Fibrele furnizate cu alimente sau fibrele solubile în apă și insolubile nu sunt afectate de enzimele tractului gastro-intestinal. Ele leagă deșeurile, ajută la îndepărtarea lor din corp. Alimentele bogate în fibre, curăță pereții intestinali, sunt necesare pentru sistemul digestiv, procesele metabolice, prevenirea hemoroizilor, tumorile de colon, infarctul miocardic, diabetul.
Ce este fibra
Pereții celulari ai plantelor, cu excepția algelor, sunt compuși din fibre. Aceasta este o substanță destul de puternică și dură.
La o mărire mare, arată ca un pachet de fibre lungi interconectate. Sunt elastice și durabile, rezistente la acțiunea enzimelor digestive.
Fibrele oferă puțină energie și sunt slab absorbite. Dar fibrele alimentare sunt necesare pentru activitatea vitală a organismului, prevenirea diferitelor boli.
Există șase tipuri de fibre dietetice: celuloză, hemiceluloză, pectine, lignină, mucus și gingii.
Pereții celulelor vegetale sunt compuși din celuloză. Hemiceluloză, pectinele și lignina sunt intercelulare. Mucusul este secretat de alge și semințele unor plante. Gingii - din tulpini și semințe de floră tropicală.
Fibrele dietetice absoarbe bine umiditatea, își dublează volumul. Cojile boabelor (tărâțe) sunt capabile să absoarbă apa de cinci ori masa lor.
Produsele de patiserie nu conțin aproape fibre. Este complet absent în produsele de origine animală.
Fibre insolubile
Fibrele insolubile în apă - celuloză, lignină - se găsesc în varză, mazăre verde, mere, morcovi și coji de castraveți.
Celuloza se referă la carbohidrați, absoarbe bine apa, dă volumul de deșeuri și umezeala necesară, accelerează trecerea și evacuarea lor din intestin.
Lignina nu este un carbohidrat, leagă bine acizii biliari, ajută la scăderea nivelului sanguin. Reduce riscul de calculi biliari. Când este depozitat, cantitatea sa în legume crește.
Fibrele insolubile se normalizează. Este necesar pentru a preveni constipația cronică, care afectează până la jumătate din populația adultă.
În fiecare zi, corpul scapă de masa de deșeuri care se formează după destrămarea alimentelor. Volumul de deșeuri crescut prin fibre insolubile stimulează peristaltismul - o contracție asemănătoare valurilor a pereților intestinali, necesită mișcări intestinale regulate și previne constipația.
Consumul de alimente care conțin fibre insolubile curăță peretele intestinal. Scrubberul cu fibre captează și evacuează în mod eficient deșeurile.
Menținerea proceselor fiziologice naturale în intestin cu utilizarea fibrelor mărește apărarea organismului, întărește.
Deșeurile care nu sunt evacuate în timp util se dezvoltă în intestine, se fermentează, microflora patogenă.
La rândul său, produce o masă de deșeuri care distruge membrana mucoasă, este absorbită în sânge, contribuie la dezvoltarea bolilor sistemului digestiv, la formarea tumorilor.
Fibre solubile în apă
Fibrele solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginază (alge), hemiceluloză (orz) - nu se umflă atunci când sunt absorbite de apă, cum ar fi celuloza, ci se transformă în gelatină în vrac cu proprietăți astringente. Acestea încetinesc absorbția carbohidraților și a grăsimilor, dau o senzație rapidă de plinătate și sunt sărace în calorii.
După utilizarea lor, crește mai încet în sânge. Cantitatea de insulină, care contribuie la depunerea grăsimilor, scade, iar excesul de greutate nu se acumulează.
Planta are nevoie de substanțe pectinice pentru fermitatea și elasticitatea țesuturilor, pentru a rezista la secetă. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.
În intestinul gros, pectinele sunt descompuse prin microflora, menținând echilibrul acid. La rândul său, mediul acid contribuie la distrugerea agenților patogeni.
Alimentele bogate în fibre solubile în apă normalizează activitatea microflorei interne, ajută să facă față flatulenței și reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestine.
Normele de utilizare a alimentelor cu fibre
Se crede că în timpul zilei este necesar să consumați alimente care conțin în total până la 30 g de fibre.
Unii cercetători consideră că aportul de fibre dietetice depinde de vârstă și recomandă aportul de fibre:
- până la 50 de ani: femei - 25 g, bărbați - 38 g;
- după 50 de ani: femei - 21 g, bărbați - 30 g.
Efectul benefic al fibrelor alimentare este sporit dacă alimentele conțin vitaminele C și E, beta-caroten.
Cum să luați fibre
Mâncarea ar trebui să rămână variată, constând din diferite tipuri de verdeață, fructe, legume, cereale. Este de preferat să folosiți legumele sau fructele întregi proaspete, nu să faceți piure de cartofi sau suc din ele.
