Rețete pentru o alimentație adecvată. Mâncare sănătoasă: sfaturi, rețete, meniuri pentru fiecare zi. Video despre rețete PP pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Cheia pentru o siluetă atletică în formă este alimentația adecvată. Cei care nu vor să slăbească, dar vor să mențină un stil de viață sănătos, trebuie neapărat să mănânce corect. Vom împărtăși un meniu util pentru fiecare zi și vom lua în considerare o duzină de rețete pe care nutriționiștii le recomandă pentru a face cunoștință cu cei care abia încep călătoria spre p/p (nutriția corectă).

Rețetă video pentru un stil de viață sănătos:

Ce este alimentația corectă

Înainte de a trece la sistemul p / p, studiați ce este acesta. Principalul plus este că toată lumea își permite să mănânce corect.

Dacă există anomalii în funcționarea unor organe, discutați cu medicul dumneavoastră despre dietă. Chiar și bărbații și femeile perfect sănătoși aderă la un astfel de sistem.

P/n - un echilibru între produse naturale și de calitate.

Setul trebuie sa satisfaca pe deplin nevoile organismului, imbunatatind functionarea organelor si, in primul rand, a sistemului digestiv.

Proteinele din aceste alimente sunt foarte ușor absorbite de organism.

Cu o alimentație adecvată, meniul pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos și slăbire ar trebui să fie atent selectat și variat!

Conform sistemului p/p, hrana este o necesitate pentru organism. Satisfacția preferințelor personale de gust este retrogradată pe plan secund.

Un alt plus al evitării produselor dăunătoare este prelungirea tinereții și menținerea frumuseții naturale.

Va trebui să renunți la multe produse, inclusiv la dulciuri. Dar există un motiv pentru a învăța cum să gătești perfect deserturi cu conținut scăzut de calorii din produse naturale.

Dacă felul de mâncare iese cu adevărat gustos, nici măcar gospodăriile nu îl vor putea refuza, cu condiția să nu respecte p / n.

Din alimentele prăjite și afumate vor trebui abandonate în favoarea celor fierte, aburite, înăbușite.

Nu aveți încredere în sursele neverificate de informații despre p/p. Odată cu dezvoltarea rețelelor sociale, în fiecare dintre ele au apărut bloguri de bărbați și femei, promovând o alimentație adecvată și un meniu pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos. Sunt gata să ofere recomandări gratuite celor care abia încep acest drum.

Alții aleargă maratoane plătite, unde cei care doresc pot slăbi în 2-3 săptămâni și învață să mănânce corect.

Nu toți organizatorii de maraton știu cu adevărat despre mâncarea echilibrată. Pentru cei care au decis să revină în acest fel, aș dori să recomand să contacteze doar profesioniști.

Este puțin probabil ca debutanții P/n să poată oferi puțin mai multe informații decât pot găsi pe internet.

Analiza recenziilor și a rezultatelor muncii unui „specialist” vă va proteja de escrocii care sunt implicați în pomparea de bani de la oameni nebănuiți.

Bazele piramidei alimentare

Piramida alimentară stă la baza p/p, fondatorii acesteia sunt specialiști de la Școala Harvard.

Piramida se bazează nu numai pe produse naturale, ci și pe activitate fizică.

P/P și activitatea fizică - cheia bunăstării tale excelente

Este foarte important să vă asigurați că beți suficientă apă. Norma este de 1,5-2 litri pe zi pentru un adult. În funcție de indicatorii de sănătate, cantitatea poate varia.

Stratul inferior al piramidei este format din următoarele produse:

1. Pâine integrală de grâu.
2. Ovaz.
3. Paste.

Aceste alimente conțin energie maximă. Dacă nu le adaugi ulei și sosuri, acestea nu vor duce la creșterea în greutate.

Organismul primește energie din carbohidrați din compoziția lor.

Următorul strat din meniu pentru fiecare zi pentru o nutriție adecvată este legumele. Conțin proteine, practic nu există grăsimi. Cele mai hrănitoare sunt legumele din flori:

1. Portocale.
2. Verde.
3. Galben.

Nu este necesar să consumați constant legume în forma lor pură; puteți prefera sucurile.

Cu toate acestea, este important ca sucurile din legume naturale să fie proaspăt stoarse. Cel mai bine este să le gătiți acasă chiar înainte de a mânca.

Fructele pot fi consumate în aproape orice formă.

Singurele excepții pot fi siropurile și nectarurile dulci, care trebuie consumate în cantități limitate și dimineața.

Următorul strat este carnea și peștele. Ar trebui să includă, de asemenea:

1. Fasole.
2. ouă.
3. Nuci.

Produsele enumerate sunt bogate în oligoelemente, vitamine și proteine ​​și sunt ușor absorbite de organism.

Următorul strat sunt produsele lactate, acestea conțin mult calciu, iar proteinele sunt ușor absorbite de organism.

Având în vedere cele mai recente evoluții științifice în alimentația alimentară, este important să consumăm mai mult decât alimente pur cu conținut scăzut de grăsimi.

Cel mai mic strat din piramidă sunt uleiurile și dulciurile, acestea sunt hrănitoare, dar bogate în calorii. Nu consumați mai mult de o lingură de ulei pe zi.

Meniul cu o alimentație adecvată pentru fiecare zi nu diferă de sex. O fată și un tip pot mânca la fel, pentru un stil de viață sănătos este suficient să cunoașteți elementele de bază ale p / n.

Un adult fără a pierde în greutate trebuie să consume între 1700 și 2000 de kilocalorii. Pentru a pierde in greutate, consuma cu 300-400 de calorii mai putin.

Cum să faci meniul alimentar potrivit pentru săptămână

Mâncarea alimentelor cere celor care slăbesc să-și ia o rutină zilnică clară, ei vor trebui să mănânce strict pe oră. Acest lucru se aplică în primele săptămâni de nutriție adecvată. Mai târziu, organismul se va obișnui cu acest sistem. El însuși va reaminti unei persoane să mănânce ceva.

O persoană trebuie să facă un meniu pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos și o nutriție adecvată. Când și ce să mănânci - depinde de rutina zilnică obișnuită, pentru aceasta ar trebui să decideți din ce grup vă aparțineți, „laci” sau „bufnițe”.

Cei care se trezesc la ora 6 dimineata iau micul dejun la o ora dupa trezire. Există așa ceva ca un al doilea mic dejun, ar trebui să fie „numit” la ora 10 dimineața. Prânz la 3 ore după al doilea mic dejun. Gustare de după-amiază la ora 16. Cina după alte 3 ore - la 19:00. Puteți introduce în practica alimentației dumneavoastră și o a doua cină, de obicei o persoană bea un pahar de chefir sau altă băutură de lapte fermentat cu un conținut scăzut de grăsimi.

A face alegerea corectă nu este deloc dificil.

Amintiți-vă, o masă este la fiecare trei ore, cu condiția ca sistemul nutrițional să fie menținut. La început, va trebui să purtați cu dumneavoastră un recipient cu mâncare dacă nu aveți ocazia să luați o gustare sau un prânz/cina copios acasă. Dar este important să respectați meniul pentru fiecare zi, fără a vă pierde!

Pentru cei care slăbesc cu tipul „bufniță”, va fi necesară o dietă diferită. Creșterea este programată pentru ora 9 dimineața. O oră mai târziu, primul mic dejun. Prânzul la ora unu după-amiaza.

Programează prânzul la ora 15.00. După 2 ore - ceaiul de după-amiază. Cina la ora 20.00.

Indiferent cine ești, bea 250 ml de apă plată în fiecare dimineață. Mai bine să bei apă fiartă. În pahare este de 1,5-2 pahare. Așteptați cel puțin o jumătate de oră înainte de a mânca.

Nu mâncați mai târziu de 2 ore înainte de culcare. A sta întins pe stomacul plin este rău pentru silueta și sănătatea ta. Dacă ți-e foame, bea un pahar cu apă.

Evitarea consumului excesiv de alimente pe timp de noapte este ușor. Pentru a face acest lucru, mergeți la culcare cât mai devreme posibil (în funcție de regim). Cu cât te culci mai târziu, cu atât vei dori să mănânci mai mult.

Meniu sport pentru luni

Nu așteptați luni viitoare. Creați un meniu pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi acum. Rețetele sunt simple. Sunt potrivite pentru menținerea unui stil de viață sănătos și pentru scăderea în greutate.

1. Dimineața, mănâncă 100 de grame de fulgi de ovăz și o lingură de miere.
2. La prânz, mâncați un fruct care conține carbohidrați rapizi. Ar putea fi o banană.
3. Pentru prânz, pregătiți o porție de piept de pui și salată de legume.
4. Pentru cină - brânză de vaci (150 de grame) și o portocală.
5. Bea un pahar sau două de chefir seara.

Vase de slabit pentru marti

1. Începeți-vă dimineața cu hrișcă și legume.
2. Mănâncă 2 mere mari la prânz.
3. Pentru prânz - o porție de carne de vită fiartă și salată de legume.
4. Cina - o porție de pește de mare și grapefruit.
5. Înainte de a merge la culcare - brânză de vaci.

