Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах. Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости.
Опытные спринтеры отводят много времени отработке начальной фазы бега, добиваясь быстрого схождения с линии старта.
На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.
Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.
Техника низкого старта
При использовании низкого старта используются так называемые стартовые колодки, которые устанавливают на разном расстоянии от стартовой линии. Опорные площадки колодок располагают таким образом, чтобы они были наклонены относительно поверхности беговой дорожки под определенным углом.
Правильно подогнанные колодки оптимальным образом растягивают икроножные мышцы, что увеличивает быстроту отталкивания и силу в момент отрыва.
Получив сигнал о подготовке к старту, спринтер устанавливает ступни на колодки, опираясь при этом на руки. При этом толчковая нога ставится на ту колодку, которая расположена дальше от линии старта, а маховая нога – на ближнюю. После этого бегун опускается на колено стоящей сзади ноги и ставит руки вдоль линии старта, расположив большие пальцы внутрь. Оптимально, если руки будут расположены на ширине плеч. Туловище перед стартом выпрямлено, голова чуть склонена вниз.
Услышав команду «Внимание!», спринтер слегка выпрямляет ноги, приподнимает таз и упирается ступнями в опорные площадки колодок, одновременно напрягая мышцы ног. Туловище спортсмен держит прямо, взгляд устремлен вниз. В момент стартового выстрела бегун активно отталкивается обеими ногами, отрывает от дорожки руки и резко выносит корпус вперед, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти со старта с максимальной скоростью.
Спутниковое телевидение прочно вошло в жизнь миллионов россиян и продолжает завоевывать все новых своих сторонников. Обычно установку и настройку комплекта оборудования для приема спутниковых телеканалов производит специалист. Но эта работа не так сложна, чтобы ее нельзя было выполнить самостоятельно.
Инструкция
Покупая комплект оборудования, обратите внимание на диаметр антенны. Чтобы прием был уверенным в любых условиях – например, при густой грозовой облачности, берите антенну с диаметром зеркала не менее 90 см.
Сразу приобретите комплект болтов для крепления к стене – обычно в комплекте с антенной их нет. Также вам понадобятся два F-коннектора и кабель нужной длины для соединения ресивера и конвертора антенны.
Настройка спутниковой антенны начинается с поиска в интернете информации о точных координатах интересующего вас спутника. Например, для просмотра каналов «Триколор ТВ» в европейской части России вам будет необходимо направить антенну в точку, находящуюся в шести градусах левее юга – если вы будете стоять к нему лицом. Высота нахождения спутника над линией горизонта зависит от местности, в которой вы проживаете. Ее знать необязательно, достаточно посмотреть, с каким примерно наклоном установлены антенны у тех, кто уже смотрит «Триколор ТВ».
Не стремитесь крепить антенну слишком высоко – например, на коньке крыши. В этом положении при дожде и температуре, близкой к нулю, она будет обледеневать на ветру, что приведет к прекращению приема. Старайтесь установить ее в месте, хоть немного закрытом от ветра, при этом линию между антенной и спутником не должны затенять деревья и иные объекты.
Соедините ресивер и конвертор антенны кабелем с навинченными F-коннекторами (порядок их установки посмотрите в интернете). Подключите к ресиверу телевизор входящими в комплект кабелями, переключите его на прием внешнего сигнала. Включите телевизор, нажмите на пульте ресивера красную кнопку (для «Триколор ТВ», у других ресиверов смотрите входящую в комплект инструкцию). На экране должно появиться окошко с двумя шкалами – уровня сигнала и его качества. Пока антенна не настроена на спутник, шкалы пустые.
Для настройки вам потребуется помощник. Вы будете поворачивать антенну, помощник сообщать вам о том, пойман ли сигнал со спутника. Общаться можно по сотовому телефону. Учтите, что современные офсетные антенны визуально смотрят гораздо ниже того места, откуда ловят сигнал. Поэтому для северных регионов тарелка зрительно может даже быть направлена слегка в землю.
