Fiecare dintre noi a auzit odată că fibrele alimentare grosiere sunt extrem de benefice pentru organismul nostru. Ce produse le conțin și ce semnificație au pentru sănătatea umană - această informație este postată mai jos. În plus, articolul descrie beneficiile substanțelor de mai sus pentru persoanele care slăbesc.
Ce sunt fibrele alimentare grosiere?
Intră corpul uman sub formă de carbohidrați nedigerați alimente vegetale y. Aceștia sunt polimeri ai polizaharidelor și derivații acestora.
Aceste substanțe sunt împărțite în două grupe mari:
- solubil moale;
- grosier insolubil.
Fibrele dietetice moi includ dextrani, agaroză, gumă și pectine. Fibra grosieră este fibre, care este un polimer de glucoză. Datorită unor diferențe în lanțul de molecule, acesta nu este descompus în tractul gastrointestinal.
Trebuie remarcat faptul că fibrele grosiere nu sunt surse de energie. Sub influența microorganismelor, acestea sunt parțial descompuse. În același timp, energia care se eliberează în timpul acest proces, este complet folosit pentru nevoile bacteriilor.
Monozaharidele care se formează în timpul descompunerii fibrelor alimentare sunt transformate în acizi grași volatili: butiric, propionic și acetic. Aceste substanțe sunt parțial absorbite prin pereții intestinali și doar 1% dintre ele intră în corpul uman. Lignina, care este abundentă în alimentele care conțin fibre alimentare grosiere, nu este absorbită deloc. Prin urmare, ele sunt foarte adesea caracterizate ca „substanțe de balast”. Dar degeaba! La urma urmei, ele joacă un rol vital în procesul de digestie.
Fibre alimentare grosiere: compoziție
Fibrele sunt formate din molecule de glucoză. Se găsește adesea în natură și este asemănător cu amidonul. Se știe că orice plantă și copac constau și din celuloză, care, desigur, nu se descompune. Același lucru se întâmplă și în corpul uman: stomacul nu îl poate extrage, deci nu transportă nicio energie.
Acest fapt a contribuit la faptul că mulți oameni de știință ai secolului trecut au început să demonstreze că fibra grosieră din produse este „balast” și nu aduce beneficii organismului. Cercetătorii au vrut să „curățeze” alimentele de substanțele de mai sus. Ca urmare, sănătatea oamenilor s-a deteriorat semnificativ. Ei cred că scăderea fibrelor alimentare din alimente la mijlocul secolului al XX-lea a devenit cauza dezvoltării multor tipuri de cancer, obezitate, probleme cardiace și boli intestinale.
Rolul fibrelor în organism
Funcțiile fibrelor grosiere alimentare sunt destul de diverse:
- accelerează sinteza lipazei în țesutul adipos;
- reduce rata de absorbție a di- și monozaharidelor în intestin;
- reglarea nivelului de glucoză din sânge;
- protejează organismul de stres crescut;
- crește excreția și legarea acizilor biliari, colesterolului și steroizilor neutri;
- ajuta la mentinerea greutatii corporale ideale;
- reduce sinteza colesterolului și a acizilor grași în ficat;
- controlează nivelul fosfolipidelor din bilă;
- previne formarea de pietre în vezica biliară;
- asigura peristaltismul normal al tractului biliar și al intestinelor;
- previne dezvoltarea hemoroizilor și a constipației.
În plus, fibrele au capacitatea de a absorbi sărurile de metale grele, împiedicând astfel absorbția acestora în organe.
Fibrele alimentare grosiere sunt extrem de benefice pentru sănătatea femeilor. Oamenii de știință au demonstrat că femeile care consumă cantități suficiente de alimente cu fibre alimentare grosiere reduc riscul de a dezvolta cancer ovarian și de sân.
Fibre moi și grosiere: ce produse le conțin?
Atât solubile, cât și cele insolubile trebuie să fie prezente în dieta umană. La urma urmei, pentru a asigura funcționarea normală a corpului, avem nevoie de fibre moi și grosiere. Ce produse le contin? Următoarea listă va afișa aceste informații:
1. Fibre alimentare solubile:
- cereale (orz, secară, ovăz);
- leguminoase (fasole, linte, mazăre, fasole);
- fructe (prune uscate, avocado, coji de mere, stafide, gutui si coji de piersici).
2. Produse care conțin fibre alimentare grosiere insolubile:
- tărâţe;
- conopidă;
- broccoli;
- Fasole verde;
- coaja de fructe;
- leguminoase;
- nuci, seminte;
- hrişcă;
- cartofi jachete;
- ciuperci.
Nu număr mare fibrele sunt prezente și în legume precum morcovi, dovleac, ceapă, pătrunjel, roșii, sfeclă, castraveți, ardei dulce, spanac, mărar, dovlecel.
Trebuie remarcat faptul că tratamentul termic nu afectează deloc cantitatea de fibre din legume.
Interesant este că există alimente care conțin atât fibre moi, cât și fibre grosiere. Ce alimente conțin ambele tipuri de nutrienți de mai sus? Acestea sunt în primul rând leguminoase. Fibrele alimentare moi și grosiere se găsesc și în cojile multor fructe.
Scurte caracteristici ale produselor care conțin fibre alimentare grosiere
- Tărâţe. Acest produs conține aproximativ 40% fibre. Toate tărâțele - secară, soia, ovăz și grâu - sunt o sursă excelentă de fibre grosiere.