Dieta sportiva pentru miercuri

1. Mănâncă o porție de orez cu legume dimineața.
2. Gustare - 50 de grame de nuci si o lingura de miere.
3. La prânz, o porție de vițel (200 de grame) și salată de legume.
4. Cina - oua fierte (3 bucati) si rosii (2 bucati).
5. Bea un pahar de iaurt noaptea.

Meniu dietetic pentru joi

1. O porție de paste (200 de grame și brânză de vaci) - mic dejun.
2. După - un măr și o banană.
3. Pentru prânz - o porție de carne de vită și salată fiartă.
4. Pentru cină - 200 de grame de fructe de mare.
5. Pentru noapte - un măr.

Dieta saraca in calorii pentru vineri

1. Pentru micul dejun - 100 de grame de orez și 100 de grame de pește.
2. Al doilea mic dejun - ceai și 2 linguri de miere.
3. Pranz - supa de pui si salata de legume.
4. Cina - o porție de file de pui și castraveți proaspeți.
5. Noaptea - ouă fierte (3 bucăți).

Mâncăruri delicioase și dietetice pentru sâmbătă

1. Mănâncă 200 de grame de fasole și legume fierte dimineața.
2. Al doilea mic dejun - legume (200 de grame) și miere.
3. Prânz - vițel fiert și legume.
4. Pentru cină - 150 de grame de brânză tare și legume la alegere.
5. Noaptea - un pahar de chefir.

Nutriția sportivă de duminică

1. Dimineața - 150 de grame de cartofi fierți și salată de legume.
2. Înainte de prânz - 200 de grame de fructe.
3. Pranz - vitel (200 grame) si citrice.
4. Pentru cină - brânză de vaci (150 de grame).
5. Înainte de culcare - un pahar de iaurt.

Ce produse sunt necesare pentru a respecta p / n: top-25

Ce ar trebui să fie în alimentația și meniul potrivit pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos?

Printre cele mai utile produse pentru cei care se țin de p/p:

• Fasole (conținut caloric - de la 93 kk).

Acționează ca un suprimator al apetitului.

• Ovăz (conținut caloric - 389 kk).

Un produs satisfăcător care dă energie.

• Avocado (conținut caloric - 223 kk).

Conține grăsimile „potrivite” de care organismul are nevoie.

• Piept de pui (conținut caloric - 110 kk).

Produsul este saturat cu proteine ​​- un element de construcție.

• Somon (conținut caloric - 208 kk).

Somonul este o sursă de elemente sănătoase pentru inimă.

• Broccoli (conținut caloric - 25 kk).

Nu contribuie la creșterea în greutate. Satisface foamea.

• Pere (conținut caloric - 57 kk).

• Brânză de vaci (conținut caloric - 71 kk).

Include blocuri de construcție pentru oase și dinți. Încărcat cu proteine.

• Orez brun (conținut caloric - 111 kk).

Bogat în tiamină și fibre.

• Banană (conținut caloric - 89 kk).

Acoperă aportul zilnic de vitamina B6.

• Linte (conținut caloric - 116 kk).

Saturează organismul cu proteine ​​hrănitoare.

• Ceai verde (conținut caloric - până la 60 kk cu zahăr).

Îndepărtează toxinele din organism.

• Chefir (conținut caloric - până la 56 kk).

Are un efect pozitiv asupra funcției intestinale.

• Migdale (conținut caloric - 576 kk).

Curăță vasele de sânge și normalizează procesele metabolice.

• Ciocolată neagră (conținut caloric - 539 kk).

Îmbunătățește funcția și performanța creierului.

• Ouă (conținut caloric - 155 kk).

Reduce cantitatea de colesterol din organism.

• Portocale (conținut caloric - 70 kk).

Oferă o senzație de plenitudine.

• Brânză de capră (conținut caloric - 168 kk).

Are un efect pozitiv asupra dinților, oaselor, tensiunii arteriale.

• Orz perlat (conținut caloric - 324 kk).

Îmbunătățește metabolismul.

• Bulion cu conținut scăzut de grăsimi (conținut caloric - 30 kk).

Potolește pofta de mâncare, promovează pierderea în greutate.

• Conopida (conținut caloric - 30 kk).

Are un efect pozitiv asupra activității intestinelor, a sistemului cardiovascular.

• Mere (conținut caloric - 45 kk).

Potolește setea și promovează pierderea în greutate.

• Vinete (conținut caloric - 40 kk).

Conține vitamine C, B și proteine.

• Piper bulgar (conținut caloric - 40 kk).

Beneficiul constă în conținutul ridicat de vitamine C, E, B.

• Castraveți (conținut caloric - 15 kk).

Conține vitamina C și iod.

Și iată rețete delicioase, dar sănătoase, cu o alimentație adecvată și un meniu pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos!

Tocană de pește în smântână

Să luăm în considerare exemple de rețete din meniu pentru o nutriție adecvată a meniului pentru fiecare zi. Cunoașterea acestora vă va ajuta să duceți un stil de viață sănătos și să vă mențineți greutatea de slăbire.

Ziua peștelui ar trebui să fie diversificată cu pește gustos și sănătos. Cel mai adesea este fiert în smântână. Există doar 91 de kilocalorii la 100 de grame de mâncare. Se oferă o cină copioasă și sănătoasă.

Ingrediente:

• Ulei de masline.
• Condimente.
• Ceapa (2 bucati).
• Smântână (400 grame).
• Salauca (jumatate de kilogram).

Smântâna se înlocuiește cu iaurt sau chefir. Dacă folosiți iaurt, cumpărați produsul fără aditivi. Iaurtul natural nu conține ingrediente suplimentare precum fructele sau fructele de pădure. Kefirul și smântâna sunt folosite exclusiv cu conținut scăzut de calorii. Pentru chefir, procentul de grăsime recomandat este de 1%.

Tehnica de gatit:

1. Tăiați ceapa în jumătate de rondele.
2. Tăiați bibanul în felii.
3. Se caleste ceapa si untul.
4. Se adauga pestele si se prajeste 5 minute pe fiecare parte.
5. Adăugați smântână.
6. Se fierbe timp de 20 de minute.
7. Adăugați condimentele preferate.
8. Stropiți cu ierburi proaspete sau congelate înainte de servire.

Salata de proteine ​​cu peste si fasole

O altă rețetă pentru cei care mănâncă des preparate din pește.

Ingrediente:

• Fasole (jumătate de cutie).
• Ton (1 cutie).
• Castraveți (1 bucată).
• Salată (frunze).

Reţetă:

1. Scoateți tonul din cutie. Transferați într-un bol. Piure cu o furculiță.
2. Scurgeți lichidul din fasole.
3. Adăugați la ton.
4. Tăiați castravetele în cuburi.
5. Sare.
6. Se lasa sa actioneze 5 minute.
7. Tăiați frunzele.
8. Se amestecă ingredientele.

Adăugați ierburi proaspete tocate, dacă doriți, înainte de servire.

Caserolă cu legume și brânză

O caserolă cu legume este o rețetă importantă pentru un meniu zilnic cu o alimentație adecvată! Nu multora le place broccoli în forma sa pură. Dar merge bine la mâncare sub formă de caserole. Pentru o masă copioasă, adăugați pui și brânză.

Ingrediente:

• Ouă (4 bucăți).
• Broccoli (300 de grame).
• Pui (150 grame. File).
• Brânză (150 grame).
• Cepe verzi.
• Condimente.

Tehnica de gatit:

1. Preîncălziți cuptorul la 190 de grade.
2. Fierbeți broccoli în apă clocotită.
3. Răziți brânza.
4. Tăiați fileul de pui.
5. Tăiați ceapa verde.
6. Puneți broccoli, fileuri, brânza și ceapa într-o tigaie.
7. A bate ouale.
8. Adăugați condimente și ierburi la ele.
9. Turnați dressingul peste caserolă.
10. Coaceți nu mai mult de 40 de minute până devine crocant.

Folosiți conopida în loc de broccoli, dacă doriți.

Ficat cu brânză la prânz

Ficatul de pui cu siguranță ar trebui inclus în meniul pentru fiecare zi cu o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos. Este bun pentru organism. Alte avantaje includ costul acceptabil și conținutul scăzut de calorii.

Ingrediente:

• Ficat (o jumătate de kilogram).
• Condimente.
• Verdeaţă.
• Brânză procesată (150 grame).
• Făină integrală (linguriță).
• Ceapa (1 bucata).
• Morcovi (1 bucată).

Reţetă:

1. Tăiați și dați pe rază (morcovi) legumele.
2. Clătiți ficatul și îndepărtați pelicula. Tăiați ficatul în bucăți.
3. Prăjiți legumele și ficatul la foc mediu timp de 10 minute.
4. Adăugați condimente, făină și un pahar cu apă.
5. Când apa ajunge la fierbere, se aruncă brânza procesată feliată.
6. Așteptați ca brânza să se dizolve.

Ficatul este delicios cald și rece, sunt doar 139 de kilocalorii în 100 de grame de mâncare.