Используя компас, направьте антенну на пару градусов правее того места, где должен находиться спутник. Опустите ее вниз, затем начинайте медленно поднимать. Помощник должен сообщить вам, когда на шкалах настройки появится сигнал. Если тарелка поднята, но сигнала нет, повторите всю процедуру, повернув антенну на градус влево. Опыт показывает, что поймать сигнал со спутника можно в течение десяти минут.
Как только сигнал пойман, начните аккуратно и очень понемногу поворачивать антенну влево, вправо, вверх и вниз, добиваясь уровня и качества сигнала не менее чем в 80%. После этого закрепите винты крепления. При настройке на «Триколор ТВ» у вас должен начать показывать информационный канал, он находится на первой кнопке пульта. Все остальные каналы появятся в течение нескольких часов после активации карты «Старт».
Для того чтобы попасть в Португалию необходимо получить шенгенскую визу на время пребывания в стране и приобрести авиабилет в нужный город. Также можно добраться до этой страны из соседней Испании.
Инструкция
Забронируйте билет на беспосадочный рейс из Москвы до Лиссабона. Такие перелеты осуществляют самолеты авиакомпания TAP Portugal. Продолжительность перелета составляет 5 часов 35 минут. Обратите внимание, что авиакомпания часто устраивает акции и при покупке билетов в оба конца предоставляет существенные скидки. Заказать билет вы можете на сайте авиакомпании. Для удобства выберите , в котором вы проживаете.
Совершите путешествие в Лиссабон из Москвы авиатранспортом с одной промежуточной стыковкой. Вы можете выбрать рейс одной из многочисленных европейских авиакомпаний, например, Ukraine International Airlines, Turkish Airlines, Royal Air Maroc, Brussels Airlines, Swiss Airlines, Air France, Austrian Airlines, LOT – Polish Airlines. Стоимость такого путешествия может быть ниже, чем при выборе беспосадочного варианта, но продолжительность перелета выше и составляет от 8 часов, самый быстрый вариант предлагает компания Swiss Airlines.
Имейте в виду, что наиболее дешевый вариант до Португалии - прилететь в испанский , а использовать наземный . Оптимальным вариантом является путешествие через Мадрид. Туда можно долететь самолетами «Аэрофлота», «Авиакомпании Сибирь» (S7 Airlines), Air Europa Lineas Aereas, Iberia - эти компании осуществляют беспосадочные рейсы, также есть множество вариантов долететь в столицу Испании с одной промежуточной посадкой. В Мадриде можно приобрести билет на Мадрид-Лиссабон или воспользоваться автобусным сообщением между этими . Также можно взять машину в точке Rent a car на прокат.
Связанная статья
Источники:
- Испанские железные дороги
Для того чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. В рационе должно быть определенное количество белков, жиров и углеводов. Потребление воды тоже очень важно, следует выпивать не менее двух литров в день. Только в таком случае каждая клеточка будет снабжаться всем необходимым.
Конспект урока по физической культуре
МБОУ ООШ №19 станицы Александроневской.
Тема урока: Низкий старт. Спринтерский бег.
Класс: 8
Учитель: Руденко А.А.
Цель: укрепление физического и нравственного здоровья; формирование правильной осанки; развитие скоростных и координационных качеств.
Задачи:
Образовательные:
1.Повторение и закрепление пройденного материала по теме: “Здоровый образ жизни”
2. Совершенствование техники спринтерского бега, низкого старта, стартового разгона
Воспитательные:
Воспитание трудолюбия, коллективизма, силы воли, настойчивости, позитивного отношения к здоровому образу жизни, занятию физической культурой и спортом
Коррекционно – развивающие:
Развитие психофизических качеств (внимание, мышление, память, координацию движения, силовую выносливость, гибкость и т. д.) через ранее изученные упражнения
Оздоровительные:
Формирование правильной осанки, укрепление мышц стопы, голеностопного сустава
Метод проведения : поточный, фронтальный, игровой.