- Hrişcă. Acest produs conține de 2 ori mai multe fibre decât alte cereale. Dacă o persoană mănâncă un pahar de hrișcă, se va asigura cu 20% din necesarul zilnic de fibre alimentare grosiere.
- Semințe. O sursă excelentă de fibre sunt semințele de in. O lingură din acest produs conține aproximativ 7 g de fibre.
Necesarul zilnic de fibre grosiere
O persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 25-40 g din substanțele de mai sus pentru a intra zilnic în organismul său cu alimente. Necesarul zilnic este diferit pentru fiecare individ. Acest lucru depinde de aportul de calorii, de regimul de activitate fizică al persoanei, de sănătatea și greutatea acesteia, precum și de alți factori.
Pentru copii, în comparație cu un corp adult, necesarul zilnic de fibre alimentare grosiere este puțin mai mic.
Oamenii de știință spun: pentru a furniza organismului aceste substanțe în cantitățile de mai sus, o persoană obișnuită trebuie să mănânce aproximativ 1,5 kg de fructe și legume proaspete pe zi. Desigur, în majoritatea cazurilor această sumă este prohibitivă. Prin urmare, experții sfătuiesc să vă diversificați dieta cu alte produse care conțin fibre alimentare grosiere.
Fapt interesant: oamenii de știință au studiat că o persoană mănâncă nu mai mult de 25 g din substanțele de mai sus pe zi, din care 10 g se găsesc în pâine și alte produse cerealiere, 7 g în cartofi, 6 g în alte legume, 2 g în fructe. .
Fibre grosiere la pierderea în greutate
Alimentele care conțin fibre grosiere sunt extrem de benefice pentru persoanele obeze. Dacă corpul uman primește suficiente fibre, aceasta contribuie la următoarele procese:
- rata de golire gastrică este redusă semnificativ;
- întinderea sa crește, ceea ce ajută la crearea unei senzații de sațietate și previne supraalimentarea;
- apetitul este suprimat.
În plus, fibrele alimentare grosiere reduc țesutul adipos. Au și efect diuretic. Aceasta înseamnă că fibrele ajută la eliminarea sodiului și a apei din organism.
Contraindicații la consumul de fibre alimentare grosiere
Pentru unele boli, substanțele de mai sus trebuie utilizate cu prudență și cu moderație. Acest:
- inflamația esofagului;
- ulcer gastric;
- gastrită;
- duodenita.
Experții notează că atunci când aceste boli se agravează, este în general nedorit să consumi alimente cu fibre alimentare grosiere. Medicii recomandă pregătirea unei diete speciale pentru astfel de persoane, în care produsele de mai sus sunt prezente în cantități minime.
Fibrele alimentare grosiere nu sunt o sursă de energie, ci furnizează o serie intreaga vital procese importanteîn corpul uman, inclusiv accelerarea trecerii conținutului alimentar prin tractul gastrointestinal. Lipsa acestor substanțe poate cauza probleme grave de sănătate, așa că este imperativ să le includeți în alimentația dumneavoastră.
Puteți afla ce sunt fibrele și ce alimente le conțin citind articolul nostru. Fibrele sunt un tip unic de fibre alimentare care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, sunt excretate din organism. Fibra este o necesitate parte integrantă dieta noastră. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre în fiecare zi. Dacă o persoană este angajată în muncă fizică grea sau este pasionată de sport, necesarul de fibre al corpului său crește la 40 de grame pe zi.
Sursele de fibre sunt alimentele comune și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAS). Este mai bine să vă împărțiți aportul zilnic de fibre în mai multe mese. Mai mulți factori influențează absorbția fibrelor de către organism: aceasta și starea generala sănătatea, și calitatea produselor, și metoda de preparare a acestora (în timpul tratamentului termic, fibra se înmoaie și este mai ușor să o absoarbă organismului).
Beneficiile și daunele fibrelor în nutriție
În dietă oameni moderni include puține produse bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm undeva în oraș (fast food), mâncăruri congelate gata preparate și mesele la restaurant, uitând de legume și fructe. Între timp, nici măcar suplimentele nutritive de cea mai înaltă calitate nu vor ajuta la compensarea deficienței de fibre obținute din alimente naturale.
Excesul de greutate, boli ale sistemului cardiovascular și - acesta este rezultatul deplorabil nu alimentație adecvată cu conținut scăzut de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal – este mai ușor pentru organism să elimine reziduurile alimentare nedigerate atunci când există fibre în dietă. Când există o lipsă a acestuia în intestine, încep procesele de fermentație, ceea ce duce la constipație și flatulență.
Totuși, pentru sănătatea organismului este important să mănânci variat și în același timp moderat. Prea multă fibre brute în dietă interferează cu absorbția altora substanțe utile provenind din alimente. Odată ajunse în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune de cel puțin două ori. Unele produse care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.
Articol pe tema:
Lista alimentelor bogate în aminoacizi benefici. Care sunt de neînlocuit?
Consecințele minime pentru organism care rezultă din consumul necontrolat de fibre grosiere sunt tulburări ale tractului gastrointestinal și balonare. Dacă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu produse care conțin... continut ridicat fibre, începe să o faci treptat, începe cu porții mici și crește treptat aportul de fibre până la normal.