Nutriționiștii sugerează respectarea următoarelor reguli pentru administrarea fibrelor (în proporții din dieta zilnică):
- salate de legume, ierburi - 1/4;
- fructe proaspete - 1/4;
- culturi radiculare tratate termic - 1/4;
Restul de 1/4 din dieta zilnică constă din:
- carbohidrați: cereale, pâine, zahăr - 1/10;
- : nuci, lapte și produse lactate - 1/10;
- grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.
Fibrele ar trebui să fie incluse în dietă treptat și să atingă nivelul recomandat în decurs de o lună sau două. În caz contrar, se poate umfla, scaunul va fi deranjat.
Avantajele fibrelor
Includerea alimentelor din fibre dietetice în dietă este necesară în special pentru corpul feminin. Fibrele reproșează retragerea excesului de hormoni sexuali estrogen - o cauză comună a tumorilor genitale la femei.
Estrogenii ajung în intestine cu bilă. Consumul de alimente bogate în fibre alimentare îndepărtează hormonii din intestine, iar nivelul lor din sânge scade.
Când estrogenii sunt reținuți în intestin pentru o zi sau mai mult, sunt reabsorbiți în sânge.
Astfel, cu cât mai multe fibre vegetale din alimente, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta tumori, precum și boli de inimă.
Alimentele crude care nu sunt gătite sau prelucrate mecanic (piure) conțin mai multe fibre sănătoase. Există multe din terci.
- Făina de ovăz conține o mulțime de fibre, care acoperă și ameliorează inflamația mucoasei stomacului.
- Terciul de grâu promovează activitatea creierului, a inimii, a vaselor de sânge și a organelor sistemului digestiv.
- Terciul de mei îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, nivelul glicemiei.
- Terci de orz este deosebit de util pentru tulburările metabolice, creează o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp și are un efect laxativ ușor.
Puteți adăuga fructe de padure, nuci, fructe, stafide la cereale.
Merită să renunți la prăjituri și chifle. Mănâncă tărâțe sau pâine integrală.
Alimentele cu fibre sunt bune pentru toată ziua, nu doar pentru micul dejun.
O dietă bogată în grăsimi și bogată în fibre este benefică în tratarea diabetului.
Fibră și constipație
Motivul constipației - retenția scaunului mai mult de două zile, dificultăți în golirea intestinelor - poate fi lipsa produselor din fibre, luarea anumitor medicamente.
Odată cu retenția scaunului, membrana mucoasă a intestinului gros intră în contact cu fecalele pentru o lungă perioadă de timp și este distrusă treptat de acțiunea agenților cancerigeni.
Dacă sunteți predispus la constipație, ar trebui să excludeți sau să limitați alimentele ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc.
În același timp, includeți alimente bogate în fibre vegetale. De exemplu, nucile. Sunt bogate în calorii, dar conțin multe fibre dietetice. Un tabel care arată ce alimente conțin fibre este prezentat mai jos în acest articol.
Pe de altă parte, includerea în meniu a fibrelor dietetice pentru sănătatea generală poate provoca constipație dacă nu beți suficiente lichide - până la 2 litri pe zi.
Un indicator clar al aportului suficient de lichide în organism este culoarea urinei. Dacă este ușoară, este suficientă apă. O nuanță bogată de galben indică lipsa umezelii.
Nu trebuie să beți lichide imediat după ce ați consumat fructe (cum ar fi merele), pentru a nu produce o creștere a producției de gaze.
Rețete populare cu fibre pentru constipație
Când constipați, merită să încercați următoarele rețete cu alimente care conțin fibre.
- Radeți grosolan 100g morcovi și 100g castraveți, adăugați 5g, 5g semințe. Mănâncă noaptea.
- Radeți 200g de dovleac proaspăt cu coajă, adăugați 100g de ras fiert. Consumați pentru trei doze.
- Se rade grosolan 300g sfecla fiarta, se adauga 50g nuci fara coaja, 150g prune uscate. Se consumă 100 g de amestec de trei ori pe zi. A fi tratat timp de două zile.
Lista și tabelul alimentelor care conțin fibre
Adesea, o legumă sau un fruct conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. De exemplu, coaja de mere conține fibre insolubile, iar pulpa conține fibre solubile.
Pe de altă parte, cojile legumelor și fructelor din comerț pot conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță întregul corp și au un efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați, deci este mai bine să curățați castravetele cumpărat înainte de a-l folosi.