Тип урока: комбинированный
Инвентарь: 14 кегель, свисток.
Длительность | Организационно-методические указания |
|
Подготовительная часть. | 10 мин | Обратить внимание на внешний вид учащихся. |
1. Построение. | ||
2. Сообщение задач урока | ||
3. Ходьба: а) обычная б) на носках в) на пятках г) с высоким подниманием бедра | 15 м 15 м 15 м 15 м | Руки вверх, спина прямая Руки за спину, спина прямая Руки на поясе |
4. Медленный бег. | Напомнить ТБ на уроке. При беге держать дистанцию 2 м друг от друга |
|
Обще-развивающие Упражнения для мышц рук | ||
1. И.П – руки в стороны. 1 – правую руку к плечу, левую в сторону. 2–И.П. 4 –ИП. | 6-8 раз | Спина прямая, подбородок приподнят |
2. ИП – руки к плечам. 1 – 4 круговые движения руками вперед, 5 - 8 круговые движения руками назад. | 6-8 раз | Спина прямая, ноги на ширине плеч |
Медленный бег. | ||
Обще-развивающие упражнения для мышц туловища | ||
1. ИП - руки вверх. 1 – поворот туловища направо, руки в стороны. 4 - ИП. | 6-8 раз | Спина прямая, руки на уровне плеч |
2. ИП - руки за головой. 1 - наклон туловища вперед прогнувшись, руки в стороны. 2 – выпрямиться, руки к плечам. 4 – ИП. | 6-8 раз | Спину не округлять, наклон на 90 градусов, взгляд направлен вперед |
Медленный бег. | 30 сек | |
Общеразвивающие упражнения для мышц ног | ||
1. ИП - основная стойка. 1 – приседание, руки в стороны. 3 приседание, руки вперед. | 6-8 раз | Спина прямая, руки прямые, подбородок приподнят |
2. ИП – основная стойка. 1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2 – прыжком ноги вместе, руки вверх. 3 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 4 – ИП. | 6-8 раз | Руки не сгибать, спину держать прямо. |
5. Ходьба. | Восстановить дыхание. |
|
6. Построение в шеренгу. | ||
Специальные беговые упражнения: а) семенящий бег; б) с высоким подниманием бедра; голени; д) прыжками с ноги на ногу; | 20 м
| Ученики выполняют упражнения 20 м, обратно возвращаются шагом. |
Основная часть. | 25 мин | |
1. Подвижная игра «Белые медведи». | По сигналу водящий «Белый медведь» старается поймать медвежат. Поймав первого – отводит на льдину, затем ловит другого. После этого два пойманных медвежонка берутся за руки и начинают ловить остальных. Настигнув кого-нибудь, 2 медвежонка соединяют свободные руки так, чтобы пойманный очутился между руками и зовут белого медведя, который отводит пойманного на льдину. Игра продолжается, пока не будут пойманы все медвежата. |
|
2.Построение в шеренгу. | ||
Разучить технику низкого старта. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на короткую дистанцию. Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. а)объяснение | Повторение фаз спринтерского бега 1 – старт, 2 – стартовый разгон, 3 – бег по дистанции, 4 – финиширование. |
|
Команда «На старт!» | 1. По команде «На старт!» - бегун ставит первую ногу на носок отступив от линии старта на расстоянии длины стопы. Другую ногу ставит на колено возле пятки первой ноги. Встав на колено ногой, руки, на ширине плеч ставятся перед стартовой линией. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги. |
|
Команда «Внимание!» | 2. По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено от дорожки. Таз приподнимается на 10-20 см выше уровня плеч. |
|
Команда «Марш!» | 3. По команде «Марш!» бегун мгновенно устремляется вперед. |
|
3. Стартовый разгон. | Стартовый разгон. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной. |
|
Бег с ускорением из различных исходных положений: а) из упора присев; б) из упора лежа; в) из положения сидя; г) стоя спиной к направлению движения. | 20 м по 2 р. | С каждым шагом скорость увеличивается, тело слегка наклонено вперед. |
4. Подвижная игра «Перебежка с выручкой». | По команде игроки начинают перебегать на сторону противника, стремясь завладеть кеглей и унести ее на свою сторону. Игроку разрешается не только брать кегли противника, но "осалить" на своей половине пробегающего с кеглей. "Осаленный" отдает кеглю тому, кто его "осалил" и остается на месте до тех пор, пока его не выручит игрок его команды. Выигрывает команда, сумевшая перенести на свою сторону большее количество кеглей. |
|
Заключительная часть. | 5 мин | |
Построение. | ||
Подведение итогов урока. | Оценить работу, учащихся на уроке, отметить организацию работы зачитать и прокомментировать выставленные отметки |
|
Организованный уход. |
На короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость . В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.