Deși fibrele sunt digerate și absorbite lent, este dificil să supraestimăm beneficiile sale pentru organismul nostru:
- normalizează activitatea complexului de locuințe și utilități;
- susține microflora intestinală, crescând astfel peristaltismul acesteia;
- favorizează pierderea în greutate deoarece încetinește absorbția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
- ajută la curățarea intestinelor de deșeuri și toxine;
- ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din organism;
- previne bolile cardiovasculare și diabetul.
Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor
Fibrele sunt împărțite în două tipuri:
- Solubil - are un efect relativ blând asupra organelor digestive în intestine se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare unui gel, care încetinește absorbția alimentelor și reduce. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză, citrice, făină integrală, culturi de cereale(ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, linte), diverse fructe de pădure, semințe de floarea soarelui).
- Fibrele insolubile au acțiune inversă- se umflă atunci când intră în stomac și intestine, grăbind astfel trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal. Acesta este ceea ce determină efectul laxativ ușor al fibrelor. În plus, fibrele insolubile restaurează microflora intestinală și normalizează funcționarea tractului gastrointestinal. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, cojile de legume și fructe, cojile de plante cerealiere, nuci și semințe).
Dacă luăm în considerare tipurile de fibre mai detaliat, putem distinge următoarele tipuri:
- pectine (carbohidrați intercelulari),
- gume (pereți și semințe de plante tropicale),
- celuloză (pereții celulari vegetali),
- mucus (semințe de plante și alge),
- hemiceluloza,
- lignină
Video
Ce alimente conțin fibre (tabel)?
Fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea sa ar trebui să cunoască alimente bogate în fibre pentru a le include zilnic în alimentația sa. ÎN schiță generală putem spune că plantele, frunzele, fructele, tulpinile, tuberculii și rădăcinile lor sunt bogate în fibre. Sursele de conținut de fibre vegetale sunt cerealele, legumele și fructele, fructele de pădure și nucile.
Articol pe tema:
De ce este responsabil seleniul în corpul uman? Lista alimentelor bogate în seleniu
Alimentele cele mai bogate în fibre includ:
- hrişcă;
- fulgi de ovăz;
- pâine integrală și produse de copt cu tărâțe.
Pentru a vă face mai convenabil să vă planificați dieta zilnică și să faceți o listă de cumpărături, am alcătuit un tabel convenabil. Acum vei ști ce alimente conțin multe fibre. Puteți imprima graficul și îl puteți atârna în bucătărie și este, de asemenea, convenabil să îl luați cu dvs. în timp ce faceți cumpărături.
| Mâncare bogată fibre vegetale | Lista alimentelor bogate în fibre |
|---|---|
| Cerealele și produsele pe bază de cereale conțin cele mai multe fibre | Pâine de la făină integralăși pâine cu tărâțe, paste din cereale integrale, ovăz, orez brun (nedecojit). |
| Legume | Sfecla, avocado, varza alba, conopida, broccoli si varza de Bruxelles, porumb, morcovi, fasole verde, radacina de telina, ceapa, ardei gras, mazare verde, cartofi cu coaja, cartofi dulci, dovleac, rosii, dovlecei si vinete. |
| Leguminoase | Fasole, linte, soia. |
| Nuci și semințe | Migdale, caju, nuci, alune, arahide, fistic, dovleac si seminte de floarea soarelui. |
| Fructe | Mere, fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate, curmale), caise, banane, pepene galben, grapefruit, piersici, portocale, pere, prune, zmeura, capsuni. |
| Verde | Salata verde, patrunjel, marar, ceapa verde, fenicul, sparanghel, telina, spanac. |
Există produse care nu conțin fibre grosiere. Acestea includ toate alimentele de origine animală: carne și pește, lactate și produse lactate fermentate și brânzeturi. Astfel de produse nu sunt considerate fibre.
Dacă doriți să obțineți beneficiile maxime pentru sănătate din fibre, încercați să le consumați împreună cu alimente care conțin beta-caroteni și vitaminele E și C. Încercați să obțineți fibre dintr-o varietate de surse, inclusiv unele din dieta dumneavoastră. în egală măsură toate produsele care conțin această substanță. Fibrele sunt contraindicate sugarilor și persoanelor cu boli gastro-intestinale. Fibra este o componentă indispensabilă a modernului alimentatie sanatoasa. Includeți-l în mod regulat în dieta dvs. și veți observa în curând o îmbunătățire a sănătății dumneavoastră.
Fibrele (fibrele alimentare) sunt componente alimentare care nu sunt digerate în tractul digestiv, dar au un efect benefic asupra organismului: normalizează funcția intestinală, o curăță de toxine, îmbunătățesc procesele metabolice și promovează pierderea în greutate. Prin urmare, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie în dieta zilnică a fiecărei persoane cărora le pasă de sănătatea sa.
Din păcate, odată cu dezvoltarea industria alimentară Nu erau suficiente fibre vegetale în alimente. Dieta omul modern constă în principal din produse purificate, rafinate, din care sunt îndepărtate fibrele benefice organismului. Acest lucru îmbunătățește gustul alimentelor, le face mai ușor de preparat și digerat, dar are un impact negativ asupra sănătății - crește riscul de a dezvolta diabet, boli cardiovasculare și obezitate. Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin fibre și să le includeți în mod regulat în dieta dumneavoastră zilnică.
