate și sub formă de preparate care conțin ambele tipuri de fibre.

Aportul său regulat completează rapid deficitul de substanțe de balast, totuși, nutriționiștii recomandă să recurgeți la această metodă ca ultimă soluție și să vă limitați la un meniu bine structurat.

Alimente bogate în fibre - listă și reguli pentru pierderea rezonabilă în greutate

Mănâncă nuci în cantități mici

Inspirate de informații inspiratoare despre capacitatea fibrelor de a se umfla în stomac și de a elimina toate substanțele nocive, multe fete încep să abuzeze fără minte de o dietă bazată pe fibre alimentare.

Fără îndoială, funcționează, dar dacă norma crește la mai mult de 40 g pe zi, îți poate dăuna grav bunăstării.

Ele vor începe să fie excretate odată cu tărâțele. substanțe utile si vitamine, acestea vor fi insotite de balonare si formare crescuta de gaze.

Adăugați semințele în salate

Pentru a preveni acest lucru, un specialist alimentație adecvată Asociația Americană de Dietetică pentru Sănătate Julia Upton a dezvoltat o serie de reguli simple:

16-20 g de fibre zilnic asigură 800 g de legume și fructe cu coajă
Terciul făcut din orz, orez brun, hrișcă și fulgi de ovăz va aduce încă 5-7 grame
5-6 grame conțin 100 g de pâine integrală
De două ori pe săptămână, diversificați meniul cu linte, mazăre și fasole
Nu mânca zahăr de cofetărie, înlocuiește tratarea nesănătoasă cu fructe uscate
Gustările mici ar trebui să fie formate din nuci și semințe
Mănâncă tărâțe aburite - 6 linguri pe zi

Sfat: pentru o digestie mai buna a alimentelor, lasa fructele in prima jumatate a zilei si renunta la obiceiul prost de a-ti spala mancarea cu apa.

Este important de reținut că un sfert din meniul zilnic pentru pierderea în greutate ar trebui să fie salate proaspete.

Un alt sfert sunt fructe, un sfert sunt legume fierte, o zecime sunt leguminoase și cereale, aceeași cantitate este lapte fermentat, lapte și nuci, iar o douăzecea este grăsimi vegetale.

Baza pierderii în greutate pe fibre sunt salatele proaspete

Slabind in acest fel, poti slabi efectiv de la doua pana la patru kilograme intr-o luna doar cu ajutorul unei diete competente.

Pentru a face procesul lin și nedureros, creați un meniu bazat pe produse bogate nu numai în fibre, ci și în proteine și grăsimi vegetale.

Pregătiți o varietate mai largă de feluri de mâncare pe baza:

Fasole, soia, orez brun și năut
Adăugați semințe de dovleac, migdale, nuci, caju și alune
Fortificați-vă cu spanac și avocado
Nu uitați de varza de Bruxelles, anghinare și broccoli
În limitele rațiunii, răsfățați-vă cu banane, zmeură, pere, mere

Semințele de quinoa sunt bogate în beneficiile enumerate mai sus și sunt o sursă de omega-3 acizi grași, proteine, calciu, zinc, magneziu și fier.

Acestea sunt folosite pentru a prepara terci, a le măcina în făină și a coace pâine. Quinoa practic nu are gust, așa că nu te poți lipsi de condimente.

Alegeți smoothie-uri în loc de sucuri

Beneficiile fibrelor pentru hemoroizi

Consumul de alimente bogate în fibre ( lista completa prezentate în secțiunea de mai sus) este deosebit de importantă pentru hemoroizi.

Fibrele alimentare dure, ca un burete, absoarbe cantități mari de umiditate și înmoaie scaunul, facilitând trecerea acestuia prin rect fără a irita membrana mucoasă.

Baza dietei ar trebui să fie legume proaspete, fructe, cereale, banane, caise uscate, prune uscate și 60 de grame de tărâțe zilnic.