Branza de vaci si cotlet de pui

Branza de vaci si cotlet de pui

Puiul este un produs fără de care este imposibil de imaginat p/p. De obicei, în meniu sunt incluse doar fileuri pentru fiecare zi pentru un stil de viață sănătos. Este folosit pentru a găti supe, caserole și salate. Fileul face, de asemenea, cotlet excelente dacă îi adăugați brânză de vaci.

Ingrediente:

• File (700 grame).
• Branza de vaci (100 grame).
• Ceapă (jumătate).
• Proteine ​​(2 bucăți).
• Condimente.

Reţetă:

1. Tăiați fileul în bucăți.
2. Treceți-l printr-o mașină de tocat carne.
3. Treceți ceapa printr-o mașină de tocat carne.
4. Bateți albusurile.
5. Se adaugă la fileuri și caș.
6. Adăugați condimente.
7. Formați chifteluțe.
8. Coaceți la cuptor până se înmoaie.

În lipsa unui cuptor, un multicooker este destul de potrivit pentru a pregăti acest fel de mâncare sănătos.

Frittata de legume: micul dejun perfect

Un nume neobișnuit pentru un mic dejun obișnuit. Un fel de mâncare din meniu pentru fiecare zi de alimentație adecvată se prepară rapid, legumele sunt de sezon. Dacă sunteți în căutarea unei gustari gustoase la prânz, frittata este perfectă pentru asta.

Ingrediente:

• Dovlecel (300 de grame).
• Condimente.
• Brânză tare (50 grame).
• Ouă (5 bucăți).
• Roșii (2 bucăți).

Reţetă:

1. Clătiți legumele. Curatati pielea de dovlecel.
2. Tăiați roșiile și dovleceii în cercuri.
3. Răziți brânza.
4. Prăjiți dovlecelul în ulei până când umezeala se evaporă.
5. Bateți ouăle și condimentele.
6. Turnați-le peste dovlecel.
7. Se prăjește până se înmoaie.
8. Adăugați roșia și brânza 5 minute până se înmoaie.

Serviți micul dejun cald, vă garantăm că și cei care nu pot decide să înceapă o nouă viață folosind regulile p/n vor fi plăcut surprinși de preparatul delicios.

Desertul cu morcovi - o rețetă sănătoasă

Mâncând corect, nu trebuie să-ți refuzi deserturile. Un punct important este că trebuie să fie naturale și sărace în calorii. A face o caserolă acasă cu aragazul sau aragazul multiplu este ușor.

Ingrediente:

• Morcovi (kilogram).
• Ouă (4 bucăți).
• Ulei vegetal (lingurita).
• Branza de vaci (300 grame).
• Susan (30 de grame).
• Sare.

Reţetă:

1. Se curata si se rade morcovii.
2. Împărțiți ouăle în albușuri și gălbenușuri.
3. Bateți-le separat.
4. Adăugați brânză de vaci la gălbenușuri și amestecați.
5. Adăugați morcovi. Se amestecă.
6. Se toarnă proteinele. A sta in cale.
7. Ungeți matrița cu ulei și turnați peste piesa de prelucrat.
8. Se presara cu seminte de susan.
9. Gatiti 40 de minute la 180 de grade.

Dacă simțiți că acestui fel de mâncare îi lipsește dulceața, puteți adăuga mit, puțină miere sau un îndulcitor.

Cina de pește în dieta potrivită: biban cu roșii

Salauca cu rosii

Bibanul este cel mai potrivit tip de pește în dieta unui nutriționist. Este un produs dietetic și sănătos. Este ușor să pregătiți multe feluri de mâncare diferite din acesta pentru meniu pentru fiecare zi, cu o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos.

Ingrediente:

• Pește (kilogram).
• Roșii (2 bucăți).
• Condimente.
• Verzi (buncătura).
• Muștar cu boabe (3 linguri).
• Brânză (150 grame).
• Suc de lamaie (2 linguri).

Tehnica de gatit:

1. Măcelar peștele.
2. Scoateți oasele, desfaceți bibanul ca pe o carte.
3. Frecați cu condimente. Se lasa sa actioneze 15 minute.
4. Peste rosii se toarna apa clocotita, se curata de coaja si se taie felii.
5. Răziți brânza.
6. Puneți fileurile într-o tavă de copt. Puneți restul ingredientelor deasupra. Se presară cu brânză.
7. Înfășurați în folie.
8. Se fierbe la cuptor timp de 30 de minute la 200 de grade.

Prajitura fara coacere din branza de vaci

O alta reteta care ii va atrage pe cei cu dinte de dulce, dar poate fi si in meniu in fiecare zi pentru o alimentatie corespunzatoare. În plus, nu trebuie copt. Prajitura se va gati fara tratament termic.

Ingrediente:

• Branza de vaci (jumatate de kilogram).
• Îndulcitor.
• Iaurt (300 grame).
• Pahar de apa).
• Kiwi (3 bucăți).
• Gelatina (30 grame).

Utilizați iaurt natural și brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii.

Reţetă:

1. Se amestecă cașul și iaurtul.
2. Tăiați kiwi-ul în inele.
3. Adăugați îndulcitor în brânză de vaci și iaurt.
4. Se toarnă gelatină cu apă și se lasă să se infuzeze.
5. Fierbeți gelatina până la 5 minute fără să fiarbă.
6. Se toarnă în brânză de vaci și iaurt.
7. Bateți masa de caș.
8. Puneți kiwi-ul pe fundul vasului.
9. Umpleți parțial cu o masă de brânză de vaci.
10. Repetați straturile până când rămâneți fără mâncare.
11. Insista 2 ore.

Tortul va fi un plus plăcut la micul dejun sau o cină ușoară.

În urmă cu două mii de ani, marele Hipocrate a sugerat omenirii postulatul necesar unei alimentații sănătoase: „Ești ceea ce mănânci”. Aceste cuvinte conțin marea putere a înțelepciunii.

În căutarea unui stil de viață sănătos, nu trebuie să reinventăm roata, trebuie să găsim acele alimente în haosul alimentar care să aducă beneficii permanente și să le includem în dietă, fără a uita de cultura alimentară.

Este o dietă sănătoasă care este soluția la probleme:

• supraponderal
• tulburări metabolice
• deficit de vitamine și minerale
• dezechilibru cu aspectul exterior.

A avea o dietă sănătoasă este sănătos, relevant și foarte simplu. Este important să înțelegi că aceasta nu este o dietă, nu este un efort asupra ta, ci stilul tău de viață, o alegere pe care ai făcut-o în favoarea sănătății, care va avea cel mai bun efect asupra aspectului tău.

Cel mai important lucru este că nu trebuie să experimentați șocul a tot felul de interdicții și restricții, cu excepția „chimiei” evidente. Totul este despre echilibrarea și combinarea produselor care vă sunt familiare și disponibile.

Planificarea unui meniu sănătos

Un meniu zilnic sănătos trebuie să constea neapărat din alimente care să ofere corpului tău componente vitale. Compunem pentru noi înșine o echilibrare aproximativă a felurilor de mâncare, dintre care jumătate ar trebui să fie formată din carbohidrați, iar cealaltă jumătate să fie formată din părți aproape egale de proteine ​​și grăsimi. Acordăm atenție conținutului de vitamine și microelemente din produse.

În cifre, arată astfel:

• carbohidrați - 50%,
• proteine ​​- 25-30%,
• grăsimi - 20-25%,

Conținutul total de calorii al preparatelor trebuie păstrat în zonă 2000 kcal.

Atunci când planificați meniul potrivit, ar trebui să acordați atenție următoarelor:

Ce este mai bine să refuzi?

Există un astfel de termen psihologic „sindrom de refuz”, care înseamnă o dorință irezistibilă de a încălca interdicția. Spre marea bucurie a unei astfel de categorii de oameni, alimentația sănătoasă nu implică refuzuri și restricții dure.

Există însă o serie de produse care, prin compoziția lor, provoacă daune ireparabile sănătății. Aceste produse nu au loc în dietă. După ce ați încetat să le mai folosiți, vă veți reconstrui corpul pentru o nutriție adecvată, va funcționa ca un ceas.

Fără să te gândești, tăiați din coșul de băcănie:

• Bauturi alcoolice;
• maioneză și ketchup cumpărate din magazin;
• Crutoane, chipsuri;
• Bauturi carbogazoase;
• Carne procesata (carnati, carnati, conserve);
• Carne afumată achiziționată;
• Produse din faina alba;
• Margarină și tartine.

Credeți că, excluzând aceste alimente, nici nu veți observa absența lor, având în vedere o dietă completă doar din ceea ce este util.

Schimbarea dietei

Este important să înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o promovare unică, de la care vă așteptați la rezultate uimitoare. Acesta este modul tău de viață, observând care astăzi, creezi fundația viitorului tău.