Tipuri și beneficii ale fibrelor
Fibrele se găsesc în produsele de origine exclusiv vegetală, produsele de origine animală nu le conțin deloc. Prin urmare, iubitorii de lapte, carne și pește, pentru a obține necesarul zilnic de fibre alimentare, trebuie să includă în alimentația lor acele alimente care conțin multe fibre, adică alimente vegetale.
Fibrele alimentare din alimente sunt disponibile în două tipuri, fiecare dintre ele fiind la fel de importantă pentru viața umană completă:
- Fibre solubile. Fibrele solubile includ pectina, alginaza, inulină și gingiile. Se găsește în pulpa fructelor, leguminoase și alge marine.
- Fibre insolubile. Fibră grosieră insolubilă - celuloză, hemiceluloză și lignină. Cea mai mare parte se găsește în legume, ierburi, cereale și leguminoase.
Fibrele vegetale solubile, atunci când intră în stomac, cresc în dimensiune, se transformă într-o structură asemănătoare jeleului, adsorb acizii biliari și colesterolul, împiedicându-le să intre în sânge.
Inulina normalizează activitatea intestinală și menține microflora sănătoasă.
Fibrele insolubile trec ca o perie prin tot tractul digestiv, eliberează pereții intestinali de toxinele aderente și elimină toxinele. Datorită acestui fapt, procesele metabolice sunt normalizate și motilitatea intestinală este stimulată.
Beneficiile fibrelor Aportul insuficient de fibre alimentare duce la consecințe negative:
- pentru sănătate
- creșterea nivelului de zahăr din sânge și colesterol;
- disfuncție intestinală (constipație);
- diabet zaharat;
- ateroscleroza;
- creșterea în greutate și obezitatea.
Fibrele alimentare se triplează în volum și umple stomacul, ceea ce reduce pofta de mâncare, motiv pentru care produsele din fibre sunt adesea folosite pentru pierderea în greutate.
Nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 30 g de fibre zilnic. O persoană obișnuită Dacă nu este vegetarian, nu primește mai mult de 5-10 g de fibre alimentare pe zi din alimente. Pentru a compensa această deficiență și a crea corect o dietă, trebuie să știi ce alimente conțin fibre și în ce cantitate.
O listă de alimente care conțin fibre ar trebui să fie mereu la îndemână pentru cei care doresc să fie sănătoși, să slăbească și să scape de constipație și să normalizeze digestia.
Ce alimente sunt bogate în fibre?
Orice aliment vegetal conține atât fibre alimentare solubile, cât și insolubile. Dar conținutul de fibre al alimentelor poate varia semnificativ. De exemplu, ovăzul, fasolea și fructele conțin mai multe fibre solubile, în timp ce legumele, fasolea, tărâțele și nucile conțin mai multe fibre insolubile. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru corpul tău, trebuie să mănânci cu o varietate de alimente continut ridicat fibră.
ÎN diferite părți din același produs conține diferite tipuri fibre alimentare. Pulpa fructelor, fructelor de pădure, legumelor și leguminoaselor conține fibre solubile, în timp ce coaja conține mai multe fibre grosiere insolubile.
Tabelul de mai jos vă va ajuta să aflați care alimente conțin cele mai multe fibre dietetice atât de benefice pentru organism.
Tabelul arată că cele mai multe fibre se găsesc în tărâțe, de aceea se recomandă adăugarea acestora în alimente sau băuturi pentru a elimina deficiența de fibre alimentare grosiere cu un consum insuficient de legume, ierburi și cereale integrale. Este util să înlocuiți pâinea și produsele de copt din făină premium cu produse de copt făcute cu tărâțe sau din făină integrală.
Lista alimentelor bogate în fibre
Pe baza datelor prezentate în tabel, puteți face o listă de produse în care cea mai mare cantitate de fibre(la 100 g).
- Tarate - 40 g;
- semințe de in – 24 g;
- Leguminoase – 12 g;
- Cereale (hrișcă, grâu dur, mei) – 9 – 13 g;
- fructe uscate – 10 – 15 g;
- pâine integrală – 9 g;
- Migdale, alune, fistic – 7-10 g;
- avocado – 6 g;
- Legume, în special morcovi, sfeclă, varză – 3 - 4 g;
- Fructe, fructe de pădure: (mai ales în mere, pere, coacăze) – 2–3 g.
Consumul de tărâțe va îmbunătăți semnificativ starea corpului tău.
Astfel, pentru a obține cantitatea zilnică de fibre conținută în alimente, trebuie să mâncați pe zi:
- 3 fructe de marime medie pe zi plus
- 3 portii de legume si ierburi, cate 100 g fiecare, plus
- 4 felii de pâine integrală plus
- o mână de nuci sau fructe uscate.
De câteva ori pe săptămână, este indicat să gătiți terci de cereale integrale, mâncăruri de leguminoase (fasole fiartă, linte) și paste din grâu dur.
Mananca fibre atunci cand slabesti
Oamenii de știință din Franța au demonstrat că consumul zilnic de doar 5 g de fibre ajută la menținerea greutății normale (sub rezerva unei alimentații adecvate și a unei activități fizice medii). Adăugarea aportului zilnic de fibre dietetice în dieta dumneavoastră ajută la:
- scăderea apetitului;
- creșterea ratei metabolice;
- scăderea indicelui glicemic al alimentelor;
- creșterea activității enzimelor de ardere a grăsimilor secretate de ficat;
- curățarea regulată a intestinului.