Încă curățăm avocado

Trebuie să respectați următoarele reguli nutriționale:

Mănâncă de 5-6 ori pe zi în porții mici
Dați preferință hrișcă, orz, orz perlat și terci de fulgi de ovăz
Alege pâine din făină integrală, tărâțe și făină neagră
Evitați produsele de copt și pastele
Alege legumele potrivite: sfecla, conopidă, broccoli, castraveți, dovlecei, morcovi, cruzi, înăbușiți și aburiți
Bea 1,5-2 litri de apă pe zi
Limitați ceaiul, cafeaua, alcoolul

Legume la abur

Alimente bogate in fibre - lista alimentelor permise in timpul sarcinii

Fibre alimentare tari în dieta mamelor viitoare și tinerelor - prevenire eficientă constipatie si obezitate.

Rata de consum zilnic este de 28-30 de grame. Acest lucru este suficient pentru mișcări regulate ale intestinului intestine și menținerea unui nivel stabil de zahăr.

Concentrați-vă pe legume și fructe proaspete; nu curățați merele, perele sau piersicile
Alege pâinea integrală
Mănâncă grâu, secară și tărâțe de orez
Pregătiți feluri de mâncare cu linte și mazăre

Dar în timpul hrănirii, este mai bine să evitați fibrele prea grosiere și produsele care le conțin:

Fasole
Mărar
Ardei dulce
Broccoli
orez brun
Porumb
Fasole
Făină grosieră

Gatiti terci in apa

În schimb, mâncați:

Terci pe apă
Sfeclă
Prune uscate
Pere
Prune
Orez decorticat
Cartof

Și asigurați-vă că monitorizați reacția bebelușului dumneavoastră la dieta dumneavoastră - calitatea laptelui matern depinde direct de aceasta.

Mai multe informații despre importanța fibrelor pentru pierderea în greutate veți găsi în videoclipul de mai jos:

Există fibre și fibre alimentare insolubile și solubile. Aceste fibre sunt foarte utile pentru pierderea în greutate, deoarece nu sunt afectate în niciun fel de enzime, datorită cărora deșeurile dăunătoare sunt eliminate mai repede și mai bine. Fibrele normalizează funcționarea întregului sistem digestiv și îmbunătățesc.

Un alt avantaj al fibrelor vegetale este că atunci când intră în stomac devin mai mari din cauza umidității, umplând stomacul și creând o senzație de plenitudine. Și acest lucru este important și atunci când slăbești. În continuare, vei afla cum fibrele te ajută să slăbești - alimente bogate în fibre alimentare.

Știm că carbohidrații sintetizează energie și sunt esențiali pentru creier. Asemenea tipuri de carbohidrați precum: lignina (găsită în țesuturile plantelor lemnoase), celuloza (găsită în țesuturile plantelor) și substanțele pectinice (în principal în fructe) pur și simplu nu sunt absorbite de organism și sunt pur și simplu îndepărtate din acesta, în timp ce curăță pereții. a stomacului.

Astfel de substanțe se numesc carbohidrați nedigerabili, substanțe de balast sau pur și simplu fibre.

Fibrele pot regla greutatea facilitând schimbul de apă în organism. De asemenea, ajută la eliminarea colesterolului din organism. Normalizează întregul proces metabolic și, după cum știți, încetinește metabolismul motiv comun excesul de greutate.

Datorită acestui fapt, riscul de apariție a pietrelor în vezica biliară este redus semnificativ. Se știe deja: 50g de fibre leagă 50g de colesterol.

Carbohidrații digerabili sunt glucoza, fructoza, maltoza, lactoza, zaharoza și amidonul. Organismul absoarbe cel mai bine glucoza și fructoza.

În zilele noastre oamenii mănâncă mult mai puțin produse din plante, care conțin fibre. Dar acum a devenit mult mai multe produse care conțin multe grăsimi animale. Prin urmare, mulți suferă de exces de greutate și caută o modalitate de a pierde în greutate.

Lipsa hranei bogat in fibre, duce la formarea și acumularea de substanțe nocive în intestine, acestea au un efect negativ asupra membranei mucoase și afectează treptat sănătatea întregului sistem digestiv. De aceea apar diferite tumori si supraponderali.