Mai jos este o listă cu diferite alimente care conțin fibre dietetice:
| Produs (100g) | Conținut de fibre (în grame) |
|---|---|
| Fasole | |
| Mazăre | 6,00 |
| Fasole (fasole) | 3,70 |
| Lintea | 3,70 |
| Verdeaţă | |
| Fenicul | 4,30 |
| Spanac | 2,70 |
| Mărar | 2,60 |
| Ceapa verde | 2,10 |
| Salată de frunze groase | 2,10 |
| Patrunjel (verde) | 1,80 |
| Țelină (frunze) | 1,40 |
| Sparanghel | 1,30 |
| Salată verde | 0,50 |
| Cereale | |
| Tărâțe de grâu | 12,00 |
| Ovăz | 10,70 |
| Orez necojit | 9,00 |
| Porumb pufos | 3,90 |
| Porumb fiert | 3,10 |
| Fulgi de ovăz „Hercules” | 3,10 |
| Pâine din tărâțe | 2,20 |
| pâine de secara | 1,10 |
| Mei | 0,70 |
| Pâine de grâu | 0,20 |
| Cereale | |
| Hrişcă | 10,80 |
| Crupe de ovăz | 2,80 |
| Crupe de mei | 2,70 |
| arpacaș | 2,00 |
| Crupe de orez | 1,40 |
| Crupe de orz | 1,40 |
| Legume | |
| Brocoli | 3,30 |
| varză de Bruxelles | 3,00 |
| Ceapă | 3,00 |
| Morcov | 3,00 |
| Hrean (rădăcină) | 2,80 |
| Conopidă | 2,10 |
| Sfeclă | 2,10 |
| varza alba | 2,00 |
| Ridiche | 1,80 |
| Ridiche | 1,50 |
| Ridiche | 1,50 |
| Vânătă | 1,30 |
| Roșii | 1,20 |
| Dovleac | 1,20 |
| Cartof | 1,10 |
| Ardei dulce | 1,10 |
| Castraveți | 0,70 |
| Zucchini | 0,40 |
| Nuci | |
| Arahide | 9,00 |
| Migdală | 9,00 |
| Alune | 6,10 |
| Alune | 6,00 |
| Fructe | |
| Mere necojite | 4,10 |
| Datele | 3,60 |
| Caisa uscata | 3,50 |
| Caise uscate | 3,20 |
| Granat | 2,50 |
| Piersici | 2,50 |
| portocale | 2,40 |
| Prună | 1,40 |
| Lămâie | 1,30 |
| Caise proaspete | 0,80 |
| Banană | 0,80 |
| Mandarine | 0,80 |
| Grapefruit | 0,70 |
| Pară | 0,60 |
| Pepene | 0,60 |
| Pepene | 0,50 |
| Fructe de padure | |
| Smochine uscate | 5,30 |
| Zmeură | 5,10 |
| Cătina | 4,70 |
| căpșună | 4,00 |
| Șold | 4,00 |
| Struguri | 3,30 |
| Stafide | 3,20 |
| Prune uscate | 3,20 |
| Coacăz negru | 3,00 |
| Rowan chokeberry | 2,70 |
| coacaze rosii | 2,50 |
| Agrișă | 2,20 |
| Coacăze | 2,20 |
| mure | 2,00 |
| Merisor | 2,00 |
| Merişor | 1,60 |
| cireașă | 1,50 |
Utilizarea corectă a tărâțelor
Tărâțul este alimentul cel mai bogat în fibre. Recepția lor facilitează mișcările intestinului, normalizează metabolismul.
Tarate macinate. Înainte de utilizare, preparați doza zilnică recomandată cu apă clocotită. După o jumătate de oră, scurgeți apa, stoarceți puțin tărâțele. În această formă, adăugați la chefir, cereale, salate.
Se prăjește tărâțele cumpărate în magazin pe o foaie de copt la cuptor la temperatura de 200C timp de 10 minute. A se păstra într-o pungă de pânză pe raftul inferior al frigiderului.
Tarate granulare. Adăugați la chefir, lapte, supă imediat înainte de utilizare. Adesea acestea includ alge marine, vitamine care fac produsul mai sănătos.
Tărâțele se vând în farmacii sau supermarketuri.
Merită să începeți să luați tărâțe treptat, preparând 1 linguriță de trei ori pe zi. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3c. L. După două luni, încetați să mai luați, utilizați alte alimente bogate în fibre.
Taratele de grau au cele mai moi fibre vegetale. Tărâțele de secară sunt ușor de digerat. Cea mai grosieră structură este tărâțele de ovăz.
Pentru recuperare și pierderea în greutate, este mai bine să începeți recepția cu un soi de grâu sau secară.
Rău și contraindicații
Unele includ alimente bogate în fibre în dietele lor pentru tratarea bolilor tractului gastro-intestinal. În ciuda intensificării plângerilor, acestea continuă să ia fibre vegetale, care sunt atât de benefice pentru organism.