Creșterea aportului de fibre te ajută să slăbești mai repede. Dar trebuie avut în vedere că atunci când slăbiți, trebuie să creșteți cantitatea acesteia în principal prin legume, fructe și leguminoase, deoarece nucile, pâinea și fructele uscate, deși conțin cantități mari de fibre, se adaugă la norma zilnică sunt multe calorii calorii suplimentare. Doar un consum moderat al acestor alimente ca sursă de fibre aspre te va ajuta cu adevărat să slăbești.
Ce este important de știut când consumi fibre?
- Consumul de astfel de produse trebuie adus la norma zilnică în câteva săptămâni și să nu depășească norma. Prea multă fibre grosiere va duce la tulburări digestive, flatulență și balonare.
- O creștere a cantității de fibre alimentare trebuie să fie însoțită în mod necesar de o creștere a volumului de lichide băut.
- Alimentele care conțin fibre vegetale sunt consumate cel mai bine proaspete. În timpul tratamentului termic pe termen lung, se pierde până la 50% din fibre.
- Dacă este posibil, nu curățați legumele, fructele de pădure și fructele acestea conțin cea mai mare parte a fibrei grosiere.
- În timpul exacerbărilor bolilor tractului gastrointestinal(ulcere, colită, gastrită) consumul de fibre trebuie redus la minimum sau oprit.
- Dacă nu există dorința sau oportunitatea de a consuma alimente care conțin fibre alimentare vegetale în cantități mari, acestea pot fi înlocuite cu fibre sintetizate. Farmacia oferă o gamă largă de astfel de medicamente în forme diferite: pulbere, tablete, granule. Conțin o combinație echilibrată de fibre solubile și insolubile, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii de pe urma lor fără a face modificări semnificative în dieta dumneavoastră.
Se dau produse bogate in fibre alimentare rol semnificativîntr-o dietă sănătoasă. Consumul zilnic de fibre vă ajută să vă mențineți greutatea normală și este metoda eficienta prevenirea multor boli.
Tabelul de mai jos arată ce alimente sunt bogate în fibre. Datele sunt date în grame per volum specific.
| Fructe | Volum | |
|---|---|---|
| Coacăze | 1 pahar | 8.8 |
| Caise uscate | 10 jumătăți | 8.5 |
| Zmeură | 1 pahar | 8.0 |
| Caisă | 10 bucăți | 8.0 |
| Prune uscate | 10 lucruri | 6.0 |
| Pere (necesar cu piele) | 1 mediu | 5.5 |
| Măr (necesar cu piele) | 1 medie | 4.4 |
| fulgi de cocos | 1 lingura | 3.4 |
| Banană | 1 mediu | 3.1 |
| Portocale | 1 mediu | 3.1 |
| Căpșună | 1 pahar | 3.0 |
| Avocado | 1/2 fruct mediu | 2.8 |
| Pepene verde | 1 felie mica | 2.8 |
| Piersică | 1 mediu | 2.3 |
| Merișor | 1/4 cană | 2.0 |
| Smochine (uscate) | 2 medii | 1.6 |
| Pepene | 3 piese standard | 1.5 |
| cirese (proaspete) | 10 lucruri | 1.2 |
| Stafide | 60 bucăți | 1.0 |
| Grapefruit | 1/2 mediu | 0.8 |
| Ananas (conserve) | 1 pahar | 0.8 |
| Cereale, cereale, paste | Volum | Cantitatea de fibre în grame |
|---|---|---|
| Bulgur (fiert) | 1 pahar | 9.6 |
| 1 pahar | 7.6 | |
| 1 pahar | 7.4 | |
| Spaghete (fierte) | 1 pahar | 6.3 |
| Orzul și terci de orz perlat(fiert) | 1 pahar | 6.0 |
| Fidea cu ou | 1 pahar | 5.7 |
| Fulgi de tărâțe | 3/4 cană | 5.3 |
| Pâine cu tărâțe și ovăz | 1 chiflă mică | 5.2 |
| Fulgi de ovaz (fierti) | 1 pahar | 4.0 |
| Popcorn | 3 pahare | 3.5 |
| orez brun (fiert) | 1 pahar | 3.5 |
| Pâine de secară | 1 bucată | 1.9 |
| Pâine albă | 1 bucată | 1.9 |
| orez alb (fiert) | 1 pahar | 1.8 |
| Leguminoase, nuci, seminte | Volum | Cantitatea de fibre în grame |
|---|---|---|
| Mazăre (fiartă) | 1 pahar | 16.3 |
| (fiert) | 1 pahar | 15.6 |
| Întunecat (fiert) | 1 pahar | 15.0 |
| Semințe de in | 1/4 cană | 13.5 |
| Fasole Lima (fiartă) | 1 pahar | 13.2 |
| Naut (fiert) | 1 pahar | 12.0 |
| 2 linguri | 11 | |
| Conserve de fasole | 1 pahar | 10.4 |
| Arahide | 1/4 cană | 4.0 |
| Seminte de floarea soarelui | 1/4 cană | 3.9 |
| migdale | 23 de lucruri | 3.5 |
| Fistic | 50 bucăți | 2.9 |
| Nuci pecan | 20 bucăți | 2.7 |
| 1/2 lingurita | 2.5 | |
| seminte de dovleac | 1/4 cană | 2.1 |
| Acaju | 1/4 cană | 1.6 |
| unt de arahide (de casă) | 1 lingura | 1.5 |
| Nuci (decojite si tocate) | 1 lingura | 1.1 |
| Legume | Volum | Cantitatea de fibre în grame |
|---|---|---|
| Mazăre verde | 1 pahar | 8.8 |