Principalul lucru este să înțelegeți că, la fel ca în orice, este nevoie de măsură și în această chestiune:

• Revizuiește deodată și totul este imposibil... Trebuie să-ți faci un plan progresiv pentru a nu-ți stresa prea mult corpul (mai ales dacă dieta ta a fost bazată pe fast-food și gustări cu sifon).
• Dacă decideți să urmați o dietă sănătoasă, nu vă planificați imediat dieta pentru săptămână. Limitează-te să faci meniul pentru ziua următoare în fiecare zi, ascultându-ți corpul.
• Echilibrează-ți mesele cu băuturi și gustări... Pentru distracție, calculează conținutul de calorii al preparatelor și notează-le într-un caiet. Experimentează în combinația de feluri de mâncare și vei găsi răspunsul tău la întrebarea veșnică: „Ce poți mânca ca să nu faci rău?”
• Asigurați-vă că vizați oamenii experimentați în astfel de alimentație, sfaturile lor vă pot fi foarte utile în prima etapă.

Un exemplu de meniu sănătos

Deci, dacă te hotărăști să devii adeptul unei diete sănătoase, trebuie să faci un meniu adecvat în fiecare zi. Este recomandat să luați notițe pentru a efectua o analiză adecvată, pentru a nu rata ceva important.

În timp, această nevoie va dispărea, deoarece acest mod de a mânca va deveni un obicei la tine, iar tu vei fi liber să navighezi prin produsele și ingredientele de care ai nevoie.

Împărțim dieta zilnică în 4-5 mese, concentrându-ne pe calorii dimineața:

• Mic dejun. Pentru micul dejun, terci fiert în apă sau lapte cu adaos de unt, ouă de pui (1-2 buc.), Un sandviș cu pâine gri cu brânză. Ceai cu miere si lamaie sau cafea cu un strop de crema naturala.
• Micul dejun ar trebui să fie copios. Ne oferă o încărcătură de vigoare dimineață.
• Gustare. Un pahar de suc natural, fructul tău preferat (unul) sau o mână de nuci.
• Masa de seara. Preparați-l astfel încât să fie o masă completă.
  Încercați să conțineți carne sau pește, suplimentat cu legume. Legumele pot fi fie crude, fie fierte. Felul principal poate fi orice supă pe bază de carne sau bulion de pește, cu crutoane și smântână. Pentru prânz, vă puteți permite desertul.
• Gustare de după amiază... La dispoziția dumneavoastră chefir, iaurt, fructe uscate.
• Masa de seara. Amintiți-vă că prima jumătate a zilei este încărcată cu calorii, iar cina este planificată să fie ușoară. În consecință, o bucată mică de carne fiartă cu salată de legume, pește la abur, terci pe apă - hrișcă sau orz perlat, este ceea ce aveți nevoie! Ceaiul verde vă va completa masa de seară.
• Înainte de culcare. Ca să nu visezi la mâncare noaptea, cu câteva ore înainte de culcare poți bea un pahar de chefir, ronțăi morcovi, poți mânca chiar și câteva linguri de salată de varză asezonată cu suc de lămâie. Acest lucru este suficient pentru a învinge foamea. Dacă nu ți-e foame, atunci bea doar apă rece.

Mic dejun

Micul dejun este începutul zilei și nimic nu ar trebui să-l întunece, mai ales gândul că te limitezi în ceva. Deci, toate cele mai delicioase, vesele, interesante lucruri pentru micul dejun!

Poți, desigur, să fii original și să gătești pentru mâine
cancer:

• Avocado copt cu ou, roșii și usturoi. Tăiați avocado în jumătate, scoateți sâmbura și umpleți-l cu un amestec de ou, roșii și usturoi. Trimitem la cuptor până când umplutura este gata.
• Sau puteți găti fulgi de ovăz sau terci de orez,și umbră-l cu fructele de pădure, nuci și miere preferate. Faceți cafea și faceți pâine prăjită cu o turelă de brânză și pere deasupra.
• O altă opțiune excelentă pentru un mic dejun sănătos este o omletă... Aici zborul imaginației tale poate fi nelimitat. Alege baza pentru omleta dupa gust: dovlecel, fasole verde, rosii, de fiecare data vei avea senzatia ca mananci un preparat cu totul nou.

Masa de seara

Prânzul cade în mijlocul zilei și tocmai în acest moment corpul nostru absoarbe bine nutrienții din alimente. Vom oferi organismului tot ce are nevoie la maxim.

Alegem un fel de mâncare principal - poate fi diferite supe, fie carne, fie pește. Asigurați-vă că adăugați o porție mare de legume sub formă de salată sau garnitură (înăbușită sau înăbușită). Selectăm un desert ușor și gustos.

Opțiuni de prânz:

Masa de seara

Amintiți-vă că am reușit să mâncăm o mulțime de lucruri gustoase și sănătoase în timpul zilei. Asta nu înseamnă că cina ar trebui să te dezamăgească, dimpotrivă. Toate cele mai delicioase și delicioase, doar în micro doze și mai puține calorii. Prin urmare, abordăm planificarea cinei în mod responsabil pentru a nu anula rezultatul întregii zile.

Ne concentrăm pe carbohidrații complecși pentru a nu simți foamea și alegem opțiunea care ne place (sau o compunem pe a noastră):

Rețete sănătoase din alimente familiare

1. Primul pas către o dietă sănătoasă ar trebui să existe o separare a produselor utile și dăunătoare. Aceasta ar trebui să fie decizia ta. Folosim mâncăruri sănătoase în preparatele noastre - la maximum, le limităm sau le excludem pe cele dăunătoare. Compunem dieta principală din produsele obișnuite disponibile pentru regiunea dumneavoastră.
2. Sportivi profesioniști sunt adepții unei alimentații sănătoase, susținând că dieta lor constă în alimente obișnuite, echilibrate corespunzător și pregătite corespunzător.
3. Cel mai important lucru, nu împărțiți produsele după principiul favorit-nu-favorit. Încercați să schimbați modul de a găti și veți descoperi noi arome.

Iată cum poți schimba gustul:

• Fasole verde, dacă este gătită la cuptor cu condimente și brânză;
• Borș, dacă se întunecă la cuptor (oargă lent);
• Dacă folosiți cereale pentru garnituri, subliniind gustul acestora cu legume și condimente;
• Pește, dacă pui ierburi și lămâie în abdomen.

Terci

Terciul este considerat în mod eronat un adaos la carne sau pește. De fapt, este un fel de mâncare complet care oferă organismului tot ce are nevoie.

În plus, cerealele conțin fibre alimentare, ajutând la curățarea intestinelor, și o gamă întreagă de vitamine care ajută la menținerea sănătății organismului.

Terci de orz perlat:

1. Se toarnă cerealele spălate cu apă clocotită într-un raport de 1: 2 și se fierbe la foc mic timp de 15 minute.
2. Se scurge apoi surplusul de apa, se adauga 2,5-3 cani de lapte si se mai fierbe inca 25 de minute pana se ingroasa.
3. Adăugați ulei după gust.
4. Se ia de pe foc, se înfășoară într-un prosop și se lasă să fiarbă până când este complet gătită.

Hrişcă:

1. Luați un pahar de hrișcă, turnați-l în tigaie.
2. Se încălzește la foc mic timp de 5-10 minute.
3. Turnați apă clocotită peste pentru a acoperi crupele cu 2 cm și gătiți până se înmoaie (10 minute).
4. Se ia de pe foc, se lasa putin la infuzat, se adauga ulei vegetal dupa gust.

Amintiți-vă de fraza din copilărie: „Mănâncă terci - vei fi sănătos!” Acum, acesta este adevăratul adevăr.

Legume

Legumele sunt un depozit de vitamine, microelemente,
retină. Toate acestea ar trebui folosite în mod activ pentru o dietă sănătoasă.

Pot fi consumate atât crude, cât și prelucrate termic.

Sucurile de legume sunt doar super-shake-uri cu vitamine recomandate de medici.

Legumele sunt accesibile și accesibile. Ele pot fi luate în siguranță ca bază a unei diete sănătoase.

Printre cele mai populare sunt: ​​varza, cartofii, castravetii, rosiile, patrunjelul, rubarba, telina, ridichile, sfecla, morcovii, dovleacul, hreanul, macrisul.

Aflați despre din articolul nostru similar.

Apetit:

1. Se fierbe fasolea verde timp de 5-8 minute. Lasă-l să se scurgă.
2. Tăiați ardeiul gras fâșii.
3. Se încălzește un cățel de usturoi în ulei vegetal, se adaugă sos de soia.
4. Se amestecă fasolea cu ardeiul, se toarnă peste dressing. Decorați cu crenguțe de verdeață și măsline.

Fructe

Fructele sunt considerate cele mai sănătoase, mai sănătoase și mai delicioase alimente din lume. e accidental. Conțin o cantitate imensă de compuși și substanțe care lucrează pentru binele organismului. Sunt folosite atât ca utilizare independentă în dietă, cât și ca supliment.

Un plus uriaș este că fructele au un efect de vindecare, ajutând ca terapie complexă în tratamentul bolilor.

Pe lângă fructele obișnuite, pentru a te răsfăța, este recomandat să adaugi în alimentație „super fructe” precum papaya și avocado.

Peste si fructe de mare

Beneficiile peștelui și fructelor de mare constau în conținutul de grăsimi ușor digerabile, o cantitate mare de vitamine A și D, iod, fosfor și alte oligoelemente (aproximativ 40).