Спринтерские дистанции
Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён.
Задача спортсмена - преодолеть как можно быстрее небольшое расстояние
, которое может составлять 60, 100, 200, 400 м. Чтобы победить в соревновании, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.
Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.
Знаете ли вы? Самым быстрым человеком в мире считается Усейн Болт - в 2008 году он пробежал дистанцию 100 м за 9,69 с.
Правильная техника
Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.
Старт
Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости.
Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую - назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.
Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.
Разбег
Следующая часть дистанции - .
Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.
В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно.
Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно - ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется.
Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать - это может привести к замедлению бега.
На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.
Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции.
Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо могут «бросаться» на ленточку.
Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.
Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.
Улучшение старта
Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее :
- Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» - следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
- Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
- По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
- Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
- Рекомендуется с места прыгать в длину.
- Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
- Следует под выбегать со старта.
- Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.
Чтобы стартовый разгон стал лучше, следует выполнять прыжки: на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, прыжки в длину, в глубину, прыжки по лестнице и другие.
Упражнения для бега
Для быстрого бега нужно :
- Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
- Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
- Бегать с ходу на 30 м.
Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения :
- Нужно бегать с горы 50 м.
- Необходимо с разбега прыгать в длину.
- На время следует бегать на месте.
- Рекомендуется бегать через барьеры.
Чтобы усовершенствовать ритм бега, нужно бегать с прямой дорожки и входить в поворот, а также с поворота выходить на прямую.
Для выносливости очень полезен кроссовый бег, 15-20 минут.
Усовершенствуем финиш
Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо :
- пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
- бегать с низкого старта на 100, 200 м.
Возможные ошибки начинающих спортсменов
Начинающие могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.
По команде «на старт» спортсмены :
- сильно прогибают спину;
- широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
- очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
- поднимают высоко голову.
Важно! Голова у бегуна должна быть опущена, руки стоять параллельно, а уровень плеч должен находиться над стартовой линией.
Когда звучит команда «внимание», бегуны :- поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
- нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.
После команды «марш», спортсмены :
- рано поднимают руки вверх;
- в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
- рано и резко поднимают голову;
- на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
- на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
- слишком наклоняют тело вперёд;
- сильно отклоняют туловище назад;
- напрягают руки во время бега;
- поднимают бедро недостаточно высоко;
- слишком высоко поднимают бедро;
- разворачивают стопы носками наружу.
Задачи:
1. Ознакомить учащихся с элементами низкого старта.
2. Ознакомить учащихся с техникой стартового разгона и бега по дистанции.
Низкий старт требует высокого уровня развития скоростно-силовых качеств. Ученики пятых классов еще не способны в положении наклона выполнить мощное отталкивание с одновременным активным выносом бедра маховой ноги. Поэтому основным средством при обучении должно быть применение различных специальных упражнений для овладения отталкиванием. Непосредственный бег с низкого старта не должен быть главным средством подготовки (обучения), так как многократное повторение низкого старта в неправильном исполнении приводит к закреплению ошибок.
Методическая последовательность обучения технике низкого старта
Упражнение 1.
Старты из различных исходных положений («а», «б», «в», «г»), указанных на рисунке.
Упражнение 2.
Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.