În acest caz, merită să utilizați produse mai puțin utile care au fost supuse unui tratament mecanic și termic decât să fie tratate cu fibre insolubile grosiere, pentru a răni membrana mucoasă slăbită a sistemului digestiv.
Consumul prelungit de fibre în cantități mari și, ca urmare, încălcarea pe termen lung a principiilor unei bune nutriții poate duce la boli nutriționale - asociate cu malnutriția sau malnutriția.
Aportul de alimente care conțin fibre ar trebui să fie limitat pentru bolile inflamatorii intestinale, peristaltism accelerat.
Fibrele vegetale nu trebuie incluse în dieta copiilor sub 5-6 luni, deoarece pot provoca diaree, colici intestinale (dureri paroxistice). Este mai bine pentru cei mici să dea sucuri clarificate fără pulpă.
Consumul de alimente bogate în fibre poate provoca.
La vârstnici, constipația cu cantități mari de fibre vegetale poate duce la incontinență fecală.
Nu trebuie să luați produse cu fibre vegetale în timpul unei exacerbări a duodenului. În perioadele de remisie (slăbirea sau dispariția completă a simptomelor), administrarea este posibilă.
În caz de diaree, fibrele vegetale sunt contraindicate până la restabilirea completă a consistenței scaunului.
Fibrele insolubile sunt aspre pe tractul digestiv și irită peretele intestinal. Corpul primește un stimulent pentru a scăpa complet de conținutul său cât mai curând posibil.
Cu utilizarea prelungită, corpul îngroșează membrana mucoasă, sensibilitatea sa scade. În același timp, capacitatea sa de a absorbi nutrienții se deteriorează.
La un moment dat, trebuie să măriți doza, altfel modul dovedit de a scăpa de constipație nu mai funcționează.
Scăderea digestibilității alimentelor, crampele, precum și colita ulcerativă, aderența pereților intestinali și alte boli ale sistemului digestiv pot fi rezultatul utilizării fibrelor insolubile excesiv de grosiere. Sau, dimpotrivă, aportul insuficient de fibre dietetice.
Modificat: 11.02.2019Fibrele sunt o componentă esențială a oricărei diete sănătoase. Fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale (cereale, fructe și legume) și măresc cea mai mare parte a alimentelor noastre, permițând sistemului digestiv să deplaseze mai ușor alimentele digerate. Consumul regulat de fibre adecvate previne constipația și anumite tipuri de cancer (cancer intestinal și cancer rectal). Cu toate acestea, pentru afecțiuni precum diverticulita și diareea cronică, pacientului i se poate administra o dietă săracă în fibre. În plus, unii oameni suferă de intoleranță la fibre și prea multe fibre pot duce la disconfort la stomac și diaree. Urmați o dietă săracă în fibre prescrisă de medicul dumneavoastră pentru a ameliora supărările gastro-intestinale și a vă simți mult mai bine.
Pași
Evitați alimentele bogate în fibre
- Alegeți fructele cu conținut scăzut de fibre sau eliminați părțile fibroase ale fructului. De exemplu, mâncați mere în loc de măr, deoarece coaja este bogată în fibre sau beți zilnic 200 ml de suc. Fructele cu conținut scăzut de fibre includ fructe conservate, fructe fierte și fructe fără coajă sau piele.
- Alegeți legumele cu conținut scăzut de fibre sau eliminați părțile fibroase ale legumei. De exemplu, curățați cartofii sau scoateți semințele din dovlecei. Legumele cu conținut scăzut de fibre includ legume conservate, legume fierte și foarte moi, legume fără semințe și suc de legume 100%.
- Preferați boabele cu conținut scăzut de fibre. Evitați alimentele care sunt 100% cereale integrale, deoarece sunt bogate în fibre. Exemple de boabe cu conținut scăzut de fibre sunt orezul alb, pâinea albă, grișul sau grâul de orez și pastele.
-
Reduceți aportul de fibre insolubile. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Fibrele insolubile sunt uneori numite „alimente dure”, deoarece sarcina sa principală este de a accelera digestia.
-
Reduceți la minimum aportul de alimente îmbogățite cu fibre. Multe companii alimentare adaugă acum fibre la diverse produse pentru a-și crește consumul. Fibrele pot fi adăugate alimentelor care conțin de obicei foarte puține fibre. La rândul dvs., ar trebui să reduceți consumul de astfel de produse. Exemple de alimente care ar trebui aruncate sunt:
- Suc de portocale cu pulpă și fibre adăugate
- Îndulcitori artificiali cu fibre adăugate
- Iaurturi cu fibră adăugată
- Lapte de soia cu adaos de fibre
- Granola sau pâine cu fibre adăugate (înainte de a adăuga fibre suplimentare, aceste alimente au un conținut inițial scăzut de fibre)
-
Nu mai consuma suplimente de fibre. Există o mare varietate de suplimente alimentare care vă pot crește aportul total de fibre. Dar dacă fibrele sunt dăunătoare sănătății dvs., ar trebui să încetați să luați aceste suplimente.