În plus, peștele, crustaceele, moluștele, creveții sunt ușor absorbiți de organism, ceea ce îi face indispensabili într-o dietă sănătoasă. Aceste produse au un efect estetic extraordinar - pielea, părul, unghiile se îmbunătățesc datorită lor.

Pește la abur:

1. Este facut din orice fel de peste.
2. Pește condimentat, spălat și tăiat în porții, cu condimente (se potrivesc piper negru, busuioc, cimbru). Puneți felii de ceapă sau usturoi în burtă, dacă doriți.
3. Se pune intr-o tava de aburi, unsa cu ulei vegetal, si se fierbe 15-20 de minute, in functie de marimea bucatilor.

Pește cu legume:

1. Pește pește (alege fructe de mare) și legume într-o tavă de copt.
2. Stropiți totul cu ulei, adăugați condimente și turnați smântână (se poate dilua cu smântână).
3. Acoperiți cu folie, înțepăți-o în mai multe locuri și coaceți până când legumele sunt fragede.

Carne

Carnea va fi cu siguranță benefică dacă este gătită într-un anumit mod. Condiția principală este ca acesta să fie slab. Și apoi, împreună cu carnea, obțineți o cantitate mare de proteine. Este important ca această proteină să fie ușor absorbită și să lupte împotriva acumulării de grăsime în organism. Cea mai dietetică carne este iepure și miel. Încercați să le adăugați în dieta dvs.

Carne sub legume:

1. Tăiați pulpa de vițel în cuburi mici. Puneți într-un cazan dublu.
2. Deasupra cărnii, așezați o „blană” dintr-un amestec de legume proaspete sau congelate tocate (ceapă, morcovi, conopidă, ardei gras).
3. Puneți modul „legume” - este optim.
4. Nu adăugați sare și ulei.

Pasăre

Dintre preparatele din carne, preparatele din carne de pasăre sunt considerate preferate. Totul ține de caracteristicile dietetice ale acestui produs. Carnea de pasăre este absorbită și digerată cu ușurință, îmbogățind organismul cu acizi grași, proteine ​​și vitamine.

Este important ca la păsările de curte, carnea albă să fie considerată cea mai utilă - pieptul, care poate fi inclus în siguranță pentru prânz și cină. Cel mai atractiv, din punctul de vedere al nutriționiștilor, este considerat
Sunt carne de pui.

Cotlete fragede de pui cu fulgi de ovaz:

1. Se prepară carne tocată (aproximativ 0,5 kg) din file de pui, ceapă și usturoi (după gust), se adaugă o jumătate de pahar de fulgi de ovăz, lapte sau apă.
2. Se amestecă bine masa, se modelează chiftelele, se pun pe o foaie de copt unsă cu ulei vegetal și se coace la 180 C timp de 30-40 de minute.

Nuci și fructe uscate

Un cocktail de vitamine care este util pentru o dietă sănătoasă este un amestec de fructe uscate și nuci. O caracteristică importantă este capacitatea lor de a reține substanțe utile precum pectina, fibrele, acizii organici și mineralele pentru o perioadă lungă de timp, care tonifică și întăresc organismul. Primele trei onorabile sunt caisele uscate, prunele uscate și stafidele.

deserturi

Principalul lucru de înțeles este că mâncarea sănătoasă și desertul sunt compatibile!

Delicioase și aromate, nu sunt doar benefice, ci și înălțătoare, îmbunătățesc fondul emoțional.

LA Deserturile ușoare care ar trebui incluse în dieta ta includ:

• Salate de fructe;
• Jeleu;
• Mousses;
• sorbet;
• Jeleu de fructe;
• Flambe.

Concluzie

O alimentație sănătoasă este primul pas către un stil de viață sănătos. Și ca bonusuri plăcute, vei obține o siluetă zveltă, un organism fin reglat ca un ceas, o senzație de vivacitate și o dispoziție bună. Nu aceasta este frumusețea vieții?!

După cum puteți vedea, nu trebuie să schimbați nimic în mod fundamental și să faceți niciun efort asupra dvs. O mică adaptare, înțelegere și conștientizare a ceea ce mănânci și din ce sunt făcute mesele tale, iar rezultatul este asigurat.

Un punct important este că există din ce în ce mai mulți adepți ai alimentației sănătoase. Faceți cunoștință cu familia și prietenii dvs. Simțiți-vă responsabilitatea și pentru ei!

A mânca corect este un obicei foarte sănătos. Aceasta este o oportunitate nu numai de a pierde în greutate, ci și de a menține sănătatea. Articolul va oferi rețete delicioase pentru o alimentație adecvată pentru micul dejun, prânz și cină.

Micul dejun este prima masă a zilei. Ar trebui să fie nu numai util, ci și gustos. Prima masă poate consta din terci, fructe, brânză de vaci. De asemenea, puteți alege o opțiune de mic dejun mai consistentă, cu carne și legume.

Nutriție adecvată: mic dejun (rețete)

Terci "Minutka"

Pentru gătit, luați:

• 1 cană lapte 1% (de preferință cu termen de valabilitate scurt)
• 2 linguri de fulgi de ovăz grosier (gătire lentă)
• 1/3 banană coaptă;
• 1 lingurita de miere naturala usoara;
• 1 lingura de afine sau zmeura congelate

Etape de gătit

• Seara se toarnă fulgii cu lapte. Acoperiți și dați la frigider.
• Dimineața, trimiteți produsul semifabricat terci la cuptorul cu microunde pentru câteva minute.
• Între timp, tăiați banana în cuburi.
• Adăugați miere, fructe de pădure, banane în terci fierbinte.
• Amestecați și mâncați încet și cu plăcere.

Sortiment de dovleac și mere la micul dejun

Pentru gătit, luați:

• 300 g dovleac decojit si seminte;
• 2 mere verzi tari de soiuri acre;
• 15 g ulei vegetal;
• bat de scortisoara;
• 2 linguri de miere.

Etape de gătit

• Tăiați dovleacul în cuburi (nu trebuie să-l măcinați, altfel există riscul să se usuce).
• Merele cu coajă și tăiate felii.
• Puneți dovleacul și merele într-o oală de teflon, adăugați ulei vegetal, jumătate de pahar de apă.
• Se fierbe acoperit timp de 15 minute la foc mediu.
• Scoateți de pe aragaz. Adăugați scorțișoară și miere. Amesteca.
• Acest fel de mâncare este perfect atât pentru micul dejun, cât și pentru ceaiul de după-amiază. Poate fi folosit si ca desert.

Nutriție adecvată: prânz (rețete)

Meniul de prânz poate consta fie din primul fel, fie din al doilea. Puteți mânca jumătate din supă și o parte din a doua. Nu ar trebui să mănânci în exces.

Supă verde cu măcriș și spanac

Pentru gătit, luați:

• 400 g vițel;
• 1 buchet de măcriș tânăr;
• 1 buchet de spanac
• jumătate de buchet mare de ceapă cu pene verzi;
• o treime dintr-o grămadă de mărar tânăr proaspăt;
• blaturi tinere de sfeclă;
• 2 oua de gaina;
• 3 linguri de smântână fără grăsimi;
• 1 ceapă mare;
• 2 linguri de orice ulei vegetal;
• dafin uscat, boabe de piper negru, sare gema;
• un sfert de lămâie;
• 150 ml suc de rosii sau rosii rase.

Etape de gătit

• Se toarnă carnea de vițel cu apă rece curată (filtrată). Gatiti o ora, indepartand spuma.
• Curățați ceapa și o tăiați mărunt în cuburi.
• Se calesc intr-o tigaie aproximativ cinci minute. Apoi adăugați sucul de roșii, smântâna. Se fierbe încă câteva minute.
• Se fierb și se curăță ouăle. Tăiați în cuburi.
• Adăugați în bulion spanac tocat, măcriș, ceapa, mărar și frunze de sfeclă. Sfecla poate fi tăiată în bucăți mai mici.
• Gatiti cinci minute, asezonati cu sare dupa bunul plac.
• Adaugam in supa ceapa inabusita cu rosii si smantana si ouale tocate.
• Se lasa sa fiarba, se fierbe inca doua minute. Adăugați dafin, câteva boabe de piper.
• Stoarceți sucul de lămâie în supă. Se fierbe câteva minute la foc mic.

Aceasta varianta de alimentatie corespunzatoare (supa) este o reteta foarte utila pentru copii si adulti.

Supa crema de pui cu dovlecel

Pentru gătit, luați:

• 1 piept de pui fara piele si dezosat;
• 2 dovlecei tineri sau dovlecei;
• 1 ceapă albă;
• 1 morcov mare;
• 1/2 legatura de patrunjel;
• câteva linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• sare.