Упражнение 3. Выполнение команд «На старт!» (низкий старт) и «Внимание!» без стартовых колодок.
Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.
Только после того, как занимающиеся поняли и прочувствовали стартовые позы и научились выполнять их, можно переходить к обучению началу бега с низкого старта.
Упражнение 4. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя).
Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе их выполнения.
Упражнение 5. Установка стартовых колодок. Передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя- 1,5-1 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя - 60-80°. По ширине расстояние между колодками обычно равно 10-12 см.
Упражнение 6. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!». По команде «На старт!» надо стать впереди стартовых колодок, присесть и, опираясь ладонями о дорожку, поставить более сильную ногу на переднюю колодку, а другую на заднюю. Затем, опираясь на колено сзади стоящей ноги, установить прямые руки вплотную к стартовой линии. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы образовывать упругий свод.
По команде «Внимание!» следует плавно приподнять таз немного выше уровня плеч, а плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук. Ноги упираются в стартовые колодки. Это положение учащийся должен сохранять неподвижно 2-3 с.
Упражнение 7. Выталкивание от стартовых колодок без шага. Приземляться на руки. Для смягчения ударов класть впереди колодок мат.
Упражнение 8.
Бег с низкого старта с колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро. Двигательная (предстартовая) установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок, а на быстрое выполнение первого шага.
Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта
Упражнение 1.
Из положения руки в упоре (туловище вертикально или в небольшом наклоне) оттолкнуться руками от опоры, выполняя ими беговые движения.
Упражнение 2.
Стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнутая в колене. По команде резкая смена ног (внимание акцентируется на быстром подъеме маховой ноги).
Упражнение 3. Стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой (толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.
Носок маховой ноги брать «на себя», сочетать окончание маха с окончанием выпрямления опорной ноги во всех суставах.
Упражнение 4. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием, проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на 6eг.
Упражнение 5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено, голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.
Упражнение 6. И. п. - стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.
Упражнение 7. Быстрая смена ног в различных положениях: а) в упоре лежа руки на гимнастической скамейке; б) одна нога ставится на скамейку; в) в глубоком выпаде; г) держа гимнастическую палку на плечах.
Упражнение 8. Прыжок в длину с места из положения низкого старта: а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки.
Упражнение 9. Старт из положения «стоя на обоих коленях»; б) с опорой на руки.
Упражнение 10. Старт из положения стоя на одном колене (маховая нога), туловище прямо, руки за спиной, на поясе или опущены вниз.
Упражнение 11.
Бег в упоре лежа 5-7 с с переходом на бег по дистанции.
Упражнение 12. Непрерывный переход из положения «упор присев» в «упор лежа» (5-7 с) с последующим переходом на бег по дистанции: а) из положения «упор присев»; б) из положения «упор лежа».
Упражнение 13. Бег с низкого старта с опорой руками на высоте 30-40 см от беговой дорожки. В виде опоры можно использовать параллельно поставленные гимнастические скамейки, тумбы и пр. на расстоянии, позволяющем после старта пробежать между ними.
Упражнение 14. Старты из разных исходных положений: а) сидя на полу лицом (или спиной) вперед; б) лежа на животе; в) лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.
Упражнение 15.
Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.
Упражнение 16. Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.
Упражнение 17. И.п. - полуприсед или присед. Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
Упражнение 18. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.
Список использованной литературы:
1. Холодов Ж.К. и др. Легкая атлетика в школе: Пособие для учителя / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. - М.: Просвещение, 1993. - 128 с.
Бег на короткие дистанции характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. Технику бега на короткие дистанции характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, движение рук, частота и длина шага. Структурно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно связанных фаз:
положение на старте и старт;
стартовый разбег (разгон);
бег по дистанции;
финиширование.
Положение на старте и старт. Бег на короткие дистанции может начинаться как с низкого старта, так с высокого. Это позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке достигнуть максимальной скорости. При этом высокий старт применяется как один из видов старта и как подготовительное упражнение при обучении низкому старту. Кроме того, он широко используется в процессе уроков физической культуры при проведение эстафет, подвижных игр и массовых забегов на короткие дистанции.