- Nu mai luați balsamuri și buruieni care conțin fibre adăugate.
- Nu luați vitamine sau capsule de fibre.
- Nu adăugați fibre zdrobite sau coji de psyllium la alimente sau băuturi.
-
Faceți un plan de masă. Realizarea unui plan vă va ajuta să planificați toate mesele și gustările pentru ziua respectivă și să oferiți un cadru de urmat pe tot parcursul săptămânii.
- Calculați cât de multă fibră va fi în fiecare masă sau gustare, precum și aportul zilnic total.
- Un plan de masă vă va permite să schimbați mesele, să înlocuiți sau să eliminați alimentele, astfel încât să nu mâncați mai multe fibre decât ar trebui.
- Faceți-vă timp pentru a vă planifica mesele și gustările pentru întreaga săptămână. Includeți în acest plan toate alimentele și gustările pe care le consumați de obicei în fiecare zi. Dacă este necesar, faceți planuri similare pentru următoarele săptămâni.
Revenirea fibrei la dietă
-
Consultați-vă medicul. Destul de des, oamenii încep o dietă săracă în fibre din motive medicale. Înainte de a merge la o dietă bogată în fibre sau de a reveni la alimentele bogate în fibre, ar trebui să vă adresați cu siguranță medicului dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră vă va sfătui cu privire la un anumit interval de timp pentru returnarea alimentelor cu fibre sau cu privire la restricțiile alimentare.
- Asigurați-vă că îl întrebați ce tipuri de fibre puteți mânca, cum ar trebui să aduceți fibra înapoi în zona dvs. și care sunt perspectivele pe termen lung pentru dvs.
- Rețineți că de fiecare dată când adăugați sau scădeți cantități mari de fibre, este mai probabil să experimentați modificări ale obiceiurilor intestinale, cum ar fi balonarea sau constipația.
Consumați mai puține fibre decât cantitatea recomandată. Dacă fibrele sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră sau vă provoacă un anumit disconfort, poate doriți să începeți să consumați mai puține fibre decât recomandă o persoană sănătoasă medie.
Minimizați cantitatea de fibre din mese și gustări. Fibrele se găsesc în mai multe alimente, inclusiv cereale, fructe, legume și leguminoase. Reducerea cantității de fibre din alimente și gustări va reduce aportul total de fibre și, eventual, va ajuta la ameliorarea simptomelor unui tract gastrointestinal deranjat.
Ați auzit de fibre și de beneficiile sale pentru organism de multe ori. Dar informațiile complete și fiabile despre această substanță, care este adesea împrăștiată pe internet, sunt departe de a fi întotdeauna posibile de găsit în volumul necesar. Prin urmare, în acest articol, am pregătit materiale utile care dezvăluie la maximum toate proprietățile, beneficiile și caracteristicile fibrelor.
Ce este fibra?
Fibrele sunt un nutrient mic pentru fibre. Trebuie remarcat faptul că nu satură corpul uman cu o încărcare de energie, cu toate acestea, este foarte important în funcționarea corpului uman.
Conține predominant fibre fibroase în alimente vegetale,în care există o cantitate mică de zahăr. Acest element „funcționează” în beneficiul organismului, combinându-se cu alte componente nutriționale. Este de remarcat faptul că inhibă absorbția grăsimilor consumate, precum și a proteinelor și carbohidraților. Aceasta înseamnă că o astfel de fibră dietetică este activă ajuta sa scapi de kilogramele in plus. De asemenea, înseamnă că fibra nu este recomandată celor care doresc să se îngrașe.
Avantajul fibrelor este de a încetini digestia alimentelor, astfel încât procesarea glucidelor de către enzime este inhibată. Consumul de fibre solubile reduce nivelul colesterolului rău.
Tipuri de fibre alimentare și conținutul lor în diferite produse
Fibre insolubile. Este conținut în tarate, cereale(care nu au fost procesate), semințe, leguminoase, nuci, conopidă și broccoli și coji din diverse fructe și legume.
Proprietățile benefice sunt de a accelera digestia și avansarea alimentelor. Adesea, aceste fibre sunt utilizate pentru a preveni constipația și a ameliora constipația atunci când apare. În plus, restabilesc în mod eficient echilibrul din microflora corpului.
Fibra solubila. Cuprins în fasole, leguminoase, linte, ovăz, stafide de orz, avocado, fructe de pădure, mere, pere și piersici.