Pierdere în greutate și fibre alimentare solubile

Substanțele pectinei sunt fibre solubile; aceste fibre pot fi găsite în legume, fructe și unele alge. Când se găsesc în plante, aceste substanțe dau elasticitate și elasticitate țesuturilor, cresc capacitatea de a rezista la secetă și ajută la păstrarea mai mult timp.

Pectinele se umflă foarte mult înainte de a se dizolva în apă și colectează multe substanțe nocive. O dietă care conține aceste substanțe încetinește absorbția glucozei în organism și, prin urmare, scade nivelul acesteia în sânge.

Când pectinele intră în intestinul gros, ele sunt descompuse de microfloră acolo. Astfel organismul menține nivelul necesar de aciditate. În plus, într-un mediu atât de acid, acestea sunt ușor distruse. bacterii dăunătoare care poate duce la orice boli.

Dacă consumați alimente care conțin aceste fibre și vă normalizați microflora, puteți face față cu ușurință flatulenței.

Această fibră este foarte utilă celor care pierd în greutate. Încetinește procesul de digerare a alimentelor, astfel încât stomacul tău este plin mai mult timp. Astfel poți crește treptat timpul dintre mese.

Fibre insolubile pentru pierderea în greutate

În fiecare zi, organismul intră într-o cantitate mare de substanțe nocive cu alimente, apă sau aer, unele putând fi absorbite prin piele. Și în fiecare zi sunt excretați de organele sistemului excretor.

Pentru a scăpa mai bine de fecale, corpul are un burete special pentru intestine - acestea sunt fibre vegetale care nu se dizolvă în apă. Când intră în organele digestive cu alimente, se păstrează bine substanțe periculoase.

Alimentele care conțin multe tărâțe vor fi eliminate din organism în cel mult două zile. Când nu sunt suficiente în intestine, încep procesele de putrezire și fermentație, datorită cărora sunt produse și trimise în organism multe toxine.

Pe pereții intestinali apar microorganisme, care în număr mare duc la apariția ulcerelor.

Când în sânge apar substanțe periculoase, sănătatea se înrăutățește considerabil, metabolismul încetinește și apare excesul de greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați alimente cu fibre solubile și insolubile în fiecare zi.

Ce alimente conțin fibre?

Uneori, unele alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. De exemplu, un măr: pulpa conține fibre solubile, dar coaja conține fibre insolubile. La fel și fasolea, semințele de in etc. În continuare, puteți vedea câte fibre sunt în 100 g de orice aliment:

În legume, există mai multe fibre în dovleac (1,9 g), roșii (1,4 g), castraveți (1,2 g), dovlecei (0,8 g), vinete (2,2 g). Dar legumele cele mai bogate în fibre sunt fasolea (7,6 g) și mazăre (8,0 g).

În legume cu frunze precum ceapa verde (2,1 g), conopidă (1,8 g), varză (2,8 g).

Există multe fibre în fructele și fructele uscate: prune (1,9 g), struguri (1,8 g), caise (1,8 g), pere (2,2 g), mere (2,6 g), caise uscate (10,1 g), stafide (6,8 g), smochine (18,5 g), prune uscate (9,2 g).

Pentru a pierde în greutate, includeți fructele de pădure și nucile în dieta dvs., de exemplu, agrișe (2,9 g), zmeură (7,4 g), coacăze negre (4,2 g), alune de pădure (7,7 g).

Pâinea de secară este, de asemenea, bogată în fibre (7,0 g), pâine de tărâțe proteice (4,0 g) și pâine de grâu de secară (2,0 g).

Cerealele de mei (4,7 g), boabele de ovăz (7,0 g), hrișcă (3,7 g) și orz perlat (3,0 g) vor crește conținutul de carbohidrați nedigerabili, ceea ce ajută la pierderea excesului de greutate.

Cum să consumi corect fibre alimentare pentru pierderea în greutate

Există o părere că femeile trebuie să consume 300-400g de carbohidrați pe zi, iar bărbații 350-500g. Dar aceste valori trebuie reduse pe măsură ce activitatea scade, de exemplu, odată cu vârsta. Cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât ar trebui să fie mai puțini carbohidrați.

Pentru a menține greutatea corporală normală, trebuie să consumați doar 30 g de fibre zilnic.