Техника высокого старта : сильнейшая нога выставляется вперёд, носком вплотную к линии старта, другая – отставляется от линии на 1,5 – 2 стопы назад, при этом стопы обеих ног должны быть параллельны или немного развёрнуты внутрь и находиться друг от друга не более, чем на ширину стопы.
По команде «Внимание» тяжесть тела передаётся на переднюю часть стопы ноги, стоящей впереди, другая нога носком упирается в грунт. Обе ноги несколько сгибаются в коленях, туловище наклоняется вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки сгибаются в локтях, причём рука, противоположная выставленной ноге, выносится вперёд (при этом можно приблизить её к поверхности беговой дорожки), а другая рука отводится назад. Сохранять максимальную расслабленность мышц, участвующих в принятии положения старта.
По команде «Марш!» бег начинается широким и быстрым взмахом руками с одновременным и энергичным отталкиванием обеими ногами. Закончив отталкивание, нога, стоящая сзади, быстро выносится бедром вперёд – вверх, сильно сгибаясь в коленном суставе. Нога, находящаяся впереди мощным разгибанием заканчивает отталкивание. Не фиксируя этого положение, выносимая вперёд нога быстро опускается на беговую дорожку передней частью стопы, другая – в этот момент, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд – вверх, и, далее цикл повторяется. Начинается фаза стартового разбега (разгона).
Для обучения технике высокого старта используется ряд упражнений, которые выполняются в определённой последовательности.
Упражнение 1. Выполнение стартового положение по командам «На старт!» и «Внимание».
Упражнение 2.
Упражнение 3. Стоя в наклоне, туловище параллельно поверхности площадки с упором в стенку в 80 – 120 см от неё, поочерёдный энергичный вынос сильно согнутой ноги вперёд до касания коленом груди.
Упражнение 4. Стоя в положении высокого старта, имитация активного выноса вперёд ноги, стоящей сзади в сочетании с движением рук.
Упражнение 5. Старты «падением» из положения, стоя на носках. В момент окончательной потери равновесия выполнить быстрый шаг с акцентированным выносом бедра вперёд – вверх с активным взмахом руками.
Упражнение 6. В парах – бег, преодолевая сопротивление партнёра, на отрезках 10 – 15 м. При выполнении этого упражнения занимающийся из положения, стоя в наклоне вперёд, упирается прямыми руками в плечо партнёра, оказывающего умеренное сопротивление.
Техника низкого старта . При низком старте для лучшего упора ногами желательно использовать стартовый упор или колодки. В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка устанавливается на расстоянии 1 – 1,5 стопы от линии старта, а задняя 1,5 стопы от передней. При принятии старта бегун ставит руки на дорожку за линией старта, стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой – в переднюю колодку и опускается на колено стоящей сзади ноги. После этого руки ставятся позади стартовой линии как можно плотнее к ней на ширине плеч или немного шире и упираются на большой, указательный и средний пальцы. Руки выпрямлены в локтях голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).
П
о
команде «Внимание» бегун поднимает таз
выше плеч на 20 – 30 см, но ноги в коленных
суставах полностью не выпрямляет. По
команде «Марш!» стартующий энергично
отталкивается ногами и выполняет быстрые
движения согнутыми в локтях руками.
Отталкивание производится под углом к
дорожке. Выход со
старта должен 
заканчиваться
энергичным и быстрым отталкиванием от
первой колодки с активным выносом вперёд
второй ноги. Начинается фаза стартового
разбега (разгона) – рис. Б.
Последовательность обучения
технике низкого старта.
Упражнение 1. Выполнение стартового положения по командам «На старт!» и «Внимание». Удержание положения Рис. Б
на протяжении 5, 10, 15 сек.
Упражнение 2. Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно.
Упражнение 3. Выпрыгивание с колодок в положении глубокого приседа без команды и по команде.