Enumerați alimentele care conțin fibre:
| Produse, 100 g uscate | Celuloză |
| Tărâţe | 40-45 g |
| Semințe de in | 25-30 g |
| Ciuperci uscate | 20-25 g |
| Fructe uscate | 12-15 g |
| Leguminoase (linte, fasole, naut etc.) | 9-13 g |
| Pâine integrală de grâu | 8-9 g |
| Diverse fructe de padure (afine, lingonberries etc.) | 5-8 g |
| Avocado | 7 g |
| Fructe dulci (piersici, pere, portocale, căpșuni etc.) | 2-4 g |
Beneficiile consumului de fibre
1. Nivelul de colesterol și zahăr din sânge este normalizat.
2. Microflora este restaurată și întreținută. În același timp, multe organisme patogene devin inconfortabile în el, în urma cărora mor
3. Toxinele sunt îndepărtate din intestine.
4. Munca sistemului digestiv se îmbunătățește.
5. Scade greutatea.
În plus, oamenii de știință au descoperit acea fibră reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiace și vasculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați 210 grame pe zi.
Pentru a îndeplini diverse funcții, corpul nostru are nevoie de substanțe nutritive precum vitamine și minerale, împreună cu acestea, fibrele sunt la fel de importante pentru organism. Fiecare dintre acești nutrienți este esențial pentru buna funcționare a diferitelor organe interne.
În procesul de digestie sănătoasă, contribuind la eliminarea rapidă a deșeurilor din organism. O dietă săracă în fibre poate duce la constipație și la alte probleme digestive. Prin urmare, este imperativ să includeți fibrele în dieta zilnică. Îndepărtarea deșeurilor și toxinelor din organism ajută la îmbunătățirea culorii pielii. În plus, o dietă bogată în fibre scade riscul de hemoroizi, scade colesterolul și zahărul din sânge, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și scade riscul de cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.
Sursele de fibre (fibre dietetice) sunt fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele. Legumele cu frunze verzi și fructele proaspete ocupă lista celor mai bune alimente bogate în fibre.
GlavRecept.Ru prezintă lista alimentelor care conțin fibre cu care puteți crește cu ușurință conținutul de fibre din dieta zilnică. Informațiile privind conținutul de fibre (fibre dietetice) pot fi găsite pe eticheta majorității alimentelor ambalate.
| Nume | Cantitate | Fibre (în grame) |
|---|---|---|
| Fructe | ||
| Mere cu piele | 1 medie | 5,0 |
| Caisă | 3 mediu | 0,98 |
| Caise, uscate | 5 părți | 2,89 |
| Banană | 1 mediu | 3,92 |
| Coacăze | 1 cană | 4,18 |
| Cantalup, cuburi | 1 cană | 1,28 |
| Datele uscate | 2 mediu | 3,74 |
| Grapefruit | 1/2 mediu | 6,12 |
| portocale | 1 mediu | 3,4 |
| Piersică | 1 mediu | 2,0 |
| Piersici, uscate | 3 părți | 3,18 |
| Pară | 1 mediu | 5,08 |
| Prună | 1 mediu | 1,0 |
| Stafide | 1,5 oz | 1,6 |
| Zmeură | 1 cană | 8,34 |
| căpșună | 1 cană | 3,98 |
| Legume | ||
| Avocado (fruct) | 1 mediu | 11,84 |
| Sfeclă roșie, gătită | 1 cană | 2,85 |
| Frunze de sfeclă | 1 cană | 4,2 |
| Bok choy, gătit | 1 cană | 2,76 |
| Broccoli, fiert | 1 cană | 4,5 |
| varză de Bruxelles | 1 cană | 2,84 |
| Varză, gătită | 1 cană | 4,2 |
| Morcov | 1 mediu | 2,0 |
| Morcovi, fierți | 1 cană | 5,22 |
| Conopida, gătită | 1 cană | 3,43 |
| Slaw | 1 cană | 4,0 |
| Porumb dulce | 1 cană | 4,66 |
| Fasole verde | 1 cană | 3,95 |
| Țelină | 1 tulpină | 1,02 |
| Verzi de col, fierte | 1 cană | 7,2 |
| Ceapa proaspata | 1 cană | 2,88 |
| Mazăre, gătite | 1 cană | 8,84 |
| ardei gras | 1 cană | 2,62 |
| Floricele de porumb | 3 cani | 3,6 |
| Jachetă cartofi copți | 1 mediu | 4,8 |
| Spanac, fiert | 1 cană | 4,32 |
| Dovleac obișnuit, gătit | 1 cană | 2,52 |
| Cartof dulce, fiert | 1 cană | 5,94 |
| Chard fiert | 1 cană | 3,68 |
| O rosie | 1 mediu | 1,0 |
| Dovleac de masă cu fructe mari, gătit | 1 cană | 5,74 |
| Dovlecel, fiert | 1 cană | 2,63 |
| Cereale, cereale, paste | ||
| Pâine din tărâțe | 1 cană | 19,94 |
| Pâine integrală de grâu | 1 felie | 2,0 |
| Ovăz | 1 cană | 12,0 |
| Pastele din cereale integrale | 1 cană | 6,34 |
| Orez cu scorțișoară | 1 cană | 7,98 |
| Leguminoase, nuci, semințe | ||
| Migdală | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Fasole neagră, gătită | 1 cană | 14,92 |
| Nuci caju | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Seminte de in | 3 linguri | 6,97 |
| Fructe de naut (fasole), fierte | 1 cană | 5,8 |
| Fasole, fierte | 1 cană | 13,33 |
| Lintea, gătită | 1 cană | 15,64 |
| Fasole Lima, fierte | 1 cană | 13,16 |
| Arahide | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Fistic | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| Semințe de dovleac | 1/4 ceașcă | 4,12 |
| Soia, gătită | 1 cană | 7,62 |
| Semințe | 1/4 ceașcă | 3,0 |
| Nuci | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
Descărcați Fiber Table for Food
Poti descărcați o listă de alimente bogate în fibre pe computerul dvs. în diferite formate:
- în format MS Excel, 58,0 KB;
- în format PDF, 160,4 KB;
Tabelul din aceste fișiere, pentru ușurarea tipăririi și a utilizării ulterioare, este plasat pe o pagină a unei coli A4.