| Spanac (fiert) | 1/2 cană | 7.0 |
| Dovlecel (crud, tocat fin) | 1 pahar | 6.0 |
| Broccoli (fiert) | 1 pahar | 5.1 |
| Nap (fiert) | 1 pahar | 5.0 |
| varza de Bruxelles (fiarta) | 1 pahar | 4.1 |
| 1 pahar | 4.1 | |
| Porumb (fiert) | 1 pahar | 4.0 |
| vinete (coapte) | 1/4 mediu | 4.0 |
| Cartofi (copți cu coajă) | 1 mic | 3.0 |
| Sfecla rosie (fiarta) | 1 mediu | 3.0 |
| Rubarbă (fiartă) | 1/2 cană | 2.9 |
| Pastă de tomate | 1/4 cană | 2.7 |
| conopida (fiarta) | 1 cană | 2.5 |
| Varză albă (proaspătă) | 100 de grame de varză | 2.2 |
| Măsline (verzi și negre) | 10 lucruri | 2.0 |
| Telina (tulpina tocata) | 1/4 cană | 2.0 |
| Nasturel | 1 pahar | 2.0 |
| Morcovi (crudi) | 1 mediu | 1.7 |
| rosii | 1 mediu | 1.4 |
| Ceapa verde | 1/4 cană | 0.8 |
| Castravete (cu coaja) | 1 mediu | 0.7 |
| patrunjel (tocat) | 1 lingura | 0.3 |
| Ceapa | 1 lingura | 0.2 |
Acest tabel arată destul de clar care alimente conțin multe fibre. Cu toate acestea, nu spune nimic despre care dintre aceste produse ar trebui să fie preferate pentru a nu numai să satura organismul cu fibre vegetale, ci și să-l beneficieze efectiv.
La urma urmei, o situație poate apărea oricând atunci când tratezi un lucru și schilozi altul. Atunci când saturați corpul cu fibre vegetale, folosiți produse care conțin și un număr mare de compuși nesănătoși va face mai mult rău decât bine organismului.
Așadar, ar trebui să ne revizuim tabelul cu alimente bogate în fibre și să lăsăm în el doar alimente care sunt cu siguranță utile atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea generală. După toate abrevierile necesare, tabelul va deveni semnificativ mai scurt și va arăta cam așa:
- fructe de padure;
- semințe de in, chia și alte semințe;
- unt de arahide;
- toate tipurile de varză;
- rădăcinoase și tuberculi;
- orice nuci;
- mazăre și alte leguminoase;
- avocado;
- roșii și castraveți;
- orice verdeata.
De ce au rămas aceste alimente bogate în fibre vegetale pe masă?
În primul rând, toate produsele care conțin o mulțime de carbohidrați au fost eliminate de pe listă, deoarece... Așadar, bulgurul sau spaghetele pot conține cât de multe fibre doriți, dar aceste produse nu sunt potrivite pentru slăbire și menținerea sănătății.
În plus, fructele și fructele au fost tăiate, deoarece conțin prea mult, care este unul dintre cei mai dăunători compuși „naturali” pentru corpul uman.
Ca urmare, doar fructele de pădure care sunt bogate în fibre și sărace în fructoză au fost lăsate în tabel. Și, de asemenea, avocado, care nu conține fructoză, dar are multă grăsime care este benefică pentru organism. Din același motiv (bogat în grăsimi sănătoase), untul de arahide a fost inclus separat în tabel.
Lista conține și produse cu fibre pentru intestine, de exemplu, castraveți și roșii.
În fiecare zi mâncăm cu toții ceva, iar majoritatea oamenilor sunt interesați de proprietățile benefice ale alimentelor pe care le consumă. Da, toată lumea știe despre beneficii produse vegetale, dar cel mai adesea se vorbește despre conținutul ridicat de tot felul de vitamine și nutrienți din ele și rareori menționează acest lucru element important ca fibrele. Între timp, a fost deja numită una dintre componentele rețetei pentru longevitate și un mijloc excelent pentru menținerea sănătății. Merită să înțelegem mai în detaliu beneficiile acestui element pentru organismul nostru și să aflăm ce alimente conțin fibre, pentru a nu rata ocazia și a le include în alimentația ta.
Puțini oameni știu ce este de fapt fibra, cum arată și de ce este atât de utilă. În consecință, cunoștințele noastre despre necesitatea consumului acestuia lasă mult de dorit. Dacă vorbim limbaj științific, fibra este un carbohidrat complex format din polizaharide non-amidon, amidon rezistent si celuloza. Este puțin probabil ca ceva să devină clar din această definiție, așa că haideți să încercăm să o explicăm diferit. Fibrele sunt o parte grosieră și practic nedigerabilă a plantei de către corpul nostru. Vă puteți imagina fibrele ca pe un plex de fibre vegetale. Acum devine clar ce alimente conțin fibre, acestea sunt tot felul de frunze, de exemplu, salată verde sau varză, fasole, fructe, legume, semințe și cereale.