Упражнение 4. Многократное выполнение действий по командам «На старт!», «Внимание», «Марш!».
Упражнение 5. Многократное выполнение старта из различных исходных положений (с опорой на руки).
Стартовый разбег (разгон). Эффективность стартового разбега зависит от развиваемой мощности и рациональной техники движений, элементами которой являются:
наклон туловища вперёд;
полное выпрямление ноги при отталкивании в начале разбега;
изменение длины и частоты шагов;
плавный переход от стартового разбега к бегу по дистанции.
Стартовый разбег выполняется на первых 10 – 15 беговых шагах. Длина шагов наращивается постепенно, при этом первый шаг со старта должен быть длинной примерно 3 – 3,5 стопы, а каждый последующий шаг должен увеличиваться на 0,5 стопы. В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2 – 4 шагах основную роль играет быстрота и сила отталкивания, то на последующих – ведущую роль приобретает темп, то есть частота шагов. Туловище постепенно выпрямляется, движения рук достигают максимальной амплитуды, и на 14 – 15 беговом шаге происходит окончательное выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции (см. рис.).
При обучении технике стартового разбега большое внимание следует уделять специальным упражнениям, направленным на укрепление мышц, участвующих в стартовом разбеге.
У
пражнение
1
. Бег с
низкого старта под
«горизонтальное препятствие», находящееся
на расстоянии 2 – 3 метра от линии старта
(см. рис.).
Упражнение 2. Бег с низкого старта «в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнёр удерживает стартующего длинной резиновой лентой, наложенной на грудь и пропущенной под мышками бегущего.
Упражнение 3. Бег с высокого старта, преодолевая сопротивление партнёра. Партнёр, стоя лицом к стартующему, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи, при этом он оказывает умеренной сопротивление, после 6 – 10 беговых шагов снимает руки с плеч, быстро отходит в сторону, давая возможность свободному бегу.
Упражнение 4 . То же, но бег выполнять с низкого старта.
Упражнение 5 . Бег с низкого старта по специальным отметкам с сохранением оптимального наклона туловища. Первая отметка на расстоянии 3 – 3,5 стоп от передней колодки, каждая последующая на 0,5стопы дальше.
Упражнение 6 . Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти – шести шагах набивные мячи с учётом возрастания длины шагов. Мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага, на первом шаге мяч не ставится.
Упражнение 7 . Бег с низкого старта 10 – 15 м с сохранением оптимального наклона туловища.
При обучении технике стартового разбега необходимо учитывать следующее обстоятельство. Выполняя первые шаги после старта, многие учащиеся преждевременно выпрямляются. Это зависит не только от техники выполнения бега со старта, но и от уровня развития скоростно–силовых качеств. Поэтому при недостаточной подготовленности учащихся преждевременное выпрямление туловища не следует рассматривать как ошибку в технике стартового разбега (разгона).
Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.
Чёткой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует, так как этот переход должен выполняться плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить её на всей дистанции.
Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперёд – вверх, сильно согнутой в колене маховой ноги. В фазе вертикали стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперёд. Во время следующей за толчком фазы полёта маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой.
Руки при беге по дистанции согнуты в локтевых суставах примерно под углом 90º, при этом угол сгибания руки в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: при движении руки вперёд он уменьшается, назад – увеличивается. Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться движением плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление, то есть вынесение вперёд руки должно сопровождаться выведением вперёд одноимённого плеча и отведением назад другого (см. рис.). Успех бега в значительной степени зависит от умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе.
Т
емп
передвижения и характер бега также
зависит от правильности движений рук.
Активная и частая работа руками позволяет
сохранить частоту в движение ног (шагов),
а вместе с этим и скорость бега. Исходя
из этого, обучение технике бега по
дистанции осуществляется в следующей
последовательности: сначала изучается
техника движений рук, а затем ног.
Последовательность обучения технике движения рук.