Asigurați-vă că imprimați sau marcați acest tabel de fibre în alimente. Cunoașterea acestor alimente vă va ajuta să alegeți alimente sănătoase pentru a menține o greutate sănătoasă și niveluri normale de colesterol și zahăr din sânge.
Fibrele naturale sunt fibre grosiere de origine vegetală. Se găsește în multe alimente. Tortul care rămâne după stoarcere este fibra. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fiecare produs alimentar are un raport individual dintre tipurile de fibre enumerate. Unele conțin mai multe fibre insolubile, în timp ce altele conțin mai multe fibre solubile.
Rolul celulozei insolubile este de a curăța sistematic intestinele. Fibrele solubile absorb substanțele cancerigene, colesterolul, metalele grele și alte substanțe nocive care stimulează dezvoltarea celulelor canceroase în corpul uman. Alimentele care nu conțin fibre grosiere persistă mai mult în organism, ceea ce poate provoca fermentarea în stomac, ceea ce la rândul său creează un mediu favorabil pentru dezvoltarea bacteriilor patogene.
Alimente bogate în fibre solubile pentru scăderea în greutate:
- mere;
- varză;
- citrice;
- făină integrală;
- fructe de padure;
- semințe.
Alimente bogate în fibre alimentare insolubile:
- leguminoase;
- culturi de cereale;
- coaja de legume și fructe.
Beneficii de slăbire
Pentru a slăbi, mulți oameni preferă dietele care se bazează pe alimente bogate în fibre. Au un efect benefic asupra întregului corp ca întreg. De ce fibra este utilă pentru pierderea în greutate:
- Accelerarea proceselor metabolice, digestie.
- Refacerea microflorei intestinale.
- Scăderea nivelului de zahăr din sânge, care previne depozitarea grăsimilor.
- Curățarea de toxine, toxine, mucus gastric și intestinal (celuloza este un absorbant natural).
- Reducerea riscului de a dezvolta cancer de colon.
- Refacerea funcționării corecte și activarea motilității intestinale.
- Asigurând o senzație de plenitudine de lungă durată (atunci când intră în stomac, fibrele se umflă, ceea ce creează un efect deplin, alimentele bogate în fibre sunt o modalitate excelentă de a satisface foamea).
Alimente bogate în fibre
Mai jos este un tabel care enumeră alimentele cu fibre. Vă va ajuta să vă planificați dieta pentru a pierde sau a menține greutatea. Pentru comoditate, alimentele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt împărțite în categorii, iar tabelul arată, de asemenea, cantitatea de celuloză în grame într-o anumită cantitate de bunuri:
| Numele produsului | Cantitatea de fibre, grame | Mărimea porției |
| Grapefruit | 1 mediu |
|
| 1 mediu |
||
| 1 mediu |
||
| Mere cu piele | 1 medie |
|
| căpșună | ||
| 1 mediu |
||
| Cerneală uscată | ||
| portocale | 1 mediu |
|
| Piersică uscată | ||
| Caisa uscata | ||
| 1 mediu |
||
| 1 mediu |
||
| 3 mediu |
||
| varza | ||
| Jachetă cartofi copți | 1 mediu |
|
| Porumb | ||
| Brocoli | ||
| varza alba | ||
| Conopidă | ||
| varză de Bruxelles | ||
| ardei gras | ||
| 1 mediu |
||
| Țelină | 1 tulpină |
|
| 1 mediu |
||
| Cereale, paste |
||
| Pâine din tărâțe | ||
| Orez maro | ||
| Pastele din cereale integrale | ||
| Pâine integrală de grâu | ||
| Fasole, nuci, semințe |
||
| Lintea | ||
| Fasole neagra | ||
| Boabe de soia | ||
| Seminte de in | ||
| Semințe de dovleac | ¼ ochelari |
|
| Fistic | ||
| Nuc | ||
| Seminte de floarea soarelui | ¼ ochelari |
|
Având în vedere toată varietatea de alimente, este destul de rezonabil să ne punem întrebarea unde este cea mai celuloză? Următoarele sunt alimente bogate în fibre:
- Cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă).