Pentru a pierde rapid în greutate, nu este necesar să ții o dietă și să mănânci aceleași alimente din fibre în fiecare zi. Mai aveți nevoie de produse diferite; trebuie să existe legume, ierburi, fructe și cereale. Este mai sănătos să mănânci fructe sau legume proaspete decât cele gătite.

Pentru mai mult pierdere eficientă în greutate Experții au compilat următoarele proporții:

Un sfert ar trebui să fie fructe;
Un sfert de verdeturi si legume, este util sa faci salate;
Un sfert de rădăcinoase și legume, numai după tratament termic;
O zecime ar trebui să fie proteine: nuci, produse lactate și lapte;
A zecea parte: zahăr, cereale, pâine;
A douăzecea parte este grăsimile, vegetale și animale.

Chiar și fără diete, merită să treci treptat la o altă dietă, astfel încât organismul să se obișnuiască. Trebuie să creșteți treptat conținutul de fibre, astfel încât și microflora să se obișnuiască cu schimbările.

În caz contrar, pot apărea greutate în stomac și alte probleme. Principalul lucru este răbdarea, într-o lună ar trebui să atingeți marca dorită. Nu uita că atunci când consumi carbohidrați, trebuie să bei și suficientă apă.

Slăbește cu tărâțe de ovăz, grâu și secară

Se prepară tărâțe măcinate cu apă clocotită, se lasă o jumătate de oră, după care se scurge apa. Taratele fierte la abur pot fi consumate sau adaugate in unele feluri de mancare, poate la cotlet.

Tarate granulate sunt si mai usor de preparat. Se toarnă pur și simplu cu lapte sau chefir și se adaugă la primul fel de mâncare. Pentru a le face mai utile, includ merișoare, alge marineși vitamine, astfel încât acestea devin și mai utile. Puteți cumpăra aceste produse într-un magazin sau farmacie.

Fibrele alimentare trebuie crescute treptat, la început preparați doar 1 linguriță de trei ori pe zi. Peste câteva săptămâni, crește cantitatea la 3 linguri. După două luni de administrare, trebuie să luați o pauză de 2 săptămâni. În acest timp, mâncați legume, fructe și cereale.

Oamenii încep de obicei să slăbească cu tărâțe de grâu, acestea conțin puține calorii, iar fibrele sunt mai moi. Începeți să mâncați tărâțe în fiecare zi înainte de masa principală.

Taratele de secara sunt absorbite rapid de catre cei carora le place pâine de secară. De asemenea, trebuie consumate înainte de mese sau adăugate la mâncărurile deja pregătite.

Taratele de ovaz au o structura grosiera, dar curata cu usurinta depunerile de pe peretii intestinali. Dacă nu ați mai mâncat niciodată tărâțe, începeți cu tărâțe de grâu sau de secară, apoi treceți treptat la tărâțe de ovăz.

Slăbește cu alimente bogate în fibre alimentare

Pătrunjelul conține fibre alimentare, dar nu numai atât, conține și o mulțime de vitamine și fitoncide care împiedică declanșarea proceselor de putrezire sau fermentație. Pentru a pierde în greutate cu pătrunjel, fierbeți 2 lingurițe de verdeață cu 1 cană de apă clocotită. Trebuie să beți întreaga infuzie pe zi.

Morcovii conțin pectină și fibre, îmbunătățesc funcționarea întregului sistem digestiv și, prin urmare, elimină bine substanțele inutile.

Dar morcovii și sucul de morcovi nu trebuie consumați de cei care suferă de gastrită cu aciditate crescută, ulcer duodenal și gastric, diabet zaharat, boli hepatice, diaree și munca proasta glanda tiroida.

Învelișul semințelor de in conține fibre insolubile. Două rețete pentru a pierde în greutate cu in:

Trebuie să măcinați semințele și să turnați ½ cană de chefir în ele și să le beți în fiecare zi timp de trei săptămâni. În prima săptămână, adăugați 1 linguriță în chefir. semințe, a doua 2 lingurițe, iar a treia 3 lingurițe.
Preparați 1 lingură. l. semințe ½ cană apă clocotită, gătiți timp de 2 ore la foc mic, acoperit cu un capac. Bea o jumătate de pahar în fiecare zi și cu o oră înainte de masă, timp de 1-2 săptămâni. După care ai nevoie de o pauză de o săptămână și jumătate.