Întrebarea poate apărea în mod natural: dacă organismul nostru nu este capabil să digere fibre, atunci care este beneficiul acesteia? Fibra este considerată nutrient, alături de vitamine și minerale, nu oferă organismului nostru energie, dar, cu toate acestea, joacă un rol important în procesul vieții și este element necesar alimentația noastră. Prin urmare, este important să știm nu numai ce alimente conțin fibre, ci și cum afectează acestea corpul. Pentru a înțelege beneficiile fibrelor pentru corpul nostru, trebuie să înțelegem mecanismul acțiunii sale. Fibra este o fibră goală care, atunci când este eliberată într-un mediu lichid, crește semnificativ în volum. Această caracteristică face ca fibrele să fie deosebit de importante pentru sistemul nostru digestiv.
Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Substanțele solubile includ rășini, pectine și insulina. Fibrele solubile stabilizează nivelul zahărului din sânge, încetinesc digestia alimentelor și absorbția glucozei, mențin aciditatea și, de asemenea, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibra insolubilă este lingina și celuloza. Se numește insolubil deoarece nu suferă procesul de descompunere în apă, ceea ce înseamnă că îmbunătățește permeabilitatea intestinală și favorizează o saturație mai rapidă. Această fibră ajută la curățarea organismului, protejează împotriva bolilor tractului gastrointestinal și previne dezvoltarea obezității – de ce să nu afli ce alimente conțin fibre!
Deoarece fibrele nu sunt descompuse sau digerate, pot fi folosite pentru a curăța tractul gastro-intestinal, pentru a-i stimula funcționarea și pentru a absorbi mai eficient nutrienții conținuti în alimente. În plus, fibrele scad nivelul colesterolului din sânge, ceea ce duce la un risc redus de boli de inimă. Nu degeaba multe diete includ alimente bogate în fibre, acestea încetinesc absorbția grăsimilor, favorizează saturația rapidă și o senzație de sațietate de lungă durată, menținând astfel subțirerea siluetei tale. În plus, fibrele nu conțin practic calorii, ceea ce multe femei le urăsc, așa că, dacă vrei să slăbești, trebuie doar să știi ce alimente conțin fibre.
Deci, să aruncăm o privire mai atentă la alimentele care conțin fibre.
1. Legume. Acestea sunt de obicei primele alimente la care ne gândim când vine vorba de fibre. Deosebit de bogate în fibre sunt dovleceii, dovleceii, sfecla, morcovii, castraveții, roșiile, spanacul, varza, sparanghelul, broccoli, mazăre verde, salata verde, precum si patrunjel si marar. Toate acestea sunt produse destul de accesibile și gustoase care stau la baza multor feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că nu va fi dificil să le incluzi în dieta ta zilnică.
2. Fructe. Cea mai bogată sursă de fibre vegetale, cum ar fi fibrele, sunt fructele. Cert este că fructele conțin o cantitate mare de pectină, o sursă de fibre solubile în plus, fructele conțin celuloză, o fibră insolubilă care îmbunătățește digestia. Deținătorii recordului pentru conținutul de fibre includ mere, pere, prune uscate, prune, portocale, grepfrut, lămâi, banane și caise. Nu trebuie să uităm de fructele uscate, din care cea mai mare parte a umezelii a fost îndepărtată și lăsată cantitate maxima fibră. Deci, nu ar trebui să ignorați caise uscate, caise și stafide.
3. Fructe de pădure. Atunci când căutați un răspuns la întrebarea ce alimente conțin fibre, nu trebuie să ignorați fructele de pădure. Aproape orice boabe poate fi o sursă excelentă de fibre alimentare. Este de remarcat în special zmeura și căpșunile, care conțin cea mai mare cantitate de fibre.
4. Nuci. Merită să le incluzi în dieta ta zilnică. Toată lumea știe proprietăți benefice nuci și valoarea lor pentru organismul nostru. În ciuda conținutului lor de calorii, o mică porție de nuci poate furniza organismului nostru fibre în fiecare zi. Cea mai mare cantitate de fibre alimentare se găsește în migdale, fistic, pădure și nuci, și, de asemenea, în alune.
5. Cerealele integrale. Mulți au auzit deja despre pâinea din cereale integrale și despre alte produse făcute din făină integrală, precum și despre tărâțe și boabe încolțite de plante de cereale. Toate aceste cereale integrale conțin fibre solubile și scad nivelul de colesterol din sânge. Așadar, merită să includeți în dietă pâinea din cereale integrale, tărâțe, adăugarea în mâncăruri de cereale încolțite, precum și fulgi de ovăz, hrișcă și porumb.
6. Leguminoase. Includeți fasolea, mazărea și lintea în dieta dvs. - leguminoase care sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Deci, o singură porție de linte poate conține până la 16 grame de fibre!
Acum, știind ce alimente conțin fibre, trebuie să aflați normele de consum ale acestora. Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Este puțin probabil ca cineva să-și poată schimba imediat dieta și să înceapă să mănânce 500 de grame pe zi. fasole, 1 kg fulgi de ovaz sau 100 gr. pâine Ar trebui să începeți cu gustările obișnuite și să mâncați o mână de nuci sau câteva fructe în loc de ciocolată sau dulciuri. Și în loc de pastele obișnuite la prânz, folosește legumele care îți plac din listă ca garnitură. Începeți să vă creșteți treptat aportul de fibre, iar după câteva săptămâni veți ajunge la doza zilnică recomandată. O creștere bruscă a fibrelor din dietă poate duce la consecințe neplăcute, de exemplu, cum ar fi balonarea.