- Boabe și fructe (mere, mure, struguri, zmeură, piersici, pere, pepene verde).
- Legume bogate în fibre (mazăre verde, broccoli, morcovi).
- Nuci și fructe uscate (migdale, curmale).
Lista alimentelor permise în timpul sarcinii
Fibrele dietetice grosiere din dieta tinerelor mame sunt o prevenire împotriva constipației și obezității... Aportul zilnic de fibre pentru femeile gravide nu trebuie să depășească 30 de grame. Această cantitate este suficientă pentru un nivel stabil de zahăr din sânge, mișcări regulate ale intestinului. Urmați aceste sfaturi pentru consumul de celuloză în timpul sarcinii:
- Concentrați-vă atenția asupra legumelor și fructelor proaspete, dar nu le scăpați de piele.
- Preferați pâinea integrală.
- Utilizați mazăre și linte.
- Mănâncă orez, secară sau tărâțe de grâu în mod regulat.
În timpul alăptării, monitorizați cu atenție reacția bebelușului la fiecare produs din dieta dvs., deoarece bebelușul poate avea o intoleranță individuală. În această perioadă, ar trebui să refuzați alimentele bogate în fibre - acestea sunt:
- fasole;
- Mărar;
- Ardei gras;
- brocoli;
- orez brun;
- porumb;
- făină integrală.
În schimb, mâncați alimente din următoarea listă:
- terci pe apă;
- prune;
- cartof;
- Sfeclă;
- prune uscate;
- pere;
- orez decojit.
Lista alimentelor fără fibre
Mulți oameni consumă unele alimente pentru slăbit sub convingerea greșită că sunt bogate în fibre. Lista alimentelor care nu conțin fibre dietetice grosiere:
- lapte;
- brânzeturi;
- carne;
- peşte;
- legume și fructe decojite (acest lucru nu se aplică avocado).
Cum se utilizează pentru pierderea în greutate
În ciuda beneficiilor alimentelor bogate în fibre, utilizarea excesivă a unei diete pe bază de fibre poate avea un impact negativ asupra sănătății umane. Rata zilnică de celuloză este de 30-40 de grame. Acestea pot fi fibre din alimente sau fibre uscate, care sunt vândute la farmacie. Dacă depășiți norma fibrelor alimentare, împreună cu substanțele nocive din organism, vor începe să fie excretate cele utile. La acest punct se va adăuga creșterea producției de gaz și balonarea.
Nutriționista americană Julia Upton de la Health Association a dezvoltat un set de reguli simple pentru a vă ajuta să vă ghidați aportul zilnic de fibre pentru pierderea în greutate și menținerea greutății:
- Până la 20 g de fibre dietetice în fiecare zi oferă 800 g de legume proaspete și fructe cu piele.
- Încă 5-7 g vor aduce terci de orz, hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun.
- Alte 5-6 g conțin 100 g pâine integrală.
- Introduceți linte, mazăre sau fasole în dieta dvs. de două ori pe săptămână.
- Nu utilizați zahăr de cofetărie, înlocuiți dulciurile din magazin cu fructe uscate.
- Pentru gustări mici, mâncați nuci și semințe (până la 40 g pe zi).
- Mănâncă tărâțe aburite (până la 6 linguri pe zi).
Pentru o bună asimilare a alimentelor și pierderea în greutate, fructele trebuie consumate dimineața. Nutriționiștii recomandă renunțarea la obiceiul de a bea alimente cu apă. Este important să ne amintim că un sfert din meniul zilnic ar trebui să fie salate, un alt sfert - fructe, aceeași cantitate - legume, proaspete sau fierte, o zecime - cereale și leguminoase, aceeași cantitate - lapte, produse lactate, nuci, douăzeci - grăsimi vegetale.
Contraindicații
Alimentele bogate în fibre pentru scăderea în greutate sunt interzise persoanelor cu probleme digestive. În plus, alimentele cu un conținut ridicat de celuloză sunt contraindicate pentru următoarele diagnostice:
- boli ale tractului gastro-intestinal;
- ulcer al duodenului și al stomacului;
- gastrită;
- diaree;
- probleme circulatorii.
Video