Etape de gătit

• Clătiți pieptul, tăiați în bucăți, adăugați apă rece până să acopere un centimetru.
• Gătiți timp de douăzeci de minute, îndepărtând soltarul.
• Adăugați dovlecelul, ceapa, morcovii tăiați într-un baton mare într-o cratiță.
• Gatiti pana cand toate legumele sunt complet fierte.
• Se adauga patrunjel tocat grosier.
• Se întunecă aproximativ cinci minute.
• Transferați supa într-un bol și bateți cu un blender până se omogenizează.
• Se intoarce la foc, se lasa sa fiarba. Sare dupa gust.
• Se serveste fierbinte cu o lingura de smantana. Puteți usca crutoanele de secară. De asemenea, foarte gustos.

Cina: alimentație adecvată (rețete)

Piept de pui „Tenderness” cu sos de iaurt

Pentru gătit, luați:

• 1 piept de pui dezosat rece;
• 300 g de iaurt natural neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi;
• 3 catei de usturoi;
• 1/3 legătură de mărar tânăr;
• dafin uscat, sare de mare, mazăre dulce;
• 1-2 castraveți;
• 1 ceapă într-o coajă.

Etape de gătit

• Curatati pieptul, spalati si umpleti cu apa rece. Aduceți pieptul la fierbere, îndepărtați cântarul, adăugați puțină sare, adăugați dafin și ienibahar.
• Se spala bine ceapa si se taie cu cruce. Nu curata! Se aruncă în bulion clocotit.
• Gatiti 30 de minute la foc mediu.
• Se lasa la racit in bulion, dupa ce se taie in 8-10 bucati.
• Răciți iaurtul la frigider, adăugați puțină sare, adăugați usturoi (tocat mărunt), mărar tocat.
• Se pun feliile de pui pe un vas, se toarna peste sos, se servesc cu castravete proaspat.
• Puteți adăuga și castraveții în sos. Apoi trebuie mai întâi tocat pe răzătoarea grosieră.

Reteta delicioasa si rapida pentru o alimentatie corespunzatoare intr-un slow cooker - tocanita de legume cu curcan

Pentru gătit, luați:

• 500 de grame de file de curcan (se potrivesc atat carnea rosie cat si cea alba);
• 1 vinete mare;
• 1 ceapă medie;
• 1-2 dovlecei tineri;
• 1 morcov;
• 2 roșii coapte;
• 200 g varză albă;
• 3 catei de usturoi;
• 1 legătură de mărar proaspăt;
• 1 lingura ulei vegetal;
• sare, condimente, suc de lamaie.

Etape de gătit

• Setați multicooker-ul în modul „Fry”.
• Se toarnă ulei într-un bol, se încălzește. Adăugați fâșiile de curcan de mărime medie. Se prăjește timp de 10 minute.
• Curățați ceapa, morcovii, vinetele și dovleceii. Tăiați în cuburi medii.
• Tăiați varza în fâșii.
• Răziți roșiile.
• Tocați mărunt usturoiul și mararul.
• Adăugați toate legumele în carne, amestecați, sare după gust. Adăugați 100 ml apă (apă clocotită). Închideți capacul. Setați multicooker-ul în modul „Stingere” timp de 30 de minute.
• Deschidem capacul, adaugam rosiile ras, ierburile cu usturoi si 2 linguri de suc de lamaie. Dacă doriți, puteți include orice condimente în rețetă.
• Închideți aragazul lent, continuați să fierbeți încă cinci minute.
• Tocanita poate fi servita calda sau rece.

Rețete de nutriție pentru pierderea în greutate

"Ovsyanoblin" - o rețetă pentru o nutriție adecvată

Această rețetă nu este doar sănătoasă, ci și delicioasă. Foarte bun pentru cei care vor să slăbească. În plus, este destul de simplu de preparat. Chiar și bucătarii începători o pot face.

Ingrediente:

• 2 linguri de fulgi de ovaz macinat fin;
• 2 linguri de tarate de grau sau de ovaz;
• 2 oua de gaina;

Procesul de gatire

• Se toarnă tărâțele și fulgii de ovăz cu apă clocotită, astfel încât să fie acoperite.
• Se amestecă până când terci nu este foarte gros.
• Adăugați ouăle, bătute până se omogenizează.
• Coaceți într-o tigaie antiaderentă precum clătitele.
• Ca sos, puteți folosi iaurt, piure de fructe de pădure proaspete, miere, masă de caș.

O astfel de rețetă de alimentație adecvată pentru fiecare zi diversifică dieta celor care slăbesc. Dacă coaceți fulgi de ovăz cu diametru mare, îl puteți aroma cu diferite umpluturi. Umplutura este așezată pe jumătate de clătită și acoperită cu a doua jumătate.

Umplutură cu brânză de vaci și ierburi. Combinați brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt neîndulcit, pătrunjel și arpagic.

Umplutura de legume. Tăiați castravetele, morcovul, roșia, ceapa, țelina în fâșii. Amestecați, sare.

Umplutura de pui si ciuperci. Tăiați pieptul de pui fiert în cuburi. Tăiați șampioanele fierte la întâmplare. Se amestecă puiul, ciupercile cu iaurt neîndulcit, sare.

Cu astfel de umpluturi, fulgii de ovăz sunt potriviti atât pentru micul dejun, cât și pentru un prânz copios.

Copiilor li se poate oferi o opțiune umplută cu fructe și miere, brânză de vaci dulce cu caise uscate sau stafide.

Alimentația corectă (rețete pentru săptămână): cum să te organizezi?

La prima vedere, pare incredibil de dificil să menții o dietă sănătoasă. Trebuie să mănânci des, variat și, de asemenea, alimente sănătoase. Cum te poți organiza astfel încât toate acestea să nu fie o povară, ci o plăcere?

Pentru început, ar trebui să faci un meniu aproximativ pentru săptămână. Acest lucru nu durează mult. Cel mai bine este să vă scrieți planul de masă pe o bucată de hârtie și să o atașați la frigider.

Următorul pas este să întocmești o listă de produse pentru aceeași săptămână. Nici acest lucru nu va fi dificil, deoarece alimentația este corectă, prin urmare, nu avem nevoie de produse complexe, aditivi și condimente.

Mai rămâne doar achiziția zilnică de lactate și produse din lapte acru, ierburi proaspete și câteva lucruri mărunte.

De asemenea, puteți găti câteva zile. De exemplu, luni la micul dejun - hrișcă. Marți, aceeași hrișcă - pentru prânz. Economie de timp. Ușor de gătit tocană din piept de pui pentru câteva zile. Puteți face un sot de legume. Principalul lucru este dorința.

Zece pași către o nutriție bună

O schimbare bruscă în alimentație nu depinde de toată lumea. Prin urmare, este mai bine să vă schimbați treptat obiceiurile alimentare.

• Înlocuiește maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural.
• Faceți o salată de legume proaspete în fiecare zi.
• Încercați să fierbeți, să coaceți, să fierbeți, nu să prăjiți.
• Mănâncă două fructe pe zi. Chiar dacă nu ai chef!
• Nu adăugați prea multă sare în alimente.
• Înlocuiți farfuriile de prânz și cină cu altele mai mici.
• Scoateți ketchup-urile, sosurile, dulcețurile și laptele condensat din frigider.
• Faceți o regulă să beți apă dintr-un ulcior frumos. Puneți-l într-un loc vizibil. Acest lucru vă va atrage atenția.
• Faceți bețișoare de legume pentru gustări. Castraveții, morcovii, varza, țelina vor fi de folos.
• Nu cumpărați cârnați și cârnați mai mult de o dată pe lună.

Aceste reguli nu sunt foarte complicate, dar te vor ajuta să dobândești obiceiurile potrivite și să treci treptat la alimente sănătoase.

Nutriție adecvată: rețete simple (video cu gătirea tilapiei pe o pernă de ceapă cu brânză)

Vă aducem în atenție o rețetă pentru un preparat ușor de preparat din tilapia. Tilapia este un pește de apă dulce care conține aproximativ o sută de Kcal. Are un conținut scăzut de grăsimi, potrivit pentru alimentele dietetice. Peștele se gătește foarte repede. În plus, se vinde de obicei sub formă de file, ceea ce face gătitul mai ușor.

Sănătatea omului depinde în mare măsură de ceea ce mănâncă. Este un aliment care poate crește imunitatea, performanța, calitatea vieții și poate împinge bariera bătrâneții. Dar numai o alimentație adecvată poate face față tuturor acestor lucruri.

Dieta zilnică trebuie să fie echilibrată. Aceasta înseamnă că trebuie să includă toate substanțele necesare organismului: grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pentru ca alimentele să fie complete, este necesar să se respecte raportul aproximativ al componentelor sale pe zi:

• proteine ​​- până la 20%,
• grăsimi - până la 25%,
• carbohidrați - 50-60%.

În timpul muncii fizice sau sportului, aportul de proteine ​​ar trebui crescut la 40% din dieta zilnică.

Iată câteva „postulate”, sau rețete pentru acțiuni corecte ulterioare, fără respectarea cărora nu putem vorbi despre o alimentație adecvată.