Nu uitați de mecanismul prin care funcționează fibrele, așa că, împreună cu creșterea consumului, merită să creșteți aportul de apă. Dacă este posibil, mâncați numai legume proaspete și fructe care nu au fost gătite în cazuri extreme, legumele pot fi înăbușite sau coapte la cuptor; Puteți încerca să înlocuiți deserturile dulci obișnuite cu altele nu mai puțin dulci, ci mai multe fructe sănătoase sau o boabe. Pentru a asigura organismului fibre, este suficient să mănânci cel puțin 3 fructe pe zi, cel puțin 300 de grame. legume, 4 felii de pâine integrală, 4 porții de fulgi de ovăz sau orez și 2 porții de fasole, mazăre sau porumb.
Cum poți include cel puțin unele dintre aceste produse în meniul tău zilnic? Amintiți-vă ce ne-au învățat mamele și bunicile noastre. Așadar, ar trebui să prinzi obiceiul de a consuma fulgi de ovăz la micul dejun, îi poți înlocui cu musli de casă cu adaos de fructe proaspete și uscate preferate, precum și lapte, iaurt natural, miere sau suc. Dacă nu este posibil să organizați un prânz cu trei feluri și să includeți legume pentru primul și al doilea și să pregătiți compot pentru al treilea, atunci lăsați cel puțin supă de legume sau supă de leguminoase. Cunoașterea alimentelor care conțin fibre te poate ajuta să le incluzi în dieta ta în fiecare zi, iar noi oferim mai multe opțiuni de rețete folosind alimentele menționate mai sus.
Muesli cu fructe de pădure și fructe de sezon
Ingrediente:
1/» art. fulgi de ovăz,
½ linguriță. iaurt,
2 linguri. amestecuri de fructe uscate și nuci,
2 linguri. căpșuni sau zmeură,
1 orice fruct de sezon.
Preparare:
Pune jumătate din fulgi de ovăz într-o ceașcă adâncă, pune jumătate din iaurt pe ea, 
apoi din nou fulgi de ovaz si iaurt. Spălați fructele pe care le-ați ales și tăiați-l în cuburi foarte mici. Toacă și căpșunile dacă ai luat zmeură, nu trebuie să le toci. Se toacă mărunt fructele uscate și se toacă nucile. Pune peste iaurt fructele, fructele de padure si un amestec de nuci si fructe uscate, acoperim musli-ul cu un capac si lasam la frigider peste noapte. Dimineața, amestecați musliul și serviți.
Ingrediente:
3/; Artă. linte,
300 gr. vânătă,
2 rosii
1 ceapa,
3 catei de usturoi,
4 linguri. ulei vegetal,
pătrunjel,
sare.
Preparare:
Clătiți lintea și turnați 1 litru de apă clocotită, puneți-o pe foc și fierbeți la foc moderat, acoperind cu un capac. Atenție la culoarea lintei; cele roșii se gătesc mult mai repede decât cele verzi. Vinetele se curata de coaja, se taie felii si se prajesc putin in ulei vegetal. Spălați roșiile și faceți o tăietură în formă de cruce pe ele, puneți-le câteva secunde în apă clocotită și îndepărtați coaja. Tăiați roșiile decojite în cuburi mici. Ceapa se curăță și se toacă mărunt, se prăjește în ulei vegetal, apoi se adaugă roșiile și se fierbe timp de aproximativ 3 minute, amestecând continuu. Când lintea este gata, sărați-o, adăugați mai multă apă clocotită, adăugați vinetele și continuați să gătiți. După 5 minute, adăugați roșiile și ceapa în supă și lăsați supa să fiarbă timp de 3 minute. Intre timp se toaca usturoiul si se adauga in supa, se mai caleste inca 1 minut, apoi se ia de pe foc. La servire, condimentam supa cu patrunjel.
Ingrediente:
3 dovlecei,
150 gr. brânză tare,
1 lingura. lapte,
½ linguriță. pesmet,
pătrunjel,
4 oua,
ulei vegetal,
piper măcinat,
sare.
Preparare:
Se spala dovlecelul, se curata de coaja si se taie cubulete. Fierbeți dovlecelul într-o cantitate mică de apă cu sare. Apoi zdrobiți-le și răciți-le. Adăugați pesmet, un pahar de lapte și brânză rasă grosieră. Bateți 4 ouă și tocați pătrunjelul, adăugați-le în dovlecei. Unge vasul de copt ulei vegetal, se adauga amestecul de dovlecei si se da la cuptorul preincalzit pentru 40 de minute.
Vorbind despre ce alimente conțin fibre, nu trebuie să uităm că nu trebuie să abuzăm de ele, deoarece excesul, precum și deficiența acestuia, pot duce la consecințe neplăcute sub formă de tulburări digestive. Cu toate acestea, legumele, fructele, fructele de pădure, nucile și leguminoasele nu sunt doar o excelentă sursă de fibre, toate aceste alimente sunt bogate în alte substanțe benefice, vitamine și microelemente, astfel încât includerea lor în meniul zilnic va avea un efect benefic asupra sănătății. În același timp, încercați să mențineți un echilibru al tuturor nutrienților și să vă faceți meniul nu doar sănătos, ci și gustos și variat!