Contraindicații

Este interzis consumul de alimente bogate in fibre pentru boli ale tractului gastrointestinal, ulcer duodenal si gastric, gastrita si diaree.

Ia o pauză!

Există un număr mare de moduri de a pierde în greutate - poți să numeri caloriile, carbohidrații sau să cântărești alimentele.

Toate acestea și multe alte metode funcționează pentru unii oameni și sunt absolut inutile pentru alții.

Nu contează în ce fel alegi să îți reducă aportul total de calorii, pentru că aproape toți cei care vor să slăbească uită de o componentă foarte importantă a alimentelor pe bază de plante: fibrele.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați din plante pe care organismul uman nu este capabil să-i digere din cauza lipsei de enzime, dar poate potoli foamea pentru o lungă perioadă de timp. cantitate minima calorii.

Fibrele aspre sunt hrana pentru bacteriile care trăiesc în intestine și ajută la deplasarea alimentelor tractului gastrointestinal, susține sănătatea cardiovasculară și nivelurile stabile de zahăr prin încetinirea absorbției zahărului după mese.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, fibrele vă pot ajuta. Există o mulțime de studii care demonstrează acest lucru din punct de vedere științific:

Într-un studiu, două grupuri de subiecți au fost rugați să testeze eficacitatea a două opțiuni de dietă. Primul grup a fost oferit dieta simpla bogat în fibre, obiectivul subiecților a fost 30 de grame de fibre pe zi.

Al doilea grup a avut o dietă mai complexă, incluzând multe fructe, legume, cereale integrale, pește și proteine slabe și fără sare, zahăr, alcool și grăsimi.

În ciuda dietelor diferite, fiecare grup de subiecți a pierdut aproape aceeași cantitate de kilograme (mai precis, al doilea grup a slăbit cu 2 kg în plus) consumând aceeași cantitate de fibre în fiecare zi (aproximativ 19 g). Subiecții din ambele grupuri au reușit să-și mențină creșterea în greutate timp de aproximativ 12 luni.

Rezultă că diferitele diete nu afectează în mod deosebit greutate totală corpul, deci de ce să-ți complici viața diverse opțiuni diete, dacă puteți include pur și simplu alimente bogate în fibre în planul dvs. de nutriție obișnuit.

Câte fibre ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Fructele, legumele fibroase, leguminoasele și cerealele integrale conțin cantități mari de fibre. Dar dacă ai probleme în a-ți atinge necesarul zilnic de fibre, atunci poți apela la ajutorul diverselor suplimente gata preparate sub formă de pudră. Pudra de fibre poate fi adăugată cu ușurință în smoothie-ul tău de dimineață sau shake-ul de proteine.

Aceste suplimente sunt o sursă excelentă de fibre alimentare și sunt concepute special pentru a sprijini funcționarea corectă a sistemului dumneavoastră digestiv în mod regulat.

Între timp, am ajuns direct la acele alimente care conțin cele mai multe fibre. Iată lista noastră cu primele 14, în ordinea descrescătoare a fibrelor pe care le conțin.

14 alimente bogate in fibre care te ajuta sa slabesti

1. Fulgi de cereale

3/4 de cană, 81 de calorii, 14,3 grame de fibre

Doar o jumătate de cană de cereale conține o cantitate imensă de fibre și poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun.

Adauga cateva linguri de iaurt grecesc sau obisnuit, orneaza cu fructe de padure proaspete si incepe-ti ziua sanatos.

Nu uitați că fulgii de cereale sunt un aliment procesat, așa că alternează-i cu alimente mai organice precum cerealele încolțite, de exemplu.

2. Semințe de chia

28 de grame, 138 de calorii, 9,8 grame de fibre

Acest superaliment a devenit foarte popular în ultimii ani și din motive întemeiate. Semințele de chia conțin calciu, potasiu și fosfor plus toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv cel care nu este produs corpul uman. Toate acestea nutrienti pur și simplu necesar dezvoltării musculare.

Pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri, iaurturi, fulgi de ovăz, salate și multe alte feluri de mâncare. Puteți face chiar și budincă cu semințe de chia.

3. Fasole albastru închis, albă și galbenă

1/2 cană, 127 calorii, 9,2-9,6 grame fibre

Desigur, există o mulțime de calorii, dar conțin și mai multe fibre și chiar proteine.

Toate aceste fasole pot fi adăugate la friptura de curcan sau pui ca garnitură sau folosite ca fel principal cu sos de chili și usturoi.

4. Fasole verde

Aceste fasole au un gust mai delicat, sunt mai subțiri și au în interior mazăre mică.

Se serveste aburit, asezonat cu coaja si suc de lamaie si un praf de sare de mare, sau prajit cu ghimbir, miere si usturoi.

5. Zmeura

1 cană, 64 de calorii, 8 grame de fibre

Este dulce, suculent și mod delicios Obțineți mai multe fibre din alimentele din dieta dvs. Fibrele se găsesc în semințele de zmeură, care adesea se blochează în dinți și provoacă mult disconfort, dar merită.

Este delicios proaspăt, tot sub formă de dulceață, și poate fi adăugat la diverse preparate și deserturi, inclusiv cereale, înghețată, budincă, plăcinte, cocktail-uri etc.

6. Linte, fiartă

1/2 cană, 115 calorii, 8 grame fibre

Lintea este bogată în fibre, ușor de gătit și poate fi adăugată în supe și salate. Într-o jumătate de pahar de linte vei găsi și 9 grame de proteine ca bonus frumos.

7. Naut

1/2 cană, 176 calorii, 8 grame fibre

Aceste mazăre bej sunt foarte populare ca gustare. Se pot prăji sau coace la cuptor până devin crocante sare de mareși mâncați în loc de cartofi prăjiți, covrigei sau biscuiți.

8. Mur

1 cană, 127 de calorii, 8 grame de fibre

Murele sunt bogate în potasiu, vitamina A, calciu și vitamina K și conțin puțin zahăr (doar 7 grame per cană). Poate fi adăugat la smoothie-uri, decorat deserturi delicioase, amestecați cu iaurt simplu sau mâncați pur și simplu proaspăt.

9. Fasole zambila

1/2 cană, 114 calorii, 8 grame fibre

Aceste fasole negre cu conținut scăzut de calorii sunt versatile și bogate în proteine. Pot fi servite cu pui și adăugate la o varietate de salate.

10. Burgul, fiert

1 cană, 142 de calorii, 8 grame de fibre

Dacă nu ați folosit niciodată burgul la gătit, este timpul să îl încercați. Poate deveni unul dintre ingredientele tale preferate. Un pic ca cușcușul, dar mai rapid de preparat. 1 pahar, care poate potoli foamea mult timp, conține mai puțin de 200 de calorii.

Adăugați legume coapte, la grătar sau crude plus o linguriță ulei de măslineși suc de lămâie sau lime, vei avea o gustare gata preparată pe care o poți lua la serviciu.

Aceste cereale integrale nutritive pot fi consumate sub formă de terci, adăugate în salate sau folosite ca garnitură.

11. Anghinare, fierte

1/2 cană, 45 de calorii, 7 grame de fibre

O anghinare de marime medie este opțiune grozavă garnitură și orice garnitură cu 7 grame de fibre în compoziția sa ar trebui cu siguranță să fie prezentă în dieta ta. În loc de unt topit, care este adesea servit cu anghinare, folosiți oțet balsamic sau iaurt grecesc amestecat cu suc de lamaie si usturoi.

Pentru prepararea mâncărurilor cu anghinare tot timpul anului Utilizați această plantă congelată sau conservată.

12. Semințe de in

2 linguri, 110 calorii, 5,6 grame fibre

Semințele de in măcinate sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe fibre la aproape orice fel de mâncare. Aceste semințe conțin cantități mari de acizi grași omega-3. Adăugând 2 linguri. Într-un smoothie, granola sau făină de copt, vasul va adăuga până la 6 grame de fibre.