1. Pentru a avea o sănătate bună, trebuie să mănânci fructe și legume în fiecare zi: au o cantitate suficientă de vitamine și microelemente. În plus, fibra lor este capabilă să mărească metabolismul organismului, să-l curețe de toxine și este utilă pentru tractul digestiv. Legumele, fructele și fructele de pădure ar trebui consumate de preferință crude.
2. Despre băuturi: se recomandă să beți cel puțin 1,5 litri de apă curată de sub filtru pe zi. Și diverse sucuri, ceaiuri, compoturi și alte alimente lichide ar trebui să alcătuiască încă 1 litru.
3. Și ceea ce este foarte important: cu o alimentație adecvată, este foarte necesar să pregătiți mâncărurile corect. Dacă mâncarea este fiartă, aburită, coaptă, atunci mâncarea va deveni sănătoasă. Iar la prăjire, dacă nu poate fi evitată, trebuie să folosiți ulei de măsline, iar procesul nu trebuie să fie lung. În orice caz, digestia alimentelor nu trebuie permisă, pentru că atunci mâncarea nu va fi gustoasă și sănătoasă.
4. Cea mai corectă alimentație este variată. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu aceeași mâncare și să obțină întreaga cantitate de grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine, este necesară diversificarea alimentației.
5. Alimentație sănătoasă - 3-5 mese pe zi. Dacă nu există posibilitatea de a mânca pe deplin, de exemplu, din cauza programului de lucru, atunci mâncarea trebuie pregătită acasă în avans. O astfel de dietă nu vă va permite să mâncați în exces, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Pentru o bunăstare psihologică adecvată, puteți aranja „zile de odihnă” din alimente sănătoase de 1-2 ori pe lună pentru a ușura sistemul nervos.
6. Și este important să mesteci bine fiecare bucată de mâncare în timp ce mănânci, pentru a nu-ți strica stomacul și sănătatea în general. Este necesar să mesteci de cel puțin 20 de ori. După cum se spune, cel care mestecă mult timp trăiește mult. Și nicio rețetă pentru feluri de mâncare nu va ajuta dacă persoana însăși nu se ajută.

Din tabel puteți vedea ce produse ar trebui preferate și care ar trebui aruncate.

Aceste informații și lista de recomandări de mai jos vă vor ajuta să creați rețete simple pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi și pentru sărbători.

Ce alimente conțin proteinele potrivite	Pește și fructe de mare, lactate și produse lactate, carne de pasăre, carne slabă, albușuri de ou.
Ce alimente conțin carbohidrați complecși utili	Orez, hrișcă, paste din grâu dur, leguminoase, cereale, pâine grosieră.
Alimente care conțin fibre	Legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale.
Alimente care conțin grăsimi vegetale sănătoase și acizi grași omega-3	Pește, uleiuri vegetale, ciuperci porcini uscate, linte, cartofi, usturoi.
Alimente care conțin grăsimi animale nesănătoase	Carne grasă, produse lactate grase.
Alimente și băuturi dăunătoare	Cârnați, cârnați, carne grasă, margarină, produse de patiserie, alcool, băuturi răcoritoare, afumate, maioneză, fast-food, toate dulciurile, băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Puteți crea singur rețete pentru preparate sănătoase pe baza meniului nostru de probă.

• La micul dejun se pot consuma albusuri, fierte la microunde sau in tigaie, dar fara galbenusuri. Apoi - fulgi de ovăz sau orice altul, beți un pahar de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

• Prânzul ar trebui să fie copios: felurile principale pot fi pregătite cu o mare varietate. De exemplu, orez fiert sau hrișcă, paste din grâu dur, file de pui sau curcan. O salată de legume proaspete va fi la îndemână.
• Gustarea de după-amiază este ușoară, orice fructe sau legume sunt potrivite.
• Pentru cină, puteți face o vinegretă sau tocană de legume, puteți fierbe peștele sau îl puteți fierbe la abur.

Fiecare gospodină este bogată în rețete pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi. Dar cu timpul, ele sunt uitate. Poate că selecția noastră vă va permite să vă amintiți rețetele culinare uitate sau să prezentați noi? Iar gazda nu se va încurca cu ce să gătească astăzi, astfel încât să fie gustos și sănătos.

Ce poți găti la micul dejun?

Rețetele simple pentru o alimentație adecvată sunt foarte ușor de învățat. Trebuie doar să-ți amintești de ceea ce ai uitat, fie să iei ceva nou în pușculița ta.

Principalul lucru este să vrei să înțelegi acest nou

• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 1 l
• Crupe de porumb - 1 lingura.
• Scurgere de ulei.
• Sare - un praf
• Are gust de zahăr

Clătiți crupele, turnați într-un aragaz lent, puneți ulei, sare, zahăr. Se toarnă lapte și se gătește în modul „Trici de lapte” până la sfârșitul gătirii.

Mâncăruri de prânz delicioase și sănătoase

• Morcovi - 2-3 buc.
• Ceapa - 1 buc.
• Cartofi - 2 buc.
• Ulei de rugină - 1 lingura. l.
• Un praf de sare, curry, ghimbir uscat
• Crema - 200 ml
• Un decoct de legume sau carne - 3 linguri.

Tăiați ceapa și fierbeți-l în ulei până când este moale și transparentă. Se spală morcovii și, după ce îi curăță, se taie în bucăți mici.

Curățați și tăiați cartofii.

Gatiti legumele in bulion pana se inmoaie. Adăugați la ele condimente, sare și ceapă prăjită.

Se ia cratita de pe foc si se lasa legumele sa se scurga. Apoi folosiți un blender pentru a face piure și adăugați smântână. Se pune din nou pe foc si se lasa sa fiarba. Acest fel de mâncare gustos și sănătos vă poate încălzi într-o zi de toamnă sau de iarnă cu culoarea sa confortabilă.

Bulgarii îl iubesc mult, deși îi este frig. Are un conținut scăzut de calorii, dar destul de satisfăcător. Îl poți găti în câteva minute. Cum se numește acest misterios „străin”? Acesta este faimos

supa "Tarator"

• Castravete mediu proaspăt - 2 buc.
• Chefir fără grăsimi - 1 lingură.
• Usturoi - 1 catel
• nuci măcinate - 2 lingurițe
• Verdeață tocată fin (coriandre, pătrunjel) - 1 lingură. l.

Curata castravetii de coaja, taie-i cuburi mici sau cuburi. Se toarnă cu chefir, se adaugă usturoi și nuci tocate mărunt, ierburi, sare puțină. Amestecă toate ingredientele și lasă vasul să stea cinci minute pentru a dezvolta pe deplin aromele condimentelor. Dacă se dovedește a fi groasă, atunci nu va fi de prisos să adăugați gheață sau apă foarte rece înainte de a mânca.

Atât la prânz, cât și la cină sunt întotdeauna bune!

Rețetele de alimentație sănătoasă nu implică întotdeauna alimente scumpe - pentru aceasta sunt deosebit de valoroase. Uneori poți face o adevărată capodoperă din produse obișnuite achiziționate de la supermarket, care pot deveni preparatul tău semnătură.

• Hrișcă - 1,5 linguri. (300 ml)
• Ciuperci porcini uscate - 0,5 linguri.
• Ceapa - 1 buc.
• Ulei de măsline sau de floarea soarelui - 2 linguri. l.
• Țelină (rădăcină uscată) - 1 linguriță
• Are gust de sare

Spălați ciupercile uscate în apă caldă. Măcinați dacă este necesar. Se toarnă într-o cratiță. Se toarnă trei pahare de apă și se lasă peste noapte.

Scoateți ciupercile și puneți-le pe o sită. Dar nu turnați apa, ci încălziți-o la foc mediu, nu fierbeți.

Se toarnă hrișcă și ciuperci într-o cratiță, se adaugă țelină, sare, se toarnă infuzie de ciuperci. Lichidul trebuie sa fie cu 4-5 cm mai mare decat cerealele.Se fierbe hrisca cu fierbere puternic timp de 10 minute, apoi 10 minute la foc mai mic.

Ceapa se toaca marunt si se caleste rapid pana se rumeneste in ulei.

Când hrișca este gătită, adăugați ceapa prăjită fără a amesteca. Înfășurați tigaia astfel încât hrișca să se încălzească (15-20 de minute). Înainte de servire, hrișca trebuie amestecată cu grijă cu ceapa. Acest fel de mâncare delicios va merge bine cu sucul de portocale proaspăt stors.

• orez fiert - 150 g,
• Mazăre (conserve) și porumb - o jumătate de pahar fiecare,
• Sardine (conserve) - 190 g,
• Castraveți, ceapă verde, pătrunjel
• Gust de sare si piper

Tăiați frumos castraveții. Împărțiți sardinele în bucăți mici și adăugați orezul. Tocați mărunt și mărunt pătrunjelul și ceapa verde. Se amestecă toate ingredientele.

• Branza tare 150 g
• Porumb (conserve, conserve)
• Stafide - o mână
• Catel de usturoi
• 1-2 linguri. l. maioneză de casă

Tăiați brânza în cuburi, adăugați porumbul. Se toaca usturoiul si se adauga la branza si porumb. Se toarnă stafidele cu apă clocotită, se fierb la abur timp de cinci minute, apoi se scurg de apă și se adaugă stafidele în salată. Asezonați salata cu maioneză de casă și serviți!