Упражнение 1. В основной стойке или выставив одну ногу вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, выполнять быстрые движения руками как при беге.
При этом необходимо контролировать положение плеч и движение локтями назад. Типичная ошибка - упражнение выполняется напряжённо: плечи приподняты, пальцы судорожно выпрямлены или сильно сжаты в кулак. Для устранения даётся указание расслабить мышцы рук и плечевого пояса. Если у обучаемых эту ошибку не удаётся сразу исправить, то предлагается выполнить следующее: обучаемые предельно напрягают мышцы плечевого пояса и рук и затем подаётся команда расслабить мышцы и продолжать движения свободно, без напряжения. Во время выполнения упражнения несколько подаются указания: «напряжённо», «расслаблено». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы.
Упражнение 2. Наклонить туловище вперёд, выполнить движения руками как при беге, с постепенным выпрямлением туловища.
Упражнение 3. Выставить одну ногу (сильнейшую) вперёд, другая сзади, выполнять движения прямыми руками с большой амплитудой, с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды.
Упражнение 4. И.п. то же, что и при выполнении предыдущего упражнения, выполнить движения прямыми руками с большой амплитудой чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращённой амплитудой.
Упражнение 5. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку.
Последовательность обучения технике движения ног.
Упражнение 1. Ходьба с высоким поднимание бедра. Руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено (не отклонять).
Упражнение 2. Бег с высоким поднимание бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие требования: угол между бедром и туловищем не более 90º; быстрее опускать и ставить ногу на переднюю часть стопы; сохранять высокую частоту движения ног; выше держаться на стопе (на пятку не опускаться); стопу ставить упруго.
Это упражнение можно выполнять стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора, а также с продвижением вперёд.
Упражнение 3. Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков. Для этого выполняются следующие упражнения: бег по узкой дорожке шириной 20 – 25 см; бег по прямой линии шириной.
Упражнение 4. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперёд – вверх, туловище слегка наклоняется вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под небольшим углом и осуществляют движения согласовано как во время бега.
Упражнение 5. Бег с высоким подниманием бедра на расстояние 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.
Упражнение 6. То же, но упражнение выполняется по прямой линии шириной.
Упражнение 7. Бег прыжками 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.
Упражнение 8. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег).
Упражнение 9. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег) в ровном, спокойном темпе с переходом на бег с ускорением с определённой отметки или по сигналу.
Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.
Упражнение 11. Бег с ускорением на расстояние 20, 30 м с ходьбы или медленного бега.
Финиширование. Финишная линия пробегается с максимальной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. В случае острой конкуренции (когда силы участвующих спортсменов равны) при финишировании можно наклонить туловище или развернуть плечо вперёд, при этом финишировать необходимо не на ленточку непосредственно, а на 0,5 м за неё, чтобы скорость при пересечении линии финиша не снизилась.
Последовательность обучения технике финиширования.
Упражнение 1 . Финиширование грудью. Передвигаясь шагом к протянутой финишной ленте или мнимой вертикальной плоскости, исходящей от линии финиша, необходимо последний шаг сделать быстро и наклонить туловище вперёд.
Упражнение 2
Упражнение 3 . Финиширование плечом. Начало движения такое же, как и в первом упражнении, но, делая последний, шаг необходимо наклоняя и поворачивая туловище послать вперёд на финишную ленту плечо, противоположное впереди стоящей ноге.
Упражнение 4 . То же, но при движении медленным бегом.
Упражнение 5 . Бег со старта на отрезке 30 – 40 м с последующим финишированием.
Последовательность совершенствования техники бега на короткие дистанции.
Для совершенствования целесообразно использовать беговые упражнения, в которых основная нагрузка падает на мышцы, активно участвующие в работе. Это в первую очередь, должны быть специальные беговые и упражнения с переходом на бег. Основным требованием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники бега, является сохранение свободы беговых движение, выполняемых с максимальной скоростью. Кроме того, могут быть использованы различного рода игровые упражнения, игры и эстафеты.