Semințele de in măcinate adaugă preparatului o aromă complexă, de nucă. De asemenea, puteți face un înveliș crocant de pui.

13. Pere

1 mediu, 101 calorii, 5,5 grame fibre

Data viitoare când vă decideți să mâncați o peră suculentă, nu tăiați pielea! Cea mai mare parte a fibrei din fructe este conținută în coajă;

Perele pot fi consumate proaspete, adăugate la salate de fructe, plăcinte, deserturi și cereale.

14. Avocado

1/2 cană, 120 de calorii, 5 grame de fibre

Acest fruct magic este foarte sănătos și conține fibre. Poate fi folosit in loc de maioneza in multe salate, poate face diverse sandviciuri, cocktail-uri, sosuri, coace, prajeste si chiar manca crud.

Avocado nu este tocmai un fruct ieftin, dar este vândut din abundență pe rafturile magazinelor. Trebuie să știți unde și cum să alegeți fructele potrivite atunci când cumpărați, cum să le tăiați atunci când pregătiți feluri de mâncare și să păstrați resturile. (Nu înfășurați în folie alimentară sub nicio formă).

Cum să începeți să mâncați mai multe fibre

Înainte de a goli rafturile magazinelor în căutarea unor produse magice de slăbit, merită să știți că nu trebuie să introduceți o mulțime de fibre în dieta dvs. deodată, deoarece acest lucru poate provoca unele dificultăți nu numai pentru dvs., ci și pentru oameni. în jurul tău.

Pentru a face tranziția la o dietă bogată în fibre, începeți prin a determina câte fibre este obișnuit să primească intestinul dvs. în fiecare zi timp de câteva zile, înregistrând rezultatele în grame. Masa poate fi extrem de într-un mod util fă-o.

După aceasta, adăugați 3-5 grame de fibre la fiecare 2-3 zile și urmăriți reacția corpului. Faceți acest lucru până când ajungeți la doza zilnică recomandată.

Iată cum arată acele 3-5 grame de fibre în echivalente nutriționale:

1 mar mic cu coaja: 3 grame;
1 cană căpșuni: 3 grame;
1 banană medie: 3 grame;
½ cană paste integrale de grâu: 3 grame;
1 brioșă din grâu integral: 3 grame;
¾ cană fulgi de cereale: 5 grame;
1 cană fulgi de ovăz fiert: 4 grame;
1 felie de pâine integrală: 3 grame;
¼ cană linte fiartă: 4 grame;
¼ cană fasole zambile fiartă: 3,75 grame;
28 de grame de migdale: 3,5 grame;
½ cană mazăre fiartă: 4 grame;
1 cartof mic cu coaja: 4 grame;
1 cană prăjită varză de Bruxelles: 4 grame;
1 cană de broccoli: 5 grame;
2 linguri. naut crocant: 4 grame.

Dacă vrei să slăbești mâncând mai multe fibre, atunci trebuie să mănânci alimentele enumerate în acest articol în locul celor pe care le consumi în fiecare zi. Pentru că procesul de slăbire se rezumă la a consuma mai puține calorii.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a ajuta la minimizarea efectelor secundare în timp ce creșteți aportul de fibre:

Înmuiați legumele uscate și fierbeți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unora dintre zaharurile care produc gaze numite oligozaharide și, de asemenea, previne constipația.
Evitați alte alimente care cauzează gaze: băuturi carbogazoase, batoane proteice, alimente cu zahăr băuturi alcoolice, bomboane.
Bea mai multa apa. Acest lucru este necesar pentru a dizolva și a muta fibrele prin intestine, ceea ce ajută, de asemenea, la eliminarea excesului de gaz și a balonării.

Odată ce v-ați stabilit dieta și obțineți cantitatea recomandată de fibre în dieta dvs., încercați toate alimentele bogate în fibre enumerate mai sus.

Acestea vă vor ajuta să vă potoli foamea, în ciuda faptului că pentru a satura aveți nevoie doar de o mică porție cu un minim de calorii. Așa că bucurați-vă de pierderea în greutate și obțineți beneficii maxime pentru sănătate din fibre.