Retete pentru copii

Pentru copiii din copilărie și adolescență, mâncarea gustoasă și chiar mai sănătoasă este deosebit de importantă. În această perioadă, creșterea sa este foarte activă, crește și crește masa musculară, toate organele se dezvoltă în ea, inclusiv scheletul.
Copiii și adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin patru ori pe zi. Rețetele de nutriție pentru copii trebuie să fie speciale.

Desigur, nu toți copiii pot mânca dimineața, așa că micul dejun pentru copil ar trebui să fie ușor și plăcut. Micul dejun optim pentru un copil poate fi terci, brânză de vaci, omlete cu diverși aditivi gustoși. Copilul ar trebui să ia o gustare înainte de prânz. Dacă nu ia prânzul la școală, părinții ar trebui să-i dea nuci, fructe, un sandviș cu brânză sau carne fiartă, suc.

Un prânz sănătos pentru un copil după ce vine acasă de la școală trebuie să constea neapărat din supă, carne sau pește cu garnitură. Poate fi legume fierte sau înăbușite, leguminoase, paste din grâu dur sau piure de cartofi.

Cina copilului dumneavoastră trebuie să fie caldă. Acesta poate fi pește sau carne slabă cu o garnitură de legume sau orez.

Desigur, copiii au nevoie de proteine ​​din lapte, norma pentru un elev este două pahare de lapte, iaurt sau chefir pe zi.

Cartofi - 4 buc.

Verdeturi - 50 g

Carne tocată - 200 g

Ou de pui - 1 bucată

Biscuiți tocați - 3 lingurițe.

Un praf de sare, piper negru.

Rupeți un ou în carnea tocată, puneți pesmet, adăugați sare și piper. Framantam carnea tocata pana se omogenizeaza si formam bile de marimea unei nuci.

Cartofii se curata de coaja, se toaca de marime medie. Pune cartofii în doi litri de apă clocotită și fierbi aproximativ 15 minute, pre-sărând. Puneti chiftelele in bulion, continuati sa gatiti inca 10 minute.

Scoateți cratita de pe foc și lăsați supa să se infuzeze timp de 10 minute. Serviți-l cu ierburi proaspete.

Rețetele delicioase pentru vacanță pot deveni preferatele atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Prune uscate în aluat

Prune uscate - 10 buc.

Smântână - 30 g

Un albus de ou

Scurgere de ulei. - pentru lubrifiere

Făină - 2 linguri. l.

Are gust de zahăr

Înmuiați prunele. Când devine moale, îndepărtați sâmburii. Se amestecă făina cu zahărul și smântâna. Bateți proteina în spumă și ușor, cu mișcări de jos în sus, adăugați în amestec. Ungem o tigaie cu ulei, apoi punem peste ea prune uscate preparate. Dupa aceea, se toarna usor cu aluat, se da tava la cuptor pana se rumeneste.

Alimentația corectă este cheia sănătății familiei

Regulile de alimentație sănătoasă trebuie abordate în mod constant - nu sunt atât de complicate pe cât ar părea.

Acesta ar trebui să fie un obicei bun, nu o dietă săptămânală.

Mai mult decât atât, tot ceea ce ți se cere este dorința de a găti alimente sănătoase și gustoase din produse sănătoase, dar să gătești corect. Și acest lucru nu este dificil. Nu trebuie să uităm că sănătatea celor dragi depinde de tine. Bucurați-vă de a pregăti mâncare delicioasă și sănătoasă!

Atașăm mai jos un videoclip foarte util despre cum să mănânci corect.

Mai devreme sau mai târziu ne gândim cu toții la alimentația noastră: problemele cu greutatea, pielea, sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă epuizantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, dacă sunt respectate, te poți schimba radical, poți dobândi noi obiceiuri sănătoase, o silueta frumoasă și prelungește-ți semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă pentru oamenii moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm o cantitate mare de alimente grase, sosuri bogate în calorii, dulciuri. Peste tot sunt tentații nesfârșite, iar producătorii se întrec care vor oferi următorul super-produs, față de care niciun consumator nu poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea locuitor al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave asupra organismului: riscul multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabet zaharat, probleme cu inima, tractul gastrointestinal, cu funcția de reproducere - aceasta este doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este respectată.

Vestea bună este că, în ultimii ani, îngrijirea pentru starea corpului tău a început să intre în modă: din ce în ce mai multe apeluri la sport se aud din partea statului, organizații publice, produse bio și dietetice apar pe rafturile magazinelor, sfaturi despre cum să mănânci corect sunt vehiculate în presă...

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase sau cum să mănânci corect

Când elaborați un meniu alimentar sănătos, ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale: în primul rând, trebuie să mâncați des și în porții mici. Cel mai bun pariu este să ai o farfurie mică care să poată ține o mână de porții. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te antrenezi să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza stomacul și va contribui la pierderea în greutate.

A doua regulă importantă este să vă amintiți despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată după o masă, este suficient să vă urmați dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul caloric al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propria sa normă de calorii, o puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special, care este ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani, cântărind 70 kg, cu o înălțime de 170 cm și puțină activitate fizică pe zi are nevoie de aproximativ 2000 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să reduceți dieta - organismul va încetini pur și simplu metabolismul, iar răul de la o astfel de dietă este mai mult decât bun.

Regula a treia - observăm un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele conțin patru constituenți principali: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea fiind necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să folosiți. Valorile indicative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. De multe ori nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu ia lipsa de lichid pentru foame și ne obligă să mâncăm ceea ce de fapt nu este necesar. Un litru și jumătate sau mai mult de apă potabilă curată va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din alimentație fast-food, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții, coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va fi rapidă și plăcută.

Mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a slăbi?” Principalul lucru în întocmirea unui meniu pentru o alimentație sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, asigurați-vă că includeți în dieta o dietă sănătoasă pentru fiecare zi:

• cereale, sub formă de cereale și muesli, bogate în carbohidrați lenți, care ne vor furniza energie organismului;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare - fibre;
• leguminoasele sunt o sursa bogata de proteine ​​vegetale, necesare mai ales pentru cei care consuma rar sau nu consuma carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, oligoelemente;
• produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără zahăr adăugat), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi asigură calciu și îmbunătățește tractul digestiv;
• peștele de mare conține proteine ​​și acizi grași omega-3 esențiali;
• fructe și fructe de pădure - un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slabă - piept de pui, carne de iepure, carne de vită - o sursă de proteine.

Produsele sanatoase nu trebuie sa contina conservanti, coloranti artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă de exces de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei, înlocuitorii de calitate pe bază naturală sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Sub interdicție strictă!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, haideți să aruncăm o privire pe lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:

• Băuturi carbogazoase dulci. Nu potolesc setea, irită mucoasa stomacului, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale, conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, crutoanele și orice lucru prăjit în mult ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate astfel de preparate conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente apetisante și multă sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” bogată în calorii care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu poartă nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, forțând să mănânce mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, hot-dogi și semifabricate din carne. Acest punct nu are nevoie de nicio clarificare - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar datele oficiale! Amintiți-vă că sub articolele „porc, vită” din compoziție, cel mai adesea ascunde, cartilaj, grăsime, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi atât de priceput procesate și frumos ambalate.
• Energizante. Conțin o doză încărcată de cofeină combinată cu zahăr și aciditate, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente care ar trebui evitate.
• Prânzuri fast-food. Fidea, piureul de cartofi și amestecurile similare, care sunt suficiente pentru a turna apă clocotită, în loc de nutrienți, conțin o cantitate mare de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
• Făină și dulce. Da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar în conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, dulce și grasă înmulțește răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe utile dispar aproape complet în timpul procesării. La ce folosește un concentrat diluat cu apă și aromatizat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele aduse organismului, observăm încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Tranziția către o dietă echilibrată și sănătoasă nu va fi o povară dacă urmați reguli simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă vă simțiți inconfortabil, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea promovează bine pierderea în greutate - suprimă foamea datorită numărului mare de fibre din compoziție, are un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea util, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumi mai multe alimente sănătoase diferite, cu atât organismul primește mai multe microelemente, vitamine, aminoacizi.

Daca chiar vrei ceva interzis, mananca-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la produsele dăunătoare, dar la început te ajută gândul că uneori te poți răsfăța totuși.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale din alimente, cu atât mai bine. Dacă vrei să mănânci alimente sănătoase, este mai bine să alegi o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Compunem meniul „Mâncare sănătoasă”

Cum începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că este de 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Deci, haideți să punem împreună un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• terci de ovăz, muesli sau pâine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o felie de brânză.

A doua masă- o gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau puțină nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Masa de seara ar trebui să fie cea mai grea masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste dure. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salata de legume proaspete imbracata cu iaurt, putin sos de soia sau seminte de in, ulei de masline.

Gustare de după amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• Un fruct mic sau un pahar de suc proaspat stors, de preferat legume.

Masa de seara- usoare si gustoase:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

In cele din urma, cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceșe, ghimbir sau ginseng pe tot parcursul zilei.

Volumele de porție sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, cel mai bine este să consultați un nutriționist.